Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Beginnen Sie mit angehobenen Pumpen
- Teil 2 Muskel mit selbstunterstützten Pumpen
- Teil 3 Echte Einhandpumpen herstellen
Ist Ihr Trainingsprogramm langweilig und auf der Suche nach etwas zu tun? Möchten Sie Ihre Freunde einfach beeindrucken? Warum nicht mit Einhandpumpen an die Grenzen gehen? Diese Übung ähnelt herkömmlichen Pumpen, hat jedoch die Hälfte der Unterstützung und die doppelte Schwierigkeit. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie sich vor dem Start mit erhöhten Pumps und "Selbsthilfe" trainieren.
Stufen
Teil 1 Beginnen Sie mit angehobenen Pumpen
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Suchen Sie nach einer erhöhten Oberfläche. Einhandpumpen sind ein guter Anfang. Durch die Verwendung einer erhöhten Oberfläche tragen Ihre Beine mehr Gewicht, was Ihnen einen mechanischen Vorteil verschafft und die Realisierung von Pumpen erleichtert.- Entscheiden Sie sich für eine Arbeitsplatte, eine Stufe, ein Sofa oder eine Wand. Wenn Sie im Freien üben, erledigt eine Bank oder ein Hocker die Arbeit.
- Denken Sie daran, dass je mehr Sie Ihren Körper neigen, desto mehr Ihre Beine Ihren Körper stützen und desto leichter werden die Pumpen.
- Mach nicht zu viel. Suchen Sie nach einer Oberfläche und einem Gefälle, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen, um loszulegen.
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Beugen Sie sich vor. Beugen Sie sich vor, die Füße auseinander. Zusätzlich zum Kippen machen Ihre Füße auch den Unterschied aus, da die Pumpen einfacher werden, wenn Sie Ihre Füße voneinander entfernen. Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als der Schulterbreite auf und beugen Sie sich langsam nach vorne, um sich auf einer erhöhten Oberfläche in eine gepumpte Position zu versetzen.- Einige Puristen denken, dass Einhandpumpen mit beiden Füßen zusammen gemacht werden sollten. Sie müssen diese Regel nicht befolgen. Beginnen Sie mit auseinander stehenden Füßen und bewegen Sie sie im weiteren Verlauf näher.
- Es ist ratsam, mit Ihrem dominanten Arm zu beginnen. Mit anderen Worten, der Arm, den Sie am häufigsten benutzen und der von Natur aus stärker ist. Sie können dann Ihre Arme abwechseln.
- Wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden, legen Sie Ihren freien Arm auf den Rücken oder gegen eines Ihrer Beine.
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Senken Sie sich. Lassen Sie Ihren Körper langsam sinken, bis Ihre Brust fast Kontakt mit der erhabenen Oberfläche hat. Der Tragarm muss in einem spitzen Winkel von weniger als 90 Grad gebogen sein. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Position einige Sekunden lang.- Einige Leute empfehlen, den Körper während der Abwärtsbewegung vollständig gestreckt zu halten. Dieser Trick soll Ihnen helfen, wieder aufzusteigen. Es hält auch Ihre Wirbelsäule gerade und verringert das Verletzungsrisiko.
- Ihr anderer Arm sollte gefaltet und nah an Ihrem Körper bleiben. Es darf nicht wie ein Hühnerflügel hervorstehen. Ein schlecht positionierter Ellbogen erhöht das Verletzungsrisiko für Schulter und Rotatorenmanschette.
- Spannen Sie Ihren Bauch an und straffen Sie die Gesäßmuskulatur, dh die Muskeln um Brust und Gesäß.
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Push up. Drücken Sie alles gleichzeitig in einer sanften Bewegung nach oben, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Die vor und während dieser Bewegung erzeugte Körperspannung hilft Ihnen, wieder aufzusteigen und die erste Wiederholung zu beenden.- Stell dir vor, du drückst auf den Boden und nicht auf deinen Körper. Mit diesem Bild können Sie mehr Spannung erzeugen und mehr Muskeln beanspruchen.
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Wiederholen. Wiederholen und Seiten wechseln. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte, bis Sie eine Reihe von Wiederholungen abgeschlossen haben. Dann wechseln Sie die Seiten. Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem rechten Arm begonnen haben, wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm. Passen Sie die Höhe des Flugzeugs an, um den Kraftunterschied zwischen Ihren Armen auszugleichen.- Versuchen Sie, 6 Wiederholungen pro Satz bequem zu machen, um zu beginnen. Mit anderen Worten, Sie müssen in der Lage sein, problemlos eine vollständige Pumpe herzustellen.
- Wenn Sie den Mut haben, machen Sie nach ein paar Stunden Pause eine weitere Probenserie. Wenn Sie die Übung in Ruhe fortsetzen, bleiben Sie in guter körperlicher Verfassung und verbessern Ihre Kraft und Ausdauer.
- Wenn Sie mit einem bestimmten Niveau zufrieden sind, senken Sie die Neigung, um den Widerstand gegen Ihr eigenes Gewicht zu erhöhen. Wiederholen Sie alle obigen Schritte, bis Sie den Boden erreichen.
Teil 2 Muskel mit selbstunterstützten Pumpen
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Versetzen Sie sich in die Pumpenposition. Versetzen Sie sich mit beiden Händen in die Pumpenposition. Selfassisted Pumps sind der nächste Schritt in Ihrem Fortschritt. Es ist wirklich eine Einhandpumpe, aber Sie betrügen ein wenig, um mehr Muskeln zu bekommen. Vor allem langsam mit beiden Händen senken. Diese Pumpen sind nicht auf einer erhöhten Oberfläche, sondern bodenbündig.- Positionieren Sie sich so, als würden Sie klassische Zweihandpumpen machen.
