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Wie Sie Ihre Brustmuskeln und Bauchmuskeln stärken

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 1 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Wie Sie Ihre Brustmuskeln und Bauchmuskeln stärken - Wissen
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Inhalt

In diesem Artikel: Entwickeln Sie Ihren Oberkörper und Ihren Bauch. Mit Entschlossenheit Kraft schöpfen. Gesunde Gewohnheiten für bessere Ergebnisse

Willst du einen breiten Oberkörper und konkrete Bauchmuskeln? Wie viele Menschen haben Sie möglicherweise Stunden damit verbracht, Liegestütze und Bauchmuskeln zu machen, und haben dennoch keine Veränderung in Ihrem Körper. Um ein holpriges Aussehen zu erhalten und Ihren Bauch zu stärken, ist es Zeit, einen Gang höher zu schalten und sich auf intensivere Übungen zu konzentrieren.


Stufen

Methode 1 Entwickeln Sie Ihren Oberkörper und Bauch

  1. Mach Bankdrücken. Dies ist die beste Übung, um Ihre Brust zu entwickeln. Um dies zu erreichen, benötigen Sie eine Hantelbank und Kurzhanteln. Im Fitnessstudio können Sie auch ein Gerät mit einem bestimmten Gewicht verwenden. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 5 bis 7 Mal heben können, bevor Sie sich ausruhen müssen. Mach dir keine Sorgen, wenn das Gewicht klein erscheint, ist es im Moment nicht wichtig. Was zählt, ist, dass Sie genug Gewicht bekommen, um Ihre Muskeln aufzubauen, und dieses Gewicht wird für jede Person unterschiedlich sein. Sie werden Gewicht hinzufügen, während Ihre Muskeln wachsen. Um dennoch einen breiten Oberkörper zu entwickeln, sollte es Ihr Ziel sein, mindestens das Gewicht Ihres Körpers zu heben. So geht es weiter.
    • Legen Sie sich mit fest im Boden verankerten Füßen auf die Hantelbank.
    • Halten Sie die Hantel über Ihre Brust, und halten Sie die Hände gleichmäßig von der Mitte der Hantel entfernt.
    • Schieben Sie die Hantel zur Decke, bis Ihre Arme gespannt sind.
    • Senken Sie die Hantel, bis sie Ihre Brust berührt.
    • Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie das Gewicht 5 bis 7 Mal angehoben haben.
    • Ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie dann zwei weitere Sätze.




  2. Stellen Sie gewichtete Pumpen her. Normale Pumps bewirken keinen großen Unterschied in Ihrer Brust, aber gewichtete Pumps bringen mehr Widerstand in Ihre Muskeln, wodurch die Muskelfasern reißen und sich stärker aufbauen. Befestigen Sie dazu ein Gewicht an Ihrer Brust, um das Gewicht zu erhöhen. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Pumpen pro Trainingseinheit. Wenn Sie problemlos mehr als 15 Pumpen gleichzeitig ausführen können, müssen Sie Gewicht hinzufügen.
    • Sie können auch den Schwierigkeitsgrad normaler Pumpen erhöhen, indem Sie die Pumpen drehen und gleichzeitig die Hanteln anheben. Beginnen Sie in der normalen Pumpenposition, aber anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Lassen Sie Ihren Körper auf den Boden sinken, drücken Sie ihn dann mit einer Hand nach oben und strecken Sie die andere Hand zur Decke, um ihn zur Seite zu drehen. Lassen Sie Ihren Körper auf den Boden sinken, drücken Sie ihn mit der anderen Hand nach oben und drehen Sie ihn in die andere Richtung.




  3. Mach welche flyes. Die Fliegen sind auch sehr gute Übungen für die Brust. Sie benötigen eine Kabelinstallation oder zwei Hanteln. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, Ihre Brustmuskeln zu trainieren und die Muskelfasern, für die sie sich wieder aufbauen, stärker zu reißen. Da diese Bewegung etwas schwieriger ist als das Bankdrücken, wird empfohlen, leichtere Gewichte zu verwenden.
    • Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie Ihre Hanteln oder Kabel in die Hand.
    • Greifen Sie mit den Armen zur Decke.
    • Senke deine Hände zu den Seiten deines Körpers, so dass deine Arme wie Flügel ausgestreckt sind.
    • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Mache 3 Sätze mit 10 Bewegungen.



