Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Beispiel eines Armtrainingsprogramms
- Teil 2 Die Hauptmuskeln der Arme trainieren
- Teil 3 Beschleunige die Muskelentwicklung
Bist du nicht zufrieden mit deinen Armen? Finden Sie sie schwach, schlaff oder nicht muskulös genug? Möchtest du große, fettfreie Arme haben und möchtest du sie haben? sofort ? Wenn Sie Ihre Muskeln nicht sofort aufbauen können, werden Sie in wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen, wenn Sie hart arbeiten und die richtigen Übungen machen.
Stufen
Teil 1 Beispiel eines Armtrainingsprogramms
Es gibt keine perfekte Armtrainingsmethode. Das folgende Trainingsprogramm soll Ihnen jedoch dabei helfen, den gesamten oberen Teil Ihres Körpers und nicht nur den Bizeps oder Trizeps zu entwickeln. Geben Sie sich zwischen jedem Trainingstag und zwei Ruhetagen nach dem dritten Tag eine Pause, um maximale Wirksamkeit zu erzielen. Beginnen Sie dann erneut am Anfang Ihres wöchentlichen Trainingszyklus. Verwenden Sie Ihre vier Ruhetage, um an anderen Muskelgruppen wie Rumpf, Rücken und Unterkörper zu arbeiten (Sie können sie auch in Ruhe buchen).
Teil 2 Die Hauptmuskeln der Arme trainieren
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Erstellen Sie ein strenges Trainingsprogramm. Für kräftige Arme empfehlen die meisten Fitness-Sites viele Übungen, die auf den Oberkörper abzielen. Gewichtheben ist eine Form der Übung, die sich dem Niveau der Person anpasst, die sich damit beschäftigt. Je mehr Zeit und Energie Sie dort verbringen, desto besser sind die Ergebnisse. Wenn es keinen "richtigen" Weg gibt, um Ihre Arme durch Gewichtheben zu stärken, ist es ratsam, die folgenden Tipps nicht zu vergessen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.- Trainiere mehrmals pro Woche mit Lasten. Wenn Sie auf der Suche nach einem ambitionierten Gewichtheberprogramm sind, trainieren Sie fünf Tage die Woche mit zwei Tagen Pause und Cardio-Training.
- Achten Sie darauf, nicht zwei Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe zu trainieren. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu entwickeln und sich von den Schäden zu erholen, die durch eine Trainingseinheit verursacht wurden. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag an Ihrem Trizeps arbeiten, konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf Ihre Brust.
- Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Arme. Auf diese Weise riskieren Sie nach einer Weile ein seltsames und unausgeglichenes Aussehen. Ihre Arme werden riesig sein, während Ihr Rumpf und der untere Teil Ihres Körpers dünn bleiben. Ideal ist es, mindestens zwei Tage die Woche an den Beinen und am Rumpf zu arbeiten.
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Trainiere deinen Bizeps. Wenn von großen Muskelarmen die Rede ist, denken die meisten Menschen direkt an Bizeps, und es ist leicht zu verstehen, warum: Das Klischee des Bodybuilders ist das eines muskulösen Mannes, der auf einer Bank sitzt und sich beugt mit einer riesigen Hantel. Wenn der Bizeps nicht die stärksten Muskeln des Oberkörpers (oder sogar des Arms) sind, besteht kein Zweifel daran, dass sie für die Realisierung vieler körperlicher Aktivitäten unerlässlich sind, sei es um schweres gewicht anzuheben, zu ziehen oder im gleichgewicht zu halten. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, mit denen Sie Ihren Bizeps trainieren können.- Kniebeugen mit Kurzhanteln: Mit einer beladenen Langhantel (oder Kurzhantel in jeder Hand) in Supination aufstehen. Heben Sie die Stange vorsichtig an Ihre Brust, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und senken Sie sie dann ab. Von Anfang an fortfahren.
