Wissen

Wie Sie Ihre Beine mit Knieschmerzen aufbauen

Posted on
Autor: John Stephens
Erstelldatum: 1 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 2 Juli 2024
Anonim
Krafttraining bei Knieschmerzen ❌Machst auch du diesen Fehler? ⚠️
Video: Krafttraining bei Knieschmerzen ❌Machst auch du diesen Fehler? ⚠️

Inhalt

In diesem Artikel: Sentrainer schmerzfrei anwendenKnieschmerzen lindernRuhe gesund und schmerzfreiReferenzen

Ein Knieschmerz kann Sie daran hindern, gut zu trainieren. Um die Situation zu verschlimmern, kann es Sie davon abhalten, Ihre Beine als Ganzes aufzubauen. Manche Menschen drängen sich während des Trainings trotz der Schmerzen, was eine sehr schlechte Idee ist, da die Schmerzen zunehmen werden.


Stufen

Teil 1 Erfolg im Sentrainer ohne Schmerzen



  1. Vor dem Training aufwärmen. Die Wichtigkeit eines guten Aufwärmens sollte niemals unterschätzt werden. Es beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hilft Ihnen auch dabei, während des Trainings bessere Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie mit Artikulationsrotationen, kleinen Sprüngen an Ort und Stelle (sofern Ihr Knie dies verträgt) und einigen Pumps, um Ihren Körper auf das folgende Training vorzubereiten. Hier ist, was Sie für ein gutes Aufwärmen tun können.
    • Das Aufwärmen fördert die Durchblutung der Beine.
    • Das Aufwärmen kann verspannte Muskeln entspannen und ihre Flexibilität erhöhen.
    • Warm up bereitet Sie physisch und psychisch auf ein intensives Training vor.




  2. Nach dem Aufwärmen strecken. Tiefes Dehnen und Atmen ist ein guter Weg, um Ihren gesamten Körper aufzuwärmen. Sie müssen zunächst Kopf und Nacken dehnen und dann allmählich zum Unterkörper hinabsteigen. Dies hilft Ihnen, sich an Muskeln zu erinnern.
    • Wenn Sie möchten, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um ein zu starkes Ziehen am Knie zu vermeiden.



  3. Beginnen Sie mit dem Gehen. Das Gehen ist die grundlegendste Übung für Ihre Beine. Dabei werden die Knie gebeugt, jedoch weniger als bei anderen Übungen. Insgesamt übt es keinen großen Druck auf die Knie aus. Wenn Sie regelmäßig gehen, versuchen Sie, für mehr Intensität zügig zu gehen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie auf einem ebenen und ebenen Untergrund gehen. Sie werden Ihre Knie, Füße und Beine retten.
    • Ein 30-minütiges Gehen führt zum gleichen Ergebnis wie ein 30-minütiges Joggen. Selbst wenn Sie es in 3 Schritte von 10 Minuten pro Tag aufteilen, leisten Sie Ihrem Körper einen großartigen Dienst.




  4. Geh schwimmen. Schwimmen ist eine sehr gute Herz-Kreislauf-Übung, die die Knie nicht stark belastet. Im Wasser verteilt sich Ihr Gewicht auf Ihren ganzen Körper und nicht nur auf Ihre Knie.
    • Sie können an 6 Tagen in der Woche 30 Minuten am Tag schwimmen, um Ihre Fitness zu erhalten.
    • Vermeiden Sie jedoch Schwimmübungen wie Brustschwimmen, die Sie zwingen, die Knie zu beugen.



  5. Steig auf und von der Bank. Die Step-ups sind auf kardiovaskulärer Ebene sehr vorteilhaft und ermöglichen gleichzeitig die Stärkung Ihres Quadrizeps. Diese Übung sollte nicht zu viel Druck auf die Knie ausüben. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. So machen Sie Step-Ups.
    • Nehmen Sie eine Bank, eine Stufe oder eine erhöhte Plattform zwischen 15 und 30 cm hoch. Fahren Sie mit dem rechten Fuß.
    • Wenn Sie möchten, machen Sie diese Übung mit Hanteln in den Armen auf Ihren Schultern. Es wird deinen ganzen Körper bearbeiten.
    • Heben Sie Ihr linkes Bein an, legen Sie es auf die Plattform und legen Sie es wieder auf den Boden.
    • Mache 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen für jedes Bein.



  6. Stellen Sie sich mit einem Bein in die Luft auf die Seite. Diese Übung stärkt die Oberschenkel und den Quadrizeps. Da Ihr Knie nicht gebeugt ist, werden Sie keine Schmerzen verspüren. So machen Sie die Übung.
    • Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer rechten Seite liegen. Ihre Beine sollten gerade sein und aneinander haften. Ihr rechter Arm sollte Ihren Kopf halten.
    • Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an. Tun Sie es vorsichtig, bis Sie einen Winkel von 45 Grad erreichen.
    • Senken Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig gegen Ihr linkes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jedes Bein.