  4. Mach welche Dips mit eingebautem Vorschaltgerät. Für diese Übung benötigen Sie zwei Übungsbänke. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank und drücken Sie die Füße übereinander. Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel sollten sich über dem Abstand zwischen den beiden Bänken befinden. Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Oberschenkel und achten Sie darauf, dass es sicher sitzt, bevor Sie beginnen.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihr Gesäß in den leeren Raum, indem Sie sich auf Ihre Arme stützen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, so dass Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern kribbeln und nach hinten zeigen.
    • Greifen Sie nach Ihren Armen, um Ihren Körper hochzuziehen.
    • Mache 3 Sätze mit ungefähr 10 Bewegungen.



  5. Mach welche Crunches mit eingebautem Vorschaltgerät. Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser klassischen Übung, indem Sie Gewicht hinzufügen. Crunches (Wirbelwickel) mögen langweilig sein, aber sie sind immer noch eine der besten Übungen, um gut gezeichnete Bauchmuskeln zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung richtig machen.
    • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und bequem im Boden verankerten Füßen auf den Boden.
    • Halte ein Gewicht über deiner Brust. Wählen Sie kein zu schweres Gewicht. Sie sollten in der Lage sein, 12 bis 15 Crunches auszuführen, bevor Sie aufhören.
    • Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper anzuheben und den Kopf nach vorne zu bewegen, sodass Ihre Schultern vom Boden abheben. Nehmen Sie nicht Ihren gesamten Rücken vom Boden ab, sonst könnten Sie sich verletzen und profitieren nicht vom Muskelaufbau.
    • Senken Sie Ihren Rücken zum Boden und wiederholen Sie dann. Machen Sie 3 Sätze von 15 Crunches.
    • Bringen Sie Abwechslung in Ihre Routine, indem Sie Seitencrunches machen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim normalen Knirschen, aber heben Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen. Dies wird Ihre schrägen Muskeln trainieren, die Muskeln an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln.



  6. Bretter machen. Diese Übung bearbeitet alle Bauchmuskeln auf einmal und erfordert keine Ausrüstung. Wenn Sie es in alle Ihre Dabdos-Sitzungen einbeziehen, werden Sie schnell den Unterschied bemerken. Hier ist, wie man ein Brett macht.
    • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
    • Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich auf Ihren Unterarmen ausruhen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern und zeigen Sie mit den Fingern geradeaus.
    • Stützen Sie Ihre Zehen so, dass weder Ihr Oberkörper noch Ihre Beine den Boden berühren. Halte deinen Rücken gerade.
    • Halten Sie die Position so lange wie möglich und mindestens eine Minute. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
    • Ruhen Sie sich auf dem Boden aus und beginnen Sie erneut.
    • Sie können auch Seitenbretter machen, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren. Legen Sie sich nur auf einen Ihrer Unterarme, drehen Sie Ihren Körper zur Seite und heben Sie den anderen Arm zur Decke. Halten Sie die Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    Die Bretter formen den Oberkörper, indem sie die Brustmuskeln dazu zwingen, das Gewicht des Körpers zu tragen.

    MD

    Michele Dolan

    Zertifizierter privater Trainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter privater Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Privatcoach und Fitnesstrainerin. ® Michele Dolan
    Zertifizierter privater Coach



  7. Führen Sie gewichtete Beinheben durch. Befestigen Sie spezielle Gewichte um Ihre Knöchel. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Beine gegeneinander und Ihren Rücken gegen den Boden und heben Sie Ihre Beine an, bis sie in einem Winkel von 90 ° zum Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine fest sitzen. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Beinheben.
    • Sie können einen Gymnastikball anstelle des Gewichts verwenden: Halten Sie den Ball einfach zwischen Ihren Füßen, wenn Sie Ihre Beine anheben.



  8. Fahren Sie mit dem Fahrrad, um an Ihren unteren Bauchmuskeln zu arbeiten. Auch hier macht das Hinzufügen von Gewichten diese Übung effektiver. Legen Sie sich mit Füßen und Knien auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Bein beugen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und drehen Sie Ihren Körper zur Seite. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem rechten Ellbogen und Ihrem linken Knie.