- Hantelbeugungsübungen: Diese Übung zielt auf den Brachialmuskel ab, der für die erwünschte "Beule" oder "Berg" am Oberarm verantwortlich ist. Führen Sie diese Übung so aus, als würden Sie herkömmliche Hantelübungen machen, halten Sie die Hanteln jedoch so, dass die Handflächen einander zugewandt sind und nicht auf dem Rücken liegen. Die Bewegung Ihres Arms ähnelt derjenigen, die Sie ausführen, wenn Sie einen Hammer vorsichtig senken.
- In diesem Artikel finden Sie weitere Übungsideen.
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Arbeite deinen Trizeps. Wenn sie manchmal zum Wohle ihrer Nachbarn vernachlässigt werden, nehmen Bizeps und Trizeps einen wichtigeren Platz in Bezug auf Muskelmasse und allgemeine Kraft ein. Schenken Sie Ihrem Trizeps ebenso viel Aufmerksamkeit (wenn nicht mehr) wie Ihrem Bizeps. Dies ist eine Notwendigkeit für diejenigen, die große muskulöse Arme haben wollen. Nachfolgend finden Sie eine Liste der perfekten Übungen für den Trizeps.- Trizepsverlängerungen: Halten Sie im Stehen eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Kopf, wobei sich die Ellbogen neben den Ohren befinden. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen. Bringen Sie es in die Ausgangsposition und setzen Sie es von Anfang an fort.
- Abstoßungen auf einer Bank: Platzieren Sie sich mit den Armen zwischen zwei parallelen Stangen auf gleicher Höhe oder am Rand einer Bank. Gehen Sie langsam nach unten, bis der obere Teil Ihrer Arme parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Von Anfang an fortfahren.
- Sie können online nach anderen Übungen suchen, die Ihnen helfen.
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Trainiere deine Schultern. Breite, muskulöse Schultern werden oft als attraktives Markenzeichen wahrgenommen. Darüber hinaus spielen die Muskeln der Schultern (oder Deltamuskeln) eine wichtige Rolle bei der Ausübung verschiedener körperlicher Aktivitäten, sei es zum Heben, Werfen oder Schützen des relativ empfindlichen Schultergelenks. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Sie ausprobieren können.- Die militärische Entwicklung: Heben Sie im Sitzen oder Stehen einen geladenen Riegel an Ihre Brust und halten Sie dabei Ihre Hände leicht auseinander. Heben Sie den Riegel vorsichtig über Ihr Gesicht und dann über Ihren Kopf. Nehmen Sie es auf Ihre Schultern und fangen Sie dann von vorne an.
- Seitenrisse mit Kurzhanteln: Halten Sie im Stehen eine Kurzhantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme seitlich an, um einen Bogen an der Seite zu bilden. Sobald Ihre Arme parallel zum Boden sind, lassen Sie sie langsam nach unten und wieder von vorne beginnen. Um die Vorder- oder Rückseite Ihrer Schultern zu trainieren, bewegen Sie Ihre Arme während des Trainings leicht nach vorne oder hinten.
- Die Hantel über den Kopf heben: Diese komplette Übung zielt auf die Schultern sowie auf die Hüften, die Beine und den Rücken. Heben Sie in stehender Position mit einer geladenen Stange vor Ihnen einen Kreuzheben vorsichtig an, um die Stange wieder auf Ihre Hüfthöhe zu bringen. Tragen Sie es dann an Ihrer Brust (vermeiden Sie abrupte Gesten) und führen Sie eine militärische Entwicklung durch (siehe oben), um es über Ihren Kopf zu legen. Führen Sie die Rückwärtsbewegungen aus, um die Stange auf den Boden abzusenken und von Anfang an fortzufahren.
