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Wie man besser schläft

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 26 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: ormir schnell (kleine Tipps) Eat moderateHouse ein Zimmer und ein Bett einladenModifizieren Sie seinen LebensrhythmusMachen Sie eine Behandlung, um besser zu schlafenSummarized articleVideo8 Referenzen

Jeder weiß, dass eine gute Nachtruhe wichtig ist, um den ganzen Tag in guter Form zu sein. Es ist auch von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit, da sich der Körper in der Nacht selbst repariert. Der Stress und die Müdigkeit des Vortages werden immer schlimmer und Sie sind morgens in bester Verfassung für den kommenden Tag. Sie schlafen leicht ein, haben aber das Gefühl, dass Ihre Nächte nicht erholsam sind, Sie gehen oft zurück und stehen nachts auf? Wisse, dass es viele Möglichkeiten gibt, seinen Babyschlaf zu finden!


Stufen

Methode 1 ormir schnell (kleine Tipps)



  1. Nehmen Sie jede Nacht ein Bad oder eine Dusche (oder lauwarm). Sie werden nicht nur entspannter sein, sondern auch leichter einschlafen, weil Ihr Körper erfrischt wird.



  2. Schlaf nackt Viele Experten behaupten, dass nackt schlafen eine bessere Regulierung der Körpertemperatur ermöglicht. Seien Sie nicht kalt, wenn Sie Laken, Decken oder eine Bettdecke mit einem oder mehreren Kissen haben. Jeder weiß, dass es besser ist, zu schlafen, ohne zu viel Wärme zu haben.
    • Es ist am besten, wenn sich der Oberkörper (Kopf, Arm) außerhalb der Decke befindet, es sei denn, Sie schlafen in einem ziemlich kalten Raum.
    • Bist du im Sommer zu heiß? Lerne bei warmem Wetter zu schlafen.
    • Halten Sie in einer kalten Nacht immer zusätzliche Decken bereit. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht über die Decke hinausragen: Wir wachen auf, wenn wir kalte Füße sind!
    • Wenn Sie immer einen Schlafanzug tragen, nehmen Sie einen Schlafanzug aus reiner Baumwolle, der nicht zu fest sitzt. Von allen Stoffen ist es Baumwolle, die es dem Körper ermöglicht, besser zu atmen und das Schwitzen zu begrenzen.




  3. Ändern Sie Ihre Position, um zu schlafen. Dies kann manchmal einen großen Unterschied für die Schlafqualität bedeuten. Wenn Sie vor dem Schlafengehen oder nachts aufwachen, versuchen Sie, sich an die Tipps zu erinnern, die wir Ihnen unten geben.
    • Versuchen Sie, eine Position zu finden, in der der Körper nicht verdreht ist und der Kopf in einer Linie mit dem Nacken liegt.
    • Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Dies ist für viele Menschen eine unnatürliche Position. Wir bekommen schnell Rückenschmerzen oder Beine. Wenn Sie die Bauchlage wirklich bevorzugen, entfernen Sie das Kissen und legen Sie es auf die Höhe Ihres Beckens.



  4. Habe ein gutes Kissen. Wenn er zu dünn ist, leiden Sie am Hals. Wenn es zu groß ist oder wenn Sie mehrere übereinander stapeln, wird Ihr Kopf nach vorne gebeugt und es wird auch nicht gut sein.
    • Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen. Ihr Becken wird gerader und die Position bequem.
    • Legen Sie ein Kissen unter Ihre Beine, wenn Sie auf dem Rücken schlafen.




  5. Schalte das Licht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Zu starkes Licht vor dem Schlafengehen kann die interne Uhr stören. In der Tat reagiert der Körper auf das Licht und weiß, wie er sich schlafen legt, wenn der Tag abnimmt und aufwacht, wenn er auftaucht.
    • Wenn Sie in einem Haus wohnen, das normalerweise nachts hell beleuchtet ist, sollten Sie ein paar Lichter ausschalten.
    • In den zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nicht auf einen Bildschirm schauen (Fernseher, Computer, Tablet, Smartphone ...).
    • Entfernen Sie alle Lichtquellen. Dies sind Fenster, Wecker, Internetboxen und andere Geräte mit Beleuchtung (sofern diese nicht sehr klein sind). Um diese Lichter zu entfernen, können Sie Papier, Stoffe, Klebeband verwenden ... Besser! Sie trennen alles! Sie werden nicht nur besser schlafen, sondern auch Geld sparen.
    • Wenn Sie immer noch durch dieses oder jenes Licht wach sind, tragen Sie eine Nachtmaske. Es gibt einige, deren Binden mit Lavendel getränkt sind.



  6. Hören Sie leise Töne. Verwenden Sie dazu einen Generator für weißes Rauschen, der leise Töne sendet (Wellen, Wind, Schlupf). Es ist ein sanfter Klang, der die Aufmerksamkeit des Gehirns ablenken soll und Entspannung und Schlaf fördert.
    • Ein weißes Rauschen lässt Sie nicht nur leichter einschlafen, sondern auch andere Geräusche verbergen, die Sie wecken könnten.
    • Diese Geräte (weißes Rauschen, Geräusche der Natur) sind einfach außergewöhnlich, aber wenn Sie es sich nicht leisten können, sich eines zu leisten, wissen Sie, dass ein einfacher Lüfter den Fall schaffen könnte. Sie können Ihr Radio auch aufstellen, aber zwischen zwei Stationen, um die Hintergrundgeräusche einzufangen.
    • Atmosphärische oder sich wiederholende Musik fördert den Schlaf. Was in einer Musik zählt, ist, dass es keine ausgeprägten melodischen Brüche gibt. Wenn Sie diese Art von Musik mögen, hören Sie sich die von Brian Eno an. Lidéal soll diese Musik über einen Zeitraum von ungefähr einer Stunde programmieren und nicht über den Zeitraum hinaus, der Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt.
    • Schalten Sie Ihr Telefon aus oder in den lautlosen Modus, wenn Sie aufwachen.So werden Sie nicht von Anrufen oder Knochen gestört.

Methode 2 Mäßig essen



  1. Gehen Sie nicht mit vollem Magen ins Bett. Je mehr Ihr Abendessen reichhaltig war, desto mehr werden Sie Probleme haben, einzuschlafen. Das Abendessen muss spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen geschluckt werden.
    • Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel, die nicht gesund sind und nicht gut schlafen.
    • Vermeiden Sie scharfe Speisen. Einige Leute essen gerne scharfe Gerichte, aber wenn Sie feststellen, dass Sie nach einem guten kleinen Hammelcurry einen schlechten Abend haben, überprüfen Sie Ihre Abenddiät.



  2. Vermeiden Sie es, mit leerem Magen ins Bett zu gehen. So wie ein zu voller Magen den Schlaf verhindert, ist ein leerer Magen dem Schlaf nicht förderlich.
    • Wenn Ihr leerer Magen jede Nacht ein Geräusch macht und Sie am Einschlafen hindert, nehmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack ein.
    • Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Zucker oder Kohlenhydraten sind.
    • Einige Lebensmittel wie Pute, Joghurt, Soja, Thunfisch und Erdnüsse enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin fördert. Diese Substanz hilft bei der Entspannung. Sie sind auch Lebensmittel, die den Hunger stillen, weil sie aus guten Fettsäuren bestehen.



  3. Vermeiden Sie alles, was Koffein enthält. Sie können Kaffee trinken, aber nicht in der zweiten Tageshälfte. Es ist nicht nur Kaffee, der Koffein enthält. Es gibt auch Tee (Koffein und Koffein), Kakao und einige Limonaden wie Coca Cola. Koffein verhindert den Schlaf, auch wenn Sie lange vor dem Schlafengehen Kaffee getrunken haben. Die Wirkung dieser Substanz kann ein Dutzend Stunden anhalten. Verboten sind auch alle diese Energy-Drinks, auch wenn sie nicht unbedingt Koffein enthalten. Vermeiden Sie auch das Rauchen am Abend.



  4. Ziemlich heiße und beruhigende Getränke trinken. Dazu gehört das "berühmte" Glas heiße Milch oder Kamillentee. In der Tat sind alle Kräutertees gültig.



  5. Hören Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf zu trinken. Ihre zwei Liter Wasser täglich müssen vor dieser schicksalhaften Stunde aufgenommen werden.
    • Wenn Sie tagsüber gut hydratisiert waren, sollten Sie keinen Durst bekommen. Wenn Sie vor dem Zubettgehen ein großes Glas Wasser trinken, müssen Sie nachts mindestens einmal aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.