Methode 2 Krafttraining mit Entschlossenheit

  1. Arbeite zweimal pro Woche an deinem Bauch und Bauch. Arbeiten Sie nicht mehr als zweimal pro Woche an einer Muskelgruppe. Ihre Muskeln brauchen zwischen zwei Trainingseinheiten Zeit, um sich auszuruhen. Dann bauen sie sich wieder auf und stärken sich. Sie können Ihre Bauchmuskeln und Brustmuskeln am selben Tag oder abwechselnd bearbeiten. Beide Methoden sind gleichermaßen wirksam.
    • Planen Sie Ihre Trainingseinheiten so, dass Sie nie eine verpassen. Eine ernsthafte Teilnahme an Ihrem Bodybuilding-Programm erhöht Ihre Erfolgschancen.



  2. Trainiere deine Muskeln so hart wie möglich. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, alle Anstrengungen in Ihre Übungen zu stecken. Gib dein Bestes, um die Übungen richtig zu machen und mache jedes Knirschen, Beugen oder Beinheben so intensiv wie möglich. Wenn Sie nicht Ihr Bestes geben, werden Sie nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen.
    • Ihre Sportstunden sollten mindestens 30 Minuten dauern. Und geben Sie in diesen 30 Minuten Ihr Bestes: Machen Sie keine langen Pausen. Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio.
    • Mach die Bewegungen schnell. Indem Sie die Bewegungen schnell ausführen, erhöhen Sie die Schwierigkeit des Trainings für Ihre Muskeln, die sich dann schneller entwickeln.
    • Trainieren Sie Ihre Muskeln nicht so sehr, dass Sie sich selbst verletzen. Die Übungen werden unangenehm sein, sollten aber niemals sehr schmerzhaft sein. Wenn Sie starke Schmerzen haben, brechen Sie das Training sofort ab.



  3. Spielen Sie zwei oder mehr Übungen. Es bedeutet, eine Art von Übung direkt nach der anderen zu machen, ohne anzuhalten. Dies macht es einfacher, die Muskeln zu trainieren und schneller Muskeln aufzubauen. Zum Beispiel die Pumpen direkt verketten und aufrollen.



  4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, wenn Sie Ihre Brustmuskeln bearbeiten. Ziehen Sie sich beim Heben schwerer Gewichte immer zusammen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Dies wird auch zwei zusätzliche positive Effekte haben: Erstens werden Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, während Sie Ihre Brustmuskeln trainieren. Zweitens sind die Brustübungen durch Dehnen des Bauches viel effektiver. Sie werden die Ergebnisse viel schneller sehen, als wenn Sie bei Brustübungen nicht daran gedacht hätten, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen.



  5. Addieren Sie Gewicht, während Sie Muskel gewinnen. Andernfalls stabilisieren Sie sich ohne weitere Fortschritte. Sobald Sie in der Lage sind, mehr als 10 Bankdrücke auszuführen, ist es Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Das Gleiche gilt für alle anderen Arten von Übungen mit Gewichten: Wenn Sie mehr als die empfohlene Anzahl von Bewegungen ausführen können, ohne sich erschöpft zu fühlen, fügen Sie Gewicht hinzu, damit der Druck auf Ihre Muskeln zunimmt.
    • Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie handhaben können. Sie könnten sich verletzen und alle Ihre Bemühungen ruinieren. Wenn ein bestimmtes Gewicht zu schwer ist, so dass Sie es nicht mehr als fünfmal anheben können, bevor Sie aufgeben müssen, ist dieses Gewicht zu schwer.



  6. Variieren Sie Ihre Labdomen-Übungen. Ihre Muskeln werden knusprig und hören auf zu wachsen. Machen Sie neue Übungen, um Ihren Bauch in verschiedenen Winkeln zum Arbeiten zu bringen. Zum Beispiel könnten Sie das tun HolzfällerDas Brett knirscht eine Woche lang, dann knirscht es an den Knien. Russen Wendungen und Sideboards in der folgenden Woche.



  7. Vergessen Sie nicht Ihre anderen Muskelgruppen. Es ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, den ganzen Körper zum Arbeiten zu bringen. Wenn Sie Ihre Beine, Ihren Rücken oder Ihre Arme vernachlässigen, werden Ihre Brustmuskeln und Ihre Bauchmuskeln nicht so stark sein. Außerdem hätten Sie einen ultramuskulären Oberkörper und dünne Beine.
    • Es ist sehr wichtig, die Arbeit von Brust und Rücken auszugleichen, um große Unterschiede, einen abgerundeten Oberkörper oder Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden. Der vertikale Zug vorne, der Zug an der Stange, das Lendenfutter und der Ruderer ermöglichen es, auch den Rücken zu bearbeiten.



