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So bleiben Sie in stressigen Situationen ruhig

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Autor: Laura McKinney
Erstelldatum: 3 April 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Finden Sie Ihre Ruhe auf dem FeldErmitteln Sie die Ursachen für StressErstellen Sie einen PlanErarbeiten Sie konkrete Schritte49 Referenzen

Die Zeit läuft davon. Jeder zählt auf dich. Wo und womit solltest du anfangen? Insgesamt mussten wir uns jedoch nie mit Situationen auseinandersetzen, in denen wir zwischen Leben und Tod stehen, z. B. während einer Minenräumung, bestimmten Situationen des Alltags, wie z. B. einem Vorstellungsgespräch. öffentliches Sprechen und ernsthafte familiäre Probleme können genauso stressig sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Das Lernen, in einer stressigen Situation ruhig zu bleiben, hat nicht nur eine beruhigende Wirkung, sondern ermöglicht es Ihnen auch, im Laufe der Zeit ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.


Stufen

Teil 1 Finde seine Ruhe auf dem Feld

  1. Stoppen Sie zuerst, was Sie tun. Eine der besten Möglichkeiten, sich im Umgang mit Stress zu beruhigen, besteht darin, die Interaktion mit dem Stressor möglichst zu beenden. Manchmal kann es hilfreich sein, nur ein paar Sekunden zu blasen, bevor wir weitermachen, was wir getan haben, um Sie aufzumuntern.
    • Versuchen Sie, mental von 1 bis 10 zu zählen, oder atmen Sie 3 bis 5 Mal tief durch, bevor Sie in einer Situation oder einem stürmischen Gespräch reagieren.
    • Markiere eine Pause. Wenn zum Beispiel eine Diskussion mit Ihrem Ehepartner angespannt wird, halten Sie inne und entschuldigen Sie sich für einen Moment und sagen Sie: "Ich bin gerade verärgert. Ich muss ein paar Minuten pusten. Wir können dieses Gespräch später fortsetzen. " Gehen Sie an einen anderen Ort, atmen Sie tief durch und rezitieren Sie einen beruhigenden Refrain wie "Ich kann ruhig damit umgehen, ich kann es tun".




  2. Hören Sie auf Ihre Sinne. Wenn wir gestresst sind, interpretiert unsere Organisation dies manchmal als Angriff und versetzt uns in den Kampf- oder Fluchtmodus. Dies stimuliert die Produktion von Hormonen wie Adrenalin, die Ihre Blutgefäße festigen, die Atemfrequenz beschleunigen und intensivieren und die Herzfrequenz erhöhen. Im Laufe der Zeit wird diese Reaktion des Körpers zu einer Gewohnheit für das Gehirn, die üblicherweise als "automatische Reaktivität" bezeichnet wird.
    • Indem Sie vermeiden, zu hetzen, und sich auf die körperlichen Reaktionen Ihres Körpers konzentrieren, werden Sie verstehen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in vollem Umfang gestresst sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Wissen über die Reaktionen Ihres Körpers Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es nicht mehr automatisch reagiert.
    • Beachten Sie jedes Detail dessen, was in Ihrem Körper passiert, aber nicht kritisch. Wenn Sie sich zum Beispiel am Vorabend einer Untersuchung Sorgen machen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Gesicht erwärmt und rot wird, Ihr Herz schneller schlägt, Ihre Handflächen feucht sind und Ihnen schlecht wird. Beachten Sie alle diese Reaktionen so positiv wie möglich.




  3. Atme tief durch. Wenn Ihr Körper in den Kampf- oder Fluchtmodus wechselt, kann Ihr sympathisches Nervensystem mit Ihrer Atmung interagieren. Es wird schwierig für Sie zu atmen, wenn Sie gestresst sind, aber Sie müssen sich bemühen, tief und tief zu atmen. Dies kann den Sauerstoff im Körper wiederherstellen und den Laktasespiegel in Ihrem Blut senken, wodurch Sie ruhiger und entspannter werden.
    • Sie werden feststellen, dass Ihre Atmung, wenn Sie gestresst oder verärgert sind, scheinbar von oberhalb Ihrer Brust und oft sogar vom Rachen ausgeht. Versuchen Sie stattdessen, durch das Zwerchfell zu atmen. Legen Sie eine Hand unter Ihren Bauch, nur Ihre Rippen und eine andere Hand auf Ihre Brust.
    • Atme die Luft durch die Nase ein. Atme 4 Schläge gleichzeitig, wenn du kannst. Sie müssen sehen, wie sich Ihr Bauch während der Inspiration gleichzeitig mit Ihrer Brust erweitert: Dies ist Zwerchfellatmung.
    • Unterbrechen Sie die Atmung für ein bis zwei Sekunden. Atmen Sie dann durch die Nase oder den Mund aus. Strebe danach, 4 Schläge gleichzeitig auszuatmen, wenn du kannst. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Minuten lang 6 bis 10 Mal pro Minute.
    • Sie können während der Atmung einen Refrain vortragen oder Ihren Atem zählen, damit Sie nicht von etwas anderem abgelenkt werden. Dieser Refrain kann einfach eine Silbe wie "Ohm" oder eine Phrase wie "in die Luft in meinem Körper eintreten" (während der Inspiration) und "die Luft in meinem Körper verlassen" (während des Ausatmens) sein.



    Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen. Wenn Sie gestresst sind, neigen Sie dazu, Ihre Muskeln zu straffen und zu dehnen, was Sie gestresster und angespannter macht. Durch progressive Muskelentspannung oder RMP können Sie diese Spannungen lösen und sich ruhiger und entspannter fühlen. PMR besteht darin, bestimmte Muskelgruppen absichtlich zusammenzuziehen und sie dann gemeinsam zu entspannen.
    • Sie können viele kostenlose RMP-Anleitungen online finden. Einige Websites bieten auch ein Szenario an, dem Sie gleichzeitig folgen können. Das Student Support Center an der Universität von Laval in Quebec bietet einen 11-minütigen Audioguide, der Sie bei der Durchführung des RMP unterstützt.
    • Wenn möglich, finden Sie einen ruhigen und komfortablen Ort. Auch wenn Sie keinen solchen Ort finden, können Sie die Techniken der PMR üben.
    • Wenn möglich, enge Kleidung lösen. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin (obwohl das Hinlegen entspannter ist, können Sie schnell einschlafen). Atmen Sie regelmäßig, während Sie RMP-Muskelgruppen durchführen.
    • Beginnen Sie mit den Gesichtsmuskeln, da viele Menschen im Gesicht, im Nacken und in den Schultern Stress anhäufen. Öffne deine Augen so oft wie möglich für 5 Sekunden und lasse die Spannung los. Schließen Sie Ihre Augen 5 Sekunden lang scharf und lösen Sie dann die Spannung. Markieren Sie eine kurze Pause von 10 Sekunden, um zu sehen, wie sich diese Übung auf diese Bereiche auswirkt.
    • Gehen Sie zu einer anderen Muskelgruppe über. Kleben Sie Ihre Lippen 5 Sekunden lang fest zusammen und lassen Sie sie dann los. Lächeln Sie, indem Sie Ihren Mund 5 Sekunden lang so weit wie möglich öffnen und dann loslassen. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, um zu sehen, wie Sie sich fühlen, bevor Sie fortfahren.
    • Kontrahieren Sie die Muskelgruppen 5 Sekunden lang und entspannen Sie sie dann. Buchen Sie 10 Sekunden Entspannung zwischen Kontraktionen und Entspannung.
    • Fortschritt nach und nach zu anderen Muskeln des Körpers (je nach Wetterlage): Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.
    • Wenn Sie nicht genügend Zeit haben, um eine vollständige Muskelentspannung durchzuführen, versuchen Sie es nur auf der Ebene der Gesichtsmuskeln. Sie können auch eine schnelle Massage der Hände machen, da unsere Hände jeden Tag viel Spannung auslösen.



  4. Sport treiben. Körperliche Bewegung ist ein natürlicher Stimmungsverstärker, da der Sport Endorphin freisetzt, eine natürliche Chemikalie, die Sie in eine ruhige und gelassene Stimmung versetzen kann ruhiger und fröhlicher. Egal, ob Sie Laufen, Gymnastik, Yoga oder Kurzhanteln betreiben - 30 Minuten Training pro Tag können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen.
    • Körperliche Übungen können auch vorbeugend wirken. Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen vor einer stressigen Situation Ihnen dabei helfen können, während dieser Erfahrung ruhig zu bleiben.
    • Probieren Sie Übungen wie Yoga und Taichi. Diese Übungen konzentrieren sich auf tiefes Atmen, Meditation und sanfte körperliche Bewegungen, die Sie wirklich beruhigen können.

Teil 2 Identifizieren Sie die Ursachen von Stress



  1. Wissen, wie Sie die Anzeichen von Stress in Ihrem Leben erkennen. Sie können eine Vielzahl von Anzeichen entwickeln, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind. Das Erkennen der Anzeichen von Stress kann dazu beitragen, dass Sie nicht von Stress überrascht werden. Jede Person reagiert unterschiedlich auf Stress, aber es gibt häufige Symptome, die Sie beobachten können.
    • Psychologische Anzeichen können sein: Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisstörungen, Tendenz, leicht abgelenkt zu werden, reduzierte Kreativität oder Entscheidungsfindung, Sorgen oder häufige negative Gedanken.
    • Zu den emotionalen Symptomen können gehören: Müdigkeit, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, ungewöhnliche Empfindungen, eine defensive Haltung, mangelnde Motivation oder Verzögerung, mangelndes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Frustration, ein Gefühl von Nervosität und unerwarteter Wut.
    • Zu den körperlichen Symptomen zählen: Schmerzen, Schwächung des Immunsystems, Gewichtszunahme und Schlafstörungen, Panikattacken, Erschöpfung und Müdigkeit sowie Verlust des sexuellen Verlangens.
    • Verhaltensmerkmale sind: Amnesie, Selbstvernachlässigung, soziale Isolation, Schlafstörungen, Beziehungsprobleme, gestörtes Zeitmanagement und Selbstmotivation sowie Drogenmissbrauch wie z Alkohol, Nikotin oder ähnliche Drogen.



