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Länger schlafen

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 2 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 17 Kann 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Vorbereiten Ihres Schlafzimmers Vorbereiten des Schlafens Länger schlafen Verwenden Sie Schlaftabletten 28 Referenzen

Jeder möchte einen guten Schlaf haben. Es wird zu Recht gesagt, dass das Schlafen eine "Kunst" ist, die die Menschen beherrschen müssen. Wenn Sie Ihren Körper, Geist und Ihre Umgebung auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten, können Sie den erholsamen Schlaf optimal nutzen. Schlafmuster variieren von Mensch zu Mensch, aber mit ein wenig Mühe sollte jeder in der Lage sein, einen guten Schlaf zu genießen!


Stufen

Teil 1 Dein Zimmer zum Schlafen vorbereiten



  1. Verwenden Sie a gute Qualitätsmatratze. Dies ist eines der wichtigsten Dinge, die zu beachten sind. Ein gutes Bett muss nicht weich sein. Sie sollten eine Matratze verwenden, die Ihren Rücken stützt und auf der Sie bequem schlafen können.



  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gut gestützt ist. Verwenden Sie ein bequemes Kissen, das Sie beim Schlafen unterstützt. Mit dem richtigen Kissen fühlen Sie sich erfrischt und erfrischt. Wenn Sie sich wohl fühlen, haben Sie mehr Chancen, länger zu schlafen.



  3. Sorgen Sie für optimale Belüftung und Temperatur. Stellen Sie sicher, dass Ihr Raum ausreichend belüftet ist, um viel frische Luft zu erhalten. Stellen Sie die Temperatur Ihres Zimmers auf eine angemessene Temperatur ein, weder zu heiß noch zu kalt. Die Temperatur sollte normalerweise zwischen 18 und 22 ° C liegen, aber Sie sollten sie trotzdem auf Ihr Komfortniveau einstellen.
    • Wenn Ihr Zimmer geschlossen ist, sollten Sie vor dem Schlafengehen ein Fenster öffnen.




  4. Schalten Sie einen Ventilator ein. Ein Ventilator erhöht nicht nur die Belüftung und reguliert die Raumtemperatur, sondern erzeugt auch ein leises und kontinuierliches Hintergrundgeräusch. Es könnte die akustischen Reize verbergen, die Sie wach halten.
    • Beachten Sie, dass der Lüfter bei manchen Menschen nicht hilft. Wenn es bei Ihnen nicht funktioniert, verwenden Sie es nicht.



  5. Mach dein Zimmer dunkel. Versuchen Sie, Ihr Zimmer die ganze Zeit dunkel zu halten. Ihr Gehirn wird durch Lichtsignale stimuliert, sodass Sie in einem dunklen Raum schneller einschlafen können. Hierfür könnten Sie dunkle Rollläden oder Vorhänge anbringen.
    • Dies gilt auch für kleine Lichter wie das TV-Nachtlicht, die Digitaluhr oder den DVD-Player. Lichtmangel beseitigt Reize, die Ihr Schlafmuster beeinflussen können.
    • Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Rollläden oder Vorhänge anbringen können oder wollen, können Sie in eine Nachtmaske investieren, um die Dunkelheit zu simulieren.




  6. Beseitigen Sie Schädlinge und Störquellen. Stellen Sie sicher, dass sich keine Mücken oder andere Schädlinge in Ihrem Zimmer befinden. Wenn Sie zu Hause Haustiere haben, stellen Sie außerdem sicher, dass diese nicht in Ihr Bett gelangen oder Ihr Zimmer betreten können, damit Ihr Schlaf nicht gestört wird.



  7. Verwenden Sie Sprays und Duftkerzen. Es ist offensichtlich, dass es einfacher ist, in einem sauberen, luftigen und riechenden Raum zu schlafen. Besprühen Sie Ihr Zimmer mit einem milden Spray, um Ihre Stimmung und die Stimmung Ihres Zimmers zu verbessern.
    • Wenn Sie Duftkerzen verwenden, müssen Sie diese vor dem Einschlafen ausschalten, um die Brandgefahr in Ihrem Haus zu vermeiden.

