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Umgang mit Prüfungsstress

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Autor: Judy Howell
Erstelldatum: 4 Juli 2021
Aktualisierungsdatum: 12 Kann 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Vorbereitung auf den TestBeanspruchen des PrüfungstagesDehnen Sie Ihren Stress während der PrüfungVerwalten Sie den Stress nach der Prüfung41 Referenzen

Prüfungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Ausbildung und eine Stressquelle für die Schüler. Um zu vermeiden, dass die Angst zum Zeitpunkt dieser Untersuchungen lähmt, ist es wichtig, dass Sie sich beruhigt mit ihnen befassen und den Umgang mit diesen stressigen Situationen im Allgemeinen verstehen. In den meisten Fällen gibt es keinen Grund zu Stress und Sie werden vor allem mentale Disziplin brauchen, um erfolgreich zu sein.


Stufen

Teil 1 Vorbereitung auf den Test

  1. Wissen, was Sie erwartet. Denken Sie daran, Ihren Unterrichtsplan zu überprüfen oder Ihren Lehrer nach dem Thema der Prüfung zu fragen. Wenn Sie eine gute Vorstellung davon haben, was Sie gefragt werden, wirkt die Prüfung weniger vage und Sie fühlen sich besser in der Lage, sie zu bewältigen.
    • Wenn Ihnen etwas nicht klar erscheint, fragen Sie Ihren Lehrer. Sie ziehen es vor, dass Sie ihnen Fragen stellen, anstatt die Schüler einzuladen, ohne zu verstehen, was von ihnen erwartet wird.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie den Stundenplan und alle Informationen, die Ihnen Ihr Lehrer gegeben hat, gelesen haben, bevor Sie Fragen stellen. Er wird es nicht zu schätzen wissen, dass Sie ihm einen schicken, um ihn nach dem Prüfungstermin zu fragen, wenn dieser auf der ersten Seite des Lehrplans erscheint.




  2. Studieren Sie unter ähnlichen Bedingungen wie bei der Prüfung. Es ist ein Phänomen in der Psychologie, das "kegelförmiges Gedächtnis" genannt wird. Es wird davon ausgegangen, dass Sie sich an bessere Dinge erinnern, die Sie in ähnlichen Umgebungen gelernt haben. Es gibt ein ähnliches Phänomen, das als "zustandsbasiertes Gedächtnis" bezeichnet wird und darauf hinweist, dass es einfacher wäre, sich an Dinge zu erinnern, die in einem ähnlichen physischen Zustand gelernt wurden.
    • Sie befinden sich während der Prüfung in einem ruhigen Raum. Versuchen Sie, diese Bedingungen während der Vorbereitung zu reproduzieren. Auf diese Weise können Sie den kegelbasierten Speicher zu Ihrem Vorteil nutzen.
    • Wenn Sie während der Überprüfung einen Kaffee trinken, ist das Gedächtnis am Tag der Prüfung besser, wenn Sie eine ähnliche Menge Kaffee konsumieren. Nutzen Sie diese Tatsache und wissen Sie, dass Sie bewährte Methoden anwenden, um Ihre Punktzahl zu verbessern. Vergessen Sie sie nicht, wenn Sie sich gestresst fühlen, wenn die Prüfung näher rückt.




  3. Machen Sie sich bessere Notizen in Bearbeitung. Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihr Gedächtnis oder Handbuch. Nehmen Sie sich während des Unterrichts viel Zeit, um sich Notizen zu machen, die zusammenfassen, was der Lehrer sagt. Wenn Sie sich durch die Prüfung gestresst fühlen, können Sie Ihre Notizen überprüfen und sich so an Dinge erinnern, die im Unterricht passiert sind und die Sie noch nicht einmal erzielt haben, was Ihnen einen besseren Eindruck verschafft Beherrsche das Thema.
    • Konzentrieren Sie sich beim Notieren auf Schlüsselwörter oder Ideen, anstatt wörtlich zu schreiben, was der Lehrer sagt. Es ist besser, die Hauptideen zu schreiben, als die genauen Sätze zu kopieren.
    • Überprüfen Sie Ihre Notizen wöchentlich. Dies wird Ihnen helfen, das Material zu lernen und es in Ihr Langzeitgedächtnis zu übertragen. Wenn die Zeit für die Prüfung kommt, fühlen Sie sich viel besser vorbereitet.



