Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Beginne weniger Fleisch zu essen
- Teil 2 Ernährungsbedürfnisse reduzieren und ersetzen
- Teil 3 Das Verlangen überwinden
Der Übergang zu einer gesunden Ernährung sollte nicht unter Schmerzen erfolgen. Viele Leute sagen, dass die Umstellung auf eine semi-vegetarische Ernährung einfach und lohnend ist. Eine semi-vegetarische Diät (auch als flexitarian) kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs verringern, ohne von Zeit zu Zeit auf Ihren Lieblingshamburger zu verzichten. Wie bei jeder größeren Änderung Ihrer Ernährung sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie zu einer semi-vegetarischen Ernährung übergehen.
Stufen
Teil 1 Beginne weniger Fleisch zu essen
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Commit. Der erste Schritt, um Halbvegetarier zu werden, besteht darin, weniger Fleisch zu essen. Konzentrieren Sie sich auf die Gründe, aus denen Sie diese Änderung vornehmen, und nutzen Sie sie, um motiviert zu bleiben.- Indem Sie Ihre Beiträge reduzieren, können Sie ein gesünderes und längeres Leben führen.
- Die Umstellung auf eine semi-vegetarische Ernährung ist auch eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren oder es zu verwalten.
- Sie haben ethische Bedenken hinsichtlich der Behandlung von Tieren in der Fleischindustrie und möchten Ihre Beteiligung daran reduzieren.
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Geh langsam. Eine radikale Ernährungsumstellung mag zunächst produktiv erscheinen, hält aber nicht lange an. Sie sollten nicht auf eine halbvegetarische Ernährung umsteigen, damit es sich weiterhin um eine Änderung des Lebensstils handelt, die Sie langfristig verwalten und beibehalten können.- Setzen Sie sich zunächst kurzfristige Ziele, um Ihre Fleischaufnahme in den ersten zehn Tagen deutlich zu senken. Diese kleineren Ziele helfen Ihnen, motiviert zu bleiben.
- Erlaube dir von Zeit zu Zeit zu betrügen. Wenn Sie semi-vegetarisch sind, essen Sie von Zeit zu Zeit Fleisch.
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Entscheiden Sie, wie viel Fleisch Sie in Ihrer Ernährung behalten möchten. Abhängig von den Gründen, aus denen Sie diese Änderung vornehmen, variieren die Mengen und Arten, die Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen. Wenn Sie diese Änderung aus Gründen der Gesundheit oder des Gewichts vornehmen, können Sie festlegen, dass aus moralischen Gründen in unterschiedlichen Abständen andere Fleischgerichte verwendet werden.- Entscheiden Sie, welchen Typ Sie in Ihrer Ernährung einschränken oder ausschließen möchten. Zum Beispiel sind Meeresfrüchte im Allgemeinen erlaubt und werden sogar von Menschen gegessen, die sich aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und des Unterschieds zwischen der Branche, die sie produziert, und der Branche, die Fleisch produziert, als Vegetarier betrachten.
- Wenn Sie sich für eine Fleischart entscheiden und etwas essen möchten, fällt es Ihnen leichter, eine Diät einzuführen, die bestimmte Ernährungsverluste ausgleicht, die auftreten, wenn Sie weniger essen.
- Versuchen Sie herauszufinden, wie oft und welche Art von Fleisch Sie sich leisten können, damit Sie sich leichter ernähren können.
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Löschen Sie jeweils ein Fleisch. Es kann schwierig sein, sich an Ihre neue Ernährung anzupassen, wenn Sie zuvor viele Fleischsorten gegessen haben. Um den Übergang zu vereinfachen, löschen Sie jeweils einen Typ.- Beginnen Sie mit dem Entfernen des roten Fleisches. Dies ist wahrscheinlich die am wenigsten gesunde Art von Fleisch in Ihrer Ernährung, so dass Sie viele gesundheitliche Vorteile erzielen können, wenn Sie es zuerst eliminieren.
- Dann kürzen Sie Ihre Beiträge bei Geflügel. Reduzieren Sie langsam die Menge an Geflügel, die Sie essen, und suchen Sie nach einer alternativen Proteinquelle, um es zu ersetzen.
- Reduzieren Sie schließlich Ihre Fischaufnahme. Fisch kann eine äußerst gesunde Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe sein. Wenn Sie jedoch das Fleisch Ihres Lebens oder zumindest einen Teil davon eliminieren möchten, müssen Sie auch aufhören zu essen.
