Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Wärmen Sie Ihre Finger
- Methode 2 Führen Sie Fingerkräftigungsübungen durch
- Methode 3 Trainieren Sie Ihre Finger und Ihren Griff für anspruchsvollere Aktivitäten
Deine Finger sind schwach? Müssen Sie sie für etwas verwenden, das Flexibilität erfordert? Möchten Sie Gläser, Deckel und rutschige Gegenstände leichter fangen? Besser die Kletterwand oder Gewichte im Kraftraum fangen? Durch die Auswahl der richtigen Übungen können Sie die Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft Ihrer Gelenke verbessern, um alle Arten von Aktivitäten auszuführen, egal ob im Alltag oder bei sportlichen Aktivitäten auf hohem Niveau.
Stufen
Methode 1 Wärmen Sie Ihre Finger
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Wärmen Sie Ihre Finger. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Schritt vor einem Sportprogramm. Es gilt auch für die Finger. -
Massieren Sie die Oberseite und die Handfläche. Verwenden Sie Ihren Daumen, um langsame kreisende Bewegungen mit mittlerem Massagedruck auszuführen. Drücken Sie nicht bis zur Schmerzgrenze.- Eine Massage von 1 bis 2 Minuten hilft, die Muskeln der Hände zu entspannen und zu wärmen. Ihre Übung wird umso effektiver.
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Locke jeden Finger. Ziehen Sie jeden Finger zurück, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Beugen Sie dann jeden Finger nach vorne. Biegen Sie sie nicht so weit, dass sie Schmerzen haben. -
Tauchen Sie Ihre Hände in warmes Wasser. Wenn Sie Ihre Hände vor Beginn der Übungen etwa 10 Minuten lang einweichen, können Sie sie aufwärmen und ihre Beweglichkeit erhöhen.- Es ist auch gut, die Hände in einem warmen Bad aus Paraffinwachs zu behandeln.
Methode 2 Führen Sie Fingerkräftigungsübungen durch
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Halte deine Faust zu. Schließe deine Faust. Platzieren Sie Ihren Schuss durch Ihre Finger, ohne festzusitzen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Lassen Sie los und spreizen Sie die Finger weit. Beginnen Sie, wenn möglich, mit 4 Wiederholungen dieser Übung.- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese Übungen zunächst nicht viermal wiederholen können. Tun Sie, was Sie können, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit natürlich mehr Wiederholungen durchführen werden.
- Denken Sie daran, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie mehr Wiederholungen als empfohlen hinzufügen, um das Risiko einer Handverletzung zu vermeiden.
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Glätten Sie jede Hand auf einer ebenen Fläche. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf einen Tisch. Glätten Sie Ihre Hand so weit wie möglich auf der Oberfläche des Tisches. Halte diese Pose für 30 bis 60 Sekunden und lasse sie dann los. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen dieser Übung, falls diese in Ihren Saiten enthalten ist. -
Drücken Sie eine weiche Kugel. Um eine Übung zu machen, die den Griff stärkt, halten Sie einen weichen Ball in Ihre Handfläche und drücken Sie ihn 5 Sekunden lang fest, bevor Sie loslassen. Mache zwischen 10 und 15 Wiederholungen, die du zwei- oder dreimal pro Woche machst. Es ist sehr wichtig, sich zwischen den einzelnen Muskelaufbausitzungen zwei freie Tage zu gönnen.- Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie eine Daumenverletzung haben.
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Mach ein bisschen 'Krallendehnung'. In dieser Übung müssen Sie Ihre Hände vor sich halten, damit Sie Ihre Handflächen sehen können. Dann beugen Sie Ihre Finger so, dass ihre Enden an der Basis ihrer Gelenke liegen. Ihre Hand sollte aussehen wie eine Katzenpfote. Halten Sie vor dem Loslassen zwischen 30 und 60 Sekunden lang gedrückt. Wenn möglich, mache 4 Wiederholungen. -
Berühren Sie jeden Ihrer Finger mit Ihrem Daumen. Berühren Sie die Fingerkuppen nacheinander mit Ihrem Daumen. Jeder Kontakt muss die Form eines "O" haben. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit viermal.- Sie können die Pulpa jedes Fingers auch mit dem Daumen berühren, der ein Oval bildet, das ein bisschen wie ein Ei aussieht.
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Machen Sie Quetschverstärkungen. Um diese Übung durchzuführen, kneifen Sie einen hüpfenden Kitt oder eine weiche Kugel zwischen den Enden Ihrer Finger und Ihrem Daumen. Halten Sie die Prise zwischen 30 und 60 Sekunden. Sie können diese Übung 2 oder 3 Mal pro Woche mit einer Ruhezeit von 2 Tagen zwischen jeder Sitzung durchführen.- Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie eine Daumenverletzung haben.
