Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Obst und Gemüse essen
- Methode 2 von 4: Verbrauchen Sie Proteine
- Methode 3 Milchprodukte essen
- Methode 4 Kohlenhydrate konsumieren
- Methode 5 Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an Zucker, Salzen und Fetten sind
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, um gesund zu bleiben und chronische Krankheiten (Diabetes, Bluthochdruck) später zu vermeiden. Aufgrund unseres hektischen Lebensstils kann es schwierig sein, dieses Ziel zu erreichen. In diesem Artikel erfahren Sie jedoch, welche Komponenten und welche Bedeutung eine ausgewogene Ernährung hat und wie Sie sich dafür entscheiden können. Die fünf Hauptnahrungsmittelgruppen (Obst und Gemüse, Eiweiß, Milchprodukte, Kohlenhydrate sowie fetthaltige / fette und süße Lebensmittel) werden ebenfalls in diesem Artikel beschrieben.
Stufen
Methode 1 Obst und Gemüse essen
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Obst und Gemüse. Obwohl dies die größte und wichtigste Lebensmittelgruppe ist, haben Studien gezeigt, dass ein großer Teil der Bevölkerung nicht genug konsumiert. Dies ist angesichts der Vorzüge dieser Lebensmittel und der großen Auswahl an Obst und Gemüse, die heutzutage in Supermärkten erhältlich sind, überraschend. Schauen wir uns diese Gruppe genauer an.- Wie wichtig ist der Verzehr von Obst und Gemüse? Obst und Gemüse liefern Vitamine und Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie enthalten viel Wasser und sind fettarm. Sie eignen sich daher hervorragend für Snacks. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit wenig Obst und Gemüse zu Herzkrankheiten und sogar Krebs führen kann! Andere Konsequenzen dieser Art der Ernährung sind Bluthochdruck, Vitaminmangel (wodurch das Immunsystem geschwächt wird) und manchmal langfristige Krankheiten. Wie Sie sehen, ist die Einbeziehung dieser Gruppe in Ihre Ernährung für Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.
- Was soll Ihr Beitrag bei Obst und Gemüse sein? Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag einzunehmen. Sie müssen fünf verschiedene Obst- und Gemüsesorten einnehmen, um sicherzugehen, dass Sie die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen abwechslungsreich gestalten. Wählen Sie Früchte in verschiedenen Farben, denn im Allgemeinen verleihen verschiedene Farben etwas Lebendiges. Aber was meinen wir mit einer Portion? Eine schnelle Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, eine Frucht als Portion zu betrachten, die sich jedoch je nach Lebensmittel unterscheidet.
- In welchen Lebensmitteln finden wir sie? Natürlich in Obst und Gemüse, aber sie können in verschiedenen Formen konsumiert werden, einschließlich Gemüsesuppen, Obstkonserven, Smoothies, Fruchtsaft, Salat, Trockenfrüchten und frischen Lebensmitteln. Damit sie Ihnen mehr Nährstoffe bringen, ist es besser, sie roh oder gedämpft zu verzehren. Einmal gekocht, verlieren Obst und Gemüse einen Großteil ihrer Nährstoffe.
- Wie man sie in deine Diät einführt? Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre üblichen Snacks (Schokolade und Chips) durch Obst und Gemüse zu ersetzen. Fügen Sie dazu einige Tipps für die Aufnahme in Ihre Ernährung hinzu:
- Trinken Sie zum Frühstück etwas frischen Saft
- Mischen Sie Beeren oder andere Früchte mit Ihrem Getreide
- Nimm am Morgen Snacks mit getrockneten Früchten
- Nimm einen Salat während des Essens
- Nehmen Sie eine Portion gedämpftes Gemüse zum Abendessen
- Nehmen Sie süße Früchte wie Erdbeeren zum Nachtisch
Methode 2 von 4: Verbrauchen Sie Proteine
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Proteine Eiweißreiche Lebensmittel kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, weshalb Vegetarier und Veganer nicht genug konsumieren. Dies kann jedoch vermieden werden, da es pflanzliche Produkte gibt, die viel Protein enthalten. Die meisten Menschen möchten jedoch nicht genug von dieser Lebensmittelgruppe konsumieren. Es ist wichtig, Protein zu sich zu nehmen, da es viele Funktionen in Ihrem Körper übernimmt.- Wie wichtig ist der Proteinkonsum? Die Hauptfunktion von Proteinen ist das Wachstum und die Reparatur von Zellen. Sie sind am Wachstum von Haaren und Nägeln, der Erneuerung von Nervenzellen, dem guten Muskelaufbau und der Wundheilung beteiligt.Eine proteinarme Ernährung kann zu Gewebeabbau, Arthritis, Herzproblemen und Organfehlfunktionen führen. Es ist daher sehr wichtig, genug zu konsumieren. Wenn Sie wissen möchten, ob Sie einen Proteinmangel haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Hier sind einige der Symptome für die Erkennung von Proteinmangel: Haarausfall, Muskelschmerzen und Krämpfe, langsame Wundheilung und Schlafstörungen.
