Inhalt
- Stufen
- Methode 1 von 3:
Reduzieren Sie den LDL-Spiegel durch eine ausgewogene Ernährung - Methode 2 von 3:
Reduzieren Sie Ihre LDL-Werte durch einen gesunden Lebensstil - Methode 3 von 3:
Mach es einfacher - Beratung
In diesem Artikel werden 10 Verweise zitiert, die sich am Ende der Seite befinden.
Cholesterin, eine wachsartige Substanz, kann die Arterien verstopfen und verhindern, dass Blut das Herz erreicht. Daher ist es wichtig zu wissen, wie Sie den LDL (die schlechte Art von Cholesterin) senken können. Glücklicherweise ist es viel einfacher, den LDL-Spiegel zu senken als den HDL-Spiegel zu erhöhen.
Stufen
Methode 1 von 3:
Reduzieren Sie den LDL-Spiegel durch eine ausgewogene Ernährung
- 1 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten. In den Vereinigten Staaten empfiehlt das Nationale Institut für Herz, Lunge und Blut (NHLBI) nachdrücklich, eine Diät mit niedrigem Cholesterinspiegel zu befolgen und daher die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren. Und sie wissen wovon sie reden! Aus diesem Grund ist es am besten, den Verbrauch von Industrieprodukten zu begrenzen und sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu konzentrieren.
- Was sind die Hauptquellen für gesättigte Fette und Transfette? Dies sind hauptsächlich tierische Produkte: Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügel, Schweinefleisch und Milchprodukte. Je mehr sich Ihre Ernährung der eines Vegetariers nähert, desto weniger gesättigte Fette essen Sie, solange Sie Ihr Gemüse nicht in der Butter kochen! Ein einfacher Esslöffel Butter enthält 7 Gramm Fett. Die American Heart Association gibt an, dass gesättigte Fette nur 7% Ihrer Ernährung ausmachen sollten.
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2 Steigern Sie Ihren täglichen Verbrauch an löslichen Ballaststoffen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen.Mit diesen Nahrungsmitteln wird das Cholesterin des Körpers über den Stuhl ausgeschieden und nicht im Körper gespeichert. Hat dir deine Großmutter jemals davon erzählt?- Hafer, Nüsse, rote Bohnen, Äpfel, Birnen und Flachs sind ebenfalls sehr reich an löslichen Ballaststoffen. Sie absorbieren Cholesterin und verhindern, dass es in Ihrem Körper stagniert.
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3 Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. Die in Fisch, Samen, Avocados und Nüssen enthaltenen Fette sind gut für dich. Du brauchst es, weißt es! Sie müssen mehrfach ungesättigtes Fett zu sich nehmen. Seien Sie jedoch vorsichtig: Wenn es gesund ist, eine Handvoll Nüsse zu essen, ist es viel weniger, eine ganze Schachtel zu essen.- Als Öl wählen Sie Olivenöl, Raps oder Erdnuss. Verwenden Sie sie nicht zusätzlich, Olivenöl und andere Öle müssen sein Ersatz Butter oder Margarine. Und trotzdem: Der Schlüssel ist Mäßigung. Auch wenn diese Öle voller guter Fette sind, bedeutet dies nicht, dass Sie sie missbrauchen können!
- Das Olivenöl extra vergine ist noch besser, es ist weniger raffiniert. Verbrauchen Sie für den Profit 2 Esslöffel (30 g) pro Tag.
- Als Öl wählen Sie Olivenöl, Raps oder Erdnuss. Verwenden Sie sie nicht zusätzlich, Olivenöl und andere Öle müssen sein Ersatz Butter oder Margarine. Und trotzdem: Der Schlüssel ist Mäßigung. Auch wenn diese Öle voller guter Fette sind, bedeutet dies nicht, dass Sie sie missbrauchen können!
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4 Konsumieren Sie Produkte, die Sterole oder Stanole enthalten. Dazu gehören spezielle Margarinen, Salatdressings oder Gemüse und Obst in ihrem natürlichen Zustand. Im Moment sind sie dann modischer, lesen Sie die Etiketten! Industrielle fügen sogar Orangensaft, Müsliriegeln und Getreide Sterole und Stanole hinzu.- Stanole und Sterole bilden im Blutkreislauf ein Cholesterin (sie sind dem Cholesterin auf molekularer Ebene sehr ähnlich). Am Ende ergibt sich diese Ähnlichkeit: Cholesterin zirkuliert im Blut und Blut sieht eine solche Menge Cholesterin (tatsächlich begleitet von Stanolen und Sterolen), sagte "Nein, danke. Wir sind schon satt Es gibt keinen Platz für dich! Cholesterin wird mit dem Rest des Abfalls beseitigt.
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5 Trinken. Essen und kochen Sie nur mit Produkten, die wenig oder gar kein Fett enthalten. Die DASH-Diät, die Mittelmeerdiät und die Ornish-Diät (herzgesunde Ernährung) begrenzen den Verzehr von tierischen Produkten, einschließlich Milchprodukten. In der Tat sind Milchprodukte (und tierische Produkte im Allgemeinen) reich an schlechten Fetten und Cholesterin.- Es ist nicht so, dass ein Produkt cholesterinreich ist, dass Sie es überhaupt nicht konsumieren sollten. Von Zeit zu Zeit gefährdet ein Ei nicht Ihren Fortschritt. Wenn vorher Ärzte dachten, bestehen sie jetzt darauf, schlechte Fette zu begrenzen.
- Sie können die tierischen Proteine teilweise durch rote Bohnen und andere pflanzliche Proteine ersetzen. Hast du jemals die Milch probiert? Welchen besseren Grund als Ihre Gesundheit, es zu tun? ! Bei Soja können Sie den LDL-Wert um 5 oder 6% senken, indem Sie 25 g Sojaprotein pro Tag (240 ml Sojamilch) zu sich nehmen.
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6 Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren an. Wenn Sie nach amerikanischer Art essen, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich nicht nicht "Gut ausbalanciert". Ihr Omega 3 / Omega 6-Verhältnis ist wahrscheinlich 1/20, während es 1/1 sein sollte. Wie kann man die Ordnung leicht wiederherstellen? Indem man Fisch isst.- Makrele, Lachs, Seeforelle oder Grauforelle, weißer Thunfisch und Heilbutt sind für Sie sehr gute fetthaltige Fische, deren Fettsäuregehalt Ihren Blutdruck und das Risiko von Blutgerinnseln erheblich senken kann. Es ist gewonnen! Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie solche Vorteile aus gemahlenem Leinsamen und Rapsöl ziehen. Wie immer ist es besser, das Produkt so zu konsumieren, wie es ist, als eine Ergänzung.
Methode 2 von 3:
Reduzieren Sie Ihre LDL-Werte durch einen gesunden Lebensstil
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1 Verliere deine Pfunde. Wenn Sie ein wenig abnehmen, können Sie das schlechte Cholesterin senken. Nichts als ein Verlust von 4 Kilo kann die Senkung des Cholesterins auslösen. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ernährung und Bewegung zu kombinieren.- Fette sind besonders kalorienreich (es gibt 9 Kalorien pro Gramm Fett, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur 4 enthält). Wenn Sie die Anzahl der Kalorien beibehalten möchten, ist eine Reduzierung der Fettaufnahme eine gute Möglichkeit, die Abhängigkeit zu begrenzen.
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2 Bereiten Sie ein Übungsprogramm vor. Hoher Cholesterinspiegel kann durch mangelnde körperliche Aktivität verursacht werden. Wir empfehlen 30 bis 60 Minuten Training pro Tag, 150 Minuten pro Woche (oder 75 Minuten, wenn das Training intensiv ist). Sie werden gesünder und du fühlen gesünder.- Wählen Sie die Aktivitäten, die Sie bevorzugen, wie Schwimmen, Laufen, Radfahren, Wandern, Spazierengehen oder Tanzen. Sie werden sich mit einer Aktivität, die Sie gerne üben, wohler fühlen. Es muss eine Aktivität sein, die zu Ihnen passt! Es ist nicht unbedingt notwendig, Hanteln zu heben oder zu rennen! Solange Sie sich bewegen, ist es eine körperliche Aktivität.
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3 Trinken Sie gelegentlich Alkohol. Was diejenigen betrifft, die nicht trinken, fangen Sie nicht an. Wenn Sie andererseits gewohnt sind, mit Ihren Freunden Alkohol zu trinken, können Sie fortfahren, aber in Maßen. Nur trinken ein Abendgetränk (zwei für einen Mann) kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Aber ein Drink und nur einer!- Zu viel Alkohol kann dagegen den Triglycerinspiegel signifikant erhöhen. Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum nicht ab und zu auf ein Glas beschränken, können Sie Ihren Körper schädigen und in Alkoholismus verfallen.
- Ein Glas entspricht 140 ml Wein, etwa 140 ml Malzlikör, 340 ml Bier oder 45 ml Spirituosen.
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4 Hör auf zu rauchen. Es ist bekannt: Rauchen kann Ihren HDL, das gute Cholesterin, senken. Rauchen kann körperliche Aktivitäten erschweren und das Cholesterin insgesamt beeinträchtigen. Aufhören ist eine sehr, sehr gute Idee für Ihre Gesundheit.- Wenn Sie die vielen guten Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, noch nicht überzeugt haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie in einer Höhle leben. Rauchen ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, Krebs und andere schwere Krankheiten. Während Sie rauchen, wirken Sie sich auch auf die Menschen in Ihrer Umgebung aus.
- Es ist nicht zu spät, um aufzuhören. In der Tat, von da an Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, beginnen sich Ihre Lungen zu regenerieren. Und das Gleiche gilt für Ihre Brieftasche!
Methode 3 von 3:
Mach es einfacher
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1 Bitten Sie um Unterstützung Alles, absolut alles wird mit der Unterstützung anderer einfacher. Schämen Sie sich nicht für das, was Sie tun. Die Sorge um Ihr Cholesterin ist mittlerweile so weit verbreitet, dass die American Heart Association allen Personen über 20 Jahren empfiehlt, alle 5 Jahre Kontrollen durchzuführen ab 20 Jahren! Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Freunden, weil Sie können Ihnen helfen.- Ihre Ernährung, Bewegung und Ihr Lebensstil hängen auch von den Anstrengungen Ihrer Mitmenschen ab. Wenn Ihre Freunde rauchen, neigen sie dazu, dass Sie rauchen möchten. Diejenigen, die essen, regen Sie zum Essen an, und diejenigen, die Pokerspiele rund um Bier planen, regen Sie nicht zum Sport an. Damit sie Ihnen zum Erfolg verhelfen können, müssen sie es ihnen nur mitteilen. Sie werden Sie zu 100% unterstützen!
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2 Lernen. Das NIH hat eine kleine, sehr benutzerfreundliche Broschüre zum Verständnis des Cholesterins entwickelt. Sie finden es hier. Es beschreibt das DC-Schema, so wie es dieser Artikel mehr oder weniger tut. Macht liegt ja im Wissen. Wenn Sie wissen, was Sie bekämpfen müssen, werden Sie wissen, wie Sie dagegen vorgehen müssen.- Sie sind bereits auf dem richtigen Weg, da Sie im Internet recherchieren. Der nächste Schritt ist für Ihre Freunde, Familie und den Arzt. Überprüfen Sie unbedingt Ihre Quellen!
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3 Erhöhen Sie Ihre HDL-Rate. Sie müssen das LDL-Cholesterin erhöhen, das zur Ausscheidung oder Wiederverwendung an Ihre Leber gesendet wird. Dazu müssen Sie Ihr High Density Lipoprotein (HDL), das gute Cholesterin, erhöhen. HDL ermöglicht Ihrem Körper, Cholesterin und Triglyceride an den Blutkreislauf weiterzuleiten. Die letzten beiden arbeiten manchmal zusammen (nicht immer).- Dunkle Schokolade, grüner Tee und Vitamin D können auch Ihren HDL-Spiegel erhöhen. Die meisten Menschen können sicher 1 Glas Rotwein oder ein anderes alkoholisches Getränk täglich konsumieren, um ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Alkohol kann jedoch für Alkoholiker, ältere Menschen, übergewichtige Menschen oder Menschen mit anderen Krankheiten schädlich sein. Wenn Alkohol nicht Ihre Tasse Cabernet ist, haben Sie eine Ausrede, um Schokolade zu essen!
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4 Finden Sie einen Verbündeten in Ihrem Kampf gegen LDL. Jeder dritte amerikanische Erwachsene hat einen hohen Cholesterinspiegel. In der Tat haben viele Menschen die gleiche Sorge wie Sie! So ist es durchaus möglich, dass Sie einen Freund finden, der den gleichen Kampf wie Sie führt, Spaß hat und gemeinsam kämpft.- Stellen Sie sich Mahlzeiten rund um den Kampf gegen Cholesterin vor und planen Sie sie. Übung zusammen. Finden Sie Möglichkeiten (wie zum Beispiel ein Bad zu nehmen oder aus dem Hund auszusteigen), um aktiv zu bleiben. Wenn Sie Ihre Probleme mit jemandem teilen, können Sie sie einfacher verwalten.
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5 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er oder sie kann Ihnen Informationen zur Kontrolle Ihres Cholesterins geben. Für den Fall, dass eine gute Ernährung und ein gutes Trainingsprogramm nicht ausreichen, kann er ein cholesterinsenkendes Medikament verschreiben. Es gibt viele Lösungen. Haben Sie keine Angst, Fragen zu stellen!- Ärzte raten in der Regel zu einem Cholesterinspiegel unter 160, berücksichtigen jedoch andere Faktoren wie Alter, Rauchen und die Familienanamnese, um Ihren optimalen LDL-Spiegel zu bestimmen. Abhängig von diesen Faktoren können Sie diese Medikamente möglicherweise einnehmen oder auch nicht. Was auch immer Ihr Arzt denkt, ist wahrscheinlich das Beste für Sie.
- Statine sind die am häufigsten verschriebenen Medikamente zur Senkung des Cholesterins. Wenn ein gesunder Lebensstil und eine gute Ernährung dies nicht tun, können diese Medikamente Ihr Cholesterin um 20 bis 50% senken!
Beratung
- Die American Heart Association empfiehlt, mageres Fleisch zu wählen, die Haut von Geflügel zu entfernen und Mahlzeiten ohne Trans- oder gesättigte Fette zuzubereiten.
- Lail, Zwiebeln, Ingwer, Curry und Paprika wirken entzündungshemmend. Sehr gut für Ihre Blutgefäße!
- Bevorzugen Sie Tee und Wasser mit Saft und Soda. Es wurde nachgewiesen, dass schwarzer Tee die Menge an Lipiden (Fetten) im Blut reduziert.