Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen für den Oberkörper
- Methode 2 Konzentriere dich auf Bodybuilding
- Methode 3 Sentrainer sicher mit einem gebrochenen Fuß
Sie könnten einen gebrochenen Fuß als Behinderung fühlen. Je nach Position, Schweregrad und Art der Fraktur können Sie in einem Gipsverband oder einem orthopädischen Wanderschuh immobilisiert sein. Ein gebrochener Fuß bedeutet jedoch nicht, dass Sie vollständig immobilisiert sind. In den meisten Fällen sollten Sie bei einer Fraktur nicht aufhören, Sport zu treiben. Sie müssen lediglich Ihr Trainingsprogramm anpassen.
Stufen
Methode 1 Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen für den Oberkörper
- Benutzen Sie ein Fahrrad mit Ihren Händen. Dies ist ein Herz-Kreislauf-Trainingsgerät, das aussieht wie ein stationäres Fahrrad, dessen Pedale jedoch für Hände anstelle von Füßen ausgelegt sind. Pedal-Bikes sind in einer Vielzahl von Modellen erhältlich, von denen, die Sie auf einen Schreibtisch oder Tisch stellen können, bis zu denen mit einem Sitz und verschiedenen Widerstandsstufen.
- Um es zu benutzen, setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf die Pedale, dann bewegen Sie Ihre Arme vor und zurück, um die Hebel zu drehen.
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Wirf ein paar Schläge. Obwohl Sie keine Kicks oder andere Kickbox-Bewegungen mit einem gebrochenen Fuß ausführen können, können Sie trotzdem schlagen. Boxen im Schattenboxen oder Stanzen in die Luft ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung.- Um in der Leere zu boxen, setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und ballen Sie Ihre Fäuste. Dann fang an, in die Leere vor dir zu treten. Mach das 30 Minuten lang oder so lange du kannst. Sie haben sogar die Möglichkeit, Ihr Schattenboxtraining in drei 10-minütigen Sitzungen über den Tag verteilt durchzuführen.
- Nehmen Sie verschiedene Arten von Fäusten in Ihr Training auf. Sie können zum Beispiel nach vorne stoßen, Ihren L-förmigen Arm beugen und einen Haken werfen oder sich auf und ab bewegen, um nach oben zu stanzen (Uppercut).
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Machen Sie einen Spaziergang mit Krücken. Wenn Sie einen gebrochenen Fuß haben, haben Sie möglicherweise die Anweisung erhalten, Krücken zu verwenden. Sie können diese mit einer Dreipunktmethode begehen, indem Sie die Krücken 15 bis 30 cm vor sich platzieren und dann Ihren Fuß in gutem Zustand verwenden, um in dieser Position zu gehen.- Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gewicht Ihres Körpers und nicht Ihre Achselhöhlen zu stützen.
- Üben Sie auf jeden Fall leichten Druck auf den gebrochenen Fuß aus.
- Gehen Sie ein paar Minuten pro Stunde im Haus spazieren. Sie könnten auch überlegen, ein paar Mal am Tag um den Block zu gehen, wenn Sie sich besser fühlen.
Methode 2 Konzentriere dich auf Bodybuilding
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Machen Sie eine Reihe von Pumpen. Diese Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper zu stärken, und Sie können sie sogar mit geringfügigen Änderungen ausführen. Versuchen Sie, einige Liegestütze auf Ihrem Schoß oder schräg auf einem Fuß stehend zu machen. Legen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsplatte und machen Sie Liegestütze. Stellen Sie sicher, dass Ihr betroffener Fuß keinen Bodenkontakt hat und dass Sie keinen Druck ausüben. -
Benutze Ringe um zu trainieren. Wenn Sie Ringe an einer sehr hohen Stelle installiert haben oder ins Fitnessstudio gehen können, machen Sie eine Reihe von Übungen mit den Ringen, die auch als umgekehrte Pumpen bezeichnet werden. Halten Sie sie mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie sie heraus, indem Sie Ihre Arme beugen, bis sie Ihre Brust erreichen.- Lassen Sie Ihren verletzten Fuß beim Benutzen der Ringe in gutem Zustand auf dem Bein ruhen.
