So reduzieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Kennen Sie Ihre Herzfrequenz
• Methode 2 Übung zur Reduzierung der Ruheherzfrequenz
• Methode 3 Ändern Sie die Lebensweise

In diesem Artikel: Kennen Sie Ihre Herzfrequenz? Machen Sie eine Übung, um Ihre Ruheherzfrequenz zu senken? Ändern Sie den Lebensstil21 Referenzen

Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls ist ein Maß für die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Dies ist die Intensität der Arbeit, die Ihr Herz leisten muss, um Ihr Blut durch Ihren Körper zu bewegen. Ihre Ruheherzfrequenz bezieht sich auf die minimale Herzfrequenz Ihres Körpers, dh wenn sich Ihr Körper der absoluten Ruhe nähert. Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, können Sie sich ein Bild von Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness machen und sich Ziele für die Herzfrequenz setzen. Indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz senken, verringern Sie das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erheblich.

Stufen

Methode 1 Kennen Sie Ihre Herzfrequenz

1. Sie müssen Ihre aktuelle Herzfrequenz kennen. Bevor Sie versuchen, Ihre Ruheherzfrequenz zu senken, ist es wichtig, Ihren Ausgangspunkt zu kennen. Dazu müssen Sie nur Ihren Puls messen und die Beats zählen. Sie können Ihren Puls an der Halsschlagader (am Hals) oder am Handgelenk messen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht und entspannt sind, bevor Sie beginnen.
   • Sie sollten dies am Morgen vor dem Aufstehen tun, da dies die beste Zeit dafür ist.

2. 
   

   
   Nimm deinen Puls. Um Ihren Puls aus der Halsschlagader zu entnehmen, legen Sie Ihren Zeigefinger und Mittelfinger vorsichtig auf eine Seite Ihres Halses in der Nähe Ihrer Luftröhre. Drücken Sie leicht, bis Sie Ihren Puls fühlen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie in 10 Sekunden fühlen, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs.
   • Alternativ können Sie die Beats 15 Sekunden lang zählen und das Ergebnis mit 4 multiplizieren.
   • Legen Sie eine Hand nach oben, um Ihren Puls am Handgelenk zu messen.
   • Legen Sie mit der anderen Hand die Spitze Ihres Zeigefingers, Mittelfingers und Ringfingers unter die Basis Ihres Daumens und warten Sie, bis Sie den Puls fühlen.

3. 
   

   
   
   
   Bewerten Sie Ihre Ruheherzfrequenz. Sobald Sie Ihre Ruheherzfrequenz entdeckt haben, müssen Sie feststellen, ob es sich um ein Zeichen für einen schlechten Gesundheitszustand oder einen schlechten Gesundheitszustand handelt. Eine normale Ruheherzfrequenz sollte zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen. Beachten Sie jedoch, dass eine Herzfrequenz als hoch angesehen wird, wenn sie höher als 90 ist.
   • Sportler, die sehr gut trainiert und sehr ausdauernd sind, können eine Herzfrequenz zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute haben.
   • Testen Sie Ihre Herzfrequenz über mehrere Tage, um einen Durchschnittswert zu erhalten.

4. 
   

   
   Sie müssen wissen, in welcher Situation ein Arzt konsultiert werden muss. Eine hohe Herzfrequenz ist keine unmittelbare Gefahr, kann aber langfristig gesundheitliche Probleme verursachen. In diesem Fall sollten Sie Ihre Herzfrequenz durch Training langsam senken. Wenn Sie jedoch einen sehr schwachen Puls haben oder wenn Sie häufig eine plötzliche und ungeklärte Beschleunigung Ihrer Herzfrequenz bemerken, müssen Sie mit einem Arzt sprechen, insbesondere wenn diese Erscheinungen von Schwindel begleitet sind.
   • Im Allgemeinen sollten Sie einen Arzt konsultieren, wenn andere Symptome mit einer hohen Herzfrequenz einhergehen.
   • Berücksichtigen Sie vor dem Arztbesuch die häufigsten Ursachen für eine erhöhte Herzfrequenz, z. B. die Aufnahme von Koffein.
   • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen können, z. B. Betablocker.

Methode 2 Übung zur Reduzierung der Ruheherzfrequenz

1. 
   

   
   
   
   Trainiere regelmäßig. Der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz schrittweise und sicher zu senken, ist die regelmäßige Einführung von Aerobic-Übungen in Ihre Routine. Auch wenn Sie ein wenig Sport treiben, ist das wichtig. Die US-amerikanische Heart and Stroke Association empfiehlt jedoch, sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche mäßig bis intensiv zu bewegen, vorausgesetzt, Sie sind bei guter Gesundheit. Reges Gehen ist ein gutes Beispiel für eine solche Übung.
   • Versuchen Sie für ein gesünderes Herz, drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten mäßig bis intensiv zu trainieren.
   • Machen Sie auch einige Dehn- und Beweglichkeitsübungen wie Yoga.
   • Versuchen Sie, diese Übungen mit zwei Muskelaufbausitzungen pro Woche zu kombinieren.