Teil 2 Mach dich bereit zum Schlafen



  1. Stellen Sie eine strenge Schlafroutine auf. Vor allem müssen Sie strenge Schlafgewohnheiten festlegen und einhalten. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper und Ihr Geist jeden Abend zum Abendessen bereit sind. Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen.
    • Wenn es ausnahmsweise nicht möglich ist, zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen, ist es wichtig, dass Sie trotzdem zur selben Zeit aufwachen. Sie werden sich sicherlich müder fühlen, aber wenn Sie weiter schlafen, werden Sie mehr Unordnung in Ihre Routine bringen. Wenn Sie wirklich sehr müde sind, können Sie sich tagsüber gut erholen.



  2. Machen Sie tagsüber eine körperliche Aktivität. Tagsüber körperlich aktiv zu sein, hilft dabei, den Körper so zu konditionieren, dass er abends in Ordnung ist. Wenn Sie ein wenig trainieren, können Sie schneller einschlafen und länger schlafen. Sie können Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Spazierengehen ausprobieren.
    • Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen. Das Erhöhen des Adrenalinspiegels kurz vor dem Zubettgehen wirkt sich negativ auf das Schlafmuster aus. Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihrem Training und Ihrer Schlafenszeit ein Intervall von mindestens 2 Stunden liegt.



  3. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich im Schlaf zu beruhigen. Nach einem anstrengenden Tag können Sie erwarten, dass Ihr Verstand versucht, viele Informationen zu verarbeiten. Um Ihrem Geist die Möglichkeit zu geben, sich zu beruhigen, können Sie 10 Minuten vor dem Schlafengehen entspannende Musik hören oder ein Buch lesen. Versuchen Sie, diesen Moment bei einer Dauer von 10 Minuten zu halten. Eine längere Dauer kann zu einer stärkeren sensorischen Stimulation führen, die Ihre Schlafzeit verkürzen kann.
    • Vermeiden Sie es, auf einem hintergrundbeleuchteten Display zu lesen, da diese Art von Monitor den Schlafzyklus stört.
    • Vermeiden Sie schwierige Gespräche vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zum Beispiel ein Problem mit Ihrem Partner haben, versuchen Sie es am Tag und nicht vor dem Schlafengehen zu lösen. Sie werden viel besser schlafen können.



  4. Nicht vor dem Schlafengehen essen. Beenden Sie Ihr Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen und essen Sie nicht nach dem Abendessen. Ihr Körper kann sich leichter an den Schlafzustand anpassen, wenn er sich nicht in einem Verdauungsprozess befindet.
    • Das heißt, wenn Sie vor dem Schlafengehen sehr hungrig sind, nehmen Sie Kräutertee oder Kekse, um Ihren Hunger zu reduzieren. Wenn Ihr Magen Hungersnot schreit, kann der Schlaf auch schwierig sein.



  5. Stoppen Sie das Koffein. Die energetisierende Wirkung von Koffein hält nach der Einnahme noch lange an. Beschränken Sie sich also auf ungefähr 200 mg Kaffee (das entspricht 2 Tassen) pro Tag und sorgen Sie dafür, dass Sie Ihre letzte Tasse des Tages mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen haben.
    • Wenn Sie können, versuchen Sie, Koffein ganz oder zumindest so weit wie möglich zu vermeiden. Einige Studien legen nahe, dass Koffein, das sogar 6 Stunden vor dem Zubettgehen verdaut wird, den Schlaf stört.



  6. Tauchen Sie Ihre Füße. Wenn Sie Ihre Beine und Füße vor dem Zubettgehen etwa 2 Minuten lang in warmes Wasser legen, können Sie sich entspannen und die Durchblutung in diesem Bereich steigern. Eine gute Durchblutung der Extremitäten beseitigt das Gefühl mangelnder Beinruhe.
    • Ein gutes warmes Bad kurz vor dem Schlafengehen kann auch die gleichen Vorteile haben.



  7. Gehen Sie kurz vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Denken Sie daran, vor dem Schlafengehen auf die Toilette zu gehen, damit Sie nachts nicht aufstehen müssen, da dies Ihren Schlaf stören kann.



  8. Befreien Sie Ihre Atemwege. Es ist sehr wichtig, frei atmen zu können, um gut schlafen zu können. Legen Sie sich hin und atmen Sie tief durch, bevor Sie ins Bett gehen, um Ihre Nasenlöcher zu reinigen. Vermeiden Sie es, mit Kissen oder Bettdecken im Gesicht zu schlafen.