- Sie haben auch die Möglichkeit, mit den Ringen normale Pumps herzustellen, achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Füße nicht den Boden berühren. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und senken Sie sich langsam auf den Boden.
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Mach das Bankdrücken. Lege dich auf eine Bank und halte deinen Rücken gerade. Halten Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen senkrecht zu Ihrem Körper. Heben Sie die Hanteln an und strecken Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Brust zusammendrücken. Bewegen Sie die Hanteln langsam näher an Ihre Brust.- Ihre Füße sollten mit ausgestrecktem Bein oder auf einem Kissen auf dem Boden ruhen.
- Diese Übung lässt Ihren Trizeps und Ihre Schultern arbeiten.
- Nehmen Sie Hanteln, mit denen Sie Gewichte heben können.
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Heben Sie die Hantel im Sitzen mit einem Arm an. Wählen Sie Ihr Gewicht und sitzen Sie mit geradem Rücken. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und heben Sie die Hantel. Diese Bewegung lässt Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brust arbeiten. -
Nehmen Sie im Sitzen vertikale Verlängerungen vor. Nehmen Sie Hanteln mit, die Sie leicht heben können. Setzen Sie sich mit geradem Rücken. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme zur Seite strecken und die Hanteln anheben, bis sie die Höhe Ihrer Achselhöhlen erreichen. Diese Übung bewirkt, dass die Bizeps- und Trapezmuskeln funktionieren. -
Biegen Sie Ihren Bizeps. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und wählen Sie das zu hebende Gewicht. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und drehen Sie dann Ihre Handflächen nach vorne. Heben Sie die Hanteln an und drehen Sie die Handflächen nach außen, sodass die Gewichte Schulterhöhe erreichen, während Sie sich nicht am Körper befinden.- Sie können diese Bewegung auch am Hang ausführen.
Methode 3 Sentrainer sicher mit einem gebrochenen Fuß
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Fragen Sie Ihren Arzt. Sprechen Sie mit ihm über Ihren Wunsch, weiterhin Sport zu treiben. Körperliche Bewegungen können Ihnen helfen, sich zu erholen. In einigen Fällen sollten Sie jedoch einige Wochen lang keinen Druck auf Ihren Fuß ausüben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.- Wenn Sie eine Schwellung oder Schmerzen bemerken, informieren Sie Ihren Arzt.
- Kommen Sie unbedingt zurück, um eine vom Arzt empfohlene ärztliche Untersuchung durchzuführen.
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Arbeite mit einem Physiotherapeuten. Physiotherapie kann Ihre Genesung beschleunigen und ist auch eine gute Möglichkeit, die guten Übungen zu entdecken, die Sie machen können.Ihr Arzt kann Ihnen einen guten Physiotherapeuten empfehlen, der Ihnen bei der Entwicklung eines hervorragenden Heimtrainingsprogramms für Ihre Fraktur helfen kann. -
Tragen Sie einen speziellen orthopädischen Schuh gemäß den Anweisungen. Die Knochen Ihres Fußes sollten mindestens einige Wochen lang ruhiggestellt sein, bevor Sie sie wieder aufbauen können. Um Ihren Fuß ruhig zu halten, müssen Sie möglicherweise spezielle Ausrüstung für Ihre Füße verwenden, z. B. einen Schuh oder eine Anhängerkupplung.- Wenn Sie den Befehl erhalten haben, so etwas zu verwenden, tun Sie es auf jeden Fall. Hören Sie nicht auf, Fußgeräte zu benutzen, bis Ihr Arzt Ihnen sagt, dass alles in Ordnung ist.
- Einige Übungen erfordern Anpassungen für Ihren gebrochenen Fuß. Nehmen Sie sich die zusätzliche Zeit, um die Sicherheit Ihres betroffenen Beines zu gewährleisten.
- Nach ein oder zwei Wochen können Sie nach mehr Bewegung streben, aber am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Fuß heilen lassen, während Sie Ihrem Trainingsprogramm folgen.
- Seien Sie beim Sport sehr vorsichtig. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, zu beruhigen und zu dehnen. Bewegen Sie sich nach dem Aufwärmen nur wenig, besonders zu Beginn. Sie sollten die ganze Zeit den Heilungsprozess Ihres gebrochenen Fußes fördern.