- Wie sollte Ihre Proteinaufnahme sein? Die empfohlene Tagesmenge für eine erwachsene Frau beträgt 45 g / Tag und für einen erwachsenen Mann etwa 55,5 g / Tag. In diesem Punkt gehen die Meinungen jedoch auseinander, da die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, um festzustellen, welche tägliche Zufuhr erforderlich ist. Diese Zahlen variieren auch in Abhängigkeit von Ihrem Lebensstil, Ihrer Körperkonstitution und Ihrem Gewicht. Wenn Sie regelmäßig trainieren oder Bodybuilding betreiben, benötigen Sie mehr Protein. Wenn Sie selten Sport treiben und kein Krafttraining absolvieren, müssen Sie nicht viel einnehmen. Um Ihren Proteinbedarf zu decken, müssen Sie 2 bis 3 Portionen eines Nahrungsmittels pro Tag einnehmen. Als Beispiel für das Servieren haben wir: 100 g Fleisch, Geflügel oder Fisch, 2 Eier, 3 Esslöffel Nüsse, Samen oder Bohnen.
- In welchen Lebensmitteln finden wir sie? Proteine kommen hauptsächlich in Fleisch, Geflügel, Eiern, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Sojaderivaten vor. Für Menschen, die kein Fleisch konsumieren, sind Eiweißzusätze erhältlich. Die Proteine in tierischen Lebensmitteln sind besser, weil sie die essentiellen Aminosäuren enthalten, aber denken Sie daran, dass rotes Fleisch reich an gesättigten Fettsäuren ist, die Herzprobleme verursachen können. Eine Ernährung, die zu reich an rotem Fleisch oder Derivaten dieses Fleisches ist, erhöht das Risiko, bestimmte Krebsarten zu entwickeln. Fettiger Fisch ist eine gute Proteinquelle und liefert auch essentielle Fettsäuren wie Omega-3, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
- Wie können sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden? Hier sind einige Tipps dazu:
- Zum Frühstück Erdnussbutter oder Mandel auf dem Toast verteilen
- Streuen Sie Samen oder Nüsse zum Mittagessen in Ihren Salat
- Als Snack nehmen Sie ein Kichererbsenpüree, das mit in Scheiben geschnittenen Karotten und Sellerie getränkt ist
- Essen Sie zum Mittagessen ein Thunfisch-Sandwich, das mit Mehrkornbrot zubereitet wird
- Ersetzen Sie Ihren üblichen Joghurt durch Joghurt auf Sojabasis
- Fügen Sie Ihrer Mahlzeit immer eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch hinzu
Methode 3 Milchprodukte essen
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Milchprodukte. Milch ist als gute Kalziumquelle bekannt, und Milchprodukte können relativ leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie gibt es jedoch viele Nahrungsergänzungsmittel für Milchprodukte. Lesen Sie diesen Artikel weiter, um zu verstehen, warum es wichtig ist, Milchprodukte zu sich zu nehmen.- Wie wichtig ist der Konsum von Milchprodukten? Milchprodukte sind eine sehr gute Kalziumquelle. Calcium ist wichtig, da es Knochen und Zähne stärkt. Darüber hinaus reguliert Calcium Muskelkontraktionen und greift in viele Funktionen wie die Herzfrequenz ein. Ein Calciummangel bis zum Alter von 25 Jahren kann zu Knochenproblemen wie Glasknochenerkrankungen (Osteogenesis imperfecta) und Osteoporose führen. Diese Erkrankungen treten häufiger bei Frauen auf, da sie eine geringere Knochenmasse aufweisen als Männer. Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D an der Aufnahme von Kalzium beteiligt ist. Unser Körper kann Vitamin D leicht synthetisieren, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.