Teil 3 Länger schlafen



  1. Wachen Sie mit Ihrem Wecker auf. Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht die Taste "Wiederholen" drücken, wenn Ihr Alarm ertönt. Diese Wiederholungen unterbrechen Ihren Schlafzyklus und Sie werden noch müder, wenn Sie versuchen aufzustehen. Darüber hinaus erlaubt es nicht, zusätzlichen Schlaf zu erhalten, der von Qualität ist.
    • Stellen Sie Ihren Wecker auf das ein, was etwas später klingt. Wenn Sie Zeit haben, die Taste "Wiederholen" zu drücken und dann wieder ins Bett zu gehen, haben Sie tatsächlich mehr Zeit zum Schlafen. Sie sollten Ihren Wecker etwas später einstellen. So genießen Sie maximalen ununterbrochenen Schlaf von guter Qualität.



  2. Bereiten Sie die Nacht zuvor auf das vor, was Sie morgens benötigen. Möglicherweise müssen Sie früh aufstehen, um das Frühstück, Mittagessen oder Waschen vorzubereiten und sich fertig zu machen. Um länger zu schlafen, könnten Sie diese Aufgaben in der Nacht zuvor erledigen. Bereiten Sie Ihr Mittagessen vor und stellen Sie es in den Kühlschrank. Wenn Sie morgens Kaffee trinken müssen, stellen Sie Ihre Kaffeemaschine so ein, dass sie automatisch zündet. Wenn Sie ein Bad nehmen müssen, tun Sie es vor dem Schlafengehen. Durch geringfügige Änderungen in Ihrer nächtlichen Routine können Sie sich morgens etwas Zeit zum Schlafen nehmen.
    • Es ist wichtig zu beachten, dass das Duschen vor dem Zubettgehen zu Schlafstörungen führen kann. Sie sollten ein heißes Bad einer Dusche vorziehen.



  3. Bleib im Bett. Wenn Sie feststellen, dass Sie oft die ganze Nacht aufwachen, vermeiden Sie es, die Augen zu öffnen oder aus dem Bett zu steigen. Wenn Sie vorzeitig aufwachen, ist es die beste Taktik, die Augen geschlossen zu halten und sich von der bequemen Position fernzuhalten, in der Sie sich befinden. Auf diese Weise können Sie sofort wieder einschlafen und somit länger schlafen.
    • Wenn Sie nach 20 Minuten vorzeitigem Erwachen nicht wieder einschlafen können, ist dies wahrscheinlich eine verlorene Ursache. Stehen Sie auf und gehen Sie zu Ihrer gewohnten Routine, damit Sie in der nächsten Nacht rechtzeitig einschlafen und einschlafen können.
    • Wenn dies immer einige Stunden vor Ihrer normalen Weckzeit geschieht, trinken Sie eine Infusion oder lesen Sie ein paar Minuten lang ein Buch. Diese Aktivitäten könnten Ihnen helfen, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.



  4. Versuchen Sie, sich so zu organisieren, dass Sie morgens keinen Stress haben. Obwohl dies nicht immer möglich ist, schlafen wir nachts besser, wenn wir am nächsten Morgen keinen Stress haben. Wenn Sie nervös sind oder Angst vor etwas haben, das am Morgen passiert, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Vereinbaren Sie daher nachmittags oder abends Besprechungen oder andere wichtige Ereignisse.

Teil 4 Schlaftabletten verwenden



  1. Identifizieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Bevor Sie eine Schlaftablette einnehmen, sollten Sie zuerst Ihre aktuellen Schlafgewohnheiten notieren und identifizieren. Auf diese Weise können Sie Probleme, die sich auf Ihren Schlaf auswirken, identifizieren und beseitigen, bevor Sie eine medizinische Behandlung in Anspruch nehmen.



  2. Fragen Sie Ihren Arzt. Sobald Sie Ihr Schlafmuster identifiziert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Indem Sie diese Informationen an einen Arzt weitergeben, können Sie einfache und wirksame Lösungen zur Überwindung Ihrer Schlaflosigkeit hervorheben. Ein Arzt sollte auch in der Lage sein, alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme zu identifizieren und zu behandeln, die Ihre Schlafprobleme verursachen. Nachdem Sie mit einem Arzt über Ihre Schlafgewohnheiten gesprochen haben, sollten Sie eine bessere Sichtweise haben, um festzustellen, ob die Verwendung einer Schlaftablette für Sie geeignet ist.