  2. Identifizieren Sie die Ursachen für Ihren Stress. Schlägt dein Herz schnell, weil du überrascht wurdest, oder liegt es an der Präsentation, die du am Nachmittag bei deinem Chef machen musst? Denken Sie einen Moment nach und versuchen Sie herauszufinden, was Sie stört. Wenn Ihnen das hilft, schreiben Sie einige Dinge auf ein Blatt Papier und organisieren Sie Ihre Ideen. Einige der häufigsten Stressquellen sind die folgenden.
    • Familie: Konflikte mit Eltern und Angehörigen oder mit Ihrem Ehepartner oder Geliebten können Sie wirklich belasten.
    • Schule und Arbeit: Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten, bestimmte Aufgaben auszuführen, Termine einzuhalten oder bestimmte Dinge zu tun. Möglicherweise fühlen Sie Stress, weil Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arbeit und Ihr Privatleben in Einklang zu bringen oder wichtige Entscheidungen zu treffen.
    • Persönliche Probleme: Diese Quellen können intensiv sein. Möglicherweise haben Sie Angst, dass Sie sich nicht "gut genug" fühlen. Möglicherweise sind Sie aufgrund Ihrer Beziehungen oder Ihrer gesundheitlichen oder finanziellen Probleme gestresst. Sie fühlen sich möglicherweise auch ängstlich und allein oder haben zu wenig Zeit, um sich zu entspannen und auf sich selbst aufzupassen.



  3. Erkennen Sie Ihre Rolle. Es ist möglich, dass Stress ein Teil Ihres Lebens ist, bis Sie nicht verstehen, wie fest Sie sind. Machen Sie einen Schritt zurück und überdenken Sie Ihren Stress.
    • Fühlen Sie sich häufig gestresst, auch wenn der Stress nur vorübergehend ist? Zum Beispiel können Sie so etwas wie "Es ist wirklich verrückt, diese Woche bei der Arbeit zu sein" sagen, um über Ihren Stress zu sprechen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Stress spüren, wird davon ausgegangen, dass diese Situation von einer Ursache herrührt, die über einen einfachen vorübergehenden Schock hinausgeht.
    • Haben Sie das Gefühl, dass Stress Sie identifiziert oder zu einem "normalen" Teil Ihres Lebens wird? Zum Beispiel müssen Sie sagen "Wir sind sehr besorgt in unserer Familie" oder "Ich hatte schon immer ein stressiges Leben, einen Punkt, eine Eigenschaft". Diese Art von Argumentation kann Ihnen das Gefühl geben, dass Sie nichts mehr tun können, um mit Ihrem Stress umzugehen.
    • Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Stress von anderen kommt oder dass er von anderen kommt? Zum Beispiel könnten Sie vor einer Schulaufgabe denken, dass es die Starrheit Ihres Lehrers ist, die Sie ermüdet, anstatt Ihre eigene Tendenz zu zögern. Diese Denkweise hindert Sie daran, praktische Schritte zu unternehmen, um Ihren Stress zu reduzieren, einschließlich der Änderung Ihrer Gewohnheiten.



    Beobachten Sie, ob Ihr Stress nicht von früheren Situationen herrührt. Manchmal sind Sie von der Vergangenheit besessen und werden ständig gestresst. Wisse, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst, aber auf gegenwärtige Situationen reagieren und dich auf die Zukunft vorbereiten kannst.
    • Die ständige Aufarbeitung vergangener Tatsachen ist ein Zeichen geistiger Besinnung, eine schädliche Angewohnheit, eine Art "gestreifte Aufzeichnung" negativer Ideen zu wiederholen. Dies kann zu Angstzuständen und Depressionen führen. Dies ist auch unproduktiv, weil Wiederkäuen uns weder viel über vergangene Erfahrungen lehrt, noch es uns wirklich erlaubt, in der Zukunft voranzukommen.
    • Im Gegenteil, wenn Sie ständig über eine vergangene Situation nachdenken, denken Sie einen Moment nach und sagen Sie sich, dass die Vergangenheit vergangen ist und Sie nichts ändern können. Sie können jedoch lernen, auf diesen Erfahrungen aufzubauen und gute Lektionen für die Zukunft zu lernen. Zum Beispiel ist es sinnlos zu fragen: "Warum entscheiden sich meine Geliebten immer dafür, mit mir Schluss zu machen? Ich bin nicht viel wert. " Solche Gedanken können Sie nur noch mehr belasten.
    • Versuchen Sie, positiv über die Vergangenheit nachzudenken. Sie können beispielsweise Ihre früheren Beziehungen aus einer anderen Perspektive analysieren, z. B. den Typ der Person, mit der Sie normalerweise ausgehen, Ihre Art zu kommunizieren oder die Ereignisse, die mit jeder Trennung verbunden sind. Durch diese Analyse können Sie verstehen, was falsch war, und es in Betracht ziehen, es in Ihren zukünftigen Beziehungen zu verbessern. Vermeiden Sie es, sich als Essentialisten zu verstehen, denn eine solche Einstellung motiviert Sie nicht, die notwendigen Änderungen vorzunehmen.



  4. Sehen Sie, wenn Sie über die Zukunft gestresst sind. Wir machen uns alle Sorgen um die Zukunft. Wir können uns jedoch von dem, was in der Zukunft passieren könnte, so sehr besessen sein, dass wir nicht mehr in der Gegenwart leben können. Diese Art des vorausschauenden Denkens ist nicht hilfreich, aber Sie können lernen, anders zu denken. Denken Sie daran, dass die Zukunft nicht festgelegt ist.
    • Ein Beispiel für übermäßige Sorge um die Zukunft ist die Tatsache, dass man "dramatisiert" und sich gleichzeitig die schlimmsten Szenarien für dieses oder jenes Ereignis vorstellt, selbst die kleinsten. Wenn Sie zum Beispiel wegen einer Prüfung gestresst sind, könnte die Dramatisierung folgendermaßen aussehen: "Wenn ich für diesen Test keine gute Note bekomme, werde ich diese Prüfung nicht bestehen. Ich könnte sogar die Semesterprüfung verpassen. Wenn ich das Semester verpasse, verliere ich mein Stipendium und kann mein Studium nicht fortsetzen. Ich werde mich ohne Geld und ohne Arbeit wiederfinden, und wenn es so ist, werde ich obdachlos und gezwungen, unter einer Brücke in einer Kiste zu leben. " Natürlich ist dieses Beispiel etwas übertrieben, aber es zeigt den Stil negativer Ideen, die sich im Kopf entwickeln können.
    • Eine der besten Möglichkeiten, mit solchen Ideen umzugehen, besteht darin, sich das Schlimmste vorzustellen, was wirklich passieren könnte. Im obigen Fall bestand das schlimmste Szenario beispielsweise darin, den Zugang zu einer weiterführenden Schule zu verpassen, was Sie zwingen würde, zum Stamm zurückzukehren. Denken Sie jetzt darüber nach und sehen Sie, ob Sie damit umgehen können. Glücklicherweise besteht im Allgemeinen eine gute Chance, dass Sie dies tun können. Schauen Sie sich zum Schluss die tatsächlichen Wahrscheinlichkeiten an, mit denen ein solches Szenario eintritt. In dem Fall, den wir angegeben haben, ist die Wahrscheinlichkeit eher gering: Ein nicht bestandener Test bedeutet weder ein Nichtbestehen eines Niveaus, noch ist er gleichbedeutend mit einem Nichtbestehen der Zulassung zu einem Test. Gymnasium usw.
    • Sie können auch das Dramatisieren vermeiden, indem Sie bei jeder "Schlussfolgerung" stehen bleiben und nach Beweisen und Kontrapunkten dafür suchen. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Test verpassen, können Sie Ihre Prüfung nicht bestehen oder es erneut tun oder Ihre Note verbessern und mehr Credits erhalten.

Teil 3 Einen Plan entwickeln



  1. Haben Sie die Angewohnheit, sich zu entspannen. Sie müssen immer Entscheidungen treffen, wenn Sie ruhig und entspannt sind.Wenn Sie gestresst oder verärgert sind, ist Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigt und es kann dazu führen, dass Sie gedankenlose und frühzeitige Entscheidungen treffen.
    • Atme tief durch die Nase ein. Zählen Sie fünf Sekunden in Ihrem Kopf und atmen Sie weitere fünf Sekunden sanft durch Ihren Mund aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang des Atmens, bis Sie sich wohl fühlen.
    • Denken Sie an etwas anderes. Jagen Sie stressige Ideen aus Ihrem Kopf und denken Sie an etwas, das Sie glücklich machen kann, wie Ihre Kinder oder Ihren Ehepartner, vorausgesetzt, sie sind nicht die Ursache für Ihren Stress. Sie können sich auch auf die Dinge konzentrieren, die Sie tun möchten.
    • Stellen Sie sich beruhigende Dinge wie eine einsame Insel oder eine Landstraße vor. Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich selbst kleine Details an imaginären Orten vor und stellen Sie sich an diesen Orten vor, anstatt dort, wo Sie sich gerade befinden.
    • Halten Sie sich von der Quelle des Stresses fern. Wenn Sie sich physisch vom Stressauslöser entfernen können, tun Sie es. Verlassen Sie den Raum oder entfernen Sie sich für einen Moment von diesem Pfad, um die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken.
    • Erkenne, dass Sorgen nicht immer schlecht sind. Manchmal kann Stress oder Angst Ihnen helfen zu verstehen, dass Sie im Begriff sind, eine wichtige oder sogar entscheidende Entscheidung zu treffen. Zum Beispiel ist es ganz normal, gestresst zu sein, wenn Sie Ihre Sachen verkaufen, einen Schulbus kaufen oder ein Nomadenleben in der Wüste beginnen. Dies sind in der Tat wichtige Entscheidungen und Sie müssen alle Vor- und Nachteile berücksichtigen. Angst oder Unruhe ist daher ein Warnsignal, damit Sie einen Schritt zurücktreten und ernsthaft nachdenken können.



    Bestimmen Sie Ihre Reaktion. Im Allgemeinen können Sie auf zwei Arten auf Stress reagieren: Sie können wählen, ob Sie die Situation oder Ihre Einstellung vor der Situation ändern möchten. Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, die stressverursachende Situation zu ändern, können Sie selbst entscheiden, wie Sie auf diese Situation reagieren. Sie können sich entscheiden, neue Techniken zu erlernen, um zu wissen, wie Sie auf pünktlichen Stress reagieren können. Sie können sich entscheiden, Ihre Gedanken neu zu fokussieren. Hier sind einige Fragen, die für diesen Ansatz zu berücksichtigen sind.
    • Ist dies eine Situation, die Sie vermeiden können? Manchmal ist es möglich, dem Stressor auszuweichen und so die Situation zu ändern. Wenn Sie zum Beispiel ständig unter Stress stehen, können Sie Ihren Zeitplan analysieren und sehen, ob Sie einige Dinge fallen lassen können. Sie müssen auch lernen, zu bestimmten Anfragen meistens "Nein" zu sagen oder um Hilfe zu bitten.
    • Ist das eine Situation, die Sie ändern können? Einige Stressfaktoren lassen sich nicht vermeiden, aber Sie können diese Situationen ändern, indem Sie Ihre Herangehensweise ändern. Zum Beispiel können Ihr Liebhaber und Sie manchmal Meinungsverschiedenheiten haben, auch wenn es Ihrem Paar gut geht. Es wird Sie jedoch nicht belasten, wenn Sie Ihre Herangehensweise ändern. Sie können wählen, einen Kompromiss zu finden oder direkt auszudrücken, was Sie fühlen, anstatt sich auf einen kalten Krieg einzulassen.
    • Ist dies eine Situation, an die Sie sich anpassen können? Manchmal können Sie Ihre Herangehensweise oder Ihr Verhalten ändern, um Stress abzubauen, auch wenn Sie die Situation nicht ändern können. Wenn Sie beispielsweise ständig durch den Verkehr in der Hauptverkehrszeit gestresst sind, können Sie dies nicht ändern, da Sie zur Arbeit müssen und der Verkehr in der Hauptverkehrszeit ein globales Problem darstellt. Sie können jedoch Ihr Verhalten in Bezug auf diesen Stressor ändern, indem Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, die Richtung ändern oder morgens etwas früher oder später abreisen.
    • Ist dies eine Situation, die akzeptiert werden muss? Es gibt Dinge, die nicht geändert werden können. Sie können die Gefühle, Handlungen oder Reaktionen anderer nicht ändern oder kontrollieren. Sie können nicht die Tatsache ändern, dass es an Ihrem Hochzeitstag regnet oder dass Ihr Chef ein Egoist ist, der nicht sieht, wie viel Sie tun, um ein guter Angestellter zu sein. Sie müssen dies jedoch als etwas akzeptieren, das sich Ihrer Kontrolle entzieht, und nicht versuchen, es zu kontrollieren. Sie sollten diese Situationen als sehr lohnende Lernerfahrungen betrachten, die Ihnen helfen können, besser zu werden.



  2. Entwickeln Sie einen Plan. Manchmal kann eine stressige Situation sofort durch eine einzige Aktion gelöst werden, manchmal sind jedoch mehrere Schritte erforderlich, möglicherweise sogar über einen längeren Zeitraum. Schreiben Sie einen Plan mit realistischen Zielen und einem Zeitplan, um diese zu erreichen.
    • Darüber hinaus sind einige Stresssituationen vermeidbar. Wenn Sie Ihre wichtigen Ereignisse frühzeitig organisieren und Notfallpläne entwickeln, haben Sie später weniger Stress. Vorbeugen ist immer besser als heilen.



  3. Sei realistisch. Wenn Sie weiterhin gestresst sind, weil Sie trotz aller Bemühungen nicht so schnell vorankommen können, weil Sie sich keine realistischen Ziele gesetzt haben. In einem Umfeld, in dem die optimistische Einstellung "Ich kann es tun" unterstützt wird, kann es schwierig sein, zu akzeptieren, dass sich zumindest für einen bestimmten Zeitraum etwas außerhalb Ihrer Grenzen befindet. Wenn dies der Fall ist, überprüfen Sie Ihren Zeitplan und reduzieren Sie Ihre Erwartungen. Wenn Sie dies nicht immer tun können, ist dies eine Situation, auf die Sie keinen Einfluss haben. Lerne aus dieser Erfahrung und lass sie vergehen.
    • Wenn Sie häufig unrealistische Ziele nicht erreichen, die von einer anderen Person festgelegt wurden, lesen Sie diesen Artikel.



  4. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen. Ein komplexes Problem kann überwältigend sein, zum Beispiel, wenn Sie einen guten Plan entwickelt haben, aber denken Sie daran: "Eine Reise von Tausenden von Kilometern beginnt mit einem einzigen Schritt." Konzentrieren Sie sich auf jeweils ein kleines Ziel.
    • Seien Sie geduldig und sanft, wenn Sie Ihren Plan anwenden. Wisse, dass persönliches Wachstum ein langfristiger Job ist, der nicht über Nacht stattfindet. Wenn Sie auf Hindernisse oder Schwierigkeiten stoßen (was manchmal sehr wahrscheinlich ist), betrachten Sie diese als Hindernisse, die Ihnen helfen können, neue Wege zur Lösung des Problems zu finden, und nicht als "Fehler".

Teil 4 Konkrete Schritte unternehmen



  1. Hör auf zu zögern. Aufschub ist oft auf Angst und Unruhe zurückzuführen, die Sie in Ihren Handlungen verlangsamen können. Manchmal ist Perfektionismus für diese Situation verantwortlich. Sie können nach "Perfektion" (die sowohl sehr subjektiv als auch unrealistisch ist) suchen, bis Sie dazu nicht in der Lage sind make Was ist zu tun, weil Sie Angst haben, dass die Dinge so passieren, wie Sie es wünschen? Glücklicherweise gibt es Methoden, um den Aufschub und den Stress, den er verursachen kann, zu überwinden.
    • Wisse, dass du nicht die Ergebnisse kontrollieren kannst, nur die Aktionen. Möglicherweise sind Sie so gestresst darüber, was Ihr Lehrer von Ihrem Aufsatz hält, dass Sie möglicherweise nicht damit beginnen, ihn zu schreiben. Denken Sie daran, dass Sie nur kontrollieren können, was Sie Was Sie tun können, ist, Ihr Bestes zu geben, um die besten Essays zu schreiben. Der Rest hängt nicht mehr von dir ab.
    • Erkenne, dass "Perfektion" nicht von dieser Welt ist. Kein Mensch kann Perfektion erreichen, und was wir für perfekt halten, kann an keiner anderen Stelle perfekt sein. Geben Sie im Gegenteil Ihr Bestes und vermeiden Sie Aussagen, die auf den Ergebnissen basieren. Zum Beispiel wird ein Perfektionist ein B in seiner Dissertation als "Misserfolg" betrachten, da es seiner Meinung nach kein perfektes Ergebnis ist. Wer jedoch weiß, dass sie ihr Bestes gegeben hat, wird sagen, dass er anerkennt, dass er sein Bestes gegeben hat und stolz auf seine Arbeit ist, unabhängig von der Note seiner Dissertation.
    • Achten Sie in Ihren Aussagen auf das Wort "Muss". Diese heimtückischen Ideen können Sie dazu bringen, Probleme zu lösen, auf die Sie keinen Einfluss haben. Zum Beispiel könnte man denken, dass ein "guter Schüler niemals einen Fehler machen sollte". Dies ist jedoch eine unrealistische Erwartung, die niemand erreichen kann. Im Gegenteil, man sollte mit dem Verb "Kraft" denken: "Ich kann mein Bestes geben und meine Bemühungen würdigen, auch wenn ich Fehler mache. Außerdem macht jeder Fehler in seinem Leben.



  2. Übe die Konzentration. Sie können den Stress Ihres Lebens nicht vollständig beseitigen, und tatsächlich sollten Sie nicht versuchen, es zu tun. Stress kann ein großer Motivator sein. Es kann sogar ein Zeichen für ein großes Engagement für das sein, was wir tun oder tun werden. Konzentrationstechniken können Ihnen helfen, stressige Erfahrungen zu bemerken und zu akzeptieren, ohne sie zu kritisieren. So können Sie sich nicht zu sehr auf Ihren Stress konzentrieren. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können.
    • Probieren Sie die Trauben-Meditation. Es mag ein bisschen verrückt klingen, aber diese Übung kann Ihnen helfen, manchmal anzuhalten, um sich auf den Moment zu konzentrieren. Wenn Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf eine Handvoll Trauben richten, werden Sie auf jedes Detail Ihrer Erfahrung achten und dies in sich selbst erkennen. Probieren Sie diese Form der Meditation jeden Tag 5 Minuten lang aus.
      • Beginnen Sie mit einer Handvoll Trauben. Nehmen Sie eine Traube mit den Fingern und halten Sie sie fest. Drehen Sie es um, um seine Härte, seine Vertiefungen und seine Unebenheiten zu bemerken. Beachten Sie geistig die Eigenschaften der Trauben.
      • Untersuche die Trauben, indem du sie dir anschaust. Nehmen Sie sich Zeit für Look Vorsichtig die Traube, als wärst du ein Außerirdischer, der von einem anderen Planeten kommt und dieses bemerkenswerte Ding zum ersten Mal faltig sieht. Beobachten Sie seine Farbe, seine Form und seine Härte.
      • Spüren Sie den Geruch von Trauben. Bringen Sie die Trauben an Ihre Nase und atmen Sie sie mit einem tiefen Atemzug ein. Versuchen Sie es sich selbst zu beschreiben. Sie werden sogar feststellen, dass manche Menschen einen anderen Geruch haben als andere!
      • Lege die Trauben auf deine Zunge. Fühle sein Gefühl im Mund. Spürst du sein Gewicht? Kannst du es zurück in deinen Mund bekommen und es in verschiedenen Teilen des Mundes erforschen?
      • Die Trauben nach Belieben leicht beißen. Beachten Sie die Bewegungen Ihres Mundes, während Sie daran kauen. Versuchen Sie, den Muskel in Ihrem Mund zu erkennen, mit dem Sie kauen. Beachten Sie, wie sich das Kauen auf die Qualität und den Geschmack von Trauben auswirkt.
      • Schlucken Sie die Trauben. Versuchen Sie zu sehen, ob Sie die Trauben beim Schlucken begleiten können. Mit welchen Muskeln machst du das? Wie sieht es aus?
    • Versuchen Sie eine Selbsthilfeübung. Möglicherweise sind Sie mit dem Alltagsstress so beschäftigt, dass Sie sich daran gewöhnen, sich selbst dafür zu urteilen. Eine kleine Selbstheilungsübung von 5 Minuten kann Ihnen dabei helfen, sich bewusst zu werden, dass Sie sich selbst schwer tun.
      • Denken Sie an eine stressige Situation. Beachten Sie jedes Gefühl von Stress in Ihrem Körper oder ein Gefühl, das Sie verspüren.
      • Wiederholen Sie dies, "es ist ein Moment des Leidens" oder "das ist Stress". Wenn Sie erkennen, was in Ihnen vor sich geht, ohne zu urteilen, werden Sie sich Ihrer Erfahrung bewusster.
      • Wiederholen Sie nun Folgendes: "Stress ist ein normaler Teil des Lebens" oder "Jeder erlebt manchmal negative Erfahrungen". Auf diese Weise erkennen Sie, dass Sie nur ein Mensch sind, wie alle anderen auch, und dass Sie aufgrund Ihrer negativen Erfahrungen keine behinderte Person oder ein "Gut für nichts" sind.
      • Lege deine Hände auf dein Herz oder kreuze deine Hände um dich, als würdest du dich selbst küssen. Wiederholen Sie das: "Ich muss gut zu mir sein" oder "Kann ich geduldig sein?" Sie können sagen, was Sie für angemessen halten, aber es muss etwas Positives sein .
    • Das Berkeley Humanitarian Action Center bietet eine weitere Reihe guter Übungen an Ihrem Standort, die Sie häufig üben können.



  3. Verwenden Sie das Akronym RAIN. Es ist eine Abkürzung, die der Psychologe Michele McDonald erfunden hat, um Ihnen zu helfen, bewusste Meditation zu üben. Dieses Akronym hat eine besondere Bedeutung.
    • R zu "erkennen", was falsch ist. Identifizieren Sie sich bewusst und erkennen Sie an, was zu diesem Zeitpunkt nicht stimmt. Dies beinhaltet die Identifizierung von negativen und positiven Gefühlen und Gedanken. Zum Beispiel: "Ich bin gerade sehr wütend und gestresst."
    • A die Erfahrung oder Situation zu "akzeptieren", wie es entsteht. Es bedeutet, zu akzeptieren, was in deinem Verstand oder in deinem Herzen geschieht, ohne kritisch zu sein. Es ist leicht, sich selbst zu beurteilen, wenn man anscheinend "negative" Reaktionen oder Gefühle hat oder versucht, diese zu vermeiden oder zu unterdrücken. Im Gegenteil, identifizieren und akzeptieren Sie sie. Zum Beispiel: "Ich bin sehr wütend auf meinen Geliebten oder Gefährten, aber ich schäme mich, trocken mit ihm gesprochen zu haben."
    • ich mit Mitgefühl "inspizieren". Dieser entscheidende Aspekt beinhaltet den Ausdruck von Mitgefühl mit sich selbst und anderen, wenn Sie die gegenwärtige Situation betrachten. Fragen Sie sich, was Ihre Gedanken und Gefühle über Ihre Meinung und Ihre aktuellen Bedürfnisse aussagen. Wenn Sie zum Beispiel wütend auf Ihren Begleiter sind und sich schämen, ihn angeschrien zu haben, könnten Sie versucht sein, sich selbst hart zu beurteilen, indem Sie sagen: "Es ist albern, ihn zu beleidigen, er hat mich verrückt gemacht. “. Versuchen Sie stattdessen, mitfühlend zu sein und zu sagen: "Ich habe ihn beleidigt und schäme mich, weil ich ihn liebe. Ich habe einen Fehler gemacht und akzeptiere ihn. Mein Begleiter sagte Dinge, die mich irritierten, aber ich weiß, dass er mich auch liebt. Wir werden zusammenarbeiten, um dieses Problem zu lösen. "
    • N für "natürlich" bewusst. Natürliches Bewusstsein resultiert aus der übermäßigen Nichtpersonalisierung der Erfahrung. Dies bedeutet, dass wir es vermeiden sollten, auf der Grundlage einer einzigen Erfahrung zu verallgemeinern, indem wir beispielsweise denken: "Ich bin Null" oder "Ich bin ein Gut für nichts". Ihre Gefühle sind Teil Ihrer Erfahrung, aber nicht identifizierbar Sie. Wisse, dass du negative Gefühle und Erfahrungen haben kannst, ohne dass dies dich charakterisiert.



  4. Meditieren. Bei Meditation geht es darum, ruhig zu bleiben und die gegenwärtige Situation zu akzeptieren. Meditation kann Ihnen helfen, auch in stressigen Alltagssituationen ruhig und entspannt zu bleiben. In der Tat ermöglicht Meditation auf lange Sicht, die Art und Weise wiederherzustellen, in der Gehirnstromkreise auf Stressoren reagieren! Bewusste Meditation wurde kürzlich von vielen Wissenschaftlern als besonders effektiv erkannt. Sie können selbst Meditationssitzungen machen, Kurse belegen oder einen Audioguide verwenden.
    • Beginnen Sie mit der Suche nach einem ruhigen Ort ohne Ablenkungen oder Störungen. Vermeiden Sie es, es vor dem Fernseher, dem Computer oder mit Ihrem Mobiltelefon unterwegs zu machen. Wenn du kannst, meditiere 15 Minuten (selbst wenn 30 Minuten noch besser wären).
    • Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und regelmäßig. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Atmung. Dann können Sie sich allmählich auf andere Sinneserfahrungen konzentrieren.
    • Notieren Sie Ihre Gefühle, ohne kritisch zu sein. Akzeptiere die Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, so wie sie sind, auch wenn sie negativ sind: "Ich denke in diesem Moment, dass dieses oder jenes Alltägliches ist." Akzeptieren Sie diesen Gedanken so, wie er ist, ohne ihn zu ändern oder abzulehnen.
    • Wenn Sie abgelenkt sind, bringen Sie Ihre Gedanken zurück, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
    • Audioguides für Meditationen finden Sie online. Psychiatrische Zentren wie das Student Support Center der University of Laval in Quebec und durchdachte Meditationsforschungszentren wie die UCLA bieten Online-Leitfäden für MP3-Meditationen an. Sie können auch mobile Apps wie "Ruhe" oder "Bambus" finden, die Ihnen beim Meditieren helfen können.



