Wie man Wadenverlängerungen macht

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Stehende Waden strecken
• Methode 2 Machen Sie die Wadenverlängerung mit Hanteln
• Methode 3 von 3: Den Wadenschlitz mit Hanteln verlängern

In diesem Artikel: Wadenverlängerungen herstellenVerwenden Sie Wadenverlängerungen mit HantelnVerwenden Sie Wadenverlängerungen mit Hanteln im Schlitz 8 Referenzen

Fitness-Experten glauben, dass die Größe und Form der Wadenmuskeln erblich sind. Mit anderen Worten, entweder werden wir mit gut definierten Muskeln geboren oder wir sind nicht müde. Die Wadenmuskulatur hat jedoch mehr als alles andere eine ästhetische Priorität. Gut definierte und getönte Waden machen sicher einen guten Eindruck, wenn Sie Basketball spielen oder ein schönes Paar Schuhe mit hohen Absätzen tragen, aber ihre Rolle ist umso wichtiger, als sie die richtige Skelettausrichtung beibehalten.

Stufen

Methode 1 Stehende Waden strecken

1. Stellen Sie sich auf die Kante einer Treppenstufe. Sie können es an jedem anderen Ort tun, solange Sie sicher sind. Stellen Sie jedoch sicher, dass das Gehen nicht zu weit oder zu nah am Boden ist. Wenn Sie also das Gleichgewicht verlieren, werden Sie nicht fallen.

   Wenn Sie eine Plattform- oder Aerobic-Stufe verwenden, können Sie zwei zusätzliche Stufen hinzufügen.

2. 
   

   
   Stehen Sie aufrecht, das Gesäß straff. Fordern Sie Ihren Rumpf heraus, indem Sie Ihre oberen Rippen und Ihren Bauch zurückbringen. Stellen Sie sicher, dass die Fußsohlen fest am Rand der Stufe sitzen. Deine Fersen sollten es also übertreffen.
   • Wenn Sie sich instabil fühlen oder nicht in der Lage sind, das Gleichgewicht zu halten, drücken Sie zuerst gegen eine Wand oder das Geländer einer Treppe.
   • Legen Sie Ihre Hände an die Wand oder Rampe.

3. 
   

   
   
   
   Heben Sie Ihre Fersen an, bis Sie auf Zehenspitzen stehen. Die Knochen Ihrer Zehen sollten das Gewicht Ihres Körpers tragen und Ihre Beine sollten gerade bleiben.

4. 
   

   
   Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Senken Sie langsam Ihre Fersen, indem Sie die Fußspitzen mit dem Gewicht Ihres Körpers abstützen. Senken Sie die Fersen weiter, bis sie über die Treppe oder die Plattform steigen.
   • Sie sollten eine Dehnung in den Waden spüren, wenn Sie die Fersen senken.
   • Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich in den Waden müde fühlen.
   MD

   Michele Dolan

   Zertifizierter privater Trainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter privater Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Privatcoach und Fitnesstrainerin. MD Michele Dolan
   Zertifizierter privater Coach

   Michele Dolan, zertifizierter Trainer, empfiehlt: "Machen Sie zu Beginn 3 Sätze mit 10 bis 15 Wadenverlängerungen. Sobald es einfach wird, versuchen Sie es Wadenverlängerung an einem Bein. »

   
   

Methode 2 Machen Sie die Wadenverlängerung mit Hanteln

1. 
   

   
   Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Eine der Grundregeln beim Bodybuilding ist, mit leichten Gewichten zu beginnen und schrittweise zu trainieren, um schwerere Gewichte zu heben. Nehmen Sie zwei Hanteln mit demselben Gewicht und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.

2. 
   

   
   Halten Sie einen Stuhl vor sich und in einiger Entfernung. Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, ist es besser, eine Stuhllehne in der Nähe zu haben, auf die Sie sich stützen können. Sie können diese Übung auch an einer Wand ausführen.

3. 
   

   
   Halten Sie Ihre Arme auf jeder Seite Ihres Körpers gerade. Richten Sie Arme und Schultern aus, während Sie die Hanteln festhalten.

4. 
   

   
   Klettere auf die Stacheln. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Spitzen bewegen. Halte deine Arme entlang deines Körpers.
   • Diese Übung beinhaltet keine Bewegung der Arme, da die Kurzhanteln dazu dienen, Ihre Waden zu trainieren.
   • Sie sollten Ihre Beine gerade halten, aber eine sehr leichte Kniebeugung hilft Ihnen, sich besser zu bewegen.

5. 
   

   
   Lass deine Fersen auf dem Boden ruhen. Es ist wichtig, diese Übung gut kontrolliert durchzuführen.

   Sie sollten eine angenehme Dehnung und eine leichte Spannung in den Beinen und insbesondere Ihren Waden spüren.

6. 
   

   
   Versuchen Sie, Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, sollten Sie eine allmähliche Kräftigung der Waden spüren.

Methode 3 von 3: Den Wadenschlitz mit Hanteln verlängern

1. 
   

   
   Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Für die besten Ergebnisse mit dieser Methode benötigen Sie eine Hantelscheibe oder eine Scheibe, wie sie in Fitnessstudios zu finden sind. Widerstehen Sie dem Drang, das schwerere Gewicht zu nehmen, das Sie heben können. Es ist am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und Fortschritte zu machen, während Sie gehen.

2. 
   

   
   Halten Sie die CD mit beiden Händen über den Kopf. Schätzen Sie das Gewicht und ändern Sie Ihre Auswahl entsprechend. Sei vorsichtig und bevorzuge ein leichteres Gewicht.

3. 
   

   
   Stellen Sie sich mit einem Bein vor das andere. Mit anderen Worten, Sie müssen sich in der Schlitzposition befinden und ungefähr 30 Zentimeter zwischen Ihren Füßen lassen.

4. 
   

   
   Beugen Sie das vordere Knie so, dass es mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Senken Sie Ihr hinteres Knie leicht, so dass das hintere Bein fast gerade ist. Heben Sie die Ferse Ihres Rückens an und fahren Sie auf der Spitze Ihres hinteren Fußes.

5. 
   

   
   Klettere auf die vordere Spitze. Ihre beiden Fersen sollten vom Boden abheben. Senken Sie die Ferse Ihres Vorderfußes langsam ab, bis sie den Boden berührt. Ihre hintere Ferse bleibt die ganze Zeit über auf dem Boden. Setzen Sie sich wieder an der Spitze Ihres Vorderfußes zusammen, halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

6. 
   

   
   Wiederholen. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, führen Sie diese Übungen mehrmals pro Woche durch.

• Hanteln (optional)
• Ein Handtuch (optional)
• Eine Hantelscheibe oder Scheibe (optional)