- Stellen Sie erneut sicher, dass Ihre Füße etwas breiter sind als Ihre Schultern.
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Strecken Sie Ihren anderen Arm nach außen. Strecken Sie Ihren sekundären Arm (der Ihren Körper nicht stützt) (nach oben und zur Seite). Es wird als "Hilfe" verwendet, um eine kleine Menge an Gewicht zu tragen, ohne jedoch zu sehr davon abzuhängen. Mit der Zeit werden Sie stärker und verbrauchen immer weniger.- Sie können den anderen Arm auch auf eine leicht erhöhte Fläche stellen.
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Senken Sie sich. Senke dich und drücke nach oben. Nach wie vor senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt und der Arm, auf den Sie sich stützen, in einem spitzen Winkel steht. Dann auf einmal in fließender Bewegung drücken.- Möglicherweise können Sie nicht sofort wieder aufstehen. Es spielt keine Rolle. Senden Sie einfach mehr Gewicht auf den anderen Arm. Sie können Ihre Füße auch weiter spreizen.
- Ziehen Sie noch einmal die Muskeln Ihres Unterleibs zusammen, um Ihren Körper angespannt zu halten und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Behalten Sie Ihren Ellbogen im Inneren (keine Hühnerflügel) und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten.
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Versuchen Sie es mit "negativen" Handpumpen. Negative Pumps sind ein weiterer Weg, um Muskeln aufzubauen und die Fitness zu verbessern. Es geht darum, sich auf die negative oder die abschüssige Phase der Übung zu konzentrieren. Zu diesem Zeitpunkt sieht die Übung fast wie einhändiges Pumpen aus.- Lehnen Sie sich an einen Arm und halten Sie den anderen (freien Arm) hinter Ihrem Rücken.
- Lassen Sie sich von der Startposition aus auf den Boden sinken. Bewegen Sie sich so langsam wie möglich und behalten Sie die Kontrolle über jede Bewegung.
- Sobald Sie unten sind, legen Sie Ihren freien Arm auf den Boden und drücken Sie. Mach eine Serie.
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Wiederholen und wechseln Sie die Seiten. Egal, ob Sie Selbsthilfe leisten oder negative Handpumpen, vergessen Sie nicht, Ihre Arme zu entstellen. Sie können auch bei jeder Wiederholung die Arme wechseln, anstatt am Ende einer vollständigen Serie.- Es ist wichtig, beide Arme zu verwenden, um ein Ungleichgewicht der Muskeln oder eine schlechte Kraftverteilung zu vermeiden.
Teil 3 Echte Einhandpumpen herstellen
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Versetze dich in Position. Sie wissen bereits, was zu tun ist. Versetzen Sie sich in die Pump-Position: beugen Sie sich vor, Füße auseinander und Hände auf dem Boden knapp unter den Schultern.- Beginnen Sie mit der hohen Position, den Körper angehoben und von einem Arm gestützt.
- Halte deine Füße auseinander. Bei größeren Schwierigkeiten steht einer Annäherung nichts mehr im Wege.
- Halte den anderen Arm auf deinem Rücken.
- Der Ellbogen des Arms, auf den Sie sich stützen, sollte leicht gebeugt und nicht verriegelt sein.
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Senken Sie Ihren Körper. Komm näher an den Boden, indem du versuchst, deine Bewegungen so gut wie möglich zu kontrollieren. Senke dich langsam, ohne plötzliche oder ruckartige Bewegungen zu machen. Fahren Sie fort, bis sich Ihr Kinn etwa 10 Zentimeter über dem Boden befindet.- Um im Gleichgewicht zu bleiben, bewegen Sie Ihren Oberkörper etwas von dem Arm weg, auf dem Sie ruhen, um eine Art Dreieck zwischen Ihrem Arm und Ihren 2 Füßen zu bilden. So bleiben Sie im Gleichgewicht. Es wird schwieriger sein, Ihre Hüften und Schultern parallel zu halten, aber lassen Sie Ihre Hüften auf keinen Fall hängen.
- Wenn Sie Ihren Körper bewegt haben, sollte sich Ihr Kinn ungefähr dort befinden, wo sich Ihre andere Hand ursprünglich befunden hat.
- Denken Sie daran, den Ellbogen zurück und dicht am Körper zu halten. Steck deine Schulterblätter ein.
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Schieben. Schieben Sie nun Ihren Körper mit aller Kraft in Ihre Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie an, bevor der Ellbogen einrastet. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben gerade eine echte Einhandpumpe gemacht!- Ziehe deine Muskeln nach wie vor zusammen, um nach oben zu "sprengen".
- Hören Sie auf, wenn Sie nicht glauben, dass Sie es schaffen. Sie laufen Gefahr, verletzt zu werden, wenn Sie den Arm loslassen.
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Wiederholen. Wiederholen, wenn Sie die Kraft haben. Kurz gesagt, Ihre erste echte Einhandpumpe ist die erste in einer langen Serie. Versuchen Sie, diese Übung mit dem anderen Arm zu wiederholen und prüfen Sie, ob Sie eine Reihe von 2 oder 3 Wiederholungen (oder mehr) durchführen können.- Gehen Sie immer nach und nach. Beginnen Sie mit 1 oder 2 Wiederholungen und ruhen Sie sich aus, bevor Sie es erneut versuchen.
- Mit der Zeit werden Sie immer mehr Wiederholungen machen können. Fahren Sie bis zur Erschöpfung fort, um Ihre Arme und Ihre Brust richtig zu stärken!