  7. Hebe deine Fersen an. Diese Übung wird Ihre gastrocnemius Muskeln entwickeln, die die Muskeln Ihrer Ferse sind. Die Knie bleiben für die Dauer der Übung aufrecht. Hier ist wie.
    • Verwenden Sie einen Tisch oder Stuhl, um sich zu halten. Stellen Sie sich vor und halten Sie es mit den Händen.
    • Ihre Füße müssen 15 cm voneinander entfernt sein.
    • Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, bis nur noch Ihre Zehen den Boden berühren. Mach es vorsichtig.
    • Senke deine Fersen langsam. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.



  8. Hanteln auf einem Bein heben. Eine weitere Übung, die Sie ausführen können, besteht darin, Hanteln nur auf einem Bein zu heben (dasjenige, das Sie verletzt), das auf einer Bank ruht und mit dem anderen Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Sie können so weit wie möglich strecken.
    • Diese Übung wird durchgeführt, um die Gelenke des Knies zu stärken und die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur zu stärken.
    • Ihre Beine werden zittern, daher wird empfohlen, nur 2 Sätze zu machen.



  9. Achten Sie nach dem Training darauf, sich abzukühlen. Es ist unbedingt erforderlich, die Muskeln zu kühlen, da es unbedingt erforderlich ist, sie aufzuwärmen. Wenn Sie das Training plötzlich abbrechen, ohne Ihren Muskeln Zeit zum Abkühlen zu geben, werden Ihre Muskeln geschädigt und steifer und weniger flexibel.
    • Nehmen Sie sich nach dem Training 5 bis 10 Minuten Zeit, um Ihren gesamten Körper zu dehnen. Sie können die gleiche Dehnung wie zu Beginn des Trainings durchführen. Tun Sie einfach genug, damit Ihr Körper weiß, dass das Training vorbei ist und nicht überhitzt werden muss.

Teil 2 Reduzieren Sie die Knieschmerzen



  1. Ruhen Sie sich aus, wenn Ihr Körper es braucht. Wenn sich Ihre Knieschmerzen anfühlen, müssen Sie sich ausruhen, damit die Schmerzen nicht zunehmen. Nehmen Sie sich nach einem intensiven Training einen Tag frei, damit sich Ihre Muskeln selbst reparieren können. Ihre Erholungszeit verkürzt sich, wenn Sie auf sich selbst aufpassen.
    • Wenn möglich, mache keine Aktivitäten wie Joggen oder Laufen. Legen Sie Ihr Körpergewicht nicht auf den Schoß. Machen Sie einfach die oben vorgeschlagenen Übungen, bis die Schmerzen verschwunden sind.



  2. Verwenden Sie Eis auf Ihrem Knie, wenn Schmerzen auftreten. Wenn Ihr Knie zu schmerzen beginnt, nehmen Sie Eis und legen Sie es einmal pro Stunde für 15 Minuten auf Ihr Knie. Dies wird dazu beitragen, den Schmerz zu lindern. Wenden Sie das Eis an den folgenden Tagen mindestens viermal am Tag an.
    • Stellen Sie sicher, dass sich etwas zwischen dem Eis und Ihrer Haut befindet. Wenn sich das Eis direkt auf der Haut befindet, kann dies zu einer Schädigung des Nervengewebes führen.
    • Stellen Sie kein Eis für mehr als 15 Minuten auf Ihre Haut. Wenn Sie es mehr als das tun, werden Sie taub und können nicht sagen, ob Ihre Haut gefroren und beschädigt ist.



  3. Hebe dein Knie an, besonders wenn du schläfst. Eine andere Möglichkeit, die Schwellung zu reduzieren, besteht darin, das Knie so weit wie möglich zu heben. Legen Sie vor dem Schlafengehen zwei Kissen unter Ihr Knie. Sie werden sicher sein, dass sich Ihr Knie in einer erhöhten Position befindet.
    • Tun Sie dies, wann immer Sie können. Wenn Sie auf der Couch fernsehen oder im Internet sind, heben Sie Ihr Knie. Die Verringerung der Schwellung kann den entscheidenden Unterschied zur Schmerzlinderung ausmachen.
  4. Verwenden Sie eine elastische Binde oder einen Verband am Knie. Sie können Ihr Knie auch mit einem elastischen Verband oder einem Verband umwickeln, um Ihr Knie zu stützen und Schwellungen zu reduzieren. Eine Schiene kann auch verwendet werden, insbesondere wenn Sie sich erholen. Dies wird auch dazu beitragen, Ihr Knie zu stabilisieren und Unterstützung zu bieten. Stellen Sie sicher, dass die Durchblutung nicht durch Anlegen des Verbandes oder der Bandage unterbrochen wird. Den Verband festziehen, aber nicht zu fest.



