Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Gesünder essen
- Methode 2 Reduzieren Sie das Auftreten von Rückenfett
- Methode 3 Machen Sie Übungen, um das Rückenfett zu minimieren
Versuchen Sie, das hartnäckige Fett auf Ihrem Rücken loszuwerden? Es kann ziemlich schwierig sein, Fett im Rücken zu verlieren und es zu straffen. Die beste Methode, um überschüssiges Fett auf Ihrem Körper zu reduzieren, besteht darin, das gesamte Fett abzunehmen. Indem Sie Ihre überschüssigen Pfunde verlieren, verringern Sie die Menge an Fett auf Ihrem Rücken und in vielen anderen Bereichen Ihres Körpers. Abnehmen, gesunde Ernährung und ein gezieltes körperliches Programm helfen Ihnen dabei, einen schlanken, straffen Rücken zu formen, der Ihr Vertrauen in Ihr Aussehen wiederherstellt.
Stufen
Methode 1 Gesünder essen
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Reduzieren Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Wenn Sie Ihren Rücken straffen und Ihr Fett reduzieren möchten, müssen Sie Ihr Körperfett im Allgemeinen reduzieren. Sie können dieses überschüssige Fett verlieren, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme jeden Tag reduzieren.- Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen. Bedienen Sie sich mit einem Online-Lebensmitteljournal oder einer Smartphone-App. Sie haben also einen Ausgangspunkt.
- Entfernen Sie 500 Kalorien von Ihrer durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme. Das Entziehen dieser Menge an Kalorien ist ein guter Weg, um überflüssige Pfunde und Fett zu verlieren.
- Durch das Entfernen von etwa 500 Kalorien pro Tag können zwischen 500 Gramm und 1 kg pro Woche verloren gehen.
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Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Auch wenn Sie abnehmen oder einfach versuchen, Ihren Körper zu straffen, ist es wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren. So können Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken.- Um sich ausgewogen zu ernähren, muss man fast jeden Tag alle Lebensmittelgruppen essen. Darüber hinaus sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen.
- Wenn Sie bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken oder ganz vermeiden, setzen Sie sich Ernährungsdefiziten aus.
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Wählen Sie schlanke Proteine. Protein ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Sie helfen Ihnen, sich voll zu fühlen und unterstützen Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse.- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion von 80-120 Gramm Protein (oder eine Portion in der Größe eines Kartenspiels) hinzu, um die täglichen Empfehlungen zu erfüllen.
- Magere Eiweißquellen enthalten weniger Fette und Kalorien und sind daher ein bevorzugter Bestandteil Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion.
- Wählen Sie Lebensmittel wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Tofu.
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Iss Obst und Gemüse. Gemüse ist kalorienarm und Sie fühlen sich satt und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus Obst oder Gemüse zuzubereiten.- Es wird normalerweise empfohlen, zwischen 5 und 9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie ein bis zwei Portionen pro Mahlzeit und Snack einnehmen, sollten Sie dieses Ziel erreichen.
- Obst und Gemüse sind großartig in Ihrem Gewichtsverlust-Programm, weil sie Sie auffüllen können und Sie gleichzeitig mit weniger Kalorien versorgen.
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Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte. Wenn Sie Getreide konsumieren möchten, gehen Sie für Vollkornprodukte.- Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen nützlichen Nährstoffen.
- Angehörige von Gesundheitsberufen empfehlen, dass die Hälfte Ihrer Getreideaufnahme Vollkornprodukte sind.
- Wählen Sie Gerichte wie: Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken, Nudeln zu 100% und Vollkornbrot.
- Beschränken Sie Lebensmittel, die raffiniertes weißes Mehl oder Getreide enthalten.
Methode 2 Reduzieren Sie das Auftreten von Rückenfett
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Passen Sie Ihren BH an. Wenn Sie eine Weile nicht gemessen haben oder viel abgenommen haben, sollten Sie Ihre ideale BH-Größe erneut messen.- Ein zu enger Gurt stört die Haut und führt zu schmeichelhaften Wölbungen im Rücken. Wenn Ihr BH nicht richtig funktioniert, haben Sie möglicherweise auch Hautflecken oder Schmerzen am Tag.
- Gehen Sie zu einem Dessous-Geschäft oder einer Abteilung und bitten Sie um Hilfe. Viele Geschäfte bieten ihren Kunden maßgeschneiderte BHs an. Sie nehmen Ihre Maße und geben Ihnen eine Vorstellung von der entsprechenden Größe der Kleidung.
- Probieren Sie auch verschiedene Arten von BHs. Einige sind so konzipiert, dass sie unerwünschte Ausbuchtungen aufrechterhalten und daher den ganzen Tag bequemer zu tragen sind.
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Vermeiden Sie Kleidung, die in der Taille oder im Rücken reißt. Enge Oberteile, Oberteile, die die Haut zeigen, oder Oberteile aus transparentem Stoff können die Wölbungen in Ihrem Rücken betonen. Wählen Sie schmeichelhaftere Kleidung, mit der Sie unerwünschte Ausbuchtungen verbergen können.- Hier sind wenig schmeichelhafte Entscheidungen: ein enger Gürtel, ein enger BH, Jeans, die die fetten Hüften hervorheben, usw. Diese Kleidung lenkt die Aufmerksamkeit auf Ihren fetten Rücken.
- Versuchen Sie, schmeichelhafte Kleidung zu tragen, die gut zu Ihnen passt. Wenn Sie schmeichelhaftere Kleidung tragen, werden die Leute nicht einmal bemerken, dass Sie einen molligen Rücken haben.
- Sie können auch Kleidung tragen, die die Aufmerksamkeit von Ihrem Rücken ablenkt. Sie können zum Beispiel ein weit geschnittenes Oberteil mit einem bunten Rock tragen, um die Augen der Menschen nach unten zu lenken, oder ein einfaches Hemd mit großen Ohrringen, um die Augen in die entgegengesetzte Richtung zu lenken.
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Kaufe Unterwäsche. Sie könnten Höschen oder BHs kaufen, die das Aussehen Ihres Körpers glätten sollen. Sie sind besonders nützlich, wenn Sie Ihr Rückenfett für einen besonderen Anlass reduzieren möchten.- Suchen Sie nach Unterwäsche in Form von BHs, um den gesamten Oberkörper zu modellieren. So haben Sie die notwendige Unterstützung oben und lassen alle Ausbuchtungen auf Ihrem Rücken und Ihrem Bauch verschwinden.
- Diese Art von Unterwäsche ermöglicht es anderen Kleidungsstücken, sich besser und natürlicher an Ihren Körper anzupassen.
Methode 3 Machen Sie Übungen, um das Rückenfett zu minimieren
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Machen Sie in regelmäßigen Abständen kardiovaskuläre Übungen (Split). Es ist wichtig, Split zu machen, um Fett zu verlieren. Obwohl diese Übungen nicht speziell auf Ihr Rückenfett abzielen, können sie Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.- Per Definition erhöhen Intervallübungen die Herzfrequenz, die sich während und nach dem Training erhöht.
- Führen Sie zwischen den Bodybuilding-Bewegungen intensive Herz-Kreislauf-Trainingsintervalle von 2 Minuten ein, um schnell Kalorien zu verbrennen. Probieren Sie Laufen, Springen, Ellipsentrainer, Radtouren und Springseile.
- Versuchen Sie, fast jeden Tag der Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren.
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Führen Sie Übungen durch, die die Lendenwirbelsäule erfordern. Sie ermöglichen es, die Muskeln des unteren Rückens zu trainieren. So führen Sie diese Übung durch:- beugen Sie die Knie leicht und senken Sie den Oberkörper, so dass er parallel zum Boden verläuft. Greifen Sie dann in Ihre inneren Muskeln und Ihr Gesäß ein, um die Position zu stabilisieren.
- Greifen Sie mit jeder Hand die Hanteln und senken Sie sie gleichzeitig auf den Boden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Gewichte langsam bis zur Höhe Ihrer Schultern (parallel zum Boden) und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
- Mache zwei oder drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
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Lassen Sie die Hantel in zusammengeklappter Position anheben. Diese Übung hilft Ihnen dabei, die unteren Rückenmuskeln zu stärken.- Halten Sie Hanteln in jeder Hand. Wählen Sie ein Paar Hanteln, die schwer genug sind, damit die Übung effektiv ist, ohne zu schwer zu sein, so dass Sie nicht mehr als ein paar Mal heben können. Halten Sie sie mit einem Abstand von der Länge Ihrer Hüften, Knie leicht angewinkelt. Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie das Becken kippen, bis es parallel zum Boden ist.
- Kippen Sie in der Taille nach vorne und strecken Sie die Arme bis zum Boden aus.
- Heben Sie dann die Ellbogen nach oben und hinten und ziehen Sie die Schulterblätter leicht aufeinander zu.
- Mache zwei oder drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Erhöhen Sie die Anzahl nach und nach auf 5 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen, um die Änderung wirklich zu sehen.
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Liegestütze machen. Traktionen sind eine weitere hervorragende Übung, um den unteren Rücken (sowie Ihre Arme) zu straffen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Übung durchzuführen.- Legen Sie beide Hände auf eine stabile Wandstange und halten Sie die Handflächen in Ihre Richtung.
- Halten Sie die Stange fest, während Sie langsam Ihren Körper anheben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Beuge deine Knie leicht und lasse deinen Rücken sanft fallen.
- Wenn Sie keine normale Traktion ausführen können, probieren Sie das Zuggerät im Fitnessstudio aus. Sie werden Ihre Knie auf der Bank ruhen lassen und das Gewicht langsam von Ihrem Körper abziehen.
- Es ist schwierig, Traktionen durchzuführen, weshalb Sie nur 10 Wiederholungen oder so viel wie möglich versuchen sollten. Wenn du kannst, mache 2 oder 3 Sätze.
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Versuchen Sie das Brett mit erhobenem Arm zu machen. Diese Übung ist großartig für Ihren gesamten Körper und für Ihre inneren Muskeln. Das seitliche Anheben eines Arms hilft, die Muskeln des unteren Rückens zu trainieren. So führen Sie diese Übung durch:- Versetzen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Plankenposition. Ihre Hände sollten in einer geraden Linie unter Ihren Schultern sein. Ihre Füße sollten die Breite Ihrer Hüften beabstandet sein,
- Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf ausgerichtet und heben Sie dann einen Arm zur Seite, bis er mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist.
- Senken Sie Ihren Arm langsam und beginnen Sie dann erneut mit dem anderen Arm. Sie könnten sehr leichte Gewichte verwenden, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen,
- Mache zwei oder drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.