  6. Verzichten Sie auf das letzte Abendgetränk. Zugegeben, Alkohol schläft ein, aber die Schlafqualität ist alles andere als optimal. Die Verdauung von Alkohol macht Ihre Nacht durch viele Erwachungen unterbrochen. Sie denken, Sie schlafen, aber Sie ruhen sich nicht aus.

Methode 3 Ein gemütliches Schlafzimmer und Bett einrichten



  1. Benutzen Sie Ihr Zimmer nur zum Schlafen. Es muss nicht sein, dass Sie an einer Konsole arbeiten, essen oder spielen. Das Zimmer ist ein separater Raum, es ist zum Schlafen gemacht. In Ihrem Kopf sollte der Raum nur mit Schlaf oder möglicherweise mit entspannenden Aktivitäten in Verbindung gebracht werden.
    • Vermeiden Sie alles, was erregen kann. Stressige Arbeit, Stunden vor dem Computerbildschirm, endlose Telefonanrufe, Fernsehstunden bis spät in die Nacht, übermäßige Mahlzeiten oder anstrengende körperliche Betätigung vor dem Zubettgehen erschweren das Schlafen. Sie müssen auch vermeiden, lange zu schlafen.
    • Auf der anderen Seite können Sie vor dem Schlafengehen lesen, eine ruhige Aktivität ausüben, mit Ihrem Ehepartner kleine Umarmungen machen, ein paar Wörter in Ihr Tagebuch schreiben ...



  2. Machen Sie aus Ihrem Zimmer ein gemütliches Nest. Wenn Sie ein schönes Zimmer und ein bequemes Bett haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einschlafen und gut schlafen.



  3. Reinigen Sie den Raum, in dem Sie schlafen. Staubsaugen, Staub entfernen, Spinnweben entfernen, Mülltonne leeren ... Wenn etwas verschüttet wird, Teller, Tassen, schmutzige Untertassen, Gläser und Wasserflaschen entfernen. Ein sauberes und aufgeräumtes Zimmer ist beruhigender als ein Zimmer, das wie ein Dachboden aussieht. Wir wollen ins Bett gehen. Diese Reinigung ist für Allergiker (ua Milben) obligatorisch. Wer würde in einem Raum schlafen gehen, in dem wir Spinnen, Kakerlaken oder Nagetiere finden, die von Essensresten angezogen werden?
    • Mach ein sauberes Bett. Ändern Sie Ihre Bettwäsche und Kissenbezug jede Woche. Spülen Sie sie mit einem parfümierten Weichspüler ab, damit sie weich sind und gut riechen.
    • Ein Raum sollte nicht mit Möbeln oder Gegenständen überladen werden. Wir müssen uns frei bewegen können. Lüften Sie regelmäßig Ihr Zimmer.



  4. Ordnen Sie Ihr Zimmer. Ein aufgeräumter Raum ist schöner als ein unordentlicher Raum. Es muss nicht alles auf den Millimeter genau sein. Stellen Sie einfach sicher, dass es ordentlich und einladend ist. Manchmal kann das Ändern einer hässlichen Tagesdecke oder das Neulackieren von Wänden (oder einer Tür) die Atmosphäre eines Raums verändern.
    • Schlafen Sie in einem dunklen Raum. Haben Sie undurchsichtige Vorhänge, Fensterläden, damit Sie nicht zu früh morgens aufwachen.
    • Ihre Körpertemperatur sollte während der Nacht gleich bleiben. Wenn Sie schwitzen oder zittern, werden Sie sicherlich nicht gut schlafen.



  5. Denken Sie an Ihre Bettwäsche. Die Lebensdauer einer Matratze beträgt kaum mehr als fünf bis sieben Jahre, höchstens zehn. Wenn Sie die Federn in Ihrem Rücken spüren, wenn Sie nachts auf einer Seite rollen, wenn es Beulen und Dellen gibt, dann ist es Zeit, die Matratze zu wechseln.
    • Wenn Sie gelegentlich feststellen, dass Sie normal in einem anderen Bett schlafen, können Sie den Schluss ziehen, dass Ihre übliche Matratze gewechselt werden muss.



