Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Eine große und starke Physik aufrechterhalten
- Teil 2 Übungsmuskelaufbau
- Teil 3 Eine effektive Trainingsstrategie festlegen
- Teil 4 Eine Diät, die die Muskelkraft fördert
Wenn Sie mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten, wenden Sie eine Trainingsstrategie an, mit der Sie verschiedene Körperteile stärken und Ihr Gesamtgewicht erhöhen können. Nehmen Sie eine Diät an, um das Volumen Ihrer Muskeln zu erhöhen, und erwägen Sie, Ergänzungsmittel einzunehmen, um stärker und schneller zu werden.
Stufen
Teil 1 Eine große und starke Physik aufrechterhalten
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Beobachte deinen Fortschritt. Während Sie beginnen, an Kraft und Muskeln zuzunehmen, behalten Sie Ihre Gewichtszunahme im Auge, wie viel Sie heben können und welche Übungen Sie von Woche zu Woche machen. Dies hilft Ihnen zu verstehen, was für Ihren Körper funktioniert und was nicht, und Sie vermeiden ein ineffizientes Training.- Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Gruppe von Muskeln keinen signifikanten Zuwachs zu erzielen scheint, ändern Sie Ihre Übungen, um festzustellen, ob etwas besser funktioniert.
- Ändern Sie gegebenenfalls Ihre Ernährung, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Verhältnissen von Protein, Fett und Kohlenhydraten, um ein Gleichgewicht zu finden, mit dem Sie Ihr Gewicht und Ihre Fitnessziele erreichen können.
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Ruhe dich aus. Wenn Sie sich im Trainingsmodus befinden, kann es schwierig sein, sich daran zu erinnern, wie wichtig es ist, zwischen den Sitzungen eine Pause einzulegen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training selbst zu reparieren. Übertreiben Sie es nicht, sonst sitzen Sie möglicherweise mit einer Dehnung auf Ihrer Couch, anstatt zu trainieren, bis Sie Muskeln verlieren.- Schlaf gut ist ein weiterer wesentlicher Aspekt, wenn Sie auf gesunde Weise an Masse und Kraft gewinnen möchten. Versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden am Tag zu schlafen.
Teil 2 Übungsmuskelaufbau
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Arbeiten Sie Ihre Beine mit Kniebeugen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln über jede Schulter in Ihren Händen. Lehnen Sie sich leicht vor, halten Sie den Kopf zurück und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition wieder ein.- Mache 6 bis 8 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze. Zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden ruhen lassen.
- Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, strecken Sie die Gewichte senkrecht zu Ihrer Brust aus und machen Sie eine Hocke, indem Sie sie vor sich halten, anstatt sie auf Ihren Schultern zu belassen. Es gibt auch Ihren Armen die Möglichkeit zu arbeiten.
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Stärken Sie Ihren Rücken mit Kreuzheben (Kreuzheben). Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen auf den Boden und legen Sie die Gewichte auf jede Seite Ihres Körpers. Lehnen Sie sich an Ihre Taille, nehmen Sie die Gewichte und stehen Sie aufrecht. Senken Sie die Gewichte langsam auf den Boden ab.- Mache 6 bis 8 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze. Zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden ruhen lassen.
- Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, beugen Sie sich über Ihre Taille, greifen Sie nach den Gewichten, stehen Sie aufrecht und heben Sie die Gewichte an Ihre Brust und über Ihren Kopf. Senke sie wieder auf deine Brust, dann an deiner Seite, beuge dich bis zur Taille und lege sie auf den Boden.
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Holen Sie sich größere Arme mit Klimmzügen. Schnappen Sie sich eine Bar mit Ihren Handflächen zu Ihnen. Heben Sie Ihren Körper mit gekreuzten Beinen an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und bringen Sie Ihren Körper dann langsam in die Ausgangsposition zurück.- Mache 6 bis 8 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze. Zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden ruhen lassen.
- Tragen Sie einen belasteten Gürtel um Ihre Taille, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie an Stärke zulegen.
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Machen Sie Bankdrücken, um einen größeren Oberkörper zu haben. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Trainingsbank. Halten Sie eine Hantelstange oder zwei Hanteln in der Ruheposition auf Ihrer Brust. Heben Sie die Gewichte über den Kopf, strecken Sie die Arme und strecken Sie die Ellbogen. Bringen Sie die Gewichte zurück zu Ihrer Brust.- Mache 6 bis 8 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze. Zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden ruhen lassen.
- Vermeiden Sie es, beim Bankdrücken zu viel Gewicht zu verwenden. Der Schlüssel ist, deine Brustmuskeln zu benutzen, nicht einen Impuls oder deine Beine, um das Gewicht zu heben.
Teil 3 Eine effektive Trainingsstrategie festlegen
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Trainieren Sie zwei- oder dreimal pro Woche. Wenn es Ihr Ziel ist, sowohl Ihre Muskelmasse als auch Ihre Kraft zu steigern, ist das tägliche Training kontraproduktiv. Ihre Muskeln müssen sich nach jeder Trainingseinheit selbst reparieren. Ohne ausreichende Ruhezeit können Sie die gewünschte Körpermasse nicht erreichen.- Wenn Ihr Körper an Masse zunimmt, können Sie Ihr Training weiter reduzieren. Sie benötigen längere Ruhezeiten, um Ihre größeren Muskeln zu reparieren.
- An Tagen, an denen Sie kein Bodybuilding betreiben, können Sie weiterhin körperlich aktiv sein. Führen Sie Cardio-Übungen wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder flottes Gehen durch, um in Bewegung zu bleiben.
