Wissen

So verhindern Sie das Knacken der Knie

Posted on
Autor: Monica Porter
Erstelldatum: 17 Marsch 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
Anonim
Keine Angst: Darum knacken Gelenke! 😮
Video: Keine Angst: Darum knacken Gelenke! 😮

Inhalt

In diesem Artikel: Dehnen und kräftigen Sie Ihre Beine. Fragen Sie Ihren Arzt

Im Allgemeinen sollten Sie sich keine Gedanken über das Klicken und Knacken Ihrer Knie machen, da dies normalerweise auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass der Knorpel dieses Körperteils hart wird und knistert. Es ist jedoch möglich, dass diese Härte und Reibung einen Knorpelverlust des Knies verursachen, der zu einer Arthrose führen kann. Wenn Sie neue Geräusche von Ihren Knien befürchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn nicht, ergreifen Sie Maßnahmen zum Schutz Ihrer Knie (z. B. eine gesunde Lebensweise, damit sie eine Pause einlegen, die Beinmuskulatur stärken und sich um ernsthafte Knieprobleme kümmern können).


Stufen

Teil 1 Dehnen und stärken Sie Ihre Beine



  1. Kräftigen Sie die Muskeln, indem Sie die Waden entspannen. Wenn Sie diese Übung machen möchten, müssen Sie sich auf den Boden setzen, indem Sie einen Tennisball unter eines Ihrer Waden und das andere Bein über das erste legen. Rollen Sie das Kalb auf dem Tennisball auf und ab. Wenn Sie auf einen steifen Teil stoßen, bewegen Sie Ihren Fuß etwa 30 Sekunden lang auf und ab.
    • Dies ist eine nützliche Übung, um die Wadenmuskulatur zu dehnen. Wenn sie steif sind, können sie Druck auf das Knie ausüben und schließlich an der Patella ziehen, so dass diese nicht mehr ausgerichtet ist.
    • Sie können diese Übung 6 Mal pro Woche machen.




  2. Arbeiten Sie an den sensiblen Stellen des Bandes. Auf diese Weise können Sie das Band dehnen. Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf die Seite und rollen Sie das Bein von der Hüfte bis zum Knie auf und ab. Wenn Sie ein schmerzhaftes Teil feststellen, verwenden Sie die Schaumstoffrolle an diesem Teil länger.
    • Dieses Band erstreckt sich vom Oberschenkel bis zum Schienbein und hat manchmal starre Teile, die am Knie ziehen und Druck auf dieses ausüben.
    • Arbeiten Sie an diesen Stellen mindestens sechsmal pro Woche 30 Sekunden bis zwei Minuten lang.



  3. Entspannen Sie die Beugemuskulatur der Hüfte. Mit dieser Übung können Sie die Muskeln dieses Körperteils dehnen. Binden Sie zwei Tennisbälle mit Klebeband zusammen, um eine größere Rolle zu erhalten. Legen Sie sich dann mit dem Gesicht nach unten und platzieren Sie die Walze unter Ihrer Hüfte direkt unter dem Knochen. Lehnen Sie sich so weit wie möglich gegen die Kugeln und heben Sie die Wade an, um mit dem Bein einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Schwingen Sie es etwa dreißig Sekunden lang hin und her.
    • Die Hüftmuskeln arbeiten auch so, dass das Knie die richtige Ausrichtung beibehält. Wenn sie beschädigt sind, können Knieprobleme auftreten.




  4. Strecken Sie die Quads, um sie zu stärken. Setz dich auf den Boden und spreize deine Beine vor dir. Straffen Sie die Quadrizepsmuskeln und überprüfen Sie mit Ihrer Hand, ob sie gut zusammengezogen sind. Acht Sekunden lang gedrückt halten und dann zwei Sekunden lang loslassen.
    • Der Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Wenn Sie diese Muskeln stärken, verhindern Sie andere Knieprobleme.
    • Machen Sie diese Übung bis zu dreißig Mal.
    • Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.



  5. Heben Sie die Füße an und halten Sie sie dabei fest. Dies wird Ihnen helfen, den Quadrizeps zu trainieren. Legen Sie sich mit einem vorbeugten Bein und dem anderen Knie auf den Boden. Ziehe den Quadrizeps zusammen und neige dein Bein leicht. Heben Sie den anderen Fuß 15 bis 20 cm über den Boden und senken Sie ihn wieder ab.
    • Führen Sie zunächst zwei bis drei Wiederholungen durch und erhöhen Sie sie dann auf zehn oder zwölf.



  6. Machen Sie Locken an der Wand, um den Quadrizeps zu stärken. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, sodass Ihre Füße 30 bis 60 cm von Ihren Füßen entfernt sind. Gehen Sie in sitzender Position nach unten, indem Sie die Reibung der Wand nutzen. Sie sollten nicht zwingen, wenn Sie nicht so weit gehen können. Halte diese Position für 20 Sekunden.
    • Führen Sie diese Bewegung zehnmal durch.