2. 
   

   
   Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Um wirklich an Ihrer Ruheherzfrequenz zu arbeiten, können Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen, um zu versuchen, während des Trainings eine bestimmte Herzfrequenz zu erreichen. Auf diese Weise können Sie eine bestimmte Intensität für Ihre Übungen anstreben und Ihr Herz trainieren und die Intensität steigern, während Sie Ihre Fitness verbessern. Dazu müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. Alle sicheren Methoden zur Berechnung dieser Herzfrequenz sind eigentlich Näherungswerte, geben Ihnen jedoch einen allgemeinen Überblick.
   • Eine klassische Methode ist es, dein Alter von 220 zu subtrahieren.
   • Wenn Sie unter 30 sind, sollte Ihre maximale Herzfrequenz bei 190 Schlägen pro Minute liegen.
   • Diese Methode wird als genauer angesehen, wenn Sie unter 40 Jahre alt sind.
   • Eine neuere und etwas kompliziertere Methode besteht darin, Ihr Alter mit 0,7 zu ​​multiplizieren, bevor Sie das Ergebnis von 208 subtrahieren.
   • Nach dieser Technik sollte die maximale Herzfrequenz einer 40-jährigen Person 180 (208 - 0,7 x 40) betragen.

3. 
   

   
   Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz. Sobald Sie den ungefähren Wert Ihrer maximalen Herzfrequenz gefunden haben, können Sie die Herzfrequenz für Ihr Training bestimmen. Wenn Sie in der Zielherzfrequenzzone trainieren, können Sie die Intensität, die Ihr Herz während der Arbeit liefert, besser einschätzen und Ihr Trainingsprogramm genauer organisieren.
   • In der Regel liegt Ihre Herzfrequenz bei mäßiger Aktivität zwischen 50% und 69% Ihrer maximalen Herzfrequenz.
   • Wenn Sie an einer schwierigen und intensiven Übung teilnehmen, sollte Ihre Herzfrequenz theoretisch zwischen 70 und 85% der maximalen Herzfrequenz liegen.

4. 
   

   
   Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz während Ihrer Aktivitäten. Um Ihre Herzfrequenz während einer Aktivität zu verfolgen, messen Sie einfach Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Nacken. Zählen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4. Beim Training sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 50% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Wenn Sie weiter unten gehen, versuchen Sie, die Intensität Ihrer Übungen zu erhöhen.
   • Wenn Sie noch nie richtig trainiert haben, erhöhen Sie die Intensität schrittweise. Sie erhalten Ergebnisse, während Sie das Risiko verringern, sich selbst zu verletzen oder Sie zu entmutigen.
   • Unterbrechen Sie Ihre Trainingszeit, um Ihren Puls zu messen.

Methode 3 Ändern Sie die Lebensweise

1. 
   

   
   Entscheiden Sie sich nicht nur für Bewegung, sondern auch für eine gesunde Ernährung. Wenn Sie übergewichtig sind, arbeitet Ihr Herz härter, um Ihr Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Wenn Sie übergewichtig sind, ist dies ein weiterer Grund, sich gesund zu ernähren, um ein paar Pfund abzunehmen, den Druck auf Ihr Herz zu verringern und Ihre Ruheherzfrequenz zu senken.

2. 
   

   
   Vermeiden Sie das Rauchen. Zusätzlich zu den anderen Schäden, die das Rauchen Ihrem Körper zufügt, ist bekannt, dass Raucher eine höhere Herzfrequenz haben als Nichtraucher. Wenn Sie weniger rauchen oder sogar ganz aufhören, können Sie Ihre Herzfrequenz senken und Ihre Herzgesundheit verbessern.

3. 
   

   
   Verringern Sie Ihre Koffeinaufnahme. Koffein und Koffeinprodukte wie Kaffee und Tee erhöhen bekanntermaßen die Herzfrequenz. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ruheherzfrequenz leicht erhöht ist, senken Sie Ihre Koffeinaufnahme, um sie zu senken.
   • Der Konsum von mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag kann zu Nebenwirkungen führen, einschließlich einer erhöhten Herzfrequenz.
   • Entkoffeinierte Getränke können Ihnen helfen, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren.

4. 
   

   
   Vermeiden Sie Alkohol. Es wurde ein Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und erhöhter Herzfrequenz oder allgemein erhöhter Herzfrequenz nachgewiesen. Durch Verringern der Menge an Alkohol, die Sie konsumieren, können Sie Ihre Herzfrequenz senken.

5. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihren Stress. Es ist nicht einfach, den eigenen Stress abzubauen, aber mit der Zeit kann es helfen, die Herzfrequenz zu senken. Machen Sie Aktivitäten, die Ihnen beim Entspannen helfen, wie Meditation oder Taichi. Nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit, um sich zu entspannen und tief durchzuatmen.
   • Wir sind alle verschieden. Es liegt an Ihnen zu finden, was Sie entspannt.
   • Vielleicht geht es darum, leise Musik zu hören oder ein langes Bad zu nehmen.

• Eine Uhr mit Sekundenzeiger oder Stoppuhr.