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Führen Sie Fingerlifts durch. Legen Sie Ihre Hände flach mit den Handflächen nach unten auf einen Tisch. Heben Sie jeweils einen Finger an und legen Sie ihn dann ab. Heben Sie am Ende alle Finger und Daumen an und legen Sie sie dann ab. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit viermal. -
Integrieren Sie ein Gummiband. Wickeln Sie ein Gummiband um Ihre Hand an der Basis Ihrer Finger. Strecken Sie Ihren Daumen und halten Sie ihn ein wenig, bevor Sie ihn zurückbringen. Wenn möglich, machen Sie zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Sie können diese Übung 2 bis 3 Mal pro Woche machen, aber immer so vorgehen, dass Sie zwischen jeder Sitzung 2 Tage Ruhe haben. -
Machen Sie Kontakte Daumen kleinen Finger. Halte deine Hand vor dich. Strecken Sie Ihren Daumen so weit wie möglich, ohne zu leiden. Beugen Sie Ihren Daumen über die Unterseite Ihrer Hand und berühren Sie die Basis Ihres kleinen Fingers. Halte jede Position für 30 bis 60 Sekunden. Beginnen Sie mit einer Serie von 4 Wiederholungen. -
Ziehen Sie Ihre Finger fest und lockern Sie sie. Diese Übung beinhaltet das Festziehen und Lösen der Finger jeder Hand. Sie können beispielsweise die Finger einer Hand spreizen, während Sie die der anderen Hand festziehen, und umgekehrt.- Um Ihren Daumen zu stärken, legen Sie ein kleines Stück Papier in Ihre Handfläche und drücken Sie es mit dem Daumen derselben Hand. Ziehen Sie dann mit der anderen Hand am Papier, während Sie versuchen, es mit dem Daumen festzuhalten.
Methode 3 Trainieren Sie Ihre Finger und Ihren Griff für anspruchsvollere Aktivitäten
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Führen Sie sowohl isometrische als auch dynamische Bewehrungsaktivitäten durch. Kletterer, Bodybuilder und andere Sportler, die ihre Hände und Finger für anspruchsvolle körperliche Aktivitäten verwenden, müssen auch ihre Finger trainieren, um ihre Kraft zu steigern. Wenn es um das Training der Finger geht, müssen zwei Schlüsselkomponenten ausgeglichen werden: isometrische Aktivitäten und dynamische Aktivitäten.- Während einer isometrischen Aktivität wird eine statische Position für eine bestimmte Zeit beibehalten. Ein Beispiel für eine isometrische Aktivität ist ein Kletterer, der bei der Auswahl seines nächsten Takes in einer bestimmten Position bleibt.
- Eine dynamische Aktivität besteht darin, einen Körperteil zu bewegen, während eine Last mit demselben Körperteil angehoben wird. Die Pumpen sind ein gutes Beispiel. Sie können sehen, dass Sie beim Pumpen Ihre Arme bewegen, die gleichzeitig das Gewicht Ihres Körpers tragen.
- Der Übergang von einem unbeweglichen (isometrischen) Griff zu einem (dynamischen) Zug ist ein Beispiel für eine Übung, bei der beide Aspekte funktionieren. Sie können sogar die Zugkräfte einstellen, um Ihre Finger zu trainieren. Halten Sie dabei die Stange näher an den Fingerspitzen als an der Handfläche.
- Verwenden Sie bei Liegestützen Finger und Knöchel und legen Sie Ihr Körpergewicht nicht auf Ihr Handgelenk, da Sie sich verletzen können.
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Konzentriere dich auf die Sehnen. Die Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen und übertragen die Kraft zwischen den beiden. Die Stärke der Finger hat eher mit der Stärke der Sehnen zu tun, die die Knochen der Finger mit den Muskeln der Unterarme verbinden, als mit irgendetwas anderem. Die Stärkung der Sehnen dauert länger als ihre Degeneration. Deshalb sollten Sie an Ihrem Trainingsprogramm festhalten.- Für einen allgemeinen Überblick können Sie den Artikel lesen, wie man seine Sehnen stärkt.
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Übe, dich auf deinen Griff zu konzentrieren. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Finger zu trainieren, besteht darin, sich auf Ihren Griff zu konzentrieren und nicht nur auf die Unterarme und Bizepsmuskeln. Wenn Sie Ihre Armmuskeln zu stark belasten, werden Ihre Finger nicht intensiv trainiert, auch wenn Ihre Hände mit dem Halten der Gewichte befasst sind. -
Verwenden Sie die Position des Hammergriffs, um die Gewichte anzuheben. Der Griff des Hammers ist, wenn sich Ihre Handflächen während der Bewegung, bei der das Gewicht angehoben wird, gegenüberstehen. Die Position des Hammergriffs wird in der Regel bei Kurzhanteln verwendet, um das Gewicht nicht auf die Handfläche, sondern auf die Finger zu übertragen. So müssen Sie mehrere Wiederholungen fester in den Griff bekommen, wodurch sowohl die Sehnen der Finger als auch die dazugehörigen Muskeln der Unterarme funktionieren. -
Vergrößern Sie den Umfang Ihres Griffs. Eine andere Methode, sich auf die Sehnen Ihrer Finger und die Muskeln Ihrer Unterarme zu konzentrieren, besteht darin, einen breiteren Griff zu verwenden. Mit einem breiteren Griff müssen Sie Ihre Hände härter zusammenziehen. Sie können ein spezielles Muskelaufbau-Zubehör wie Fat Gripz kaufen, um Ihre Hantelübungen mit mehr Umfang durchzuführen. Oder Sie wickeln einfach einen Gegenstand um die Theke, z. B. ein Handtuch. -
Verwenden Sie Griffe. Es ist vielleicht nicht so glamourös wie das Heben großer Gewichte, aber ein gutes altes Paar Griffe mit einer Metallspannrolle kann Ihnen genauso gut dabei helfen, Ihre Finger zu trainieren. Wenn Sie keinen finden, können Sie jederzeit einen Tennisball, einen Racquetball oder ein anderes Zubehörteil auspressen. -
Trainiere progressiv. Beginnen Sie Ihr Training nicht mit den Fingerspitzen oder etwas anderem, das über Ihrem Niveau liegt. Sehnenverletzungen erfordern lange Rehabilitationszeiten und es ist sehr schwierig, sich von Verletzungen zu erholen. Am besten trainieren Sie nach und nach. Die Kraft der Finger entwickelt sich langsam. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer Routine über mehrere Monate anstatt über Wochen.