Inhalt
- Stufen
- Teil 1 von 3:
Installieren Sie die Delphinstange - Teil 2 von 3:
Fahre einen Kreuzheben - Teil 3 von 3:
Führen Sie einen Kreuzheben mit Hanteln durch - Beratung
- Warnungen
- Notwendige Elemente
In diesem Artikel werden 6 Verweise zitiert, die sich am Ende der Seite befinden.
Das Kreuzheben ist eine komplette Übung, um den Quadrizeps, die Muskeln des hinteren Oberschenkelbereichs, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, das Trapez und die Unterarme zu trainieren, das heißt, wenn Sie die Bestialkraft in sich spüren der Praktizierende! Achtung, wenn diese Disziplin nicht nach den Regeln der Technik ausgeübt wird, können ernsthafte Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle auftreten.
Stufen
Teil 1 von 3:
Installieren Sie die Delphinstange
- 1 Bereiten Sie die Bar vor. Stellen Sie die Stange auf den Boden und stellen Sie die Gewichte entsprechend Ihrer Kraft und Fitness ein. Wenn es Ihr erstes Mal ist, fangen Sie Licht an! Danach wird es immer leicht sein, Gewicht hinzuzufügen! Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie Ihre körperlichen Grenzen testen.
- Es ist notwendig, mit 5 Kilo zu arbeiten, um zu beginnen.
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2 Positionieren Sie sich. Nähern Sie sich der Stange und spreizen Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern. Die Fußspitzen befinden sich unter der Stange und Ihre Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Wenn Sie Ihre Füße leicht nach außen richten, erhalten Sie mehr Stabilität. -
3 Hocke. Beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade, als würdest du sitzen. Es ist sehr wichtig, sich eher an den Hüften als an der Taille zu beugen. Werbung
Teil 2 von 3:
Fahre einen Kreuzheben
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1 Fang die Bar. Sie müssen nah genug sein, um zu latten und zu lattrieren, und die Hände auf jeder Seite Ihrer Beine etwas breiter als die Schultern positionieren. Sie müssen Ihre Arme gerade halten.- Sie können den für Sie bequemsten Griff wählen. Es werden unterschiedliche Steckdosen empfohlen. Halten Sie die Stange mit einer Hand nach vorne und mit der anderen nach vorne, um die Stange zu stabilisieren. In der Tat könnte die Stange mit den Händen in die gleiche Richtung entweichen, besonders wenn Sie anfangen oder einen kleinen Griff haben.
- Bei den olympischen Liften machen viele Athleten einen Haken, weil es sicherer ist, aber es schmerzt zuerst die Hände. Es ist wie ein Handgriff, nur dass der Daumen nicht über den anderen Fingern ist, sondern unten blockiert ist.
- Eine Rückenstütze (dh Finger in Ihre Richtung) mit beiden Händen wird nicht empfohlen, da dies zu einem Bruch des Bizeps und der Sehnen führen kann, insbesondere bei Personen mit nicht sehr flexiblen Ellbogen.
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2 Platziere deine Beine und Hüften. Senken Sie Ihre Hüften, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Halten Sie die Kälber so senkrecht wie möglich. Langle zwischen Ihren Füßen und Ihren Waden sollte in der Nähe von 90 Grad sein. Beachten Sie, dass in der Abbildung unten die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, der Rücken jedoch nicht so gerade ist, wie er sein sollte. -
3 Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne. Verändern Sie niemals die natürliche Wölbung Ihres Rückens. Stecken Sie das Steißbein nicht unter Ihren Bogen. Um Ihren Rücken gerade zu halten, halten Sie Ihren Kopf aufrecht und schauen Sie weit nach vorne. -
4 Heben Sie die Stange an. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Hüften und Schultern im gleichen Tempo anheben und Ihren Rücken flach halten. Halten Sie die Bauchmuskeln für die Dauer des Aufstands gewickelt. Sie müssen die Stange sehr senkrecht und nahe an sich anheben, als wollten Sie den Boden aufreißen. Stellen Sie sich mit einer geraden Haltung aufrecht hin und ziehen Sie die Schultern zurück. Die Latte sollte bis zu den Hüften reichen, versuchen Sie nicht, höher zu steigen.- Heben Sie mit den Oberschenkelmuskeln. Sie haben mehr Kraft und Gleichgewicht in den Beinen als in den Armen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, minimieren Sie das Risiko, sich selbst zu verletzen.
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5 Geh die Bar runter. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Stange in die Ausgangsposition fallen, indem Sie den Abstieg steuern. Schicken Sie Ihren Kopf nach vorne, als würden Sie sich darauf vorbereiten, in einem Sessel zu sitzen, und halten Sie Ihren Kopf aufrecht und schauen Sie in die Horizontale. Wölben Sie nicht den Rücken, stecken Sie nicht das Steißbein ein. Werbung
Teil 3 von 3:
Führen Sie einen Kreuzheben mit Hanteln durch
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1 Platziere zwei Hanteln auf jeder Seite deines Körpers, leicht vor deinen Füßen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht Ihrer Kraft entspricht. -
2 Positioniere dich richtig. Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein. Zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Sie können auch leicht nach außen zeigen. Das Ergebnis wird dasselbe sein. -
3 Hocke dich hin und nimm die Hanteln. Duckst dich, während du einen flachen Rücken behältst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind und nicht an Ihren Ohren hängen bleiben. Halten Sie Ihren Kopf in der Linie Ihrer Wirbelsäule oder lehnen Sie Ihren Nacken leicht an, wenn Sie sich wohler fühlen. Schauen Sie horizontal weit nach vorne (wenn Ihre Augen festsitzen, bewegt sich Ihr Kopf und damit auch Ihre vertikale Säule). Heben Sie den Hals an.- Achten Sie auf Ihre Fersen, die fest im Boden verankert sein müssen, und auf Ihre Schultern, die sich leicht vor den Zehen Ihrer Füße befinden sollten.
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4 Gewinnen Sie den Körper, wenn Sie aufstehen. Ihre Bauchmuskeln sollten Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu erhalten, wenn Sie anfangen, die Hanteln zu heben. Falten Sie Ihre Knie und Hüften, bevor Sie ganz gerade stehen. Ihre Ellbogen sollten straff sein und die Hanteln sollten an Ihren Oberschenkeln anliegen.- Ihre Hüften und Schultern sollten sich gleichzeitig heben und zusammenziehen. Versuchen Sie, die Hanteln so nah am Körper zu halten, wie Sie sie anheben können.
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5 Verwenden Sie Ihre Knie, um die Hanteln zu senken. Ihre Hüften sollten sich gleichzeitig vor und zurück bewegen, um in die Hocke zu gehen. Dann beugen Sie Ihre Knie. Beuge deine Knie nicht zu früh, wenn sie noch weit vom Boden entfernt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, das Steißbein zu kippen oder sich zu wölben.- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und benutzen Sie sie, um nach unten zu gelangen. Halten Sie Ihre Schultern zurück, entspannen Sie sich während des Trainings und hocken Sie.
Beratung
- Sie können sich auch vorstellen, dass Sie keine Stange anheben, sondern Ihre Beine in den Boden drücken. Dies zwingt Sie dazu, Ihre Beine direkt vom Schläger zu strecken und zu verhindern, dass Sie Ihre Hüften anheben, bevor Sie die Stange anheben. Wenn Sie die Hüften anheben, bevor Sie die Stange anheben, wird Ihr Rücken gewölbt und Sie können sich verletzen.
- Um eine gute Position einzunehmen, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Wand hinter sich mit Ihrem Kopf zu berühren, und berühren Sie die Wand vor sich mit Ihrem Kinn.
- Es ist besser mit jemandem zu arbeiten, der dich beobachtet!
- Verwenden Sie Kreide, um zu verhindern, dass Ihre Hände abrutschen und die Hantel auf Ihre Zehen fallen.
- Ein Gewichthebergürtel zur Erhaltung Ihres Rückens ist möglich. Es verhindert, dass Sie sich verletzen, verhindert jedoch, dass Sie mit den Stabilisatormuskeln arbeiten, und erhöht daher das Verletzungsrisiko im Verhältnis zum angehobenen Gewicht.
- Ihre Handlung kann durch einen Mangel an Flexibilität in Ihren Hüften und Beinen behindert werden. Wenn dies Ihr Fall ist, machen Sie zusätzliche Flexibilitätsübungen.
Warnungen
- Wenden Sie sich wie bei allen körperlichen Übungen an Ihren Arzt, wenn Sie Zweifel haben, ob Sie diese neue Übung in Angriff nehmen können.
- Wenn Sie den Rücken nicht gerade halten, werden die Bandscheiben, die vorne eingeklemmt und hinten abgetrennt sind, zusammengedrückt. Die Wirbelsäulenflüssigkeit kann in diesen Räumen nicht richtig zirkulieren und eine Bandscheibe kann entfernt werden. Das Kneifen kann auch Nervenenden komprimieren und Nervenstörungen verursachen.
- Wenn Sie sich zu keinem Zeitpunkt des Trainings mit der Oberseite Ihres Körpers zwingen, ist dies keine Arbeit des Oberkörpers. Ihre Arme sollten einfach die Verbindung zwischen der Stange und Ihren Schultern herstellen.
- Lass die Bar niemals los. Stellen Sie es immer kontrolliert auf. Sie verlieren nicht nur die Vorteile dieses Teils des Trainings (und werden im Fitnessstudio gehört!), Sondern riskieren auch, Ihre Schienbeine zu zerreißen, wenn die Stange beim Sturz oder aufgrund des Kippens des Bodens plötzlich zu Ihnen zurückkehrt .
Notwendige Elemente
- Eine Langhantel und Gewichte
- Hanteln
- Kreide (optional)
- Ein Assistent
- Ein Gewichthebergürtel (optional)