So messen Sie Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Berechnen Sie die VO₂ max ohne fitness test
• Methode 2 mit dem Rockport-Test
• Methode 3 Verwenden Sie den Brigham Young University Running Test

In diesem Artikel: Berechnen Sie den VO2 max ohne einen FitnesstestVerwenden Sie den Rockport-TestVerwenden Sie den Test12 der Brigham Young University

Die VO₂ max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während einer körperlichen Aktivität verbrauchen. Es bestimmt die körperliche Ausdauer, indem es die Effizienz der Sauerstoffnutzung durch Zellen als Energiequelle berechnet. Es gibt verschiedene Methoden, um die VO zu messen₂ max, aber viele von ihnen benötigen Geräte wie ein Laufband oder ein speziell kalibriertes Heimtrainer. Diese Tests können schwierig durchzuführen sein und sind nicht für alle Fitnessstufen geeignet. Der schnellste und einfachste Weg, um Ihre VO zu messen₂ max soll eine Grundberechnung oder einen Lauf- oder Gehtest durchführen.

Stufen

Methode 1 Berechnen Sie die VO₂ max ohne fitness test

1. 
   

   
   Überprüfen Sie Ihren Puls in Ruhe. Viele Armbänder oder Sportuhren haben eine Pulsuhr. Wenn Sie eines dieser Geräte besitzen, notieren Sie sich Ihre Herzfrequenz, wenn Sie sich in Ruhe befinden (sitzen, wenig oder keine körperliche Aktivität ausüben). Die beste Zeit für diesen Schritt ist am Morgen vor dem Aufstehen.
   • Um Ihre Herzfrequenz ohne Monitor zu messen, legen Sie zwei Finger an die Arterie an der Seite des Halses knapp unterhalb des Kiefers. Sie sollten das Schlagen Ihres Herzens an Ihren Fingern spüren können.
   • Stellen Sie eine Stoppuhr pro Minute ein und zählen Sie, wie viele Schläge Sie fühlen. Dies ist Ihre Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute (BPM).

2. 
   

   
   
   
   Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Die gebräuchlichste Formel hierfür ist, das Alter von 220 zu subtrahieren. Zum Beispiel, wenn Sie 25 sind, Ihre CF_max = 220 - 25 = 195 Schläge pro Minute.
   • Nach einigen Untersuchungen vereinfacht diese Formel die Berechnung zu sehr. Mit dieser FC-Formel kann auch die maximale Herzfrequenz geschätzt werden_max = 205,8 - (0,685 × Alter).

3. 
   

   
   Bestimmen Sie die einfache Formel der VO₂ max. Die einfachste Formel zur Berechnung der VO₂ max ist VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_Ruhe). Diese Methode wird als ausgezeichneter Vergleich mit anderen gängigen Formeln angesehen.
   • Die VO₂ max sexprime in Milliliter (Sauerstoff) pro Minute pro Kilogramm (Körpergewicht), dh ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   Berechnen Sie Ihre VO₂ max. Mithilfe der maximalen Herzfrequenz und der vorgegebenen Ruheherzfrequenz können Sie diese in eine Formel einfügen, um Ihre VO zu berechnen₂ max. Angenommen, Ihre Ruheherzfrequenz liegt bei 80 Schlägen pro Minute und das Maximum bei 195 Schlägen pro Minute.
   • Schreiben Sie diese Formel: VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_Ruhe).
   • Fügen Sie die Werte ein: VO₂ max = 15 x (195/80).
   • Löse die Gleichung: VO₂ max = 15 × 2,44 = 36,56 ml / min / kg.

Methode 2 mit dem Rockport-Test

1. 
   

   
   Legen Sie den Herzfrequenzmesser an. Gehen Sie langsam im Kreis und dehnen Sie sich 10 Minuten lang leicht aus, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Test beginnen.Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, haben Sie die Möglichkeit, Ihren Puls und die Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) zu messen, indem Sie Ihre Herzfrequenz eine Minute lang zählen.

2. 
   

   
   Starte die Stoppuhr und laufe ungefähr einen Kilometer. Sie können die gesamte Strecke auf einem Laufband laufen oder vier Mal eine 400 m lange Sportstrecke umrunden. Wenn Sie sich für einen Weg entscheiden, wählen Sie den Weg, der so flach wie möglich ist. Laufen Sie so schnell wie möglich, ohne zu joggen. Sie sollten tief durchatmen, während Sie zwei oder drei Wörter hintereinander sagen können.
   • Auf einer Skala von eins bis zehn sollte der Aufwand sieben oder acht betragen

3. 
   

   
   Stoppen Sie den Timer und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Halten Sie nach einem Kilometer die Stoppuhr an und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Monitor haben, notieren Sie den angezeigten Wert. Wenn nicht, messen Sie Ihren Puls nach der manuellen Methode.
   • Um ohne Monitor zu messen, legen Sie zwei Finger an die Arterie an der Seite des Halses knapp unterhalb des Kiefers. Sie sollten das Schlagen Ihres Herzens an Ihren Fingern spüren können.
   • Nehmen Sie sich 60 Sekunden Zeit und zählen Sie, wie viele Schläge Sie fühlen. Es ist daher Ihr Ruhepuls in Schlägen pro Minute (BPM).
   • Gehen Sie fünf Minuten lang langsam, um sich zu beruhigen.

4. 
   

   
   Berechne sonst deine VO₂ max. Dazu können Sie diese VO-Gleichung verwenden₂ = 132,853 - (0,0769 x Gewicht in kg) - (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) - (3,2649 x Gehzeit in Minuten) - (0,156 x Herzfrequenz). Wenn Sie ein Mann sind, verwenden Sie die Nummer 1 in der Formel. Wenn Sie jedoch eine Frau sind, verwenden Sie die Nummer 0.
   • Zum Beispiel legt ein 26-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 kg in 15 Minuten einen Kilometer zurück und hat am Ende eine Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x Gewicht in kg) - (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) - (3,2649 x Gehzeit in Minuten) - (0,156 x Herzfrequenz).
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 × 70) - (0,3877 × 26) + (6,315 × 1) - (3,2649 × 15) - (0,156 × 120).
   • VO₂ = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.

Methode 3 Verwenden Sie den Brigham Young University Running Test

1. 
   

   
   Legen Sie den Herzfrequenzmesser an. Gehen Sie langsam im Kreis und dehnen Sie sich 10 Minuten lang leicht aus, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Test beginnen. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, haben Sie die Möglichkeit, Ihren Puls und die Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) zu messen, indem Sie Ihre Herzfrequenz eine Minute lang zählen.

2. 
   

   
   Starte die Stoppuhr und laufe einen Kilometer. Sie können die gesamte Strecke auf einer ebenen Fläche zurücklegen oder vier Runden auf einer 400 m langen Strecke fahren. Laufen Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und lassen Sie Ihre Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Männer sollten den Kurs nicht vor acht Minuten beenden und Frauen sollten nicht weniger als neun Minuten brauchen.

3. 
   

   
   Stoppen Sie den Timer und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Halten Sie nach einem Kilometer die Stoppuhr an und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, zeichnen Sie die Messung auf. Wenn nicht, nehmen Sie den Puls mit der manuellen Methode.
   • Um die Herzfrequenz ohne Monitor zu messen, legen Sie zwei Finger an die Arterie an der Seite des Halses knapp unterhalb des Kiefers. Sie sollten das Schlagen Ihres Herzens an Ihren Fingern spüren können.
   • Nehmen Sie sich 60 Sekunden Zeit und zählen Sie, wie viele Schläge Sie fühlen. Dies ist Ihr Puls, der in Schlägen pro Minute ruht.
   • Gehen Sie fünf Minuten lang langsam, um sich zu beruhigen.

4. 
   

   
   Berechnen Sie Ihre VO₂ max mit einer geschlechtsspezifischen Gleichung. Dieser spezielle Test hat zwei verschiedene Formeln: eine für Männer und eine für Frauen. Verwenden Sie die Formel entsprechend Ihrem Geschlecht.
   • Für Frauen: 100,5 - (0,1636 x Gewicht in kg) - (1,438 x Joggingzeit) - (0,1928 x Herzfrequenz).
   • Für Männer: 108.844 - (0,1636 x Gewicht in kg) - (1,438 x Joggingzeit) - (0,1928 x Herzfrequenz).