  8. Ausdauer in Maßen. Trainieren Sie nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche kardiovaskulär wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ihr Körper muss Fett verbrennen, damit Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden, und diese Übungen ermöglichen es Ihnen, Fett im Allgemeinen zu verlieren. Zu viel Herz-Kreislauf-Training verbraucht jedoch die gesamte Energie, die Sie zum Aufbau Ihrer Muskeln benötigen.Es ist am besten, nicht mehr als zweimal pro Woche Cardiotraining zu machen.
    • Es wird empfohlen, mindestens 2 h 30 mäßiges Cardio und 1 h 15 intensives Cardio pro Woche zu machen.

Methode 3 Nehmen Sie gesunde Gewohnheiten an, um bessere Ergebnisse zu erzielen



  1. Iss viel Protein. Protein ist der Hauptmuskelaufbau unter all Ihren Nahrungsmitteln. Iss so viel ... aber nicht so viel, dass du Kohlenhydrate, gute Fette und andere Energiequellen vergisst. Protein sollte die Grundlage jeder Mahlzeit sein, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
    • Wählen Sie so schnell wie möglich Fleisch ohne Hormone.
    • Essen Sie mageres Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Fisch und andere gesunde Proteinquellen wie Tofu und Eier.
    • Proteinpräparate wie Kreatin können Ihnen auch beim Muskelaufbau helfen.



  2. Verbrauchen Sie viel Kalorien. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und Brustmuskeln entwickeln möchten, benötigen Sie viel Energie. Dies bedeutet, dass Sie 5 Mahlzeiten pro Tag essen und nicht 3, wenn Sie intensive Übungen machen. Es wird wahrscheinlich leicht sein, soviel zu essen, wenn man so viel Sport treibt. Achten Sie darauf, sich mit gesunden Lebensmitteln einzudecken, damit Sie nie hungern.
    • Verbrauchen Sie keine leeren Kalorien, die in raffinierten Kohlenhydraten, Transzuckern und Fetten enthalten sind. Vermeiden Sie Süßigkeiten und Fastfood.
    • Verbrauchen Sie lieber kalorienreiche Vollwertkost, die Sie auffüllt und Ihren Körper nährt. Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Obst und Gemüse. Essen Sie Bohnen, Vollkornreis, Joghurt, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocados, Olivenöl und andere nahrhafte Lebensmittel.



  3. Viel Wasser trinken. Es ist wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wenn Sie Sport treiben und viel Kalorien essen. Trinken Sie mindestens 10 Gläser Wasser pro Tag, anstatt der normalerweise empfohlenen 8 Gläser.



  4. Schlaf gut Ruhe ist genauso wichtig wie Bodybuilding, um Muskeln aufzubauen. Schlafen Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht und trainieren Sie während Ihrer Ruhetage nicht mehr als einen kurzen Spaziergang, Joggen oder eine andere Aktivität von geringer Intensität.
Beratung



  • Trainieren Sie Ihren gesamten Oberkörper und nicht nur Ihre Bauchmuskeln.
  • Stretch.
  • Fügen Sie Ihren Crunches Gewichte hinzu, sobald Sie diese problemlos ausführen können.
  • Eine gute Körperhaltung hilft Ihnen dabei, sich richtig aufzubauen.
  • Die Verwendung eines Gymnastikballs kann einen großen Unterschied machen.
  • Bitten Sie immer einen Trainer oder Freund um Hilfe, wenn Sie Gewichte heben. Wenn Sie sich zurücklehnen, um Ihre Pecs zu entwickeln, können Sie ernsthaft verletzt werden. Es ist wichtig, jemanden an Ihrer Seite zu haben, der die Hantel loswerden kann, wenn Sie sie nicht ablegen können. Und wenn Sie daran arbeiten, Ihre Brustmuskeln zu entwickeln, müssen Sie solange trainieren, bis Sie die Hantel kaum mehr ausruhen können.
Warnungen
  • Haben Sie immer jemanden an Ihrer Seite, wenn Sie schwere Gewichte heben, z. B. um sich hinzulegen.