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So trainieren Sie mit hoher Intensität auf einem Laufband

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Autor: Monica Porter
Erstelldatum: 20 Marsch 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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So trainieren Sie mit hoher Intensität auf einem Laufband - Wissen
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Inhalt

In diesem Artikel: Erstellen eines geeigneten Trainings mit dem Laufband für HIIT Beziehen Sie HIIT in die Referenzen der wöchentlichen Übungsroutine ein16

High Intensity Fractional Training oder HIIT ist eine Art Übung, die in letzter Zeit populär geworden ist. Sie können in relativ kurzer Zeit kräftige Aktivitäten ausüben (ideal für Menschen mit einem hektischen Lebensstil). Die meisten Übungen, aus denen es besteht, wechseln kurze Workouts mit sehr hoher Intensität mit moderateren Workouts (oder sogar Workouts mit geringer Intensität). Dies erhöht die Herzfrequenz erheblich und kann den Kalorienverbrauch (einschließlich Fett) erhöhen, die Ausdauer verbessern, die Muskelmasse erhalten und den Stoffwechsel ankurbeln. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass der Stoffwechsel auch lange nach einer intensiven fraktionierten Trainingseinheit erhöht bleibt. Versuchen Sie, diese Laufbandübungen in Ihr wöchentliches Training aufzunehmen, um die Vorteile dieser harten Aktivitäten zu spüren.


Stufen

Teil 1 Erstellen Sie ein angepasstes Training



  1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie mit einer neuen Übung oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, holen Sie am besten den Rat Ihres Arztes ein. Beim intensiven Intervalltraining wird die Herzfrequenz auf ein sehr hohes Niveau angehoben, und Sie müssen sicherstellen, dass diese Art von Training für Sie sicher ist.
    • Bei den meisten HIITs werden Sie in die "anaerobe Zone" gedrängt. Dies ist der Fall, wenn Ihre Herzfrequenz etwa 85% ihrer Maximalfrequenz beträgt. Sie sollten diesen speziellen Aspekt der Übungen mit Ihrem Arzt besprechen, um sicherzustellen, dass Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System fit genug sind, um dieses Aktivitätsniveau zu unterstützen.
    • Wenn Sie auf einem Laufband trainieren möchten, besprechen Sie mit Ihrem Arzt auch den Zustand Ihrer Füße, Knie und Hüften. Das Rennen kann, insbesondere bei hoher Intensität, die Wirbelsäule, die Hüften, die Knöchel und die Füße einschränken.
    • Wenn Sie Schmerzen in der Brust verspüren, wenn Sie Schmerzen beim Atmen verspüren oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich von einem HIIT zu erholen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.




  2. Bewerten Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau. Wie bereits erwähnt, sind Intervalle hoher Intensität ein Teil dessen, was HIIT ausmacht. Nicht jeder hat die ideale Fitness für die meisten Intervalltrainingsübungen mit hoher Intensität.
    • Planen Sie einen flotten Spaziergang auf dem Laufband, um Ihre Fitness zu messen. Sie müssen insgesamt 1,5 km laufen. Ein zügiger Spaziergang sollte in mäßigem Tempo erfolgen: nicht zu peinlich, um nicht Schritt zu halten, aber nicht zu leicht zu sprechen, ohne anzuhalten, um zu atmen.
    • Nimm deinen Puls bevor du anfängst zu laufen und sofort nach dem Laufen. Legen Sie 2 Finger auf Ihre Halsschlagader, auf die Seite Ihres Halses und unter Ihr Kinn. Zählen Sie die Anzahl der Schläge für 10 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit 6, um die Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) zu erhalten.
    • Für einen gesunden durchschnittlichen Erwachsenen liegt die Zielherzfrequenz bei 85 bis 150 BPM. Ihre maximale Herzfrequenz (etwas, das Sie nicht überschreiten sollten) wird durch die folgende Gleichung definiert: 220 minus Ihr Alter. Wenn Sie beispielsweise 22 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 - 22 = 198 BMP.
    • Wenn Ihre Herzfrequenz nach dem Gehen in der Nähe des höchsten Werts Ihrer Zielfrequenz oder in der Nähe Ihrer Maximalfrequenz liegt, müssen Sie Ihr aerobes Fitnessniveau verbessern, bevor Sie mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität beginnen.
    • Wenn Ihre Herzfrequenz in der Nähe des niedrigsten Werts Ihrer Zielfrequenz liegt, haben Sie genug aerobe Fitness, um loszulegen.




  3. Machen Sie sich mit der Wahrnehmungsskala der Anstrengung vertraut. Die Übungswahrnehmungsskala dient zur Überwachung verschiedener Schwierigkeitsgrade oder Anstrengungen während einer Übung. Wenn Sie einen HIIT machen, wechseln Sie zwischen verschiedenen Intensitäten und wissen, dass diese Skala Ihnen hilft, das Intervall des Trainings genau auszuführen. Die Skala ist wie folgt klassifiziert:
    • 0 = keine Anstrengung (Sie liegen noch oder sitzen)
    • 1-2 = eine sehr geringe Anstrengung (Sie gehen langsam, Sie atmen leicht und Sie können leicht ein Gespräch führen)
    • 3-4 = leichte bis mittelschwere Anstrengung (Sie laufen schnell und können sich kurz unterhalten)
    • 4-5 = eine Anstrengung von mäßiger Intensität zu etwas Schwierigerem (du rennst und kannst einen Satz sagen)
    • 6-8 = eine sehr intensive Anstrengung (du rennst oder machst ein s und kannst nur ein paar Worte sagen)
    • 9-10 = eine Anstrengung von sehr, sehr hoher Intensität (ein Rhythmus, dem Sie nicht länger als ein paar Sekunden folgen können und die Unmöglichkeit zu sprechen)



  4. Kennen Sie die Vorteile der Aufwandserfassungsskala. Ein interessantes Merkmal von HIIT ist, dass es an alle Fitnesslevel angepasst werden kann. Abhängig von Ihrem Niveau kann das, was Sie als "hohe Intensität" empfinden, für eine andere Person unterschiedlich sein. Zum Beispiel wird eine ungelernte Person 85% ihrer maximalen Zone sehr schnell erreichen, wird sich auf diesem Niveau sehr unwohl fühlen und wird länger brauchen, um sich zu erholen, während ein anderer Sportler mehr Anstrengungen unternehmen muss, um zu erreichen 85% seiner maximalen Fläche und erholt sich viel schneller. Zu wissen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie mit 85% Ihres Maximums trainieren, ist wichtiger als die Zahl auf einem Herzfrequenzmesser. Indikatoren wie die Atmung oder die Fähigkeit zu sprechen oder nicht, sind für die meisten Menschen zuverlässigere Maßzahlen für Stress.
    • Darüber hinaus nehmen die meisten Menschen, die mit den Übungen beginnen, Medikamente ein, um ihren Bluthochdruck oder hohen Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Diese Medikamente können die Herzfrequenz niedrig halten und somit die von einem Gerät gelieferten Daten stören.



  5. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser. Abgesehen von der Messung Ihres Fitnessniveaus anhand der Bewertung oder der Stresswahrnehmungsskala können Sie mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts bessere Ergebnisse erzielen.
    • Es gibt viele verschiedene Arten von Herzfrequenz-Messgeräten (einschließlich solcher, die viele Laufbänder ausstatten). Sie finden eine Uhr oder ein Armband, die / das Sie um die Brust tragen können. Die meisten sind relativ genau und helfen Ihnen, HIITs genauer zu machen.
    • Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser mit einer Uhr oder synchronisieren Sie ihn mit Ihrem Smartphone, um zu sehen, wie Ihre Herzfrequenz während eines HIIT steigt oder fällt.
    • Bei Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts ist es wichtig, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz kennen. Sie müssen Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen und feststellen, wo sie im Verhältnis zu den erhaltenen Informationen abfällt.
    • Während HIIT-Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität müssen Sie sich auf der niedrigsten Stufe Ihrer Zielherzfrequenz befinden. Bei Sitzungen mit hoher Intensität müssen Sie sich auf der höchsten Stufe befinden.

Teil 2 Verwenden Sie das Laufband für HIIT



  1. Mach ss. SS sind eine Art von HIIT, die auf einem Laufband sehr verbreitet ist. Sie wechseln zwischen Trab und S, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
    • Starten Sie alle Ihre HIITs durch Aufwärmen. Die Aufwärmübungen sollten die gleichen sein, die Sie vorhaben, aber mit geringer Intensität. Ein zügiger Spaziergang von 3 bis 5 Minuten reicht aus.
    • Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, bis Sie bequem traben. Die Steigung muss Null bleiben und Sie müssen eine moderate Intensität erreichen. Diese Aktivität ist auf der Aufwands-Wahrnehmungsskala mit 5 von 10 Punkten bewertet. Laufen Sie mit dieser Geschwindigkeit für 2 Minuten.
    • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um sehr schnell zu laufen oder ein s zu machen. Sie müssen eine 7 oder 8 auf der Skala der Wahrnehmung der Anstrengung anstreben. 1 Minute lang machen.
    • Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen moderaten Trab (Ihre Geschwindigkeit sollte nicht niedriger sein als der Start des Rennens). 2 Minuten lang traben.
    • Fahren Sie abwechselnd für 7 Zyklen zwischen 2 Minuten im Schritt und 1 Minute im Schritt fort. Am Ende haben Sie 21 Minuten HIIT gemacht.
    • Beenden Sie Ihr Training mit einem 5-minütigen Spaziergang, um sich abzukühlen.



  2. HIIT mit hoher Steigung. Neben der Kombination aus Trab und S können Sie auch mit einer hohen Steigung HIITEN. Diese Art der Übung erfordert 9% mehr Muskeln in den Beinen und verbrennt mehr Kalorien.
    • Beginnen Sie Ihre Übung mit einem Aufwärmen. Gehen Sie zügig bei 2,0 auf der Steigungsmatte. Gehen Sie mit dieser Geschwindigkeit 3 ​​bis 5 Minuten oder bis sich Ihre Muskeln erwärmt haben.
    • Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit mäßiger Geschwindigkeit zu traben, und erhöhen Sie die Steigung auf 3,0. Versuchen Sie erneut, auf der Wahrnehmungsskala der Anstrengung eine 5 von 10 zu erreichen. Bei dieser Geschwindigkeit 2 Minuten laufen lassen.
    • Erhöhen Sie die Steigung auf 5,0-6,0, während Sie beschleunigen, um eine hohe Trabgeschwindigkeit zu erreichen. Ein s mit einer hohen Neigung kann zu einer schlechten Körperhaltung führen und wird im Allgemeinen nicht empfohlen. Traben Sie schnell mit dieser Steigung für eine Minute.
    • Stellen Sie die Steigung wieder auf 3,0 und reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf Trab mit mäßiger Geschwindigkeit und fahren Sie weitere 2 Minuten fort.
    • Wiederholen Sie diesen Zyklus 7 Mal für ein Training von 21 Minuten.
    • Kühlen Sie sich nach wie vor mit einem schnellen Spaziergang ab, indem Sie den Teppich mindestens 3 bis 5 Minuten lang auf 0,0 kippen.



  3. Versuchen Sie es mit einer niedrigen HIIT-Intensität. Echte Hochintensitätstraining ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie dennoch die Vorteile dieses Trainings nutzen möchten, führen Sie stattdessen ein Intervalltraining mit geringer Intensität durch.
    • Beginnen Sie immer mit einem Warm-up, auch wenn Sie etwas Niedriges vorhaben. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten in einem angenehmen Tempo.
    • Beschleunigen Sie Ihr Tempo, um schnell zu gehen und etwas härter zu atmen. Streben Sie eine 4 auf der Leistungsskala an und gehen Sie 2 Minuten lang schnell.
    • Erhöhen Sie die Neigung des Laufbands auf 2,0. Gehen Sie auf dieser Steigung 30 Sekunden lang schnell.
    • Stellen Sie die Steigung wieder auf 0, ändern Sie jedoch nicht Ihr Tempo. Gehen Sie 2 Minuten weiter.
    • Wiederholen Sie diesen Zyklus 8 Mal für ein Training von 20 Minuten oder 6 Mal für ein Training von 15 Minuten.
    • Kühlen Sie sich zum Schluss mit einem kurzen Spaziergang auf einer Steigung von 0 ab.

Teil 3 Nehmen Sie HIIT in den wöchentlichen Trainingsplan auf



  1. Nur 1 bis 2 Tage HIIT. HIIT hat so viele Vorteile, dass Sie wahrscheinlich denken, dass es möglich ist, Ihre tägliche Aerobic-Übung auszulassen, um genau das zu tun. Und doch müssen Sie nur 1 bis 2 HIIT pro Woche machen.
    • Cardio-Übungen sind Aerobic-Übungen, die die Herzfrequenz auf einem relativ konstanten Niveau halten, im Gegensatz zu HIIT, bei dem die Herzfrequenz von mittel bis hoch wechselt.
    • Obwohl HIIT viele Vorteile hat, kann es den Körper ermüden und überanstrengen, besonders wenn Sie diese Art von Übungen täglich machen.
    • Cardio-Übungen bieten eine Reihe von Vorteilen: bessere Ausdauer, bessere (und schnellere) Muskelregeneration, mageres Muskelretention und mehr Chancen, es langfristig zu halten.



  2. Machen Sie andere Cardio-Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität. Wenn Sie 1 oder 2 Tage in der Woche HIIT machen, müssen Sie andere Arten von Aerobic-Übungen finden, um den Rest der Zeit zu machen, um die empfohlene Mindestmenge an Bewegung zu erreichen.
    • Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen etwa 150 Minuten oder etwa 2,5 Stunden mäßiger aerober Aktivität oder 75 Minuten heftiger aerober Aktivität pro Woche oder eine Kombination von zwei. Viele HIITs dauern nur 20 bis 30 Minuten und Sie müssen andere Formen von Cardio-Übungen machen, um den Unterschied zu machen.
    • Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen von geringer oder mittlerer Intensität. Sie werden Ihnen helfen, sich während der Woche effektiver zu erholen.
    • Probieren Sie die folgenden Arten von Übungen aus, um Ihr Ziel von 150 Minuten pro Woche zu erreichen: Gehen oder Laufen, Ellipsentraining, Radfahren oder Radfahren, Wandern, Tanzen oder Schwimmen.



  3. Mache 2 Tage Bodybuilding. Zusätzlich zu HIIT und anderen Arten von aeroben Aktivitäten ist es wichtig, ein ausreichendes Maß an Krafttraining einzuschließen. Dies bringt Ihnen verschiedene Vorteile gegenüber Cardio-Übungen.
    • Bodybuilding hilft Ihnen, schlanke Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten und unterstützt Ihren Stoffwechsel. Zusätzlich verhindert es Osteoporose, indem es die Knochendichte unterstützt.
    • Viele Mediziner empfehlen 1 bis 2 Tage Bodybuilding pro Woche. Achten Sie darauf, jede Hauptmuskelgruppe zu trainieren und etwa 20 Minuten lang zu trainieren.
    • Bodybuilding zur Aufrechterhaltung der Knochendichte sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden, um einen signifikanten Effekt zu erzielen.
    • Befindet sich Ihr HIIT nicht auf dem Laufband und beinhaltet es ein Gewichtstraining (wie Ausfallschritte, Oberschenkelflexionen oder Liegestütze), ist dies möglicherweise in der für Cardio-, HIIT- und Krafttraining vorgesehenen Zeit enthalten. .



  4. Planen Sie eine angemessene Anzahl von Ruhetagen ein. Dem HIIT muss naturgemäß eine ausreichende Ruhezeit folgen. Jede Übung mit hoher Intensität erfordert mehr Muskeln, Gelenke und den ganzen Körper, was eine ausreichende Menge an Ruhe erfordert.
    • Ruhetage sind für den Trainingsablauf, die Gesundheit des Körpers und die Gesamtleistung unerlässlich. In der Ruhe gewinnen die Muskeln an Kraft und Größe.
    • Wenn Sie am Montag ein HIIT-Laufband und ein Krafttraining absolvieren, ist der Dienstag der ideale Ruhetag.
    • Sie werden wahrscheinlich nur 1 oder 2 Ruhetage pro Woche brauchen. Dies hängt von der Menge an HIIT ab, die Sie machen, oder von der Intensität Ihrer Übungen im Allgemeinen.
    • Sie dürfen an arbeitsfreien Tagen nicht völlig untätig sein. Sie können mehr Erholungsübungen wie Yoga, Dehnübungen oder einfach nur Laufen machen.