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Ihre Sitzungen sollten kurz sein. Es ist nicht erforderlich, stundenlang am selben Tag zu trainieren. Wenn Sie zu lange trainieren, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln geschädigt werden, was zu einer Phase erzwungener Ruhe führen kann. Ihre Sitzungen sollten zwischen einer halben und einer Stunde dauern. -
Je nach Tag unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Anstatt Ihren gesamten Körper während jeder Sitzung zu trainieren, ist es am besten, Ihre Muskelgruppen so zu unterteilen, dass einige Teile Ihres Körpers Zeit haben, sich auszuruhen, während Sie sich auf andere konzentrieren. Erstellen Sie ein Programm und halten Sie sich daran, damit Sie nicht versehentlich eine bestimmte Muskelgruppe überanstrengen. -
Übe, bis du erschöpft bist. Bodybuilder haben festgestellt, dass das Training in kurzen, intensiven Sessions zu mehr Masse und Kraft führt als in einfacheren, längeren Sessions. "Muskelversagen" bedeutet, eine Übung zu machen, bis Sie physisch keine Serie mehr machen können. Sie müssen das richtige Gewicht für jede Ihrer Muskelgruppen finden, um effektiv zu sein.- Wählen Sie ein Gewicht aus, das sechs- bis achtmal angehoben werden kann, bevor Ihre Muskeln mehr leisten können, um das Gewicht für ein Muskelversagen zu ermitteln. Wenn Sie 10 Wiederholungen ohne einen Tropfen Schweiß machen können oder sich zu müde fühlen, müssen Sie Gewicht hinzufügen. Wenn Sie 1 oder 2 Wiederholungen nicht korrekt ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht.
- Der Versuch, zu viel Gewicht zu heben, bevor Sie stark genug sind, kann Ihre Muskeln schädigen und ist auch kontraproduktiv. Beginnen Sie mit dem richtigen Gewicht und geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu stärken. Bald werden Sie feststellen, dass das Gewicht, das Sie verwenden, zu leicht geworden ist. Wenn dies passiert, erhöhen Sie das Gewicht um 2 oder 4 Pfund, bis Sie wieder zu Muskelversagen kommen.
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Verwenden Sie während der Übungen die richtige Haltung. Ein weiterer wesentlicher Aspekt der Muskelmassezunahme ist die richtige Haltung. Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie, Ihre Muskeln zu verletzen, und Sie werden nicht so effektiv trainieren können, wie Sie sollten. Beachten Sie diese Tipps während Ihrer Sitzungen.- Beginnen Sie jede Wiederholung mit ausgestreckten Armen oder Beinen. Das Erhöhen der Gewichte macht es schwieriger, anstatt mit Ellbogen oder gebeugten Knien zu beginnen.
- Sie sollten in der Lage sein, jede Übung mit der richtigen Technik durchzuführen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Hanteln nicht mit ausgestreckten Armen über den Kopf heben können, sollten Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte verwenden.
- Verwenden Sie keine Würfel, um Ihre Hanteln zu heben. Heben Sie mit regelmäßigen und kontrollierten Bewegungen. Bringen Sie die Gewichte langsam in ihre Ausgangsposition zurück, anstatt sie fallen zu lassen.
Teil 4 Eine Diät, die die Muskelkraft fördert
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Iss viel Protein. Muskeln brauchen Protein, um größer und stärker zu werden, und wenn Sie jede Woche daran arbeiten, sie zu stärken, müssen Sie sie mit vielen proteinreichen Nahrungsmitteln füttern. Seien Sie kreativ in Bezug auf Ihre Proteinquellen, Ihr ganzer Treibstoff muss nicht aus Fleisch stammen.- Huhn, Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Fleischprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Andere tierische Produkte wie Hühnereier oder Enteneier sind ebenfalls eine gute Wahl.
- Mandeln, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und anderes Gemüse enthalten ebenfalls Eiweiß.
- Sojaprodukte wie Tofu können ebenfalls zu Ihrer Proteinaufnahme beitragen.
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Schießen Sie Ihre Kalorien aus gesunden Quellen. Das Essen von Nahrungsmitteln, die Ihren Körper fett machen, wird Ihnen helfen, fantastisch auszusehen, aber nicht robust. Sie möchten die Fettschicht zwischen Ihren Muskeln und Ihrer Haut reduzieren, damit Ihre Arbeit sichtbarer wird.- Vermeiden Sie es, frittierte Lebensmittel, Knabbereien, Fastfood und kalorienreiche Lebensmittel mit niedrigem Nährstoffgehalt zu essen.
- Essen Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere Lebensmittel, die gute Kalorien für Ihre Gesundheit enthalten.
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Vervollständige deine Diät. Viele Bodybuilder erleichtern den Prozess durch die Verwendung einer Vielzahl von muskelverstärkenden Produkten. Ergänzungsmittel auf Kreatinbasis sind eine beliebte Wahl, da sie Muskelwachstum ohne schädliche Nebenwirkungen gezeigt haben. Nahrungsergänzungsmittel sind als Pulver erhältlich und müssen mehrmals täglich eingenommen werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen.- Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen sollen, eine bestimmte Menge an Gewicht in einer bestimmten Zeit zu sich zu nehmen. Jeder Körper ist anders und Produkte, die behaupten, magische muskelaufbauende Eigenschaften zu haben, sind wahrscheinlich Betrügereien.