  3. Wählen Sie eine Marke, die nicht süchtig macht. Schlaftabletten werden seit Jahren als gefährliche Lösung für Schlafstörungen angesehen, da sie ihre Benutzer abhängig machen können. Letztere würden systematisch die Schlaftabletten benötigen, um unter allen Umständen zu helfen. Die jüngsten Fortschritte in diesem Bereich der Medizin haben jedoch dazu geführt, dass süchtig machende, nicht verdauende Schlaftabletten eingesetzt werden, mit denen Sie schneller einschlafen und länger einschlafen können. Schlaftabletten, die im Allgemeinen rezeptfrei erhältlich sind, enthalten die folgenden Wirkstoffe.
    • Diphenhydramin, das in den Marken Benadryl und Unisom SleepGels enthalten ist, ist ein Antihistaminikum mit sedierender Wirkung. Nebenwirkungen sind: trockener Mund, Schläfrigkeit, verschwommenes Sehen, Harnverhaltung und Verstopfung.
    • Doxylaminsuccinat, das in Unisom SleepTabs enthalten ist, enthält auch ein sedierendes Antihistaminikum. Dieses Arzneimittel hat ähnliche Nebenwirkungen wie Diphenhydramin.
    • Melatonin ist ein Hormon, das Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Es ist erwiesen, dass Ergänzungsmittel auf Melatonin-Basis bei der Verringerung der Auswirkungen von Jetlag hilfreich sein können. Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit sind die Nebenwirkungen.
    • Baldrianpräparate wurden unter bestimmten Umständen als Schlaftabletten verwendet. Während einige Studien vorteilhafte therapeutische Wirkungen festgestellt haben, deuten andere darauf hin, dass es sich um ein ineffektives Schlafmittel handelt. Valerian scheint keine Nebenwirkungen bei seinen Nutzern zu verursachen.
    • Die meisten rezeptfreien Schlaftabletten basieren auf der beruhigenden Wirkung von Antihistaminika, um dem Benutzer zu helfen, besser zu werden. Menschen können jedoch schnell eine Toleranz gegenüber Antihistaminika entwickeln, was diese Art der Schlafhilfe im besten Fall zu einer vorübergehenden Lösung macht.



  4. Vermeiden Sie Alkohol. Mischen Sie niemals eine Schlaftablette mit einem alkoholischen Getränk. Es ist sicher, dass eine Mischung aus Bier und Schlaftabletten Ihnen das Gefühl gibt, schläfrig zu sein, aber die Nebenwirkungen einer solchen Mischung können gefährlich und möglicherweise tödlich sein.



  5. Überprüfen Sie, ob Ihre Schlaftablette mit den Medikamenten kompatibel ist, die Sie als Nächstes einnehmen. Dies ist aus zwei Gründen sehr wichtig. Das erste ist, dass Sie sicher sein werden, dass kein Risiko einer negativen Wechselwirkung zwischen den beiden Medikamenten besteht. Der zweite Grund ist, dass jede Störung Ihrer medizinischen Behandlung sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, einzuschlafen und einzuschlafen, da Ihre bestehenden Gesundheitsprobleme möglicherweise wieder auftreten.
    • Denken Sie daran, alle anderen Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, zu erwähnen, ob sie verschreibungspflichtig oder rezeptfrei sind, wenn Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit sprechen, eine Schlafpille einzunehmen.



  6. Bitten Sie Ihren Arzt, Medikamente zu verschreiben. Wenn nicht verschreibungspflichtige Pillen bei Ihnen nicht wirken, bitten Sie Ihren Arzt, etwas Stärkeres zu verschreiben, damit Sie tiefer und länger schlafen können.
    • Benzodiazepine. Diese Medikamente werden Ihr Nervensystem einschalten Vorabend, mit dem Sie schlafen können. Es gibt jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen.
    • Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika. Diese Medikamente sind gezielter als Benzodiazepine und können geringere Nebenwirkungen haben.
    • Die Melatoninrezeptoragonisten. Diese haben eine mit Orphan Melatonin vergleichbare Wirkung und ermöglichen es, den Tagesrhythmus zu verändern.
    • Die Antagonisten der Dorexinrezeptoren. Sie blockieren Lorexin, eine Gehirnchemikalie, die Sie wach halten kann.
    • Einige Arzneimittel sollten nicht angewendet werden, wenn Sie schwanger sind. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie starke Arzneimittel einnehmen, und informieren Sie ihn über mögliche medizinische Probleme, damit die von ihm verschriebenen Arzneimittel Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen.