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Wie man den Rücken trainiert

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Autor: Louise Ward
Erstelldatum: 8 Februar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Vorbereitungen für das TrainingÜbungen mit dem Körpergewicht einschließenÜbungen mit dem Gerät13 Referenzen

Sie benutzen die meiste Zeit Ihre Rückenmuskulatur, egal ob Sie aktiv oder sitzend sind. Es ist wichtig, den oberen und unteren Rückenbereich zu trainieren, um stark zu bleiben und sich nicht zu verletzen.


Stufen

Teil 1 Bereite dich auf das Training vor



  1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem aktuellen Training vornehmen oder ein neues Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder eine Rückenverletzung hatten.
    • Fragen Sie immer Ihren Arzt um Erlaubnis, bevor Sie mit der Rückenarbeit beginnen. Fragen Sie, wann Sie mit dem Training beginnen können, welche Art von Training für Sie geeignet ist, wie viel Gewicht Sie heben können und ob es andere Einschränkungen gibt.
    • Fragen Sie auch, mit welchen Schmerzen Sie rechnen sollten. Einige allgemeine Muskelschmerzen sind normal und bedeuten nicht unbedingt, dass Sie Ihren Rücken verletzt haben. Akutere Schmerzen oder ähnliches wie bei einer früheren Verletzung können jedoch ein Zeichen dafür sein, dass Sie mit dem Training aufhören und sofort Ihren Arzt anrufen sollten.




  2. Nehmen Sie die richtige Haltung ein. Eine schlechte Körperhaltung während des Trainings ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen. Da Rückenverletzungen schwerwiegende und schwächende Folgen haben können, ist es sehr wichtig, dass Sie immer die richtige Haltung einnehmen.
    • Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, einen Trainingsspezialisten oder einen Mitarbeiter in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Sie können Ihnen erklären, wie Sie Übungen machen, wie Sie die Maschinen bedienen und wie Sie während Ihres Trainings die richtige Haltung einnehmen.
    • Versuche einige deiner Übungen vor einem Spiegel zu machen. Schau dich selbst an, während du dich bewegst. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Haltung einnehmen und die erforderlichen Änderungen vornehmen.



  3. Üben Sie nicht nur Rückenstärkungsübungen. Unabhängig davon, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder nur versuchen, sich nicht zu verletzen, empfehlen Fitnessprofis, zusätzlich zu Ihrem Rücken auch andere Muskelgruppen zu straffen und zu stärken.
    • Mehr als eine Muskelgruppe unterstützt oder hilft Ihrem Rücken bei verschiedenen Aktivitäten. Da Ihre Rückenmuskeln kleiner sind als die anderer (wie Ihre Beine), macht Sie die Kombination von 2 Muskelgruppen stärker.
    • Konzentrieren Sie sich auch auf die Stärkung von Bauch, Becken und Hüften. Viele Bewegungen erfordern die Verwendung all dieser Muskelgruppen.
    • Arbeiten Sie auch Ihre Beine. Wenn Sie etwas heben (im Raum oder bei der Arbeit), müssen Sie Ihre Beine und einige Rückenmuskeln verwenden, um Objekte effizient und sicher zu heben.




  4. Mach etwas Stretching bevor Sie mit den Übungen beginnen. Stretching ist eine Möglichkeit, gesund und fit zu bleiben, insbesondere wenn Sie lange nicht trainiert haben.
    • Es ist wichtig, die erwärmten Muskeln zu entspannen. Wärmen Sie sich leicht auf und dehnen Sie sich dann vor dem Training. Dehnen Sie auch Ihren ganzen Körper, nicht nur Ihren Rücken.
    • Machen Sie eine neutrale Dehnung des Rückens. Dadurch werden die Rückenmuskeln auf das Training vorbereitet. Das Dehnen hilft auch den Muskeln in Ihrer Brust, sich zu öffnen und die Spannung in den Muskeln sowie in den Bändern im Allgemeinen zu verringern.
    • Sie können auch eine Brustdehnung in Betracht ziehen. Platzieren Sie die Rückenlehne eines Stuhls in Ihre Richtung, um als stabile Stütze zu dienen. Stellen Sie sich nach hinten, spreizen Sie die Füße schulterbreit und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie, bis Sie eine Dehnung im oberen Rückenbereich spüren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
    • Eine weitere Dehnung der Brust: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam von der Taille nach unten. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Beine und greifen Sie nach den Füßen des Stuhls. Kehren Sie dann langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück.