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Muskel deine Brust. Obwohl die Brustmuskeln technisch nicht mit denen der Arme verbunden sind, sehen Sie merkwürdig aus, wenn die Größe Ihrer Brust nicht proportional zu der Ihrer Arme ist. Auf der anderen Seite spielen Arm- und Trizepsmuskeln bei den meisten brustfokussierten Übungen häufig eine unterstützende Rolle. Obwohl es das bekannteste ist, ist das Bankdrücken nicht der einzige Weg, um diesen Teil des Körpers zu entwickeln. Lesen Sie weiter, um mehr über diese Übung und andere Arbeitsmethoden für die Brust zu erfahren.- Das Bankdrücken: auf einer Hantelbank liegen. Heben Sie vorsichtig eine geladene Langhantel (oder zwei Hanteln) an, bis Ihre Arme gespannt sind, und legen Sie sich dann wieder auf Ihre Brust, um von Anfang an fortzufahren. Bitten Sie einen Freund, Ihnen dabei zu helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie mit schweren Lasten trainieren.
- Das liegende Liegen: mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Boden oder auf einer Hantelbank liegen. Strecken Sie die Arme auf beiden Seiten des Körpers aus und ziehen Sie sie über den Oberkörper, ohne sie zu beugen. Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein und beginnen Sie erneut. Sie müssen so aussehen, als würden Sie mit den Flügeln schlagen.
- In diesem Artikel finden Sie weitere Übungsideen.
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Vernachlässigen Sie nicht Ihren Rücken und den Latissimus. Genau genommen haben der Rückenmuskel und die Rückenmuskulatur nichts mit den Armen gemeinsam. Wenn Sie jedoch große Muskelarme haben möchten, sollten Sie diese Muskelgruppen nicht vernachlässigen, nicht nur aus ästhetischen Gründen (Ihre starken Arme sehen wie nichts aus, wenn Ihr Rücken und Ihr Latissimus-Muskel nicht stark genug sind). aber auch, weil der Rücken und der Rücken die Muskeln bei den meisten Übungen unterstützen, bei denen die Arme arbeiten. Nachfolgend einige Ideen von Übungen, um diese Körperteile zu bearbeiten.- Sitzgelegenheiten: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Blick auf ein gespanntes horizontales Kabel oder ein Gummiband. Ziehen Sie das Kabel oder Klebeband vorsichtig in Ihre Richtung, und achten Sie dabei darauf, dass Sie den Rücken in einer steifen Haltung gerade halten, sich aber leicht zurücklehnen. Spannen Sie beim Ziehen die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern an. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während des Trainings nicht zu verbiegen, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Umgekehrtes Ziehen: Legen Sie sich unter einer horizontalen Stange auf den Boden. Nehmen Sie die Langhantel und heben Sie sie an (halten Sie Ihre Füße auf dem Boden), bis Ihre Brust fast die Stange berührt. Gehen Sie langsam zurück und setzen Sie den Vorgang von Anfang an fort.
- Traktionen am Ruder mit der Hand über dem Rücken / auf dem Rücken: Es gibt eine Menge Übungen, die Sie mit einem Reck machen können. Um die Pronation zu trainieren, fassen Sie den Riegel mit den Handflächen nach vorne und heben Sie ihn an, bis Ihre Brust den Riegel berührt. Gehen Sie langsam zurück und setzen Sie den Vorgang von Anfang an fort.
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Vergessen Sie nicht Ihre Unterarme. Trainieren Sie Ihre Unterarme, um Ihr gesamtes Erscheinungsbild auszugleichen. Gut modellierte Unterarme sind die "Kirsche" eines muskulösen Körpers. Während sie zur Handkraft und Griffkraft beitragen (was bei einigen Aktivitäten wie Bergsteigen wichtig ist), arbeiten die meisten Bodybuilder ihre Unterarme nur für Form und Aussehen. Im Folgenden finden Sie einige Übungsideen für die Entwicklung Ihrer Unterarme.- An der Bar die Handgelenke beugen: Setzen Sie sich auf eine Bank, und legen Sie eine Stange in die Hände und die Unterarme auf die Oberschenkel. Erhöhen Sie die Messlatte so hoch wie möglich, indem Sie nur die Muskeln Ihrer Hände und Unterarme verwenden. Lassen Sie dann diese Muskeln los, um den Riegel abzusenken. Um eine vollständige Übung zu erhalten, drehen Sie Ihren Griff bei jeder Bewegung um.
Teil 3 Beschleunige die Muskelentwicklung
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Wählen Sie das Gewicht und nicht die Anzahl der Wiederholungen. Indem Sie Ihre Muskeln jeden Tag trainieren, steigern Sie ihre Kraft und Größe, egal wie Sie es tun (solange Sie genug essen, um Muskeln aufzubauen). Wenn Sie jedoch große Muskeln haben möchten, müssen Sie sich auf ein Minimum an Wiederholungen für jede Übung konzentrieren, jedoch mit einer hohen Belastung (anstatt mehrere Wiederholungen mit einer niedrigen Belastung auszuführen). Zum Beispiel zeigen die meisten Kraftsportstätten, dass es wahrscheinlicher ist, schnell aufzubauen, wenn drei- bis sechsmal schwere Lasten gehoben werden, als wenn 15- bis 20mal leichte Lasten gehoben werden.- Auf der anderen Seite empfehlen einige Bodybuilder (einschließlich Arnold Schwarzenegger) einen flexibleren Ansatz mit mäßig hohem Widerstand und einer etwas höheren Anzahl von Wiederherstellungen (zwischen 8 und 15). Dies gibt Ihnen ein perfektes Gleichgewicht zwischen Stärke, Definition und Masse im Laufe der Zeit.
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Entscheiden Sie sich für ein "explosives" Krafttraining. Setzen Sie für einen schnellen Muskelaufbau Ihre ganze Energie in jede Übung ein! Untersuchungen haben gezeigt, dass Gewichtheben "explosiv" (Lasten werden so schnell wie möglich angehoben) Muskeln schneller wachsen lässt und stärker wird als bei einem herkömmlichen Ansatz. Explosives Training hilft Ihrem Körper, die Fehler jeder Bewegung zu korrigieren, indem er lernt, dass sich Ihre Muskeln schneller zusammenziehen. Dies ist eine effektive Strategie für alle, die schnell Muskeln aufbauen möchten.- Es ist jedoch so immer Es ist wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren und nicht zuzulassen, dass der Wunsch, "explosiv" zu sein, Sie daran hindert, die richtige Bewegung zu erreichen. Sie dürfen niemals eine Last anheben, indem Sie sich wölben oder verdrehen, da dies Sie ernsthaft verletzen kann.
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Wissen, was die Vorteile von freien Gewichten gegenüber Maschinen sind. Es ist möglich, große, kraftvolle Muskeln ohne Widerstand zu haben, solange Ihr Training Ihnen eine Reihe vollständiger Bewegungen ermöglicht und Ihnen die notwendige Herausforderung bringt. Die meisten Kraftsportstätten empfehlen jedoch Hanteln (Stangen, Kurzhanteln usw.) anstelle von Maschinen. Freie Gewichte spiegeln die körperliche Aktivität im wirklichen Leben besser wider und ermöglichen es den stabilisierenden Muskeln, mit den Hauptzielmuskeln zusammenzuarbeiten. Aus diesem Grund werden sie von vielen Standorten bevorzugt (obwohl das Verletzungsrisiko häufig höher ist als bei Maschinen, wenn sie nicht ordnungsgemäß verwendet werden).- Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Wirbelwickel, Liegestütze, Abstoßung auf der Bank usw.) gelten im Allgemeinen als Mittelweg. Sie sind perfekt für den Muskelaufbau und verhindern das Verletzungsrisiko.
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Verbringen Sie nicht zu viel Zeit mit Cardio. Cardio-Übungen sind nicht schlecht für Ihre Gesundheit. In Wirklichkeit sind sie ein wirksamer Weg, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, aber sie haben kein wirkliches Interesse an Bodybuilding. Laufen, Radfahren oder Schwimmen reduzieren nur die Menge an Energie, die für den Muskelaufbau aufgewendet werden kann. Um Ihre Muskeln zu stärken, beschränken Sie die Häufigkeit von Cardio-Übungen auf maximal ein bis zwei Mal pro Woche.- Wenn Sie Cardio mögen, machen Sie weniger intensive Übungen wie Laufen oder Wandern, anstatt zu schwimmen oder zu laufen.
