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Wie gehe ich mit negativen Gedanken um?

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Autor: Judy Howell
Erstelldatum: 3 Juli 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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In diesem Artikel: Negative Gedanken verstehen Negative Gedanken erklärenPositivere Gedanken entwickeln32 Referenzen

Jeder hat von Zeit zu Zeit negative Gedanken, das ist völlig normal. Ein Übermaß an negativen Gedanken kann jedoch zum Problem werden. Wenn Sie sie in Ruhe lassen, können sie viele Aspekte Ihres Wohlbefindens beeinträchtigen, einschließlich Ihrer körperlichen Gesundheit. Es gibt viele Möglichkeiten, die Denkweise zu ändern und eine positivere Sichtweise zu finden, z. B. mithilfe von Selbsthilfe, Visualisierungen und Ablenkungen.


Stufen

Methode 1 Negative Gedanken verstehen



  1. Verstehe, was ein Ziel ist. Auch wenn negative Gedanken Sie stören und unangenehm machen, ist es ihr Ziel, Ihnen zu helfen. Einige Psychologen glauben sogar, dass ein gewisses Maß an Pessimismus gesund sein kann, weil es Sie zwingt, einfallsreicher zu sein und über Lösungen nachzudenken, wenn die Dinge nicht gut laufen.
    • Wenn Sie negative Gedanken haben, wissen Sie, dass Sie nicht der einzige sind. Dies ist ein großer Teil Ihrer Gedanken. Sie könnten sogar ein wesentlicher Bestandteil der psychischen Verfassung des Menschen sein. Wie unsere Vorfahren versuchen wir ständig, unsere Umwelt in etwas Besseres zu verwandeln. Dieser Prozess wird zu einem Problem, wenn wir anfangen zu glauben, dass diese negativen Gedanken wahr sind.




  2. Wissen, wann sie zum Problem werden. Wenn Ihre negativen Gedanken Ihr Verhalten beeinflussen oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, verursachen sie Probleme und Sie benötigen möglicherweise die Hilfe eines Psychologen. Ein Übermaß an Negativität kann zu einer Verschärfung Ihrer Probleme führen, da Sie erwarten, dass alles schief geht. Die sich selbst erfüllende Prophezeiung ist eine der Möglichkeiten, dieses Phänomen zu beschreiben: Sie erwarten in einer bestimmten Situation ein bestimmtes Ergebnis, das ein neues Verhalten erzeugt, das latente Abweichung verwirklicht.
    • Zum Beispiel denken Sie, dass Sie Ihre Französischprüfung morgen verpassen werden. Da Sie denken, dass Sie scheitern werden, werden Sie für diese Prüfung keine Änderungen vornehmen. Sie werden es vermissen. Auf lange Sicht werden Sie anfangen zu glauben, dass Sie dumm sind oder dass Sie Ihre Prüfungen nie bestehen, was im Laufe Ihres Kurses zu Problemen führen wird.