Teil 2 Integrieren Sie Übungen zum Körpergewicht



  1. Versetzen Sie sich in die Plankenposition. Das Board ist eine All-in-One-Übung, bei der verschiedene Muskelgruppen funktionieren. Neben dem Rücken werden auch Schultern, Beine und Bauchmuskeln geschont. Dies ist eine perfekte Übung für den ganzen Körper.
    • Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Stehen Sie dann auf, als würden Sie eine Pumpe bauen, verlassen Sie sich jedoch eher auf Ihre Unterarme als auf Ihre Hände. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gebogen und mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
    • Greifen Sie in Ihren Bauch ein, indem Sie das Becken an den Kopf drehen. Halte deinen Körper gerade und steif, so lange du kannst.
    • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und beginnen Sie gegebenenfalls erneut.



  2. Probieren Sie die Brücke. Die Übung der Brücke ist gleichzeitig eine Rückkrümmung, eine Übung zur Stärkung des Rumpfes und eine Gleichgewichtshaltung. Sie müssen es auf einer Yogamatte oder einer anderen weichen Oberfläche tun, da Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Hände und Füße legen, um Ihren Rücken zu dehnen.
    • Leg dich auf den Rücken. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte deine Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme auf jede Seite Ihres Körpers.
    • Drücken Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihr Becken zur Decke heben. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein und von den Knien bis zum Kopf nach unten geneigt sein.
    • Verwenden Sie Ihr Gesäß und Ihren Rücken, um diese Position einige Sekunden lang beizubehalten, und senken Sie sich dann näher an Ihre Ausgangsposition, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.
    • Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.



  3. Nehmen Sie die Haltung des Hundes verkehrt herum ein. Diese Yoga-Haltung ist eine großartige Übung, um den gesamten Rücken zu stärken und zu dehnen.
    • Lehnen Sie sich auf Hände und Knie und zeigen Sie mit den Fingern vor sich.
    • Ziehen Sie die Zehen zusammen und heben Sie die Knie vom Boden ab. Drücken Sie das Becken nach oben, indem Sie es anheben und Ihr Gesäß zur Decke lenken. Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes V aussehen.
    • Strecken Sie Ihre Beine, aber denken Sie daran, sie leicht zu beugen.
    • Schieben Sie Ihr Becken mit den Fersen und Händen vom Boden weg.
    • Halten Sie Ihren Körper, Arme und Beine fest, um diese Position beizubehalten. Lass deinen Kopf in deinen Armen vor dir hängen.
    • Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie sie so oft wie nötig.
    • Die Haltung des Hundes auf dem Kopf ist eine ziemlich einfache Strecke. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie sich die Reihenfolge der Stellungen ansehen, die den Sonnengruß darstellt. Dies ist eine Strecke in der Ruheposition, die Sie jederzeit während des Trainings ausführen können.



  4. Nehmen Sie die Haltung von Superman oder Swan ein. Dies ist eine einfach durchzuführende Kräftigungsübung, die dazu beitragen kann, den gesamten Rücken Ihres Körpers, einschließlich Ihres Rückens, zu straffen.
    • Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie gerade vor Ihnen sind.
    • Heben Sie Ihre Beine an und richten Sie Ihre Zehen nach hinten, direkt in die Luft. Gleichzeitig heben Sie Ihre Schultern, Ihren Kopf und Ihre Arme. Sie müssen wie Superman im Flug oder mit einem leicht ausgebreiteten U aussehen.
    • Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei, bevor Sie sich entspannen und gegebenenfalls neu beginnen.



  5. Jetzt Pumpen. Damit diese Übung die Muskeln in Ihrem Rücken aktiviert, müssen Sie sich bemühen, so gerade wie möglich zu bleiben. Die Pumpen stärken auch die Arme und die Brust.
    • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, um Ihre Zehen und Hände zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern sind.
    • Senken Sie Ihren Körper (halten Sie ihn gerade) und beugen Sie die Ellbogen zur Seite.
    • Lassen Sie sich langsam herunter, bis Ihre Brust etwa 2 bis 3 cm über dem Boden liegt. Drücken Sie, um Ihre Ausgangsposition wiederherzustellen und starten Sie sie gegebenenfalls erneut.



  6. Versuchen Sie die Übung der Katze und des Hundes. Diese Übung mit geringer Intensität verbessert die Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Um die Wirksamkeit zu maximieren, sollten Sie die Bewegungen dieser Übung so langsam wie möglich gestalten.
    • Steigen Sie auf allen Vieren auf den Boden und verwenden Sie eine Trainingsmatte, um Ihre Hände und Knie besser zu trainieren.
    • Biegen Sie Ihren Rücken so, dass er sich zur Decke beugt. Drücken Sie den unteren Teil Ihres Rückens nach oben. Lass deinen Kopf auf den Boden fallen und halte diese Position für ein paar Sekunden.
    • Entspanne dich sanft und drücke deinen unteren Rücken auf den Boden, um eine konkave Position einzunehmen. Zeigen Sie mit dem Gesicht nach oben und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
    • Wiederholen Sie diese Übung so oft wie nötig.

Teil 3 Machen Sie Übungen mit Geräten



  1. Versuchen Sie, liegende Neigungen mit Hanteln abzustützen. Diese Übung stärkt die Schultern und den oberen Rücken. Es hilft Ihnen auch dabei, eine korrekte Haltung beizubehalten.
    • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und beugen Sie die Knie leicht. Bitte halten Sie Ihre Wirbelsäule angespannt und Ihren Bauch beschäftigt (Ihr Rücken sollte sich nicht krümmen).
    • Nimm eine kleine Hantel in jede Hand und hebe deine Arme, bis sie parallel zum Boden sind. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie sich an Ihrem Bauch festhalten, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu bilden.
    • Senken Sie die Hanteln und Ihre Arme, bis sie zu Ihrem Gesicht zeigen und Ihre Arme gespannt sind. Heben Sie Ihre Arme wieder an, bis sie parallel zum Boden sind, und wiederholen Sie dies so oft wie nötig.



  2. Machen Sie Drucke auf der niedrigen Rolle. Einhändige Abdrücke auf der unteren Riemenscheibe stärken Ihren Rücken und zielen gezielt auf jede Seite Ihres Körpers ab. Sie helfen Ihnen auch dabei, etwaige Ungleichgewichte der Kraft zu korrigieren.
    • Stellen Sie die Zugmaschine so auf, dass sich das Seil auf Brusthöhe befindet. Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin und stabilisieren Sie sich durch die Maschine.
    • Fassen Sie den Kabelgriff und ziehen Sie Ihren Arm zurück in Richtung Ihres Körpers. Schießen Sie, bis die Oberseite Ihres Arms an Ihrem Körper anliegt und Ihr Ellbogen 90 Grad beträgt.
    • Schießen Sie mit den Muskeln Ihrer Schulter und Ihres Rückens, nicht mit Ihrem Arm. Verdrehen Sie Ihren Körper während des Trainings nicht. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Arm.



  3. Fügen Sie der Leiste während Ihres Trainings horizontale Züge hinzu. Horizontale Ausdrucke erfordern einen Balken, um Widerstand in den Rückenmuskeln zu erzeugen.
    • Legen Sie beide Hände schulterbreit auf eine Stange. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
    • Beuge deine Knie leicht und beuge dich in der Taille bis zu einem 90-Grad-Winkel. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.
    • Heben Sie die Stange an, um sie näher an Ihren Bauchnabel zu bringen. Behalten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden bei, bevor Sie sich ausruhen und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Mache so viele Wiederholungen wie nötig.