Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Verwenden Sie Atemtechniken und Meditation
- Methode 2 Verringern Sie Ihre Herzfrequenz mit Übungen
- Methode 3 Verringern Sie Ihre Herzfrequenz mit Nahrung
Eine normale Herzfrequenz liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Herz zu schnell schlägt oder Ihr Arzt Ihnen diesbezüglich Anweisungen gegeben hat, ist es normal, dass Sie sich Sorgen machen. Obwohl das Schlagen des menschlichen Körpers auf natürliche Weise variiert, kann eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz viele schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Lungenerkrankung verursachen. Wenn sich Ihr Herz schneller senkt als gewöhnlich, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um dieses Problem auf natürliche Weise zu lösen.
Stufen
Methode 1 Verwenden Sie Atemtechniken und Meditation
- Atemtechniken anwenden. Verwenden Sie Atemtechniken, um Ihren Stress abzubauen. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Adrenalin frei, indem er Ihre Herzfrequenz erhöht, um Sie beim Umgang mit Stress zu unterstützen. Atemtechniken entspannen und beruhigen Körper und Geist, was die Herzfrequenz senkt.
- Setz dich aufrecht hin. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atme tief durch die Nase ein. Die Hand auf Ihrem Bauch muss aufstehen, ohne dass sich die auf Ihrer Brust bewegt. Atme langsam mit kaum geöffnetem Mund aus. Verwenden Sie die Hand auf Ihrem Bauch, um die Luft zu drücken, wenn Sie es wollen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
- Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus (ca. 3 Atemzüge pro Sekunde), ohne den Mund zu öffnen. Atmen Sie dann normal. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 Sekunden lang.
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Probieren Sie die Meditation. Meditation kann als Technik zur Beruhigung von Körper und Geist eingesetzt werden. Menschen, die an Krankheiten oder körperlichen Problemen leiden, dienen der körperlichen Entspannung, der geistigen Gelassenheit und dem psychischen Gleichgewicht. Achtsamkeitsmediation ist ein einfacher und effektiver Weg, um ein tägliches Meditationsprogramm zu starten.- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, die Beine gekreuzt oder auf die Knie.
- Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung. Ihr Geist wird irgendwann wandern, aber versuchen Sie, sich wieder auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
- Hören Sie nicht auf zu denken oder Ihre Gedanken zu beurteilen.
- Meditieren Sie kurz (z. B. 5 Minuten), wenn Sie diese Methode zum ersten Mal anwenden. Mindestens einmal am Tag regelmäßig wiederholen. Wenn Sie sich an bewusste Meditation gewöhnt haben, verlängern Sie die Sitzungsdauer nach und nach, wenn Sie möchten.
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Verwenden Sie geführte Bildtechniken. Verwenden Sie geführte Bildtechniken, um Ihren Geist zu entspannen. Geführte Bilder sind eine Technik, die verwendet wird, um unnötige Ängste abzubauen und Langoisse zu stoppen. Es hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und zu entspannen, verringert die negativen Auswirkungen von Stressfaktoren und senkt letztendlich Ihre Herzfrequenz. Probieren Sie die folgenden Techniken 10 bis 20 Minuten lang aus.- Bereiten Sie sich auf die Anzeige vor. Vermeiden Sie es, fernzusehen, im Internet zu surfen oder andere Dinge zu tun, die Sie belasten könnten.
- Suchen Sie nach einem ruhigen und komfortablen Ort zum Ausruhen und Meditieren.
- Wenn möglich, leg dich hin.
- Schließen Sie zunächst die Augen und atmen Sie langsam und tief ein.
- Stellen Sie sich eine Umgebung vor, die Sie als friedlich und entspannend empfinden. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie gehen am Strand spazieren, schreiten durch den Sand, und die Brise weht über Ihr Gesicht. Stellen Sie sich vor, Sie schweben sanft auf dem Wasser.
- Erlauben Sie sich dann, diesen friedlichen Ort zu erkunden, den Sie sich vorstellen.
- Wenn Sie aufhören, atmen Sie ein paar Mal tief durch und öffnen Sie die Augen.
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Versuchen Sie progressive Entspannung . Bei dieser Methode müssen Sie verschiedene Muskelgruppen langsam dehnen und lösen. Es entspannt sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist und senkt Ihre Herzfrequenz.- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin.
- Spannen Sie die Zehenmuskeln an, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang.
- Dehnen und lösen Sie nach und nach andere Muskeln: Beine, Oberschenkel, Bauch, Arme und Nacken.
- Sie können diese Übung erneut beginnen, indem Sie die Muskeln Ihres Rückens trainieren, bevor Sie auf die Zehenspitzen gehen.
Methode 2 Verringern Sie Ihre Herzfrequenz mit Übungen
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Nehmen Sie sich Zeit für einige Übungen. Die Übungen bringen unzählige Vorteile und die Senkung der Herzfrequenz ist einer von ihnen. Im Moment beschleunigen sie den Herzschlag, aber auf lange Sicht verlangsamen regelmäßige Aerobic-Übungen den Puls in Ruhe. Sie können alle Ihnen bekannten Übungen ausprobieren und von deren Vorteilen profitieren. Täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben.- Wenn Sie keine Zeit zum Sport finden, weil Sie tagsüber zu beschäftigt sind, trainieren Sie am frühen Morgen, bevor Sie Ihre anderen Aktivitäten ausführen.
- Wenn Sie nicht mehr als 30 Minuten mit Übungen verbringen können, können Sie diese tagsüber problemlos in 2 x 15 Minuten aufteilen.