  7. Schwimmen Sie regelmäßig, um Ihren Quadrizeps zu stärken. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um diese Muskeln zu stärken, da es keinen Druck auf die Knie ausübt. Daher können Sie versuchen, das Schwimmen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Sie sollten drei- bis fünfmal pro Woche zwischen 30 und 45 Minuten anstreben.
    • Wenn Sie nicht schwimmen möchten, können Sie Wassergymnastik ausprobieren.



  8. Übung beim Gehen auf ebenem Boden. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um die Quadrizepsmuskulatur zu stärken. Wenn jedoch Probleme in Ihren Knien auftreten, sollten Sie dies auf ebenem Boden tun, insbesondere wenn der Schaden struktureller Natur ist.
    • Sie können in ein Einkaufszentrum oder auf einem Wanderweg drinnen gehen.
    • Gehen Sie während Ihrer drei oder fünf Trainingstage pro Woche ein- oder mehrmals spazieren und gehen Sie 30 bis 45 Minuten lang.



  9. Geh raus und fahre Fahrrad. Radfahren ist ein weiterer wirksamer Weg, um den Quadrizeps zu stärken. Obwohl es mit stationären oder gewöhnlichen Fahrrädern gleich gut funktioniert, sollten Sie sich nicht direkt auf fortgeschrittene Fahrradtouren einlassen, wenn Sie nicht an Sport gewöhnt waren. Sie müssen gleichmäßig und langsam beginnen.
    • Machen Sie eine Ihrer drei oder fünf wöchentlichen Trainingseinheiten, um sie in Ihre Routine einzubeziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie dies 30 bis 45 Minuten lang tun.

Teil 2 Fragen Sie Ihren Arzt



  1. Achten Sie auf Knieschmerzen. Wenn Sie Schmerzen mit Knirschen in Ihren Knien verspüren, ist es wichtig, dass Ihr Arzt sie sich ansieht. Es ist möglich, dass der Schmerz auf das Auftreten anderer Probleme hinweist (z. B. Arthrose).
    • Osteoarthritis verschlechtert sich mit der Zeit, aber Sie können diesen Effekt mit der Behandlung stoppen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Arthrose durch Diät und Training behandeln können.



  2. Achten Sie auf Schwellungen an den Knien. Das Vorhandensein von Flüssigkeit in und um das Gelenk kann eine Entzündung verursachen, die auf ein Knieproblem hinweisen kann, das eine Behandlung erfordert, insbesondere wenn es von Schmerzen begleitet wird. Wenn Sie eine Schwellung der Knie bemerken, müssen Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
    • Die Entzündung könnte auf Arthrose und andere Probleme hinweisen.



  3. Prüfen Sie, ob die Kniegelenke steif sind. Steifheit (Schwierigkeit, die Knie zu beugen) kann auch ein Zeichen für ein Knieproblem sein. Es ist meist ein häufiges Symptom von Arthrose und rheumatoider Arthritis.



  4. Überprüfen Sie, ob sich das Knie warm anfühlt. Bei bestimmten Erkrankungen (z. B. rheumatoider Arthritis) fühlt sich das Gelenk warm an. Darüber hinaus stellen Sie möglicherweise fest, dass der Bereich rot ist.
    • Wenn Sie diese Symptome bemerken, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.



  5. Bei plötzlichen Verletzungen sofort einen Arzt aufsuchen. Wenn das Knie plötzlich weh tut oder nachgibt, müssen Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, nicht auf dem Knie stehen können oder eine plötzliche Schwellung haben, müssen Sie in die Notaufnahme gehen oder sich einer Notfallversorgung unterziehen.
    • Wenn das Bein verzerrt aussieht oder Sie während des Traumas ein Knacken hören, sollten Sie auch in die Notaufnahme gehen oder sich einer Notfallversorgung unterziehen.
    • Sie können ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen einnehmen, um die Schmerzen sofort zu lindern.



  6. Denken Sie daran, dass Sie sich einer körperlichen Untersuchung unterziehen. Es ist wahrscheinlich, dass der Arzt zuerst eine körperliche Untersuchung durchführt. Zum Beispiel wird er Ihr Knie untersuchen, um festzustellen, ob eine Entzündung vorliegt. Er fragt Sie nach Ihrer Krankengeschichte und warum Sie in die Klinik gekommen sind.
    • Sagen Sie Ihrem Arzt, warum Sie zur Konsultation gekommen sind: "Ich fühle neue Kniekrämpfe. Nach dem, was ich lese, sind sie meist harmlos, können aber auch auf das Auftreten von Arthrose hinweisen. Also wollte ich meine Knie überprüfen, nur für den Fall. "



  7. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Röntgenaufnahme. Das Knacken von Knien ist an sich kein Problem, kann aber manchmal auf eine Arthrose hinweisen. Sie können Ihren Arzt fragen, ob eine Röntgenaufnahme angebracht ist, um festzustellen, ob Sie an diesem Problem leiden.
    • Möglicherweise sind auch Knochenscans, MRT (Magnetresonanztomographie), Computertomographie oder Biopsie erforderlich, um eventuelle Probleme zu diagnostizieren.
    • Er hat auch die Möglichkeit, Sie zur Diagnose des Problems an einen Spezialisten für Sportmedizin zu verweisen.