  4. Verwalten Sie Ihre Zeit intelligent. Überspringen Sie nicht in der letzten Minute vor der Prüfung, da dies nur Ihren Stress verstärkt. Teilen Sie Ihre Lernzeit in kleine Teile auf, die Sie auf mehrere Tage oder sogar Wochen verteilen. Wenn Sie Ihre Lernzeit auf einen längeren Zeitraum aufteilen, beispielsweise auf mehrere Tage oder Wochen, werden Sie sich an wichtigere Informationen erinnern.
    • Versuchen Sie, wenn möglich, aufgrund Ihres Gedächtnisses, das auf Ihrem Gesundheitszustand basiert, zur selben Tageszeit zu lernen, zu der Sie die Prüfung ablegen werden. Auf diese Weise sind Sie während der Überprüfung und der Prüfung gleichermaßen wach oder müde. Sie werden sich daran gewöhnen, wie Sie sich fühlen, während Ihr Gehirn mit den Kursinformationen umgeht.



  5. Wissen, wie man den besten Studienort erkennt. Denken Sie über die verschiedenen Faktoren nach, durch die Sie sich bei der Vorbereitung auf Ihre Prüfung wohl und entspannt fühlen. Hier sind einige Dinge, die Sie bei der Vorbereitung Ihres Studienraums beachten müssen.
    • Berücksichtigen Sie das Licht im Raum. Einige Menschen lernen besser in gut beleuchteten Räumen, andere bevorzugen schwaches Licht.
    • Untersuchen Sie Ihren Arbeitsbereich. Fragen Sie sich, ob Sie besser mit einem kleinen Durcheinander oder auf einem aufgeräumten Schreibtisch arbeiten.
    • Achten Sie auf Hintergrundgeräusche. Hilft dir Musik beim Konzentrieren oder brauchst du eine ruhige Umgebung zum Lernen?
    • Suchen Sie sich einen anderen Ort zum Lernen, zum Beispiel die Bibliothek oder das Café. Ein Szenenwechsel kann Ihnen eine neue Perspektive auf das Material eröffnen und Ihnen zusätzliche Ressourcen zur Verfügung stellen.



  6. Machen Sie regelmäßig Pausen. Psychologischen Studien zufolge kann sich ein durchschnittliches menschliches Gehirn nur 45 Minuten lang effektiv auf eine Aufgabe konzentrieren. Neurowissenschaftliche Untersuchungen legen außerdem nahe, dass die Fähigkeit Ihres Gehirns, es richtig zu verarbeiten, abnimmt, wenn Sie sich zu lange auf dasselbe konzentrieren.



  7. Bleiben Sie hydratisiert. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Versuchen Sie, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn Sie nicht genug konsumieren, fühlen Sie sich träge und gestresst.
    • Durch Koffein können Sie sich ängstlicher fühlen, was Ihren Stress und Ihre Angst erhöht. Sie können eine Tasse Kaffee oder ein koffeinhaltiges Getränk trinken, wenn Sie möchten, aber nicht zu viel konsumieren. Experten empfehlen, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag für Erwachsene einzunehmen. Kinder und Jugendliche sollten auf ca. 100 mg pro Tag begrenzt werden (dh eine Tasse Kaffee oder drei Gläser Coca-Cola).
    • Mit einer Tasse Kräutertee können Sie sich entspannter fühlen und bleiben hydratisiert. Pfefferminze, Kamille und Passionsblume sind eine ausgezeichnete Wahl.