  5. Kennen Sie die Übungen, die Sie vermeiden sollten. Da Sie bereits Knieschmerzen haben, sollten Sie wissen, dass viel Bewegung Ihre Verletzung verschlimmert. Deshalb ist es wichtig, dass Sie diese Übungen zur Kenntnis nehmen, um Ihr Knie besser vor Schmerzen zu schützen. Das müssen Sie wissen.
    • Im Allgemeinen werden Übungen, die Ihr Knie beugen, Sie verletzen. Wenn Sie Ihre Knie beugen, üben Sie einen stärkeren Druck auf die Knochen, Bänder und Sehnen um Ihr Knie aus. Übungen, die Kniebeugen erfordern, sind Entwicklungen (Ausfallschritte), Beindrücken (Beindrücken) und Beugen der Beine (Kniebeugen).
    • Einige Sportarten können auch eine Kniebeugung verursachen. Zum Beispiel Fußball, Basketball, Tennis, Hockey und Fußball, um nur einige zu nennen.
    • Übungen, die Springen erfordern, sollten ebenfalls vermieden werden. Das Springen fordert Sie auf, die Knie leicht zu beugen, und wenn Sie aufstehen, müssen Ihre Knie aufgrund der Schwerkraft das doppelte Gewicht Ihres Körpers tragen. Kleine Sprünge können toleriert werden.

Teil 3 Bleib gesund und schmerzfrei



  1. Wissen, wozu Ihr Körper fähig ist Jeder Mensch hat unterschiedliche Toleranzen gegenüber Schmerzen und hat unterschiedliche Schmerzen, die er erlebt hat. Auf diese Weise werden einige Menschen eine Übung sehr gut bestehen, während andere dies nicht können. Es ist daher wichtig, Ihre körperliche Verfassung zu kennen und zu wissen, was Sie sicher tun können.
    • Von dort langsam zum intensiveren Training übergehen. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings in jeder Sitzung um 10%, wenn Sie sich in der Lage fühlen und wenn Sie in der vorherigen Sitzung keine Schmerzen verspüren.



  2. Hören Sie auf, sobald Sie Schmerzen verspüren. Viele Menschen empfinden Schmerzen, entscheiden sich aber dennoch dafür, fortzufahren und denken, es sei eine Schwäche, damit aufzuhören. Es ist schädlich für ihre Leistung und wird sie schließlich stoppen. Vermeiden Sie es, eine Übung fortzusetzen, die Schmerzen am Knie (und sogar an anderen Stellen) verursacht. Dies wird Konsequenzen für die Zukunft haben.
    • Dies bedeutet nicht, dass Sie mit dem Training aufhören müssen, sondern nur, dass Sie eine weitere Übung machen müssen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, nehmen Sie etwas Wasser, gehen Sie ein wenig, während Sie blasen, und machen Sie eine weitere Übung.



  3. Erreiche ein gesundes Gewicht. Wenn Sie fettleibig sind, muss das Knie viel mehr Masse tragen, als es normalerweise sollte. Gewichtszunahme hat eher Knieschmerzen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ziehen Sie eine Diät in Betracht, um die Schmerzen zu lindern.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Fragen Sie, wie hoch Ihr Idealgewicht sein sollte und welche Ernährung und welches Training für Sie am besten geeignet sind. Es gibt keine Diät, die für alle funktioniert. Ihr Arzt wird Ihnen je nach Ihren Gewohnheiten und Ihrem Lebensstil bei der Entwicklung einer personalisierten Ernährung helfen.



  4. Nimm viel Kalzium und Vitamin D. Stärken Sie Ihre Muskeln, indem Sie Milch trinken und kalziumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Milchprodukte zu sich nehmen. Halten Sie sich jedoch an fettarme Milchprodukte.
    • Nehmen Sie auch Vitamin D in Ihre Ernährung auf, um eine maximale Calciumaufnahme zu erzielen. Dies kann durch einen Spaziergang in der Sonne oder durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen. Vitamin D kommt in Lebensmitteln nicht vor.
    • Nehmen Sie kein Koffein oder Erfrischungsgetränke, da diese die Kalziumaufnahme verringern und hemmen. Sie enthalten leere Kalorien und Zucker, die nicht gut für Sie und Ihren Körper sind.



  5. Tragen Sie bequeme Schuhe in Ihrer Größe. Das richtige Paar Schuhe gibt Ihnen mehr Stabilität bei Ihren Übungen.



  6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Knieschmerzen, bleiben Sie jedoch aktiv. Wenn die Knie oder Beine keine Bewegung haben, beginnen sie zu sättigen (Muskelverlust), was zu Muskelschwäche führt. Dies ist etwas zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Weg, um Ihre Knieschmerzen zu behandeln.
    • Wenn Ihre Knieschmerzen mäßig bis stark sind, sollte Ihr Arzt Medikamente verschreiben oder Sie über eine mögliche Operation informieren. Gleichzeitig sollten Sie eine Diät einhalten, um so gesund wie möglich zu bleiben.