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In diesem Artikel: Schlaf mehrSchlaf besser12 Referenzen
Schlafmangel kann so schlimme Folgen haben wie ein unterfinanziertes Bankkonto. Um voll funktionsfähig zu sein, benötigt Ihr Körper eine bestimmte Anzahl von Stunden Schlafqualität. In der Tat haben Forscher die Existenz enger Zusammenhänge zwischen chronischem Schlafentzug und Konzentrationsschwierigkeiten, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen anderen Gesundheitsproblemen nachgewiesen. Auch wenn Sie aufgrund eines engen Zeitplans nicht genug Schlaf bekommen, kann diese Situation, wenn sie gelegentlich auftritt, leicht ausgeglichen werden. Dieses Defizit kann durch mehr Schlaf überbrückt werden, aber auch durch eine Verbesserung der Schlafqualität, um einen wirklich erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
Stufen
Teil 1 Mehr schlafen
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Beobachten Sie Ihre Schlafstunden. Um Ihr Schlafdefizit auszugleichen, müssen Sie wissen, wie viele Stunden Sie aufholen müssen. Betrachten Sie diesen Indikator als ein wesentliches Element für die Suche nach hochwertigen Nächten. Dieser Schlafmangel kann besonders nach ein oder zwei schlaflosen Nächten schnell zu permanenter Müdigkeit werden. Nehmen Sie ein Blatt Papier und einen Stift und notieren Sie zwei Wochen lang die Anzahl der Stunden pro Nacht. Sie erhalten ein ziemlich genaues Bild Ihrer Schlafzeit und diese Elemente bilden eine Grundlage für die Anpassung Ihrer Nächte. -
Denken Sie daran, dass in der Regel eine 8-stündige Nacht empfohlen wird. Eine Person sollte durchschnittlich 8 Stunden schlafen. Diese Anzahl ist weiterhin eine Empfehlung, die den Schlaf optimiert. Sie können die Zeit jedoch je nach Bedarf etwas verlängern oder verkürzen. Beheben Sie dennoch zunächst diese Mindeststundenzahl. -
Bestimmen Sie, wie viele Stunden Schlaf Sie wirklich brauchen. Laut einer Umfrage, die im Dezember 2013 vom Nationalen Institut für Schlaf und Wachsamkeit (INSV) durchgeführt wurde, schlafen die Befragten durchschnittlich 7 Stunden pro Woche und 8 Stunden am Wochenende. Sollten wir angesichts dieser Zahlen ein kumulatives Defizit von mehr als 5 Stunden Schlaf ableiten? Und wie hoch schätzen Sie die Anzahl der Stunden Schlaf, die Sie aufholen müssen? -
Überlegen Sie, wie Sie die Stunden Schlaf, die Sie vermissen, wiederherstellen können. Es ist durchaus üblich, dass der Schlafende die Schlafstunden während der Woche absichtlich selbst verkürzt und am Wochenende die Anzahl erhöht. Reicht es Wenn Sie 6 Stunden pro Nacht und dann 11 Stunden am Wochenende schlafen, verlängern Sie Ihre Nächte Freitag und Samstag um 4 Stunden, ungefähr 200 Stunden mehr im Jahr. -
Achten Sie auf Ihre Schlafenszeit während der Woche. Lideal würde jede Nacht ein bis zwei Stunden mehr bieten als nötig, aber leider ist dies nicht immer möglich. Es kann jedoch vorkommen, dass Sie in der Woche einige Stunden Schlaf haben. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags nicht mehr als 6 Stunden schlafen können, schlafen Sie dienstags und donnerstags 8 Stunden. Diese Organisation scheint Ihnen unzureichend zu sein. Trotzdem werden diese wenigen zusätzlichen Stunden Ihre Wochenendstunden vervollständigen und Ihren Schlafmangel verringern. -
Vermeiden Sie lange Nickerchen. Wenn Ihr Nickerchen länger als eine Stunde dauert, wird normalerweise empfohlen, es in Zukunft zu entfernen. Einige Situationen weichen jedoch von dieser Regel ab: Schichtarbeiter, die rund um die Uhr eingestellt werden, haben keine andere Wahl, als tagsüber ein bis mehrere Stunden zu Bett zu gehen. Wenn Sie einem bestimmten Rhythmus nicht folgen, können Nickerchen, die etwas zu lang sind, Ihre interne Uhr schnell stören. Ein Nickerchen muss kurz sein, um nicht in einen paradoxen Schlaf zu geraten. Der REM-Schlaf ist die regenerativste und erholsamste Phase eines vollständigen Zyklus. Ein Nickerchen wird es Ihnen daher aufgrund seiner relativ kurzen Dauer nicht ermöglichen, dieses Stadium zu erreichen. Wenn dieses Nickerchen länger dauern würde, hätten Sie große Schwierigkeiten, vor dem Schlafengehen zu schlafen.
Teil 2 Besser schlafen
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Integrieren Sie gute Schlafgewohnheiten. Die Qualität Ihres Schlafes hängt von der Festlegung guter Schlafgewohnheiten ab. Sie kümmern sich wahrscheinlich um Ihre persönliche Hygiene und tun dasselbe mit Ihrem Schlaf, indem Sie bestimmte Gewohnheiten ändern. Selbst wenn einige Maßnahmen vor dem Zubettgehen durchgeführt werden sollen, sollen bei Sonnenaufgang andere Reflexe eingesetzt werden. Die folgenden Schritte helfen Ihnen dabei, gute Gewohnheiten anzunehmen. -
Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen. Einige Leute denken, dass alkoholische Getränke helfen, besser zu schlafen. Im Gegenteil, Alkohol wirkt sich auf zwei Ebenen negativ aus.- Es reduziert die Dauer des REM-Schlafes in den ersten Stunden der Nacht, was zu einem Schlaf von weniger guter Qualität führt.
- Nach 4 bis 6 Stunden Schlaf, sobald der Alkohol abgeschwächt ist, tritt eine stimulierende Wirkung auf, die verschiedene Ihre Nacht störende Störungen wie Schnarchen oder sogar Erwachen in der Nacht zeigt.
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Entfernen Sie das Koffein vor dem Schlafengehen. Die meisten Menschen kennen die schädlichen Auswirkungen von Kaffee vor dem Schlafengehen, aber Koffein ist in vielen anderen Produkten enthalten. Es ist daher notwendig, unabhängig von seiner Form zu schweben. Hier einige Beispiele:- schokolade
- Limonaden
- Produkte zum Abnehmen
- Analgetika
- koffeinfreier Kaffee
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Vermeiden Sie schwere Abendessen und plötzliche Ernährungsumstellungen vor dem Zubettgehen. Würzige Lebensmittel, die vor ormir verzehrt werden, werden nicht empfohlen. Vermeiden Sie in der Regel herzhafte Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Andernfalls können Sie Ihr Verdauungssystem ernsthaft stören und die Schlafqualität beeinträchtigen. -
Planen Sie keine körperliche Bewegung am Abend. Regelmäßige körperliche Betätigung fördert zwar den Schlaf, aber eine zu späte Programmierung am Abend wirkt anregend und verhindert, dass Sie schnell einschlafen. Entspannungsübungen wie Yoga werden bevorzugt und verbessern Ihre Schlafgewohnheiten erheblich. -
Lassen Sie sich nicht in Ihrem Bett nieder, wenn Sie Aktivitäten unternehmen, die nichts mit Schlaf zu tun haben. Kombinieren Sie im Idealfall Ihr Bett mit dem Schlaf. Ihr Körper wird auf natürliche Weise in den Schlafmodus versetzt, sobald Sie in Ihre Bettdecke schlüpfen. Wenn Sie sich entscheiden, in Ihrem Bett zu lesen, zu arbeiten oder fernzusehen, haben Sie möglicherweise größere Probleme, einzuschlafen. -
Vergessen Sie das Fernsehen und all die anderen aufregenden Aktivitäten in der Nacht. Fernsehen ist für viele abendliche Aktivitäten par excellence, aber zu anregend, um den Schlaf zu fördern. Andere Berufe mit den gleichen Effekten stehen zu oft auf dem Abendprogramm. Insbesondere in Bezug auf das Lesen sind die Experten gespalten, da einige behaupten, dass dies den Schlaf sowie das Fernsehen oder die Arbeit stören würde, während andere das Gegenteil behaupten. -
Schaffen Sie eine Umgebung, die den Schlaf fördert Ziel ist es, Ihren Körper in die besten Bedingungen zu versetzen, um auf natürliche Weise in die Schlafphase zurückzukehren. Hier sind einige Tipps:- Wählen Sie ein Bett, in dem Sie sich gerne treffen,
- regulieren Sie die Temperatur Ihres Zimmers so, dass Sie die ganze Nacht schlafen können, ohne aufstehen zu müssen,
- Halten Sie sich so weit wie möglich von Lärm und Licht fern.