  3. Kennen Sie die verschiedenen Arten von negativen Gedanken. Es gibt viele verschiedene Formen. Wenn Sie sich dieser Formen bewusst werden, werden Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst und können sich bemühen, sie zu vereiteln. Sie werden nicht alle in diese Kategorien passen, aber es gibt einige gebräuchliche Typen, die Sie möglicherweise beobachtet haben.
    • die Filter tritt auf, wenn Sie die potenziellen positiven Aspekte der Situation ignorieren. Wenn Sie zum Beispiel eine 12 bis eine harte Prüfung hatten, während Sie auf eine 20 gehofft hatten, könnten Sie denken, dass Sie ein schlechter Schüler sind.
    • die schwarze und weiße gedanken Erscheint, wenn Sie Grauzonen nicht erkennen und wenn Sie über gute oder schlechte Dinge urteilen. Wenn Sie beispielsweise eine 15-zu-1-Prüfung hatten, während Sie eine 20 erwartet hatten, könnten Sie denken, dass Sie diese verpasst haben.
    • die übermäßige Verallgemeinerung veranlasst Sie zu der Annahme, dass etwas, das einmal passiert ist, immer wieder passieren wird. Wenn Sie zum Beispiel 15 für eine Prüfung hatten, während Sie eine 20 haben wollten, könnten Sie denken, dass Sie noch 15 für Ihre Prüfungen haben werden.
    • die voreilige Schlussfolgerungen tritt auf, wenn Sie glauben zu wissen, was andere denken oder fühlen. Wenn Sie beispielsweise eine Prüfung mit 15 zu einer Prüfung abgelegt haben, während Sie eine 20 erwartet haben, denken Sie möglicherweise, dass der Lehrer Sie für dumm hält.
    • die Katastrophismus passiert, wenn du denkst, dass das Schlimmste in deinem Leben passieren wird. Beispielsweise können Sie katastrophal sein, wenn Sie vor jeder Prüfung glauben, dass Sie die schlechteste Note in der Klasse erreichen werden.
    • die Personalisierung tritt auf, wenn Sie glauben, dass Sie einen Einfluss auf Situationen oder Ereignisse hatten, auf die Sie keinen Einfluss haben. Zum Beispiel, wenn Ihr Chef Sie ständig anschreit, könnten Sie denken, dass es Ihre Schuld ist, wenn er es die ganze Zeit tut.
    • Kontrolliere die Illusion wird angezeigt, wenn Sie glauben, keine Kontrolle zu haben. Zum Beispiel könnten Sie denken, dass es nichts gibt, was Sie tun können, um eine 20-jährige Prüfung zu machen.
    • Lillusion der Gerechtigkeit lässt Sie glauben, dass die Dinge, die in Ihrem Leben passieren, nicht richtig sind. Zum Beispiel könnten Sie denken, dass Sie eine 15 in Ihrer Prüfung hatten, weil das Leben nicht richtig ist.
    • die Vorwürfe Lass dich glauben, dass andere für deine Gefühle verantwortlich sind. Zum Beispiel könnten Sie denken, dass diese oder jene Person für Ihre anhaltende Traurigkeit verantwortlich ist.
    • die emotionales Denken führt Sie zu der Annahme, dass ein anfängliches Gefühl nur wahr ist, weil Sie dieses Gefühl hatten. Zum Beispiel könnten Sie denken, dass Sie immer scheitern werden, weil Sie denken, dass es so ist.
    • Illusion ändern tritt auf, wenn Sie glauben, dass andere sich ändern müssen, damit Sie glücklich sein können. Zum Beispiel könnten Sie denken, dass Sie niemals glücklich sein werden, bis eine Person ihr Verhalten ändert.
    • Globale Kennzeichnung ist, aufgrund eines bestimmten Ereignisses oder einer bestimmten Aktion ungesunde Etiketten an andere oder an sich selbst zu kleben. Wenn Sie beispielsweise vergessen haben, eine Prüfung zu wiederholen, glauben Sie möglicherweise, dass Sie sich selbst nicht vertrauen können.



  4. Tagebuch führen. Führen Sie ein Tagebuch Ihrer Gedanken, um besser zu verstehen, was Ihre negativen Gedanken motiviert. Dies könnte ein guter Ausgangspunkt sein, um sie zu verstehen und zu verwalten. Beginnen Sie mit dem Schreiben eines Ereignisses, bei dem Sie sich ein anderes Ergebnis gewünscht hätten oder bei dem Sie glauben, dass Sie es weniger hätten schaffen können. Notieren Sie, wann immer möglich, Ihre Meinung zu diesem Ereignis.
    • Zum Beispiel könnten Sie bemerken: "Ich hatte eine schlechte Note in der französischen Prüfung, ich war besorgt, weil ich mich an die letzte Prüfung erinnerte, die ich nicht bestanden habe."



  5. Identifizieren Sie automatische Gedanken. Zusätzlich zu den negativen Gedanken, die mit verschiedenen Situationen verbunden sind, sollten Sie auch die automatischen Gedanken beachten. Sie erscheinen jederzeit in Ihrem Kopf. Sie erwecken den Eindruck, ohne Vorwarnung oder ohne Grund vorzukommen.
    • Zum Beispiel könnten Sie sagen, dass Sie dumm sind, dass Sie Menschen um sich herum täuschen oder dass Sie im Leben niemals Erfolg haben werden.



  6. Bestimmen Sie den Typ. Denken Sie an die häufigsten Arten von negativen Gedanken, die Sie haben, um die Kategorie zu bestimmen. Identifizieren Sie den Typ derer, die zu Ihnen kommen, und geben Sie ihnen einen Namen, wie Sie es in Ihrem Tagebuch tun.
    • Wenn Sie sich zum Beispiel oft für dumm halten, können Sie es in die Kategorie "Schwarz-Weiß-Gedanken" einordnen, weil Sie nicht alle Dinge wissen, die gut laufen.



  7. Identifizieren Sie die zugrunde liegenden Sorgen. Um mit negativen Gedanken umgehen zu können, müssen Sie sich zuerst ihrer und der damit verbundenen Annahmen und Überzeugungen bewusst werden. Wählen Sie einen negativen Gedanken und denken Sie über die Sorgen nach, die zu seinem Auftreten führen könnten. Dieser Vorgang kann unangenehm für Sie sein, es ist jedoch wichtig, die Motivation zu verstehen, die zu ihrem Auftreten führt.
    • Zum Beispiel könnten Sie denken, dass Sie dumm sind. Die Motivation für diesen Gedanken könnten Bedenken hinsichtlich Ihrer Intelligenz und Ihrer natürlichen Fähigkeiten sein.



  8. Bewerten Sie die Ursache des Problems. Denken Sie daran, dass Ihre negativen Gedanken alle mit einem Glauben oder einer Annahme zusammenhängen, die Sie für wahr halten. Es ist wichtig zu versuchen, den Ursprung zu finden, um ihn zu zerlegen.
    • Wenn Sie beispielsweise häufig glauben, dass Sie Ihre Prüfungen nicht bestehen, fragen Sie sich, welche Rolle Ihre Eltern und Lehrer bei der Entwicklung dieses Glaubens spielen. Haben sie dir gesagt, dass du niemals Erfolg haben wirst, wenn du deine Prüfungen weiterhin nicht bestanden hast?



  9. Stellen Sie sie in Frage. Sie können sie auch besser verstehen, wenn Sie sie hinterfragen. Sie können diese Technik anwenden, wenn Sie bei Bewusstsein sind und Ihre negativen Gedanken erkennen können. Ihr Ziel bei diesem Bestreben ist es zu erkennen, dass die meisten dieser Gedanken nicht wahr sind und dass sie nur eine Reaktion auf ein Ereignis sind. Stellen Sie sich folgende Fragen.
    • Ist das wahr?
    • Wenn Sie denken, dass das stimmt, woher wissen Sie, dass das richtig ist? Auf welche Fakten können Sie sich verlassen?
    • Wie reagieren Sie auf negative Gedanken? Was bringen sie Sie zum Handeln, Denken oder Fühlen?
    • Wie würden sich Ihre Handlungen oder Verhaltensweisen ändern, wenn Sie diese Gedanken nicht hätten?



  10. Identifizieren Sie Bereiche mit positiven Veränderungen. Es kann hilfreich sein, Bereiche mit positiven Veränderungen zu finden, um Ihre Aufmerksamkeit umzulenken und bessere Dinge in Ihrem Leben zu generieren. Fragen Sie sich, ob Ihre negativen Gedanken in der Regel mit bestimmten Dingen in Ihrem Leben zusammenhängen, z. B. mit der Arbeit, einer Beziehung oder Ihrer körperlichen Gesundheit. Beginnen Sie mit einem dieser Dinge und finden Sie Wege, um die Situation zu verbessern.
    • Wenn Sie beispielsweise aufgrund Ihrer Arbeit ständig gestresst sind, denken Sie an Dinge, die Sie ändern können. Möglicherweise müssen Sie lange arbeiten, aber möglicherweise tun Sie mehr als nötig. Sie sollten damit beginnen, unnötige Aufgaben zu vermeiden oder die Verwaltung Ihrer Zeit zu verbessern. Darüber hinaus können Sie Techniken erlernen, um Ihren Stress abzubauen.

Methode 2 von 3: Negative Gedanken über Sexplikatoren



  1. Verstehen Sie die Vorteile des lauten Erklärens. Sie können nicht nur Ihre negativen Gedanken beschreiben und darüber nachdenken, sondern sie auch besser handhaben, indem Sie sich mit lauter Stimme halten. Wenn Sie dabei auf positives Selbstmanagement zurückgreifen, können Sie Ihre Sichtweise ändern und mit der Zeit weniger kritisch gegenüber sich selbst werden.