  8. Belohnen Sie Ihre Erfolge, auch die kleinen. Wenn Sie sich aufgrund Ihrer Prüfung gestresst fühlen, müssen Sie sich bei der Prüfung selbst belohnen. Auf diese Weise können Sie Ihre Überarbeitungen fortsetzen und möglicherweise sogar Ihren Stress reduzieren.
    • Zum Beispiel können Sie nach einer Stunde Unterricht eine Pause einlegen und 20 Minuten im Internet spielen oder Ihre Lieblingsserie ansehen. Auf diese Weise können Sie Ihre Prüfung vergessen und gleichzeitig eine Belohnung erhalten, die Sie motiviert und Ihnen hilft, Ihre Überarbeitungen nach der Pause fortzusetzen.



  9. Übung. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihren Stress lindern, wenn Sie vor einer Prüfung nervös sind, laufen gehen oder ins Fitnessstudio gehen.
    • Hören Sie während des Trainings unterhaltsame Musik, die Sie für die Dauer Ihres Trainings motiviert.
    • In diesem -Artikel erfahren Sie, wie Sie sich vor den Prüfungen entspannen können: So entspannen Sie sich vor einer Abschlussprüfung an der Universität.
    • Machen Sie nach den Übungen Meditation oder Yoga. Dies ermöglicht es Ihrem Geist, sich zu konzentrieren und sich zu beruhigen.



  10. Konsumiere gesunde Lebensmittel. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel essen, haben Sie einen negativeren Geisteszustand, der Ihre Revisionen beeinträchtigen könnte. Deshalb ist es wichtig, gut zu essen, wenn Sie die Chancen nutzen möchten, ohne sich gestresst zu fühlen.
    • Versuchen Sie, mageres Fleisch, Nüsse, Obst und Gemüse zu essen.
    • Vermeiden Sie zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
    • Gesundes Essen basiert auch auf einer ausgewogenen Ernährung. Versuchen Sie nicht, eine Art von Lebensmitteln zu essen. Sie können Ihre Ernährung in der Regel abwechslungsreicher gestalten, indem Sie die Art der Küche, die Sie zubereiten, von Zeit zu Zeit ändern.
    • Versuchen Sie, nach Ihren Übungen Yoga oder Meditation zu praktizieren, um Ihrem Gehirn zu helfen, sich zu entspannen. Denken Sie daran, durch die Nase einzuatmen, bevor Sie schnell durch den Mund ausatmen.



  11. Schlaf genug. Wenn Sie nachts nicht genug schlafen, erhöhen Sie Ihre Müdigkeit, Ihren Stress und Ihre Angst.
    • Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, versuchen Sie, in einem Raum zu schlafen, der vollständig im Dunkeln liegt. Blockieren Sie alle externen Geräusche, indem Sie Geräuschquellen vermeiden oder Ohrstöpsel tragen.
    • Nehmen Sie regelmäßige Schlafmuster und folgen Sie ihnen jede Nacht. Notieren Sie sich die Anzahl der Stunden, die Sie pro Nacht benötigen, um sich morgens erfrischt zu fühlen und für diese Dauer zu schlafen.
    • Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen um 22.30 Uhr ins Bett zu gehen, um zu lesen, befolgen Sie diese Gewohnheit so oft wie möglich. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Körper, um besser zu schlafen.
    • Du kannst diesen -Artikel lesen, um mehr Details zu erfahren: Wie man vor einer Hauptprüfung schläft.



  12. Fragen Sie sich, ob Sie keine Lernschwäche haben. Dies kann der Fall sein, wenn Sie an ADS oder einer anderen Lernschwäche leiden, die Sie daran hindert, während der Prüfungen Ihr Bestes zu geben. Dies kann stressig sein, Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass Schulen häufig Ressourcen zur Verfügung haben, um den Erfolg ihrer Schüler zu fördern.
    • Wenn dies Sie beunruhigt, sollten Sie sich an einen Berater oder Lehrer wenden, um herauszufinden, was Sie tun müssen, um Hilfe zu erhalten.

Teil 2 Stressabbau am Prüfungstag



  1. Haben Sie ein gutes Frühstück. Wenn Sie nicht gut frühstücken, sinkt Ihr Energieniveau schnell und dies kann zu Stress, Angst und Müdigkeit führen. Stellen Sie sicher, dass Sie am Tag der Prüfung ein gesundes und reichhaltiges Frühstück haben. Probieren Sie Nahrungsmittel, die Ihnen langfristig Energie bringen, wie Eier und Haferflocken. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, die Ihnen kurzfristig Energie bringen, aber während der Prüfung Ihre Aufmerksamkeit einschränken.



  2. Bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt. Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr kann die Wirksamkeit Ihres Gehirns beeinträchtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor der Untersuchung mit Feuchtigkeit versorgen. Trinken Sie während des Frühstücks Wasser!
    • Wenn Sie das Recht haben, bringen Sie eine Flasche Wasser mit. All dieses Denken wird Sie durstig machen! Seien Sie nicht überrascht, wenn der Lehrer Sie fragt, ob er auf die Flasche schauen kann, da einige Schüler versuchen zu betrügen, indem sie die Antwort auf das Flaschenetikett schreiben Wenn du erwischt wirst, bekommst du noch mehr Ärger als wenn du deine Prüfung nicht bestanden hast.



  3. Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme. Während es verlockend sein kann, versuchen Sie, nicht zu viel Kaffee oder koffeinhaltige Getränke vor Ihrer Prüfung zu konsumieren. Koffein erhöht das Gefühl von Angst und Stress. Wenn Sie sich zum Zeitpunkt der Prüfung gestresst fühlen, wird Koffein dieses Gefühl nur verstärken und es wird Ihnen viel schwerer fallen, sich zu konzentrieren.
    • Nehmen Sie jedoch am Tag der Untersuchung keine radikale Änderung Ihres Koffeinkonsums vor. Dies führt zu Entzugssymptomen, die mit Ihrem Stress in Wechselwirkung treten können, und Sie fühlen sich besonders negativ.
    • Koffein in begrenzten Mengen kann sich positiv auf Ihr Gedächtnis auswirken. Wenn Sie also normalerweise eine Tasse Kaffee zum Frühstück einnehmen, sollten Sie sich nicht entziehen.



  4. Stell dich früh vor. Möglicherweise sind Sie aufgrund der Prüfung bereits nervös genug. Wenn Sie zu spät anreisen, ist es nicht erforderlich, zusätzlichen Stress zu verursachen. Wenn Sie früher anreisen, werden Sie sicher einen Ort finden, den Sie mögen.



  5. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch. Bevor Sie auf die Prüfungsantworten antworten, müssen Sie genau verstehen, was von Ihnen erwartet wird. Bewegen Sie den Mauszeiger über das Blatt, um einen allgemeinen Überblick über den Inhalt und die Zeit zu erhalten, die zum Beantworten der Fragen benötigt wird. Jede Mehrdeutigkeit kann zu Stress führen. Sie können ihn also reduzieren, indem Sie wissen, wie lange es dauern wird, bis die Prüfung abgeschlossen ist.

Teil 3 Stress während der Prüfung abbauen



  1. Vermeiden Sie Eile. Nehmen Sie sich während der Prüfung Zeit.Denken Sie daran, dass dies nur eine Frage ist, bei der Sie die Kontrolle behalten, wenn Sie lange Zeit in einer Frage stecken bleiben, anstatt gestresst zu werden. Wenn möglich (abhängig von der Struktur), überspringen Sie diese Frage und gehen Sie zum Ende zurück, wenn Sie Zeit haben.
    • Behalten Sie die Uhr im Auge und geben Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um Ihre Antworten erneut abzuspielen und nach Fehlern zu suchen oder zu den übersprungenen Fragen zurückzukehren.



  2. Kauen Sie etwas Kaugummi. Reduzieren Sie Ihre Angst durch Kaugummi. Auf diese Weise können Sie Ihren Mund beschäftigen und Ihre Ängste lindern.



  3. Stellen Sie dem Lehrer Fragen, wenn Sie nicht weiterkommen. Es schadet nicht, um Klarstellung zu bitten. Er kann Ihnen antworten oder nicht, weil es Ihnen einen unfairen Vorteil gegenüber anderen Schülern verschafft, aber Sie müssen nur ein paar Sekunden damit verbringen, Ihre Hand zu heben und Ihre Frage zu stellen.



  4. Wissen, wie man die Angst vor der Prüfung erkennt. Wenn Sie feststellen, dass Sie Angst haben, wenden Sie eine der folgenden Methoden an, um Ihre Angst zu lindern. Die Angst vor der Untersuchung kann in Form mehrerer Symptome auftreten, darunter:
    • Krämpfe;
    • trockener Mund;
    • Übelkeit
    • Kopfschmerzen
    • schneller Herzschlag;
    • aufgeregte Gedanken;
    • Stromausfälle;
    • Konzentrationsprobleme.



  5. Vergiss nicht zu atmen. Halten Sie die Augen geschlossen, atmen Sie drei Mal tief durch, halten Sie die Luft an und atmen Sie aus, bevor Sie dieselben Schritte wiederholen. Durch großartige Inspirationen können Sie Ihren Körper entspannen und gleichzeitig die Durchblutung Ihres Gehirns steigern. Wenden Sie diese Technik vor der Prüfung und in den schwierigsten Zeiten an.
    • Atme durch die Nase ein und zähle bis vier. Versuchen Sie, den Atem anzuhalten, indem Sie bis zwei zählen. Atmen Sie dann langsam aus und zählen Sie bis vier.



  6. Entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Schultern dehnen und langsam entspannen, bevor Sie dieselben Schritte an anderen Stellen Ihres Körpers wiederholen. Indem Sie Ihre Muskeln vor dem Entspannen dehnen, verbessern Sie Ihr Körperbewusstsein, wodurch sich Ihr Körper noch mehr entspannt.



  7. Machen Sie gegebenenfalls eine Pause. Wenn Sie das Recht haben, können Sie aufstehen und Wasser trinken, auf die Toilette gehen oder einfach Ihre Beine strecken, um sich neu zu konzentrieren und Ihre Angst zu lindern.



  8. Treten Sie einen Schritt zurück. Denken Sie daran, dass diese Prüfung, auch wenn Sie sie nicht bestehen, nur minimale Konsequenzen für Ihre Zukunft hat. Oft überschätzen Sie die negativen Folgen und deren Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden. Vergessen Sie es nicht, wenn Sie sich mitten in Ihrer Prüfung gestresst fühlen. Es wird wahrscheinlich nicht das Ende der Welt sein, wenn Sie keinen Erfolg haben. Das Leben geht weiter und Sie können das nächste Mal besser überarbeiten!
    • Wenn Sie an einen negativen Gedanken denken, versuchen Sie, sich davon zu lösen. Stellen Sie sich die folgende Frage: Was ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich diese Prüfung nicht bestehe? Versuche logisch zu bleiben. Können Sie die schlimmsten Folgen einer schlechten Bewertung wirklich bewältigen? Es besteht eine gute Chance, dass die Antwort ja lautet.
    • Sie können auch über Alternativen nachdenken, wenn Sie nicht aufhören können, sich über die Folgen einer schlechten Note Gedanken zu machen. Sie könnten beispielsweise eine neue Prüfung wiederholen. Sie könnten Ihre Note mit zusätzlichen Hausaufgaben verbessern. Sie können einen Tutor anrufen oder sich mit einem Freund über die nächste Prüfung unterhalten. Es ist nicht das Ende der Welt.