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Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Es kann schwierig sein, in letzter Minute Mahlzeiten ohne Fleisch zuzubereiten, sodass Sie diesen Stress vergessen können, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten. Kurz bevor Sie dorthin gehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie keine köstlichen Optionen verpassen, falls Sie hungrig werden.- Finden Sie Rezepte für Mahlzeiten, die Sie essen möchten, und erstellen Sie daraus Ihre Einkaufsliste.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie nicht improvisieren oder sich von Ihren Wünschen kontrollieren lassen müssen.
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Fügen Sie Ihrer Ernährung nicht-tierisches Protein hinzu. Es gibt andere Proteinquellen, die Fleisch mit den Nährstoffen enthalten, die Sie im Supermarkt finden können, und viele von ihnen dienen sowohl als nahrhafter als auch als psychologischer Fleischersatz. In der Tat können einige dieser Lebensmittel Ihnen sogar mehr gefallen als die Lebensmittel, die sie ersetzen!- Es gibt Produkte, die aussehen wie Fleisch und den gleichen Geschmack haben, aber tatsächlich aus Erbsenprotein oder glutenfreien Pilzen bestehen.
- Es gibt auch Produkte aus Gemüse, die den Geschmack und Geschmack Ihres Lieblingsfisches wiedergeben.
- Hier finden Sie auch viele vegane Sojaprodukte, die Steaks, Hot Dogs und sogar Speck imitieren.
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Probieren Sie diese alternativen Zutaten in Ihren Rezepten. Vermeiden Sie lieber Fertiggerichte, die diese enthalten, und versuchen Sie, diese selbst zuzubereiten. Es gibt viele Rezepte, mit denen Sie leckere und nahrhafte Gerichte zubereiten können.- Linsen enthalten viel Protein und sie sind auch eine ausgezeichnete Faserquelle.
- Tofu wird aus Soja hergestellt und ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern bietet Ihnen auch eine andere Art von Mahlzeit, wenn Sie Weichkäse oder einen Bauernhof gekauft haben.
- Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien und Eiweiß. Sie eignen sich hervorragend, wenn Sie sie in Burritos oder Chili essen.
Teil 2 Ernährungsbedürfnisse reduzieren und ersetzen
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Ersetzen Sie unnötiges Fleisch in Ihrer Ernährung. Um semi-vegetarisch zu werden, müssen Sie es von Zeit zu Zeit essen, aber Sie müssen die meiste Zeit als Hauptproteinquelle schweben.- Erhöhen Sie stattdessen Ihre pflanzliche Eiweißaufnahme wie Nüsse, Samen und Bohnen.
- Meeresfrüchte können eine gesündere Alternative zum Verzehr von Eiweiß sein, wenn Sie sie regelmäßig verzehren möchten.
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Finden Sie eine andere Zinkquelle. Fleisch ist nicht nur ein Protein für Ihren Körper. Es gibt viele andere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, die Sie woanders finden müssen. Eines davon ist Zink, das dem Körper hilft zu heilen und das Immunsystem aufrechtzuerhalten.- Männer sollten täglich etwa 11 mg Zink und Frauen etwa 8 mg Zink zu sich nehmen.
- In Pariser Champignons, Spinat, Kürbiskernen und Cashewnüssen steckt viel Zink.
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Fügen Sie eine weitere Vitamin B12-Quelle hinzu. Vitamin B12 ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, den Sie ersetzen müssen. Ihr Körper wird verwendet, um rote Blutkörperchen zu bilden und ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten.- Dieses Vitamin kommt nur in Fleisch und Meeresfrüchten vor. Daher sollten Sie in Betracht ziehen, es in Ihrer Ernährung beizubehalten.
- Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, einen Vitamin-B12-Mangel zu vermeiden.
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Finde eine andere Eisenquelle. Eisen ist für Ihren Körper wichtig, da es Sauerstoff zum Blut transportiert, aber die Hauptquelle dieses Minerals ist rotes Fleisch. Wenn Sie die Aufnahme in Ihre Mahlzeiten reduzieren, müssen Sie eine andere Eisenquelle finden.- Männer und Frauen unter 50 Jahren sollten täglich 8 mg Eisen zu sich nehmen. Frauen über 50 brauchen 18 mg und Männer über 50 haben 19 mg.