  2. Erneuere negative Gedanken. Um mit der Verwendung positiver Autosuggestions zu beginnen, dürfen Sie keine negativen Gedanken hinterlassen, ohne sie in etwas Positives umzuformulieren. Dieser Prozess mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber mit der Zeit wird er einfacher und Sie werden beginnen, eine positivere Sichtweise zu entwickeln. Wenn Sie das nächste Mal einen negativen Gedanken haben, verwandeln Sie ihn in einen positiven Gedanken.
    • Wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie niemals abnehmen können, können Sie sich dazu zwingen, eine positive Umformulierung vorzunehmen. Zum Beispiel könnte man sagen: "Ich werde weiterhin versuchen, Gewicht zu verlieren." Indem Sie das negative Denken in einen optimistischeren Satz umwandeln, zwingen Sie sich, sich auf den positiven Teil der Situation zu konzentrieren.



  3. Erkenne, was nicht real ist. Sie können Ihre negativen Gedanken handhaben, indem Sie erkennen, was nicht reflektiert, was Sie sind und was nur Gedanken sind. Wenn Sie eines haben, sagen Sie es laut.Stellen Sie sicher, dass Sie es als einen Gedanken betrachten, während Sie es wiederholen.
    • Wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie alles nicht schaffen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies nur ein Gedanke ist. Sie können es tun, indem Sie sich sagen: "Ich habe einen Gedanken, der mich glauben lässt, dass alles fehlschlägt."



  4. Identifizieren Sie die Motivation. Denken Sie daran, dass Ihre negativen Gedanken manchmal einen Sinn haben. Manchmal versucht dein Verstand nur, dich zu beschützen und zu verhindern, dass du Probleme hast. Das heißt nicht, dass Sie das nicht weiter stören wird. Es bedeutet nur, dass Sie einen anderen Ansatz wählen müssen, um mit solchen Gedanken umzugehen. Sie können sie zum Beispiel verwalten, indem Sie sie laut aussprechen, wenn ihr Ziel darin besteht, Sie zu schützen.
    • Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Ich werde wegen Staus zu spät zur Arbeit kommen und mein Chef wird mich anschreien." In diesem Fall fahren Sie mit den Worten fort: "Danke, mein Geist, danke, dass Sie gesucht haben, was für mich am besten ist, aber ich kann im Moment nichts tun."



  5. Identifizieren Sie die "Geschichten". Negative Gedanken folgen Mustern, die Sie mildern können, wenn Sie sie entsprechend der Art der Geschichte benennen, die sie Ihnen erzählen. Mit anderen Worten, Sie werden eine Vielzahl unterschiedlicher Gedanken haben, die tatsächlich alle die gleiche Bedeutung haben. Denken Sie über die Muster Ihrer negativen Gedanken nach und beschriften Sie sie. Dies kann Ihnen helfen, sie loszulassen.
    • Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, "Ich bin schlecht in der Arbeit" zu sagen, können Sie sagen: "Komm schon, eine meiner schlechten Mitarbeitergeschichten." Indem Sie sie auf diese Weise umformulieren, können Sie sich daran erinnern, dass Sie häufig solche Gedanken haben.



  6. Mach ein Lied daraus. Manchmal ist es möglich, sich darum zu kümmern und es zu korrigieren, indem man einen Witz macht. Auch wenn es für dich dumm klingt, kannst du negative Gedanken loswerden, indem du Songs machst. Verwenden Sie die Melodie eines Songs, den Sie mögen, zum Beispiel "Bruder Jacques", um Ihr Lied zu komponieren.
    • Wenn Sie keine Lust zum Singen haben, können Sie sie auch laut aussprechen, indem Sie eine lustige Stimme wie die einer Zeichentrickfigur verwenden.

Methode 3 Entwickle positivere Gedanken



  1. Akzeptiere ein Minimum an negativen Gedanken. Es ist keine Schande, sie zu haben, sie sind das Ergebnis Ihrer Angst und nicht Ihres Charakters als Person. Wenn Sie sie einfach verschwinden lassen wollen, werden Sie die Situation nur noch verschlimmern. Sie können den Betrag jedoch reduzieren, indem Sie trainieren und Geduld zeigen. Solange Sie es sich zur Gewohnheit machen, Ihre Gedanken und die Rolle, die sie spielen, abzuwerten, sei es, um Sie zu schützen oder um zu verhindern, dass Sie sich ängstigen, können Sie steuern, wie sie Sie beeinflussen.