Teil 4 Stressbewältigung nach der Prüfung



  1. Denken Sie nicht zu viel darüber nach. Es ist leichter gesagt als getan, aber Sie sollten nicht vergessen, dass Sie nach Abschluss der Prüfung nicht mehr zurückgehen und ändern können, was Sie getan haben. Fragen Sie Ihre Freunde nicht, was sie auf bestimmte Fragen geantwortet haben, wenn Sie glauben, dass dies Ihren Stress nur verschlimmert. Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um zu vermeiden, dass Sie zu viel nachdenken oder in einer Schleife arbeiten.
    • Lassen Sie Dinge los, die Sie nicht kontrollieren können. Fragen Sie sich, was Sie jetzt an Ihrer Prüfung ändern können. Die Antwort ist "nichts", also ist es besser, nicht mehr darüber nachzudenken.
    • Sehen Sie Ihre Fehler als Gelegenheit zum Lernen. Wenn Sie diese Ansicht vertreten, brauchen Sie sich keine Sorgen mehr über eine falsche Antwort auf Ihre Prüfung zu machen.
    • Versuche innezuhalten, um dir Sorgen zu machen. Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit, um alle Ihre Sorgen auszuräumen. Denken Sie gut über all die Dinge nach, die Sie belasten. Denken Sie dann nach dieser halben Stunde nicht mehr darüber nach.
    • Übungen können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Prüfung zu vergessen, wenn Sie fertig sind.
    • Weitere Tipps finden Sie im folgenden -Artikel: So beruhigen Sie sich nach einer Prüfung.



  2. Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen. Reinigen Sie Ihren Kopf, indem Sie eine Aktivität ausführen, die Ihnen gefällt, und versuchen Sie, eine auszuwählen, mit der Sie entkommen können.
    • Wenn Sie beispielsweise den Rest der Welt vergessen, während Sie einen Film ansehen oder ein Buch lesen, tun Sie dies. Wenn du beim Sport an nichts denkst, geh raus und mach eins, das du magst!



  3. Sehen Sie es als eine Erfahrung und eine Lektion. Sie können aus Ihren Fehlern lernen. Denken Sie daran, dass der Zweck einer Prüfung darin besteht, Ihre Kenntnisse zu einem bestimmten Thema zu überprüfen. Auf diese Weise können Sie Ihre Stärken und Schwächen in Bezug auf das zu untersuchende Material identifizieren.
    • Anstatt sich aufgrund dieser Informationen zu belasten, versuchen Sie, dies als Gelegenheit zu sehen, Ihr Wissen zu überprüfen, das Sie zur Verbesserung Ihrer eigenen Fähigkeiten nutzen können.
    • Denken Sie daran, dass Ihre Leistung bei einer Prüfung nicht Ihren Wert als Person widerspiegelt. Sie können einen Test nicht bestehen und ein guter Schüler bleiben.



  4. Mach dich glücklich. Essen Sie Pizza, Sushi oder Süßigkeiten oder kaufen Sie ein neues Hemd. Ein kleines Geschenk hilft Ihnen, eine Weile glücklicher zu sein. Die Prüfungen sind eine sehr stressige Zeit, aber Sie haben überlebt! Jetzt können Sie sich mit etwas entspannen, das Ihnen gefällt, und sich auf die nächste Prüfung vorbereiten!
Beratung



  • Versuchen Sie nicht, sich mit anderen zu vergleichen. Einige Studierende können natürlich gut studieren. Anstatt es zu einem Wettbewerb gegen andere zu machen, versuchen Sie, es zu einem Wettbewerb gegen sich selbst zu machen.
  • Wenn Sie Probleme beim Entspannen haben, suchen Sie nach Entspannungs- und Meditationstechniken. Sie können Ihnen helfen, den Prüfungsstress, aber auch den Alltagsstress zu bewältigen.