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Wie mache ich eine Brückenabfahrt?

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Autor: Judy Howell
Erstelldatum: 25 Juli 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Dehnen und ErwärmenBrücken stärken mit einer MauerBrücken ohne Hilfe absteigenBrücke entfernen20 Referenzen

Die Brücke ist eine Figur der eleganten Gymnastik, die den Rücken streckt, die Brust bombardiert und sehr beeindruckend ist, solange Sie Erfolg haben! Der Schlüssel ist, allmählich zu arbeiten, beginnend mit dem einfachen Strecken, bevor Sie das Überbrücken üben. In kurzer Zeit können Sie mit einem Tuch und ohne Hilfe eine Brücke gegen eine Wand hinabsteigen!


Stufen

Teil 1 Strecken und Trocknen

  1. Aufzuwärmen. Rennen, Springseile oder Jumping Jacks, um die Durchblutung zu steigern und die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen.



  2. Suchen Sie nach einer weichen Oberfläche. Verwenden Sie eine Gymnastikmatte oder Matratze oder machen Sie auf einer weichen, dicken Matte Platz frei. Stellen Sie sicher, dass nichts da ist, das Sie stolpern könnte.



  3. Dehne deine Knöchel. Beugen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach hinten, sodass Ihre Zehen nach oben zeigen. Dann strecken Sie den Fuß nach vorne, sodass Ihre Zehen parallel zum Boden sind, oder sogar leicht nach unten, um flexibler zu sein. Verketten Sie diese beiden Aktionen zehn- bis zwanzigmal und wechseln Sie dann die Füße. Dann Knöchellager machen. Setzen Sie sich und nehmen Sie einen Ihrer Knöchel in die Hand. Drehen Sie Ihren Fuß im Kreis und wechseln Sie die Füße.




  4. Dehnen Sie die Flexoren Ihrer Handgelenke. Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, der rechte Ellbogen und die Handfläche zeigen nach oben. Ziehen Sie Ihre Hand mit der anderen Hand nach unten. Halte diese Position für 10 Sekunden und ändere dann dein Handgelenk.
    • Es ist wichtig, die Handgelenke zu dehnen, da sie sich beim Erreichen der Brücke verbiegen und viel Gewicht tragen.



  5. Dehnen Sie die Extensoren Ihrer Handgelenke. Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, die Handfläche zeigt zu Ihnen und die Finger zeigen nach unten. Ziehen Sie Ihre Finger mit der anderen Hand zurück, bis Sie die Dehnung in Ihrem Handgelenk spüren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann den Zeiger.




  6. Nehmen Sie die Katzenkuhhaltung ein. Mit dieser einfachen Yoga-Übung können Sie Brust und Rücken dehnen, um sich auf eine intensivere Dehnung vorzubereiten. Steig auf alle viere, Handgelenke direkt unter den Schultern. Atmen Sie ein und senken Sie den Bauch auf den Boden, um Ihren Rücken zu krümmen. Atme den Bauch aus, so dass der Rücken rund ist. Wiederholen Sie die Übung zehn bis fünfzehn Mal.



  7. Versuchen Sie intensivere Haltungen. Versetzen Sie sich in die Yoga-Position der Kobra. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände unter die Achselhöhlen und stützen Sie sich mit gewölbtem Rücken und Bauchbrust ab. Dann probieren Sie die Kamelhaltung. Knie dich auf den Boden, lege deine Hände in den unteren Rücken und wölbe dich zurück. Wenn Sie sehr flexibel sind, können Sie auch die gebückte Haltung ausprobieren.

Teil 2 Brücke



  1. Leg dich auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße dicht nebeneinander auf den Boden und beugen Sie die Knie gerade nach oben.



  2. Legen Sie Ihre Hände in die Nähe des Kopfes. Legen Sie sie mit den Fingern in Richtung Ihrer Schultern auf den Boden, die Handflächen flach auf den Boden und die Ellbogen in die Luft.



  3. Hebe deinen Körper. Drücken Sie mit Ihren Händen und Schultern nach unten, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Deine Arme sollten so gerade wie möglich sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Ihrer Beine und Ihres Gesäßes an.
    • Es spielt keine Rolle, ob Sie nicht sehr hoch klettern können oder Ihre Arme für den Moment gebeugt bleiben. Wenn Sie ein paar Mal am Tag trainieren, werden Sie am Ende stärker.



  4. Heben Sie nur die Hüften an. Wenn Sie Ihren ganzen Körper nicht anheben können, versuchen Sie, Ihre Hüften anzuheben. Leg dich hin und halte deine Arme an deiner Seite. Ziehe die Muskeln deines Gesäßes zusammen, um deine Hüften zu heben.



  5. Halte die Position. Halte es für ein paar Sekunden und lege dich dann auf den Boden. Beuge deine Arme, um deinen Körper langsam zu senken, bis du auf dem Boden liegst. Ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie die Übung zwei- oder dreimal.

Teil 3 Sentrainer mit einer Wand



  1. Finde eine Wand. Stellen Sie sich ein oder zwei Schritte von einer leeren Wand entfernt auf. Spreizen Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern.



  2. Schieben Sie die Hüften vor. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß und bewegen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren Brustkorb heben und strecken. Dadurch kann sich Ihre Wirbelsäule leichter dehnen und wölben.



  3. Hebe deine Arme. Dehne sie aus und lege deinen Kopf zurück. Neigen Sie Ihren Nacken und Rücken so weit nach hinten, dass Sie die Wand hinter sich sehen können.



  4. Berühre die Wand. Kämme deinen Rücken und lege deine Hände an die Wand. Halten Sie die Ellbogen gerade, den Kopf nach hinten und den Nacken gestreckt. Drücken Sie mit den Händen gegen die Wand und vergessen Sie nicht zu atmen.



  5. Runter. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, indem Sie Ihre Hände an der Wand bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen immer gerade und atmen Sie regelmäßig.



  6. Wieder zusammenbauen. Heben Sie Ihre Hände an der Wand entlang, während Sie sich von den Hüften aus strecken. Atme aus, während du dich aufrichtest. Nehmen Sie sich Zeit und heben Sie langsam den Kopf.



  7. Runter. Beuge dich sanft nach vorne und berühre deine Füße, um dich zu strecken. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften krümmen, um Ihren Rücken zu entspannen. Atme tief durch.



    Wiederholen. Entfernen Sie sich leicht von der Wand und wiederholen Sie die Übung. Je weiter Sie von der Mauer entfernt sind, desto mehr müssen Sie sich zurücklehnen, um sie zu stützen, was dazu führt, dass Sie die Brücke ohne fremde Hilfe hinuntergehen.
    • Versuchen Sie jedes Mal, etwas tiefer zu gehen. Denken Sie daran, die Ellbogen gerade zu halten und regelmäßig zu atmen.

Teil 4 Ohne Hilfe einen Brückenabstieg machen



  1. Zieh dich an Beginnen Sie mit einem Brückenabstieg, indem Sie jemanden haben, der Sie zurückbringt. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, eine Hand in den unteren Rücken und die andere in den Bauch zu legen. Verlangsamen Sie die Brücke mit der gleichen Technik wie beim Waschen an der Wand und lassen Sie sich vom Händler unterstützen.

    Wenn Sie eine Matratze auf den Boden legen, können Sie die Bewegung gegen eine Wand meistern.



    Steh auf. Lassen Sie den Tänzer beide Hände in den unteren Rücken legen und langsam aufstehen, bis Sie aufstehen.



  2. Geh ohne Hilfe ins Deck. Wenn Sie mit einem Spotter leicht dorthin gelangen, versuchen Sie, die Brücke hinunterzugehen, ohne stecken zu bleiben. Heben Sie das Becken und den Brustkorb an und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, um Ihr Gewicht zu tragen. Ihre Füße sollten über die Breite Ihrer Schultern verteilt sein. Achten Sie beim Abstieg auf den Boden zwischen Ihren Armen.



  3. Fahren Sie langsam fort. Atme regelmäßig und höre auf deinen Körper. Wenn Sie den Abstieg beim ersten Mal nicht beenden können, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie es später erneut. Nehmen Sie sich Zeit und denken Sie an die Technik, die Sie an der Wand perfektioniert haben.
    • Wenn Sie beim ersten Mal Angst haben, die Brücke ohne fremde Hilfe zu betreten, legen Sie einige Kissen unter Ihren Rücken auf den Boden. Auf diese Weise wissen Sie, dass Ihr Sturz durch etwas Weiches abgefedert wird, wenn Sie fallen.

Teil 5 Von der Brücke aufstehen



  1. Swingen Sie. Schwingen Sie sich zurück, um die Bewegung einzuleiten.Drücken Sie mit den Händen auf den Boden und tragen Sie Ihr Gewicht in Richtung Zehen und dann auf den Fersen, während Sie Kopf und Nacken entspannt halten. Sobald sich Ihr Gleichgewicht verbessert hat, heben Sie Ihre Hände vorsichtig vom Boden und schwingen Sie, um Ihren Körper zu heben.



  2. Zieh das Kinn hoch. Senken Sie es auf Ihre Brust und konzentrieren Sie Ihr Gewicht und Ihre Kraft auf Ihren Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln.



  3. Hebe die Brust. Schwingen Sie sich auf Ihren Füßen vorwärts, während Sie Ihre Brust auf und ab werfen. Ziehen Sie Ihre Hände vom Boden ab und setzen Sie sich langsam auf, bis Sie aufstehen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten.


    Rosalind Lutsky
    Ehemaliger Gymnastiktrainer

    Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, empfiehlt uns: "Wenn Sie sich vorwärts nicht wohl fühlen, können Sie sich sanft auf den Boden fallen und hinlegen. Wenn Sie einen Spotter und genügend Platz haben, können Sie auch springen. "



  • Eine Tänzerin
  • Eine leere Wand
  • Gymnastikmatte, Matratze oder weicher Boden