- Was sollte Ihr Beitrag zu Milchprodukten sein? Erwachsenen wird empfohlen, täglich drei Portionen Milchprodukte einzunehmen. Wenn Sie über Ihre Fettaufnahme besorgt sind, entscheiden Sie sich für fettarme Produkte. Als Portionen haben wir 200 ml Milch, 250 ml kalziumangereicherte Sojamilch, 30 g Käse, 1 Glas Joghurt. Kinder und Jugendliche müssen auch genügend Milchprodukte konsumieren, da ihre Knochen wachsen.
- In welchen Lebensmitteln finden wir sie? Hier sind einige Lebensmittel, wie Milchprodukte oder Milchersatzprodukte für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren können. Milchprodukte umfassen Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, aber Butter oder Sahne gehören nicht zu dieser Gruppe. Wenn Sie laktoseintolerant oder vegan sind, können Sie Ihr Kalzium in anderen Lebensmitteln wie mit Kalzium angereicherter Sojamilch, Joghurt und dunkelgrünem Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat finden. Sie können auch Kalzium in Mandeln und einigen Arten von Fisch finden.
- Wie können sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden? Hier sind einige Tipps dazu:
- begleiten Sie Ihre Müsli
- Einige getrocknete Früchte enthalten geringe Mengen an Kalzium. Mischen Sie also Ihr Getreide mit getrockneten Früchten oder nehmen Sie eine kleine Menge als Snack
- Essen Sie Ihren Spinatsalat mit gerösteten Mandeln oder bestreuen Sie Ihren Salat mit Sesam
- Nimm ein Käsesandwich für ein schnelles Mittagessen
- Nehmen Sie eine Tasse heiße Milch oder heiße Schokolade mit Milch, bevor Sie ins Bett gehen
Methode 4 Kohlenhydrate konsumieren
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Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu Zucker und Fetten ist diese Gruppe die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Sie müssen Kohlenhydrate in jede Ihrer Mahlzeiten einschließen und es ist einfach, sie Ihrer Diät hinzuzufügen. Es gibt gute Kohlenhydrate, deren Verzehr dazu beiträgt, Krankheiten vorzubeugen. Es ist daher besser, Ihre Kohlenhydrate für bessere Ergebnisse zu wählen.- Wie wichtig ist der Kohlenhydratkonsum? Kohlenhydrate bringen Ihnen den ganzen Tag Energie. Sie sind im Allgemeinen fettarm, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten knabbern werden. Kohlenhydrate sind größtenteils in Getreide enthalten und ihre Bedeutung wird immer bekannter. Getreide liefert viele essentielle Nährstoffe für Ihren Körper. Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung erleichtern, Proteine (die Sie bereits kennen), Vitamine und Mineralien sowie Kohlenhydrate (hauptsächlich in Form von Stärke). Sie sind auch reich an Antioxidantien, die Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen.
- Wie sollte Ihre Kohlenhydrataufnahme sein? Es wird empfohlen, dass ein Drittel Ihrer Mahlzeit aus Kohlenhydraten besteht. Sie müssen auch Ihre Kohlenhydrate auswählen, um das Beste daraus zu machen. Wenn Sie zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, nehmen Sie zu, aber die Kohlenhydrate sind fett- und proteinarm.
- In welchen Lebensmitteln finden wir sie? Komplexe Kohlenhydrate (die wir empfehlen) kommen in Lebensmitteln wie Hafer, Kartoffeln, Knollenpflanzen, Vollkornbrot, Vollkornprodukten, ganzen Nudeln, Nüssen, braunem Reis, Bohnen und Linsen vor . Komplexe Kohlenhydrate kommen in geringen Mengen auch in Weißbrot, Weißmehl und Weißreis vor. Einfache Kohlenhydrate (die schlechten, auch als Zucker bekannten), die Sie vermeiden sollten, sind in Pizzen, weißem Zucker, Snacks, Pralinen, Kuchen, Gebäck und vorgekochten Soßen enthalten.
- Wie können sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden? Jede Mahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate sowie Gemüse und Eiweiß enthalten. Hier sind einige Möglichkeiten, Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:
- Suchen Sie nach Vollkorngetreide, wie Lavoine, Toast für Ihr Frühstück
- Entscheiden Sie sich beim Mittagessen für mehr Eiweiß als Kohlenhydrate, da eine zu kohlenhydratreiche Mahlzeit Sie zum Schlafen bringen kann
- Zum Abendessen können Sie die Kartoffeln auf verschiedene Arten zubereiten, darunter Stücke, Kartoffelpüree, Salzkartoffeln, Pommes und Pommes
- lieber Vollkornnudeln und Reis als weißer Reis
Methode 5 Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an Zucker, Salzen und Fetten sind
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Lebensmittel, die reich an Lipiden und Zucker sind. Die Theorie, dass man kein Fett und keine zuckerhaltigen Produkte essen sollte, um gesund zu sein, ist falsch. Es ist wichtig, sie ein wenig in Ihre Ernährung aufzunehmen; Alles ist darauf beschränkt, die richtige Balance zu finden. Außerdem, wenn Sie nicht auf sich selbst aufpassen und eines Tages zu viel Zucker und Fett zu sich nehmen, schaden Sie wirklich Ihrer Gesundheit.- Wie wichtig ist der Verzehr dieser Lebensmittel? Lipide (in kleinen Mengen konsumiert) sind essentiell, da sie helfen, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) in den Körper zu transportieren. Sie liefern auch essentielle Fettsäuren. Diese müssen über die Nahrung zugeführt werden und stärken nach Ansicht einiger Forscher das Immunsystem und schützen das Herz. Lipide werden als Energiereserve unter der Haut gespeichert, daher ist es gut, eine Reserve zu haben, insbesondere für ihre Schutzfunktionen auf der Haut. Sie sollten jedoch wissen, dass das Essen von zu viel Fett die Wurzel von Krankheiten ist, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen. Konsumieren Sie sie daher in Maßen. Und das Beste an fetthaltigen Lebensmitteln ist, dass sie Lebensmitteln einen besseren Geschmack verleihen! Was zuckerreiche Lebensmittel betrifft, so liefern sie, sofern dieser Zucker nicht natürlich ist (aus Früchten), keine Nährstoffe, sondern nur Energie. Sie sollten daher ihren Verbrauch reduzieren.
- Was sollte Ihre Aufnahme von Fett und Zucker sein? Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Wenn Sie zu viel Fett essen, nehmen Sie leicht zu. Seien Sie also vorsichtig bei der Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln. Gesättigte Fettsäuren aus unserer Nahrung liefern höchstens 35% Energie und decken weniger als 11% der Gesamtenergiezufuhr ab (dies entspricht einer täglichen Zufuhr von 70 bis 95 g Lipiden). Die meisten Erwachsenen in Großbritannien konsumieren zu viel gesättigtes Fett und dies kann Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Bei Zucker sollten zuckerhaltige Lebensmittel nicht zu den Mahlzeiten gegessen werden, um Karies und andere Beschwerden zu vermeiden. Sie sollten daher Ihren Konsum von Süßigkeiten so weit wie möglich reduzieren. Eine zu zuckerreiche Ernährung kann zu Diabetes und Fettleibigkeit führen.
- In welchen Lebensmitteln finden wir sie? Schlechte Zucker sind in Erfrischungsgetränken, Süßigkeiten, Schokoriegeln, Desserts und Frühstückszerealien enthalten, während gute Zucker in Früchten enthalten sind. Gesättigte Fettsäuren kommen in Fleisch, Butter, Käse, Eiern, Vollmilch und Volljoghurt vor. Diese Lebensmittel sollten in Maßen konsumiert werden. Die ungesättigten Fettsäuren (die die besten sind und essentielle Fettsäuren enthalten) kommen in fettigem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele), Avocados, Nüssen, Samen, nativem Olivenöl und Olivenöl vor. Sonnenblume.
- Wie können sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden? Anstatt zu beschreiben, wie Sie Fett / Fett in Ihre Ernährung aufnehmen können, erfahren Sie hier, wie Sie den Verbrauch von Fetten oder Zuckern reduzieren und die schlechten Zucker oder Fette durch die besten ersetzen können.
- Kochen Sie Lebensmittel mit Pflanzenöl anstelle von Butter oder Schmalz.
- Ersetzen Sie die Butter und Margarine mit heißem Olivenöl, um das Brot zu verteilen.
- Machen Sie ein Vinaigrette-Dressing mit nativem Olivenöl anstelle von Salatcreme oder Mayonnaise.
- Ersetzen Sie ungesunde Snacks (Schokolade, Pommes) durch Samen, Nüsse, rohes Gemüse oder Obst.
- Grillen Sie Fleisch und Fisch anstatt zu braten. Sie werden nicht zu viel Fett verbrauchen. Wenn Sie das Fleisch grillen, wird das Fett abgelassen; Das Fleisch enthält kein Fett.
- Kaufen Sie mageres Fleisch im Supermarkt und entfernen Sie immer das überschüssige Fett, das Sie auf dem Fleisch vor dem Kochen finden.
- Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte.