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Wie man sich in Eile gesund ernährt

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 22 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 2 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Gut essen für unterwegsSchnelle, gesunde Mahlzeiten zubereitenSchnelle Mahlzeiten zubereitenReferenzen

Fällt es Ihnen oft schwer, sich bei einem vollen Terminkalender gesund zu ernähren? Gibt es genug Zeit zum Einkaufen und Kochen jeden Tag? Sie können dieser Situation abhelfen, indem Sie gesunde Mahlzeiten zubereiten, die Sie in Stoßzeiten aufwärmen können, und immer eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zur Hand haben. Auf diese Weise werden Sie von industriellen Alternativen, die zu fett- oder zuckerreich sind, weniger in Versuchung geführt. Eine gute Ernährung beinhaltet einige Änderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten und das Befolgen einiger Tipps.


Stufen

Methode 1 von 3: Iss gut unterwegs



  1. Lesen Sie die Speisekarte des Restaurants vollständig. Trotz Ihrer besten Absichten haben Sie möglicherweise keine andere Wahl, als in einem Fast-Food-Laden zu essen oder Ihr Mittagessen in einem Supermarkt zu kaufen. Wenn Sie die gesamte Speisekarte des Restaurants lesen oder einen Rundgang durch das Geschäft machen, können Sie sich ein Bild von den gesunden Optionen machen.
    • Überprüfen Sie die Menüs mehrerer Restaurants im Internet, bevor Sie eines auswählen. Stellen Sie sicher, dass das Restaurant Ihrer Wahl einige gesunde Mahlzeiten anbietet. Oder machen Sie sich mit der Speisekarte Ihres Lieblings-Fastfoods vertraut. Wählen Sie die Optionen, die Ihren Plan nicht negieren, und halten Sie sich daran.
    • Lesen Sie die Nährwertangaben der Mahlzeiten, die Sie bestellen möchten. Wenn Sie in den USA leben, schreibt das Gesetz vor, dass Ketten mit mehr als 20 Restaurants den Nährwert aller Mahlzeiten sowohl im Internet als auch am Food Court angeben müssen. Wählen Sie die geeigneten Optionen für Ihren Kalorien- oder Ernährungsbedarf.
    • Vermeiden Sie die Formeln. Diese sind in der Regel sehr kalorienreich in Fastfoods. Wenn möglich, wählen Sie ein kleines Sandwich oder ein Brötchen (auf Englisch auch Wrap genannt).
    • Vermeiden Sie nach Möglichkeit alle frittierten Lebensmittel. Die meisten Fastfoodketten bieten gegrillte Versionen ihrer Sandwiches, Brötchen und anderer Zubereitungen an. Wählen Sie vorzugsweise Grillgerichte für eine leichtere Mahlzeit.




  2. Ausgewählte Restaurants bieten gesunde Mahlzeiten an. Fastfood-Restaurants sind nicht die einzigen, die ihre Kunden schnell bedienen. Viele Restaurants bieten Suppen, Salate, magere Sandwiches und andere nicht-industrielle, kalorienarme Optionen an, die etwas besser für Ihre Gesundheit sind.
    • Wenn Sie ein Smartphone haben, laden Sie eine App herunter, in der die in Ihrer Nähe verfügbaren Restaurants aufgelistet sind, oder suchen Sie im Internet schnell danach. Suchen Sie nach Restaurants, die etwas anderes als die üblichen Hamburger oder gebratenen Fleischstücke anbieten.
    • Warnung: Wenn ein Restaurant Salate oder Sandwiches anbietet, bedeutet dies nicht unbedingt, dass die Mahlzeiten kalorienarm sind. Es ist wichtig, dass Sie zuerst das Menü und den Nährwert von Lebensmitteln online überprüfen.




  3. Wir sehen uns in Ihrem Supermarkt. Wenn Sie wirklich hungrig sind, aber keine Zeit zum Kochen haben, gehen Sie in den Supermarkt, um eine schnelle, aber gesunde Mahlzeit zu kaufen. Die meisten Supermärkte bieten unterschiedliche Optionen für unterschiedliche Essenszeiten an. Wählen Sie die richtige für die Tageszeit, die Sie essen möchten.
    • Bist du wirklich überrascht? Gehen Sie direkt zum Salatbuffet oder zu warmen Gerichten. Wählen Sie mageres Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie alle fettreichen Lebensmittel wie einen Käseburger oder frittierte Lebensmittel wie Brathähnchen.
    • Viele Geschäfte bieten abgepackte Mahlzeiten und abgepackte kalte Salate wie Hühnchen- oder Thunfischsalate an. Überprüfen Sie den Fett- und Kaloriengehalt dieser Mahlzeiten. Ein Hühnchensalat (mit maximal 140 g Hühnchen) und eine Frucht eignen sich in der Regel hervorragend für eine schnelle Mahlzeit.



  4. Kaufen Sie Ihre Mahlzeiten in einem Supermarkt. Sie sind nicht verpflichtet, alle Ihre Mahlzeiten von A bis Z zuzubereiten. Einige Supermärkte bieten eine Reihe von Schnellgerichten an, die gut für Ihre Gesundheit sind. Überraschenderweise verkaufen einige Tankstellen gesündere Mahlzeiten als Fastfood.
    • Zu den gesunden Supermarktgerichten gehören: Leichte Tiefkühlgerichte (Salzgehalt prüfen), Magersuppen in Dosen (Salzgehalt prüfen), einzelne Nusspakete oder nusshaltige, proteinreiche Formeln , Käse, gekochte Eier oder Aufschnitt sowie Obst oder Gemüse.
    • Vermeiden Sie die folgenden Supermarktprodukte: Tiefkühlkost mit hohem Kalorien - oder Fettgehalt wie Pizza oder Hühnernuggets, gebratene Lebensmittel, die am warmen Buffet des Supermarktes gekauft wurden, Pasta in Dosen, verarbeitetes Fleisch wie Würstchen und Sandwiches bereits vorbereitet.
    • Essen Sie diese Mahlzeiten in Maßen und mit voller Kenntnis der Fakten. Wenn Sie sie essen, sparen Sie meistens Zeit, da sie verarbeitet wurden. Manchmal beeinflusst dies ihren Nährwert und manchmal nicht. Achten Sie auf Ihre Ernährung und verwenden Sie gesunden Menschenverstand.

Methode 2 Kochen Sie schnelle und gesunde Mahlzeiten



  1. Bereiten Sie Ihr Obst und Gemüse im Voraus zu. Waschen, Schneiden und Kochen von Obst und Gemüse sind häufig die zeitaufwändigsten und die zeitaufwändigsten Tätigkeiten bei der Zubereitung einer Mahlzeit. Reduzieren Sie Ihre Vorbereitungszeit im Voraus.
    • Wenn möglich, bereiten Sie Ihr Obst und Gemüse sofort nach dem Einkauf zu. Sobald Sie zu Hause sind, legen Sie sie in Ihren Arbeitsplan und bereiten Sie so viel wie möglich vor.
    • Alle Produkte waschen, trocknen und in geeignete Behälter oder in den Kühlschrank stellen. Wenn Sie beabsichtigen, das gesamte Essen zu verwenden, endet Ihre Vorbereitung hier.
    • Das zu kochende Gemüse würfeln oder hacken und in Plastiktüten mit Reißverschluss aufbewahren. Alles, was Sie tun müssen, ist, es in eine Pfanne oder einen Topf zu geben, wenn es Zeit ist, es zu kochen!
    • Wenn Sie eine Küchenmaschine besitzen, können Sie damit Obst und Gemüse sehr schnell schneiden, zerkleinern oder zerkleinern.
    • Wenn Sie zum Mittagessen oder für einen Snack Obst oder Gemüse essen, teilen Sie diese in mehrere Portionen und bewahren Sie sie für die spätere Verwendung auf.



  2. Bereite ganze Mahlzeiten zu. Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, ist es hilfreich, komplette Mahlzeiten zubereiten und zubereiten zu lassen. Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg. Gesunde Mahlzeiten, die im Voraus zubereitet werden, helfen Ihnen bei der Auswahl der besten Option für Ihre Gesundheit. Sie müssen nicht alle Mahlzeiten selbst zubereiten, aber sie eignen sich hervorragend zur Fehlerbehebung.
    • Planen Sie Ihr Frühstück unterwegs. Einige Lebensmittel oder Mahlzeiten sind auf dem Weg zur Arbeit beim Autofahren oder im Zug leicht zu essen. Halten Sie die folgenden Lebensmittel griffbereit: Proteinriegel oder Müsli, vorbereitete Fruchtshakes oder gekochte Eier.
    • Bereiten Sie am Ende der Woche Ihr Frühstück für die nächste Woche vor. Machen Sie zum Beispiel volle Bratlinge aus Rührei und Käse, packen Sie sie ein und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Dann müssen Sie sie nur noch in der Mikrowelle aufwärmen.
    • Mittag- und Abendessen können auch im Voraus zubereitet werden. Mischen Sie Salat, Gemüse, mageres Eiweiß und Ihre Lieblings-Toppings für Salate. Bewahren Sie sie in luftdichten Behältern auf. Würzen Sie nur den Salat, wenn Sie bereit sind, ihn zu essen. Sie können auch Ragouts zubereiten, die Sie nur zum Zeitpunkt der Mahlzeit aufwärmen müssen.



  3. Investieren Sie in einen Slow Cooker. Dieses benutzerfreundliche Gerät ist der beste Freund vielbeschäftigter Menschen. Das Gericht kocht den ganzen Tag und wenn Sie nach Hause kommen, haben Sie eine warme Mahlzeit bereit zu essen.
    • Manche Slow Cooker sind recht günstig: zwischen 35 und 120 Euro. Wählen Sie die Kapazität, Form und Merkmale, die zu Ihnen passen.
    • Slow Cooker können auch verwendet werden, um eine große Menge von Lebensmitteln zuzubereiten, von denen Sie Reste zum Mittag- oder Abendessen essen oder für den späteren Verzehr einfrieren können.



  4. Verdoppeln Sie die Mengen Ihrer Rezepte. Wenn Sie die Möglichkeit haben, ein oder zwei Abende pro Woche zu kochen, verdoppeln Sie die Menge Ihrer Rezepte. Sie können die Reste am nächsten Tag zum Mittag- oder Abendessen essen, was sehr praktisch ist. Sie müssen nicht einkaufen gehen oder sich fragen, was Sie kochen werden. Ihr Essen ist schon fertig!
    • Wenn Sie die Reste nicht essen möchten oder am nächsten Tag lieber ein anderes Gericht essen, verdoppeln Sie einfach bestimmte Mengen des Rezepts. Wenn Sie beispielsweise Hühnchen-Fajitas kochen, grillen Sie zusätzliches Hühnchen (es liegt an Ihnen, zu entscheiden, ob Sie es würzen möchten oder nicht), das Sie in ein anderes Gericht wie einen gegrillten Hühnchen-Caesar-Salat oder ein Vollkorn-Reisgericht einschließen können. Huhn und Brokkoli.
    • Verdoppeln Sie die Menge Ihrer Rezepte, auch wenn Sie nicht vorhaben, die Reste in naher Zukunft zu verwenden. Teilen Sie die Reste in Portionen und frieren Sie sie ein. Sie werden Ihnen später helfen. Sie werden froh sein, eine ganze Mahlzeit in Ihrer Gefriertruhe zu finden, die sich nur erwärmen wird.



  5. Bereiten Sie gesunde Snacks zu und bewahren Sie diese auf. Wenn Sie sie zur Hand haben, können Sie an arbeitsreichen Tagen schnell mehr Energie tanken und sich nicht der Versuchung hingeben, Fastfoods oder andere gesundheitsschädliche Industrienahrungsmittel zu sich zu nehmen.
    • Nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um gesunde Snacks zuzubereiten. Portionen teilen und bis zum Gebrauch in geschlossenen Behältern kühlen.
    • Hier sind einige gesunde Beispiele, die Sie im Voraus zubereiten können: Karotten und Hummus, Äpfel und Käsesticks, Sellerie und Erdnussbutter oder griechischer Joghurt mit Früchten.
    • Wenn Sie es eilig haben und Ihre Snacks fertig sind, werden Sie weniger versucht sein, in Ihrer Küche nach süßen oder ungesunden Lebensmitteln zu suchen.

Methode 3 Bereite schnelle Mahlzeiten zu



  1. Machen Sie eine Woche im Voraus eine Liste Ihrer Mahlzeiten. Auf diese Weise wird es für Sie viel einfacher, sich gesund zu ernähren. Nehmen Sie sich in Ihrer Freizeit die Gewohnheit, Ihr Menü für die kommende Woche zu beschreiben und die Zutaten für die Zubereitung von Mahlzeiten aufzulisten.
    • Berücksichtigen Sie die Zeit, die Sie jede Woche oder Nacht zum Kochen haben. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihre Menüs oder die Zutaten ändern, die Sie im Supermarkt kaufen.
    • Planen Sie geschäftige Abende. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, oder wenn Sie wissen, dass ein Arbeitstreffen Sie spät nach Hause bringt, tun Sie alles, um schnelle Mahlzeiten oder Mahlzeiten zuzubereiten, die wenig oder gar nichts erfordern diese Nächte kochen.



  2. Bevorraten Sie Ihre Küche gut. Dies ist wichtig für die Zubereitung schneller und gesunder Mahlzeiten. Je weniger Sie in den Supermarkt gehen und je weniger Zeit Sie mit der Suche nach Zutaten verbringen, desto besser.
    • Schreiben Sie Ihre Einkaufsliste und gehen Sie in den Supermarkt, bevor Sie hungern. Studien haben gezeigt, dass Sie auf diese Weise an Ihrer Liste festhalten können, anstatt sich vom Kauf schlechter Gesundheitsprodukte in Versuchung führen zu lassen.
    • Halten Sie Obst und Gemüse immer griffbereit, egal ob tiefgefroren, frisch oder in Dosen. Sie können auch Gemüse kaufen, das zuvor als Vakuum-Salat gewaschen oder als Brokkoliröschen vorgeschnitten wurde. Dies verkürzt Ihre Vorbereitungszeit.
    • Einige Grundzutaten können Ihnen auch dabei helfen, schnelle Mahlzeiten zuzubereiten. Haben Sie immer Bohnenkonserven, Vollkornprodukte (Vollkornreis, Quinoa oder 100% Vollkornnudeln), Saucen und Gewürze, Nüsse und Nussbutter in Ihrer Speisekammer. Sie können auch vorgekochtes Getreide wie Vollreis oder Quinoa kaufen.
    • Schnell zubereitete, proteinreiche Lebensmittel können gefroren (wie Fisch oder Hühnchen), frisch und vorgekocht (wie gegrillte Hühnchensteaks oder Aufschnitt) oder in Dosen wie Thunfisch oder Hühnchen eingemacht werden. Halten Sie diese Zutaten immer griffbereit, da sie sehr hilfreich sind.



  3. Erwarten Sie unerwartete Programmänderungen. Die Pläne beseitigen keine "Überraschungen". Sie werden nicht immer Zeit zum Kochen oder Einkaufen haben.
    • Wenn Ihre Küche gut gefüllt ist, haben Sie die Möglichkeit, schnell eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten: Tiefkühlgemüse, vorgekochte Hühnerknollen mit vorgekochtem ganzen Reis oder einen hausgemachten Thunfischsalat, der in eine Mehlrolle gewickelt ist und von einem kleinen Salat begleitet wird .
    • Legen Sie einfach zu essende Snacks wie Müsliriegel, Nüsse, Äpfel oder Proteinriegel in Ihre Handtasche. Wenn Sie im Stau stecken bleiben oder spät arbeiten müssen, können Sie mit diesen gesunden Snacks bis zur nächsten Mahlzeit weitermachen.
    • Füllen Sie Ihr Büro auch mit gesunden Snacks wie Nüssen, Crackern, Müsli und Früchten, die nicht gekühlt werden müssen, wie Orangen oder Äpfeln. Wenn Sie einen Kühlschrank haben, bewahren Sie Joghurt, Hüttenkäse oder kalorienarme Tiefkühlkost auf.