  6. Wechseln Sie Ihre Matratze. Die Technologie hat auch im Bereich der Matratzen Fortschritte gemacht. Heutzutage gibt es einige sehr fortgeschrittene, die Ihren Formularen folgen oder diese berücksichtigen. Sie sollen den Schlaf fördern.
    • Wenn Sie mit zwei Personen schlafen, sollten Sie wissen, dass es Matratzen gibt, die eine unterschiedliche Festigkeit rechts und links ermöglichen. In einem Paar, in dem jeder eine andere Morphologie hat, ist es selten, dass in diesem Bereich die gleichen Bedürfnisse bestehen. Früher musste man den Forderungen des anderen nachgeben. Heute kann dieselbe Matratze beide Partner zufriedenstellen.
    • Es gibt Memory Foam-Matratzen, die sich nach einer Weile an die Form Ihres Körpers anpassen. Sie wurden erfunden, um den Bedürfnissen von Menschen mit körperlichen Problemen gerecht zu werden. Normalerweise gibt es bei dieser Art von Matratze keinen nennenswerten Druck auf die Gelenke, keine Reizung.

Methode 4 Ändern Sie Ihr Lebenstempo



  1. Regelmäßige Termine haben. Überprüfen Sie und stehen Sie gleichzeitig auf. Täglich wechselnde Zeitpläne (innerhalb einer Stunde) können den Schlaf stören, da auch der Tagesrhythmus stimmt.
    • Behalten Sie diese Gewohnheit während des Wochenendes bei. Wenn Sie zu spät zurückkommen, versuchen Sie immer noch, gleichzeitig aufzustehen.
    • Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie sofort auf und ziehen Sie nicht im Bett!



  2. Versuche ein bisschen weniger zu schlafen. Jeder von uns braucht etwas Schlaf. Wenn Sie länger als 30 Minuten in der Nacht einschlafen oder für längere Zeit aufwachen, kann dies daran liegen, dass Sie glauben, mehr Schlaf zu benötigen, als Sie benötigen. Erholsamer Schlaf bedeutet nicht unbedingt lange Nächte. Wir können sehr gut und gut schlafen, vorausgesetzt wir haben Nächte ohne Erwachen.
    • Wenn Sie, wie viele von Ihnen, etwa 8 Stunden pro Nacht schlafen, versuchen Sie, diese Zeit um 15 Minuten zu verkürzen, später zu Bett zu gehen oder den Wecker früher klingeln zu lassen. In den ersten Tagen werden Sie sich müder fühlen, aber Sie werden besser schlafen.
    • Wenn sich Ihr Schlaf nach einer Woche nicht verbessert hat, reduzieren Sie Ihre Schlafzeit um eine weitere Viertelstunde.
    • Reduzieren Sie jede Woche eine Viertelstunde, bis Sie die Schlafzeit gefunden haben, mit der Sie sich gut erholen können. Wenn es normal ist, nachts aufzuwachen, müssen Sie schnell wieder einschlafen.
    • Dann respektiere diese Stunden der Schlafenszeit und stehe auf.



  3. Finde ein gutes Schlafmuster. Jede Nacht, wenn es für Sie funktioniert, respektieren Sie dieses Ritual der Schlafenszeit, es bedingt, dass Sie schlafen. Regelmäßigkeit ist von grundlegender Bedeutung. Um gut zu schlafen, können Sie die folgenden Schritte ausführen.
    • Sie können coole Musik machen, Ihre klassische Beleuchtung ausschalten und Kerzen im Wohn- und Schlafzimmer anzünden.
    • Sie können Atemübungen (siehe unten) oder Meditation machen, um sich zu entspannen.
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Schlaf kommt, schalten Sie die Kerzen nacheinander aus, um den Raum allmählich in Dunkelheit zu tauchen.



  4. Übe tiefes Atmen, bevor du ins Bett gehst. Machen Sie es sich an einem ruhigen Ort bequem, an dem Sie nicht gestört werden, ohne zu viel Licht, möglicherweise mit leiser Musik.
    • Mach deinen Kopf frei. Schließe deine Augen und denke über all die negativen Gedanken nach, die dich verprügeln. Konzentriere dich bei jedem tiefen Atemzug auf deinen Atem und dein Geist sollte sich allmählich leeren.
    • Habe positive Gedanken. Denken Sie an Bilder, die Freude und Glück hervorrufen. Versuche auch zu lächeln.
    • Konzentriere dich auf deine Atmung. Fühle, wie die Luft in deine Lunge eindringt. Nach kurzer Zeit werden Sie spüren, dass Ihr Körper schluchzt, dass Ihr Geist wandert und ein gewisses Wohlbefinden Sie erfasst.
    • Diese Übung muss jeden Abend mindestens zehn Minuten dauern.