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Aerobic-Übungen machen. Machen Sie Aerobic-Übungen, um Ihren Ruhepuls zu senken. Eine niedrige Ruheherzfrequenz ist möglich, wenn das Herz gesund ist. Aerobic-Übungen sorgen für eine kardiovaskuläre Konditionierung, verringern das Risiko von Herzerkrankungen, senken den Blutdruck und erhöhen die Menge an Lipoprotein mit hoher Dichte oder "gutem Cholesterin". Die Aerobic-Übungen, die Sie machen können, sind:- das Rennen
- schwimmen
- gehen
- Radfahren
- der Tanz
- springt mit Lücke
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Wählen Sie die richtige Trainingsintensität. Wählen Sie die richtige Trainingsintensität, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Es ist bekannt, dass hochintensive und mittelintensive Übungen die Ruheherzfrequenz senken. Sie können verschiedene Übungen ausprobieren, aber sie müssen den Gesangs- / Sprachtest machen, um sicherzustellen, dass sie auf dem richtigen Niveau arbeiten. Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, ist die Übung zu schwierig und wenn Sie singen können, ist es umgekehrt. -
Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz. Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz für eine optimale Trainingseffizienz. Die Kenntnis Ihrer Zielherzfrequenz ist für das Erreichen einer bestimmten Anzahl von Schlägen während Ihrer Übungen von entscheidender Bedeutung. Dadurch wird Ihr Herz stärker, ohne dass die Gefahr besteht, dass es gefährlich überarbeitet wird.- Zunächst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Sie erhalten die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz während Ihres Trainings erreichen muss.
- Berechnen Sie dann Ihre Zielherzfrequenz. Bei moderaten Übungen sollten Sie 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz und bei kräftigen Übungen 70 bis 85% erreichen.
- Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 175 (220 - 45 = 175). Ihre Zielherzfrequenz sollte bei mäßigem Training 105 (60% von 175 = 105) und bei kräftigem Training 140 (80% von 175 = 140) betragen.
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Wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz beim Training überwachen. Nehmen Sie vor Ihren Übungen den Puls entweder am Handgelenk oder am Nacken und zählen Sie eine Minute mit einer Uhr. Nehmen Sie es dann nach den Übungen oder während des Abkühlens erneut ein.- Wenn Sie Ihren Puls in regelmäßigen Abständen messen, erfahren Sie, ob Sie in Ihrem Zielherzfrequenzbereich trainieren.
- Sie können auch einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessgerät (möglicherweise sogar Ihr Smartphone) tragen, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen und aufzeichnen können.
Methode 3 Verringern Sie Ihre Herzfrequenz mit Nahrung
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Essen Sie Lebensmittel reich an Magnesium. Essen Sie Magnesium-reiche Lebensmittel, um die Enzyme in Ihrem Körper zu aktivieren. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für die Herzgesundheit. Es trägt aktiv zur Funktion von mehr als 350 Enzymen im Körper bei, die die Herzfunktion unterstützen und die Blutgefäße erweitern. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Magnesium Ihren Bedürfnissen entspricht (zu viel Magnesium senkt Ihre Herzfrequenz). Die Lebensmittel, die es enthalten, sind:- grünes und Blattgemüse wie Spinat
- Vollkornprodukte
- Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse)
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Verbrauchen Sie genug Kalium. Kalium ist wichtig für den Körper, da es die ordnungsgemäße Funktion von Zellen, Geweben und Organen unterstützt. Es wirkt auch auf das Herz und senkt die Herzfrequenz, wenn es konsumiert wird. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Kalium Ihren Bedürfnissen entspricht, da zu viel Kalium Ihre Herzfrequenz auf ein gefährlich niedriges Niveau senkt. Kaliumreiche Lebensmittel sind:- fleisch (rindfleisch, schweinefleisch und huhn)
- etwas Fisch (Lachs, Kabeljau und Flunder)
- die meisten Früchte und Gemüse
- Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen)
- Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
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Nehmen Sie Kalzium. Fügen Sie Ihrer Diät Kalzium hinzu, um Ihre Herzgesundheit zu bewahren. Calcium, ein Elektrolyt wie Kalium und Magnesium, ist für das Herz essentiell. Die Stärke der Schläge hängt stark vom Kalzium ab, das in den Zellen der Herzmuskulatur enthalten ist. Damit das Herz seine Aufgabe erfüllen kann, müssen Sie die ideale Menge an Kalzium in Ihrem Körper haben. Gute Kalziumquellen sind:- Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
- dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Grünkohl usw.)
- Sardinen
- die damande milch
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Vermeiden Sie Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das die Herzfrequenz beschleunigt. Die Wirkung macht sich bereits einige Stunden nach dem Verzehr bemerkbar. Aus diesem Grund ist es am besten zu schweben, wenn Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Produkte, die Koffein enthalten, sind:- Kaffee
- grüne und schwarze Tees
- einige alkoholfreie Getränke
- schokolade
- Vermeiden Sie Tabakprodukte, um Ihr Herz zu schützen. Rauchen in allen Formen sollte vermieden werden, um eine gute Herzgesundheit zu gewährleisten. Nikotin im Tabak strafft die Blutgefäße, hemmt den Blutfluss und schränkt die Fähigkeit des Herzens ein, Blut zu pumpen. Dies führt zu einer höheren Herzfrequenz.
- Konsultieren Sie regelmäßig einen Arzt, wenn Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz zu senken.