  5. Wiederholen Sie positive Sätze. Wehre negative Gedanken ab, wenn sie auftauchen, indem du dich an positive Gedanken erinnerst.Sie können Ihr Gehirn darin trainieren, das Beste aus sich selbst und nicht das Schlimmste zu machen, und es kann Stress reduzieren. Hier einige Beispiele:
    • "Ich kann es tun"
    • "Ich kann mein Bestes geben. Das ist alles was ich tun kann. Ich konnte nicht mehr als das tun,
    • "Ich bin über diesen Problemen"
    • "Meine Fehler sind nicht das, was mich auszeichnet"
    • "Ich bin nur ein einfacher Mensch, ich kann Fehler machen"
    • "Es ist nur eine vorübergehende Situation. Es wird irgendwann passieren,
    • "Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich es brauche"



  6. Beseitigen Sie Ihren Stress auf produktive Weise. Es mag einfach erscheinen, unproduktiv mit Stress umzugehen, z. B. Alkohol oder andere Substanzen zu konsumieren oder anderen Menschen, Tieren oder unbelebten Gegenständen die Schuld zu geben. Vermeiden Sie dies und konzentrieren Sie sich auf die produktiven Methoden zur Stressbeseitigung.
    • Widerstehen Sie der Versuchung, zu explodieren oder vor Wut zu platzen, wenn Sie gestresst sind, besonders wenn Sie verärgert sind. Wut durch Schreien, körperliche Gewalt oder das Zerbrechen von Gegenständen auszudrücken, kann es noch schlimmer machen. Versuchen Sie, Dinge zu tun, die weniger anstößig sind, wie z. B. einen Ball zu quetschen oder zu kritzeln.
    • Eine andere Möglichkeit, sich in einer stressigen oder schmerzhaften Situation zu entlasten, besteht darin, Worte zu schwören. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie es tun: Es ist offensichtlich, dass Sie sich und andere verletzen, wenn Sie vor Ihrem Chef eine Bombe aus dem Mund nehmen oder Ihre Kinder bitter kritisieren.
    • Schrei, wenn du willst. Manchmal nur schreien. Wenn Sie es richtig machen, fühlen Sie sich erleichtert. Wenn Sie schreien, wiederholen Sie einige beruhigende Sätze in sich selbst und lassen Sie Ihren Körper alle erzeugten Empfindungen spüren.
    • Hören Sie entspannende Musik. Die UK Academy of Sound Therapy hat eine Zusammenstellung der "entspannendsten" Musik zusammengestellt. Beruhigende und entspannende Musik zu hören, wenn Sie gestresst sind, kann eine psychologische Entspannungsreaktion auslösen.
    • Nehmen Sie ein Bad oder eine heiße Dusche. Körperliche Wärme ist bei vielen Menschen für ihre entspannenden Eigenschaften bekannt.
Beratung



  • Stress von zukünftigen Ereignissen wird hauptsächlich durch Angst verursacht, während Stress in Bezug auf aktuelle Situationen normalerweise durch ein Gefühl der Hilflosigkeit verursacht wird.
  • Mach dich glücklich. Manchmal können Schaumbäder mit Musik beruhigend sein.
  • Schreiben Sie Ihre Gedanken und Sorgen in ein Tagebuch. Auf diese Weise können Sie sie privat und effektiv evakuieren und sie so aus Ihrem Verstand heben, während Sie Ihr Herz leeren.
  • Wenn Sie den Drang verspüren, Ihren Zorn auf jemanden zu richten, weil Sie "so gestresst" sind, schließen Sie die Augen, atmen Sie und zählen Sie bis zehn.
  • Mach ein Nickerchen. Das Nickerchen hilft Ihnen, klare Entscheidungen zu treffen. Sie haben klarere Vorstellungen und können vernünftige Entscheidungen treffen.
  • Sie können mit jemandem über Ihren Stress sprechen, aber wenn niemand auf Sie hört, schreiben Sie die Ursachen für Ihren Stress, wie z. B. ein Meeting, an dem Sie teilnehmen müssen, in Ihr Tagebuch!
  • Notieren Sie sich alle Schritte, die Sie durchlaufen. Jede Person ist anders und Sie können die für Sie spezifischen Schritte ausführen.
  • Entspannen Sie sich beim Spielen auf Mobilgeräten oder beim Fernsehen.
Warnungen
  • Gib dir nicht die Schuld für alles, was passiert. Unabhängig davon, welche Anstrengungen Sie unternehmen, scheint es manchmal immer noch unmöglich, ein Problem zu lösen. Das Thema zu verlassen ist nicht immer eine schlechte Sache, aber entmutigt zu werden und selbstverletzende Methoden anzuwenden, ist kontraproduktiv.
  • Eine unangemessene Reaktion auf Stress oder die Unfähigkeit, Stress zu überwinden, kann Ihre Lebenserwartung verringern. Es ist wahr, dass nicht alles möglich ist, aber nichts wird sich ändern, wenn Sie stattdessen einfach da sitzen und aufgeben. Arbeit und Anstrengung sind an sich schon Errungenschaften.
  • Wenn Sie die Angewohnheit haben, Dinge zu schlagen oder zu schlagen, wenn Sie gereizt sind, werden Sie aggressiv und gewalttätig. Es ist besser zu versuchen, den Ärger zu lindern, als sich auf Menschen oder Dinge einzulassen. Schlagen Sie niemals eine Person oder eine animierte Person und achten Sie auf die leblosen Gegenstände, die Sie treffen, da diese Sie verletzen können.
  • Verwenden Sie keine Selbstmedikation. Alkohol und Drogen können Ihnen einen vorübergehenden Ausweg bieten, aber Ihre Probleme werden immer da sein, wenn Sie wieder klar werden. Darüber hinaus möchten Sie auf jeden Fall süchtig machende Zustände in Ihrem Leben vermeiden! Auch wenn Sie sich nicht darum kümmern oder sich dessen nicht bewusst sind, wird eine solche Sucht Sie und diejenigen, die Sie lieben, betreffen.