- Sie finden sie in gekochten Sojabohnen, Linsen, Haferflocken, gekochtem Spinat und Nudeln.
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Finden Sie andere Doméga-3-, DHA- und EPA-Quellen. Diese Fettsäuren sind wichtig, um Ihr Herz gesund zu halten, konzentriert zu bleiben und eine gute Sicht zu haben. Sie fördern die Heilung der Leber und wandeln Glukose in Energie um.- Fischöle sind ausgezeichnete Quellen für Fettsäuren. Sie sollten sich also keine Sorgen machen, wenn Sie weiterhin Fisch essen.
- Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl sind auch eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge dieser Elemente konsumieren.
- Sie finden auch Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen, Leinsamen und Nüssen.
Teil 3 Das Verlangen überwinden
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Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Möglicherweise fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit, die wenig oder gar kein Fleisch enthält, nicht immer zufrieden. Es ist keine seltene Tatsache, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich an Ihre neue Ernährung anzupassen. Es ist wichtig, zwischen einem zusätzlichen Verlangen nach Nahrung und Hunger zu unterscheiden.- Fragen Sie sich, was Sie wirklich essen möchten. Wenn Sie im Allgemeinen hungrig sind, dürfen Sie nur gesündere Lebensmittel essen.
- Warten Sie ein paar Minuten, nachdem Sie sich gefragt haben, ob Sie hungrig sind, um zu sehen, ob es sinkt. Sie wird oft passieren.
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Achten Sie auf Ihre Wünsche. Wenn Sie feststellen, dass Sie oft dasselbe wollen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper einen Nährstoff benötigt, der fehlt. Sobald Sie den fraglichen Nährstoff identifiziert haben, können Sie feststellen, dass andere Quellen weniger hungrig sind.- Wenn Sie sich ständig nach rotem Fleisch sehnen, liegt das daran, dass Ihr Eisengehalt zu niedrig ist und Ihr Körper versucht, dies auszugleichen. Versuchen Sie beispielsweise, Haferflocken, Spinat oder andere Eisenquellen zu sich zu nehmen, um festzustellen, ob dieser Wunsch nachlässt.
- Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, die Sie täglich einnehmen, können Ihnen helfen, ein ausgewogenes Nährstoffgleichgewicht zu erreichen und Heißhungerattacken aufgrund von Mangelzuständen zu vermeiden.
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Lass keinen Hunger aufkommen. Häufig treten Heißhungerattacken auf, wenn Sie einen Snack benötigen oder eine Zeit lang nichts gegessen haben. Wenn Sie regelmäßig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, ist Ihr Bauch voll und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Heißhunger haben.- Organisieren Sie sich, um tagsüber gesunde Snacks zu sich zu nehmen, damit Sie nicht von Ihrem Hunger geplagt werden.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Es kann extrem schwierig sein, Ihre Ernährung zu befolgen, wenn Sie hungern. Aus diesem Grund sollten Sie keine Mahlzeiten auslassen, um nicht zu hungrig zu sein.
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Nutzen Sie die Umami-Aromen zu Ihrem Vorteil. Lumami ist der fünfte Geschmack nach lamer, süß, mager und salzig. Umami-Lebensmittel haben ein komplexes und köstliches Aroma, das sich hervorragend dazu eignet, das Verlangen nach Fleisch zu reduzieren.- Sowohl Pilze als auch Tomaten haben von Natur aus Umami-Aromen und ihre getrockneten Versionen konzentrieren sich mehr. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten, um Heißhunger zu vermeiden.
- Grüner Tee hat auch einen Umami-Geschmack und kann Ihnen helfen, das Fleisch, das in Ihren Mahlzeiten fehlt, nicht zu verpassen.
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Lass dich von Zeit zu Zeit gehen. Das Ziel einer semi-vegetarischen Ernährung ist es, etwas Fleisch essen zu können. Manchmal ist es der beste Weg, das Verlangen nach Nahrung zu stillen, einfach zu essen, was Sie wollen.- Rotes Fleisch ist am wenigsten gesund, enthält aber viele nützliche Nährstoffe. Wenn Sie von Zeit zu Zeit essen, können Sie sich ausgewogen ernähren.
- Fisch und andere Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Nährstoffquellen und werden von vielen Vegetariern als akzeptabel angesehen. Indem Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, reduzieren Sie das Verlangen nach Nahrung und sorgen für eine ausgewogene Ernährung.