  8. Erwarten Sie Medikamente gegen Arthrose. Wenn bei Ihrem Arzt Arthrose diagnostiziert wird, sollten Sie mit grundlegenden Schmerzmitteln (z. B. Aspirin und Paracetamol) beginnen. Er kann auch Ibuprofen zur Behandlung von Entzündungen vorschlagen.



  9. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel. In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel wie Boswellia serrata und nicht verseifbare Avocados und Sojabohnen Sie auf die eine oder andere Weise lindern, obwohl sie in erster Linie gegen Schmerzen wirken. Die Beweise für ihre Wirksamkeit sind jedoch begrenzt. Wenn Sie eine Ergänzung einnehmen möchten, können Sie diese Möglichkeit mit Ihrem Arzt besprechen.

Teil 3 Die Knie zur Ruhe bringen



  1. Übergewicht verlieren. Übergewicht übt mehr Druck auf die Knie aus und kann Probleme wie Arthrose verschlimmern. Wenn Sie anfangen, Knorpel zu verlieren, kann das Abnehmen Ihnen dabei helfen, das Fortschreiten dieses Problems zu verlangsamen. Sie sollten eine gesunde, ausgewogene Ernährung haben, die mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte umfasst.
    • Füllen Sie zu den Mahlzeiten die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Als nächstes sollte ein Viertel Ihres Tellers aus einer Portion magerem Protein von der Größe Ihrer Handfläche bestehen. Darüber hinaus müssen Sie den Rest des Gerichts mit Vollkornprodukten füllen und eine Portion fettarmen Milchprodukts als Beilage zubereiten.
    • Trinken Sie weniger zuckerhaltige Getränke und Snacks, da sie die Menge an Kalorien erhöhen, die Sie essen, ohne viel Nährstoffe hinzuzufügen.
    • Versuchen Sie, die meiste Zeit der Woche 30 Minuten am Tag zu trainieren.
    • Berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI), damit Sie bestimmen können, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten.



  2. Tragen Sie während des Trainings Sportschuhe. Wenn Sie vorhaben, einen starken Aufprall auszuführen (z. B. Laufen oder Aerobic), sollten Sie Schuhe tragen, die für diesen Zweck entwickelt wurden. Schuhe dieser Art absorbieren mehr Stöße als andere, was weniger Druck auf die Knie ausübt. Stellen Sie sicher, dass Sie von einem Fachmann in einem Sportgeschäft abgeholt werden, um die bestmögliche Unterstützung zu erhalten.
    • Da Stöckelschuhe und andere Arten von Absätzen Ihre Knie beschädigen können, meiden Sie sie so weit wie möglich.



  3. Stehen Sie aufrecht und stärken Sie Ihre Oberkörpermuskulatur. Wenn Sie sich ständig absenken, üben Sie mehr Druck auf Ihre Knie aus, während Sie weniger gerade trainieren. Wenn Sie Ihre allgemeine Körperhaltung verbessern möchten, können Sie Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur durchführen.
    • Sie können eine Anwendung verwenden, mit der Sie daran erinnert werden, den ganzen Tag durchzuhalten oder Erinnerungen zu planen.
    • Stärken Sie die Rumpfmuskulatur, indem Sie die Brettpositionen ausprobieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden. Ziehen Sie die Rumpfmuskeln zusammen und drücken Sie sich vom Boden ab. Unterstützen Sie Ihre Unterarme und Zehen, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Halte diese Position für 30 Sekunden.
    • Sie können an einem Yoga oder Pilates Kurs teilnehmen, da dies auch zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur beitragen kann.



  4. Vermeiden Sie Sportarten, bei denen Sie Knieverletzungen erleiden können. Kollisionssportarten (Hockey und Rugby) sowie Kontaktsportarten (Basketball, Fußball und Baseball) bergen ein höheres Risiko für Knieverletzungen. Wenn Sie dazu neigen, Probleme in diesem Körperteil zu entwickeln, versuchen Sie, diese sportlichen Aktivitäten nicht auszuüben.



  5. Verbrauchen Sie zwischen 100 und 300 mg Vitamin E pro Tag. Dies kann hilfreich sein, um das Fortschreiten von Knieproblemen (z. B. Arthrose) zu verlangsamen. In den meisten Fällen können Patienten 100 bis 300 mg Vitamin E täglich ohne Nebenwirkungen einnehmen. Sie sollten jedoch niemals mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.