  2. Lenken Sie sich mit positiven Aktivitäten ab. Wenn Sie beschäftigt sind, haben Sie weniger Zeit zum Verweilen und können sich an Dinge erinnern, die Sie mögen. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie ansprechen, oder probieren Sie etwas Neues aus. Hier sind einige Beispiele.
    • Laufen gehen: Es ermüdet Ihren Verstand und hilft Ihnen, Stress durch körperliche Aktivität abzubauen.
    • Gehen Sie an einem Ort spazieren, den Sie mögen, zum Beispiel in einem Park.
    • Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung an, lesen Sie ein lustiges Buch oder hören Sie einen Podcast Ihrer Lieblingsradiosendung.
    • Verbringen Sie Zeit mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einer Gruppe. Wenn Sie mit anderen in Verbindung bleiben, werden Sie sich positiver fühlen und sich nicht mehr auf sich selbst konzentrieren.



  3. Pass auf dich auf. Wenn Sie gut auf sich selbst aufpassen, können Sie diese negativen Gedanken besser handhaben. Essen Sie gut, schlafen Sie gut, trainieren Sie regelmäßig und Sie werden sich geistig und körperlich besser fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen gesunden Lebensstil verfolgen, um sich besser zu fühlen.
    • Versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren, indem Sie viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und mageres Eiweiß zu sich nehmen. Vermeiden Sie Junk Food und überschüssigen Zucker und Fett.
    • Schlaf zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Vergessen Sie nicht, dass dies nur eine allgemeine Empfehlung für Erwachsene ist. Einige Menschen fühlen sich wohl, wenn sie weniger als sieben Stunden schlafen, andere brauchen möglicherweise mehr als acht Stunden pro Nacht.
    • Mache dreimal pro Woche eine halbe Stunde Sport. Sogar ein Spaziergang von 30 Minuten oder zwei Schritten von einer Viertelstunde kann eine Wirkung haben.



  4. Verwenden Sie täglich positive Bestätigungen. Tägliche positive Affirmationen können Ihnen helfen, mit den negativen Emotionen umzugehen, die oft mit negativen Gedanken einhergehen. Nehmen Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit, um in den Spiegel zu schauen und etwas Ermutigendes zu sagen. Sie können sich etwas über sich selbst erzählen, an das Sie bereits glauben oder das Sie gerne glauben würden. Hier einige Beispiele für positive Bestätigungen:
    • Ich bin intelligent
    • Ich bin ein freundlicher Freund
    • Leute verbringen gerne Zeit mit mir



  5. Vergib deine Fehler. Es ist wichtig zu wissen, wie man sich selbst vergibt, wenn man einem Freund vergibt, dass er gelernt hat, mit seinen negativen Gedanken umzugehen. Wenn Sie mit negativen Gedanken umgehen müssen, die aus den Fehlern resultieren, die Sie gemacht haben, müssen Sie lernen, sich selbst zu vergeben. Sie können anfangen, diese kleine Stimme stumm zu schalten, indem Sie lernen, sich selbst zu vergeben, wenn Sie Fehler machen, wie Sie einem engen Freund vergeben.
    • Wenn Sie das nächste Mal einen Fehler machen, atmen Sie tief ein und versuchen, keine negativen Gedanken mehr zu haben. Üben Sie stattdessen, Dinge zu sagen wie: "Ich habe einen Fehler gemacht, aber das macht mich nicht zu einem schlechten Menschen."



  6. Gratuliere zu deinen kleinen Siegen. Sie können auch Ihre negativen Gedanken bekämpfen, indem Sie sich selbst gratulieren, wenn Sie etwas Gutes tun, und sich daran erinnern, dass Sie es in der Vergangenheit so gut gemacht haben. Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit beglückwünschen, werden Sie sich besser auf Ihre Qualitäten konzentrieren und aufhören, sich über Ihre negativen Gedanken und Gefühle Gedanken zu machen.
    • Anstatt zum Beispiel ein negatives Ereignis zu proben, das in der Schule stattgefunden hat, wählen Sie ein positives Ereignis aus und gratulieren Sie sich. Zum Beispiel könnte man sagen: "Ich habe heute im Sportunterricht sehr gut gearbeitet."