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Iss gesund. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper genügend Kraftstoff geben, damit er wachsen kann. Eine Bodybuilding-Diät sollte reich an magerem Eiweiß sein und eine angemessene Menge gesunder Kohlenhydrate und Fette enthalten. Gemüse und Obst liefern so viele Vitamine und Mineralien wie nötig, während süße und fettige Lebensmittel am besten vermieden werden. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen (idealerweise müssen 40 bis 50% der Kalorien aus Eiweiß, 40 bis 50% aus Kohlenhydraten und 10 bis 20% aus Fett stammen).- Protein: Mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Fisch, weiße Eier sowie mageres Schweinefleisch und Rindfleisch. Pflanzliche Produkte wie Gemüse, Soja (Tofu), Brokkoli, Spinat, Tempeh und Seitan enthalten viel gesundes Eiweiß. Fettfreie Milchprodukte (wie Joghurt nach griechischer Art) sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Schließlich empfehlen die meisten Gewichtheber Proteinergänzungen und Proteinpulver.
- Kohlenhydrate: Vollkornbrot / Nudeln, brauner Reis, Hafer, Quinoa, stärkehaltiges Gemüse wie Yamswurzeln und Kartoffeln. Grünes und / oder faseriges Gemüse wie Brokkoli, Sellerie, Erbsen und andere sind ebenfalls perfekt.
- Fette: Avocados, Nüsse, Käse und gesunde Öle (wie Raps- oder Sonnenblumenöl) liefern Energie und Nährstoffe.
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Trinke jeden Tag genug Wasser. Wasser gibt dir Kraft und gibt dir die Energie, die du für deine Übungen benötigst. Noch besser ist, dass Wasser eine kalorienfreie Methode ist, um den Durst zu lindern, der mit einer neuen gesunden Ernährung einhergeht. Die meisten Ernährungsstandorte empfehlen zwei Liter Wasser pro Tag. Wenn Sie jedoch schwitzen und anstrengende Übungen machen, kann sich diese Menge leicht erhöhen. -
Entspannen Sie sich. Wenn wir über Bodybuilding sprechen, wird die Zeit ausgegeben ausnehmen des Schulungsraums ist genauso wichtig wie der, der darin verbracht wird. Für ein optimales Ergebnis müssen Sie Ihren Körper nach jeder Übung ruhen lassen. Schieben Sie Ihre Muskeln nicht bis zum Ende (es besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen oder anstrengen) und trainieren Sie nicht immer die gleichen Muskelgruppen. Verbringen Sie einen oder zwei volle Tage Ihres wöchentlichen Ruheprogramms.- Eine vollständige Nachtruhe ist für gesunde Muskeln unerlässlich. Obwohl die Schlafbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind, empfehlen die renommiertesten Trainingsstätten einem Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag.
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Wissen, was sind die Risiken von Anabolika. Wenn Sie sich nach einem Paar muskulöser, gut geformter Arme sehnen, können "einfache Lösungen" wie Steroide verlockend sein. Und doch sind Steroide nur je eine gute idee. Abgesehen von intensivem Training, intensivem Engagement, richtiger Ernährung und guten Ruhegewohnheiten gibt es keinen anderen sicheren Weg, um schnell Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Während anabole Steroide den Muskelaufbau beschleunigen können, haben sie auch viele unangenehme und sogar gefährliche Nebenwirkungen.- Bei Männern: erhöhtes Brustvolumen, schmerzhafte Erektionen (Priapismus), Hodenatrophie, verminderte Spermienproduktion, Unfruchtbarkeit oder Impotenz.
- Bei Frauen: eine Zunahme der Gesichts- und Körperbehaarung, unregelmäßige Menstruationszyklen, eine ernstere Stimme, Klitoris- oder Brustatrophie.
- Akne.
- Fettige haut
- Gelbsucht (eine gelbliche Haut).
- Stimmungsschwankungen
- Paranoide Wahnvorstellungen.
- In einigen Fällen schwerer Herzinfarkt oder krebsbedingte Probleme.