  5. Eine körperliche Aktivität haben regelmäßig. Eine sitzende Tätigkeit hilft nicht, eine gute Schlafqualität zu haben. In der Nacht wird der Körper wieder gesund. Als ob das nicht genug wäre, wenn Sie schlecht schlafen, sich Ihr Körper schlecht erholt und Sie noch mehr Probleme haben einzuschlafen: ein Teufelskreis!
    • Körperliche Bewegung (Laufen, Gehen, Schwimmen) hat den Ruf zu schlafen und einen erholsamen Schlaf zu erzeugen. Fazit: mehr Sport treiben, die Treppe anstatt den Aufzug nehmen, zu Fuß gehen, anstatt den Bus zu nehmen usw.
    • Machen Sie keine körperlichen Anstrengungen vor dem Schlafengehen. Machen Sie es auf keinen Fall in den zwei Stunden davor! Die körperliche Bewegung fördert den Schlaf und den Schlaf, wenn sie viele Stunden vor dem Schlafengehen ausgeübt wird. Nach einer sportlichen Aktivität wird der Körper ein wenig gestärkt, weshalb es nicht empfehlenswert ist, vor dem Schlafengehen zu gehen. Sie können jedoch Yoga-Übungen machen.



  6. Wählen Sie, ob Sie ein Nickerchen machen möchten oder nicht. Für manche ist es notwendig (aufgrund ihrer Art oder ihrer Arbeitszeit), sonst fühlen sie sich den ganzen Nachmittag nicht wohl. Für andere ist es das Gegenteil: Wenn sie ein Nickerchen machen, fühlen sie sich noch schlammiger als zuvor. Um es zu versuchen!
    • Wenn Sie das Gefühl haben, ein Nickerchen machen zu müssen (sofern Ihr Zeitplan dies zulässt), sollte es nicht länger als eine Viertelstunde dauern. Man muss sich in ein oder zwei Minuten treffen können. Wenn Ihr Handy klingelt, ist es sofort betriebsbereit. Trinken Sie ein Glas Wasser und ... bei der Arbeit! Sie sollten sich gestärkt fühlen, viel mehr als wenn Sie eine Stunde geschlafen hätten.

Methode 5 Nehmen Sie eine Behandlung, um besser zu schlafen



  1. Melatonin probieren. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Diese Drüse wandelt nachts Serotonin in Melatonin um. Der Tag ist genau das Gegenteil.
    • Melatonin muss von einem Arzt verschrieben werden. Es wird besonders für Menschen empfohlen, die müde sind, es aber nicht schaffen, sich zu verwöhnen. Melatonin bleibt jedoch ein Hormon (wie Östrogen oder Testosteron) und das nicht, weil es eine natürliche Substanz ist, die harmlos ist.



  2. Testen Sie Antihistaminika. Sie haben den Ruf, Schläfrigkeit zu verursachen. Dies sind harmlose Produkte, sofern sie nicht mit anderen Medikamenten wie Schmerzmitteln, Abschwellern, Auswurfmitteln usw. kombiniert werden. Sie sollten nicht auf lange Sicht, nur eine Nacht oder zwei Nächte eingenommen werden. In der Tat besteht die Gefahr der Gewöhnung. Diese Produkte dürfen nur verwendet werden, um eine "Uhr des Schlafes", die gestört wurde, neu zu starten, und dies in Verbindung mit einer Schlafenszeit zu festen Zeiten, Entspannung und gutem Stressmanagement.
    • Lesen Sie die Anweisungen. Nehmen Sie nur die Hälfte (oder weniger) der üblichen empfohlenen Dosen ein, um nicht den ganzen Tag zu schlafen, was nichts lösen würde. Im Gegenteil!
    • Seien Sie ein wenig im Bett, bevor Schläfrigkeit Sie gewinnt.
    • Wenn Ihr Arzt eine Substanz verschrieben hat, nehmen Sie keine anderen Arzneimittel ohne seinen Rat ein. Einige Medikamente vermischen sich nicht. Sie könnten in der Notaufnahme des Krankenhauses landen ... oder noch schlimmer!



  3. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Wenn Sie Probleme haben, ist es am klügsten, zuerst Ihren Hausarzt zu fragen. Unter Schlafstörungen sind Narkolepsie, Parasomnien und Reflux häufig bei Schlaflosigkeit zu finden. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, kann Ihnen Ihr Arzt die entsprechenden Medikamente verschreiben.