Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Vorbereitungen
- Teil 2 Starten Sie die Erhebung
- Teil 3 Vervollständige die Wiederholung
Laterale Erhöhungen sind eine einfache und effektive Übung, die die Schultermuskulatur stärken und die körperliche Stärke verbessern kann. Sie erfordern nur Hände und Hanteln (oder ein Widerstandsband) und können praktisch überall zu jeder Tageszeit ausgeführt werden. Wenn Sie sie richtig und so oft wie nötig ausführen, helfen sie Ihnen beim Schulternaufbau. Seitliche Erhöhungen verbessern das allgemeine Erscheinungsbild, da sie die Schultern breiter und quadratischer machen, wodurch die Taille dünner erscheint. Um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen, müssen Sie üben und disziplinieren, aber Sie müssen auch die richtige Technik anwenden.
Stufen
Teil 1 Vorbereitungen
- Wählen Sie die richtigen Gebühren. Wählen Sie Hanteln mit unterschiedlichen Lasten aus, um zu sehen, welche Sie bequem und wiederholt heben können. Das Ziel von Seitenaufzügen ist es, den Muskeltonus zu verbessern und keine schweren Lasten zu heben.
- Die Hanteln werden regelmäßig für diese Übung verwendet, aber sie sind nicht unbedingt erforderlich. Wenn Sie es nicht verwenden möchten, können Sie auch ein Widerstandsband verwenden.
- Der Hauptunterschied zwischen der Verwendung eines Widerstandsbands und der Verwendung von Lasten besteht darin, dass Sie bei einem Widerstandsband die Füße verwenden, um das Band an Ort und Stelle zu halten, während Sie an den Enden ziehen. Form und Technik sind in beiden Fällen gleich.
- Die Auswahl der richtigen Ladung ist für die Erstellung von Seitenansichten von entscheidender Bedeutung. Lassen Sie sich jedoch nicht von der Suche nach der perfekten Ladung ablenken. Die Verwendung einer leichteren Last führt zu Spannungen und Widerständen, wenn Sie die Wiederholungen bei jedem Satz erhöhen.
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Nimm eine Hantel in jede Hand. Um Ihren Körper stabil zu halten, beginnen Sie in einer stehenden oder sitzenden Position, wobei Sie die Beine schulterbreit, hüftbreit oder ein Bein vor sich beugen. -
Treten Sie zurück und schrumpfen Sie die Schultern. Während dieser Übung kann der Arm gerade, aber nicht arretiert bleiben. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie den Ellbogen auch um 90 Grad biegen (biegen Sie den Ellbogen nicht um 90 Grad, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden). -
Bombardieren Sie den Oberkörper und beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Sie werden eine leichte Anspannung in Ihren Schultern spüren, was ganz normal ist.
Teil 2 Starten Sie die Erhebung
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Nimm eine Hantel in jede Hand. Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen, damit sie auf Ihren Körper gerichtet sind. Halten Sie Ihre Daumen um die Hanteln oder zur Decke gewickelt, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren möchten.- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper auf Erhöhungen vorzubereiten.
- Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und ergreifen Sie einen Handgriff oder ein Ende in jeder Hand. Die Band sollte angespannt sein.
- Heben Sie die Hanteln. Heben Sie in einer Seitenansicht die Hanteln auf jeder Seite Ihres Körpers (wie Flügel) bis unter die Schulterhöhe (Ihre Arme sollten fast parallel zum Boden sein). Atme langsam aus, während du die Muskeln oben auf deinen Schultern benutzt, um die Lasten zu heben.
- Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.
- Wenn der Rückenmuskel in Eingriff ist und die Schulterblätter zurückgezogen sind (wie sie sein sollen), ist es unmöglich, die Arme über die Höhe der Schultern anzuheben. Wenn Sie Ihre Arme über die Höhe Ihrer Schultern heben können, bedeutet dies, dass der Latissimus-Muskel nicht aktiviert ist und die Übung nicht ordnungsgemäß ausgeführt wird.
- Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, ziehen Sie an den Extremitäten, während Sie die Arme auf Schulterhöhe oder etwas darunter heben.
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Bleiben Sie 2 bis 3 Sekunden in dieser Position. Halten Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen 2 bis 3 Sekunden lang in der Luft, um eine leichte Spannung in Ihren Schultern zu spüren und die Übung effektiver zu gestalten. Ihr Bauch muss beschäftigt und bewegungslos sein.- Biegen Sie Ihre Handgelenke nicht und positionieren Sie Ihre Arme nicht so, dass sie höher als die Ellbogen sind (Handgelenke und Ellbogen sollten ungefähr gleich hoch oder ausgerichtet sein). Wenn Sie Ihre Handgelenke zu hoch legen, können Sie die Schultern nicht richtig anvisieren.
- Um dies zu vermeiden, stellen Sie sich vor, dass die Hantel eine Flasche Wasser ist und Sie sie nach vorne lehnen, um Wasser einzuschenken.
Teil 3 Vervollständige die Wiederholung
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Senke langsam deine Arme. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hanteln langsam für 2 bis 3 Sekunden senken und dabei gleichmäßig einatmen. Ihre Bewegung muss langsam und kontrolliert sein.- Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition. Lass nicht zu, dass die Spannung der Band deine Bewegungen beschleunigt. Der Abstieg muss kontrolliert werden.
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Legen Sie Ihre Arme nicht gegen Ihren Körper. Halten Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter von Ihrem Körper entfernt, um Ihre Deltamuskeln mit Energie zu versorgen.- Lass deine Arme nicht deinen Körper berühren, wenn sie unten sind.
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Wiederholen Sie die Übung. Heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite und stellen Sie sicher, dass sie während des Anhebens der höchste Teil Ihres Arms sind. Ihre Ellbogen müssen die Bewegung "führen", damit die Übung auf Deltamuskeln abzielt.- Konzentrieren Sie sich in der Höhe darauf, wie sich Ihre Muskeln entspannen und zusammenziehen.
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Mache 10 bis 12 Wiederholungen pro Set. Um den Widerstand in Ihren Armen zu verstärken, müssen die Wiederholungen langsam und konstant sein. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.- Bemühen Sie sich, mindestens 6 Wochen lang 3 Sets an 3 Tagen in der Woche zu machen, um Ergebnisse zu erzielen.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu ändern, erhöhen oder verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Serie.
- Hanteln (optional)
- Widerstandsband (optional)
- Ein Handtuch (optional)