Wie macht man einen Wandsitz (ohne Stuhl an einer Wand sitzen)

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 von 3: Classic Lassise
• Methode 2 Lässt sich mit einem aufblasbaren Gymnastikball gegen die Wand lehnen
• Methode 3 von 3: Mit Hanteln trainieren
• Methode 4 Gehen Sie gegen die Wand
• Methode 5 von 5: Lass mit einem Widerstandsband

In diesem Artikel: Lassise classiqueLassise gegen die Wand mit einem aufblasbaren GymnastikballLassise mit HantelnWalking back to the wallLassise with a resistance band22 Referenzen

Die Sitzposition an einer Wand ohne Stuhl unterscheidet sich geringfügig von der herkömmlichen Hocke, da Sie eine bestimmte Zeit lang eine statische Position einnehmen, anstatt sich in einer Bewegung zu befinden. Es ist eine großartige Übung für Gesäß und Oberschenkel, besonders wenn Sie eine Knieverletzung haben, die Sie daran hindert, Kniebeugen zu machen. Sie können diese Übung überall ausführen, solange sich eine Mauer befindet. Fügen Sie einfach ein paar Änderungen hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Stufen

Methode 1 von 3: Classic Lassise

1. 
   

   
   Stelle dich gerade an die Wand.

2. 
   

   
   Stellen Sie Ihre Füße im Abstand von 15 cm etwa 60 cm vor.

3. 
   

   
   Schieben Sie den Rücken an der Wand entlang und beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 °. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
   • Ihre Knie sollten nicht über Ihre Knöchel hinausragen, sie müssen in der gleichen Achse bleiben. Möglicherweise müssen Sie weiter schieben, um an die richtige Position zu gelangen.
   • Diese Position stärkt Ihren Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dadurch können Sie Ihre Knie nicht beschädigen. Diese Muskeln sind für alle Tätigkeiten des täglichen Lebens wie Gehen oder Stehen notwendig. Es ist daher wichtig, sie in Form zu halten.

4. 
   

   
   
   
   Setzen Sie sich in dieser Position zwischen 20 und 60 Sekunden hin und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
   • Ihre Oberschenkel brennen nach 20 Sekunden, aber versuchen Sie, bis zu 60 zu halten.

5. 
   

   
   Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie sich wieder an die Wand.
   • 30 Sekunden ruhen lassen und die Übung wiederholen. Versuchen Sie dies 5 Mal für 60 Sekunden oder bis Ihre Muskeln zu müde sind, um die Pose zu halten.
   • Wenn Ihnen ein Arzt oder Trainer andere Anweisungen gibt, befolgen Sie diese. Dies ist lediglich eine allgemeine Richtlinie für den Beginn dieser Art von Übung.

6. 
   

   
   Ändern Sie Ihre Knie, um die Intensität der Übung zu ändern. Anstatt die Bewegung zu wiederholen und jedes Mal nach einem Winkel von 90 ° Ausschau zu halten, gehen Sie zunächst einige Zentimeter nach unten. Beim nächsten Mal noch tiefer gehen und so weiter.

Methode 2 Lässt sich mit einem aufblasbaren Gymnastikball gegen die Wand lehnen

1. 
   

   
   
   
   Legen Sie einen aufblasbaren Gymnastikball zwischen die Knie. Wenn Sie keinen Gymnastikball haben, nehmen Sie einen Basketball oder ein Kissen, ein gerolltes Handtuch.

2. 
   

   
   Ziehen Sie den Ballon mit den Knien fest, während Sie an der Wand entlang in eine sitzende Position gleiten. Dies wird zusätzliche Muskeln in den Oberschenkeln, Ihre Adduktoren arbeiten.

Methode 3 von 3: Mit Hanteln trainieren

1. 
   

   
   Nehmen Sie eine 1 kg Hantel in jede Hand.

2. 
   

   
   Halten Sie Ihre Arme um Ihren Körper, während Sie gleiten und sich an die Wand lehnen.

Methode 4 Gehen Sie gegen die Wand

1. 
   

   
   Schieben Sie in eine sitzende Position. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie ein verletztes, schwaches oder entzündetes Knie haben.

2. 
   

   
   Strecke dein rechtes Bein aus und balanciere es vor dir aus. Verwenden Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel und die Körpermitte, um die Position zu stabilisieren.

3. 
   

   
   Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden lang im Gleichgewicht.

4. 
   

   
   Senken Sie Ihr Bein sanft.

5. 
   

   
   Finden Sie Ihr Gleichgewicht in sitzender Position.

6. 
   

   
   Spreizen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig und halten Sie es gerade vor sich. Ihr Bein sollte parallel zum Boden sein.

7. 
   

   
   Halten Sie Ihr rechtes Bein einige Sekunden lang gedrückt.

8. 
   

   
   Senken Sie das Bein.

9. 
   

   
   Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihr rechtes Bein erneut strecken. Sie können eine Weile "laufen" (versuchen Sie 4 Wiederholungen für jedes Bein).

Methode 5 von 5: Lass mit einem Widerstandsband

1. 
   

   
   Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knien.
   • Wenn Sie kein Widerstandsband haben, probieren Sie einen Gürtel.

2. 
   

   
   Schieben Sie die Wand entlang in eine sitzende Position.

3. 
   

   
   Drücken Sie beim Gleiten die Beine gegen das Band, um die richtige Position zu halten. Ihre Knie werden durch das Band nahe beieinander liegen und Sie müssen sie zwingen, um sie in einem Abstand von 15 cm zu halten.
   • Dies wird Ihre Gesäß- und Abduktionsmuskeln an der Außenseite Ihrer Oberschenkel trainieren.

4. 
   

   
   Montieren Sie das Band wieder an der Wand entlang und drücken Sie es dabei fest, um die Knie in einem Abstand von 15 cm zu halten.
   • Mit diesen Änderungen können Sie beim Ausführen klassischer Kniebeugen eine gute Position beibehalten.