Wie man Bauchmuskeln macht

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Machen Sie eine grundlegende Crunch
• Methode 2 Führen Sie eine umgekehrte Crunch
• Methode 3 Probieren Sie andere Varianten aus

In diesem Artikel: Machen Sie eine grundlegende CrunchExecute eine umgekehrte CrunchAndere Varianten17 Referenzen

Möchten Sie Ihre Bauchmuskeln stärken? Crunches sind ein einfacher und effektiver Weg, um dies zu erreichen. Die Übung ist sehr ähnlich Sit-upAber anstatt Ihren Rücken vollständig vom Boden abzuheben, heben Sie nur die Oberseite Ihres Rückens an. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich selbst verletzen und Ihre Bauchmuskeln trainieren, ohne die Muskeln Ihrer Hüften zu beanspruchen. Wenn Sie mit dem Crunchen fertig sind, können Sie Ihr Bodybuilding-Training mit invertierten Crunches, Fahrrad-Crunches und vielem mehr abschließen.

Stufen

Methode 1 Machen Sie eine grundlegende Crunch

1. 
   

   
   Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken. Es ist viel bequemer, auf einem Teppich, einem Teppich oder einem dicken Handtuch zu sitzen als auf einem harten Boden.
   • Um Ihre Übung zu erweitern und Ihren gesamten Bauch zum Laufen zu bringen, können Sie auch mit einem Gymnastikball knirschen.
   • Für mehr Widerstand auf einer schrägen Übungsbank knirschen.

2. 
   

   
   Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Ihre Knie und Füße sollten in einer Linie mit Ihren Hüften platziert werden. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Absätze etwa 30 bis 45 cm von Ihrem Steißbein entfernt sind.

3. 
   

   
   
   
   Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Sie können die Fingerspitzen hinter Ihren Nacken oder Kopf legen, wenn Sie diese Position bequemer finden. Achten Sie nur darauf, Ihren Kopf oder Hals nicht nach vorne zu stecken, wenn Sie die Bewegung ausführen.
   • Wenn Sie Kopf oder Nacken einklemmen, können Sie sich den Rücken verletzen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die Arme vor der Brust verschränken.
   • Um die Übung noch schwieriger zu machen, halten Sie ein Gewicht von 2 bis 4 kg auf Ihrer Brust.
   • Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder den Nacken legen, halten Sie die Ellbogen auf Ohrenhöhe nach außen gebeugt. Wenn Sie die Arme um den Kopf schließen, neigen Sie dazu, den Kopf nach vorne zu neigen.

4. 
   

   
   Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Teppich. Atme ein und dann aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst und deinen Oberkörper hebst. Heben Sie Ihren Oberkörper in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung gerade so weit an, dass Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Halten Sie nach dem Anheben der Schultern 1 bis 2 Sekunden lang an.
   • Wenn Sie Ihren Oberkörper vollständig vom Boden abheben, können Sie sich am unteren Rücken verletzen. Wenn Sie sich voll hinsetzen, trainieren Sie außerdem hauptsächlich die Flexoren Ihrer Hüften. Ein Crunch zielt effektiver auf die Bauchmuskeln ab als ein komplettes Sit-up.
   • Ihr unterer Rücken, Steißbein und Füße sollten in ständigem Kontakt mit der Matte sein.
   • Halte deinen Nacken entspannt. Versuchen Sie, einen apfelgroßen Abstand zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust zu lassen. Ein Blick an die Decke kann Ihnen dabei helfen, den Hals nicht zu stark zu krümmen.

5. 
   

   
   
   
   Senken Sie die Oberseite Ihres Körpers. Atme sanft ein, während du deinen Oberkörper langsam absenkst. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht plötzlich auf den Teppich fallen. Durch regelmäßige und kontrollierte Bewegungen können Sie Ihre Bauchmuskeln effektiver trainieren und Verletzungen vermeiden.
   • Nachdem Sie Ihren Oberkörper gegen die Matte gelegt haben, machen Sie vor dem nächsten Crunch eine kurze Pause. Während Sie sich beeilen, heben Sie Ihren Körper mit der Energie und nicht mit der Kraft Ihrer Muskeln. Zu schnelle Bewegungen können auch Ihren Rücken verletzen.
   • Führen Sie eine Reihe von 12 Crunches durch. Um Ihre Bauchmuskeln gründlich zu trainieren, machen Sie 3 Sätze mit 12 klassischen Crunches, 3 Sätze mit umgekehrten Crunches und 3 Sätze mit Seiten- oder Bicylette-Crunches.
   MD

   Michele Dolan

   Zertifizierter privater Trainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter privater Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Privatcoach und Fitnesstrainerin. MD Michele Dolan
   Zertifizierter privater Coach

   Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt: "Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne krümmen, und atmen Sie ein, indem Sie Ihren Oberkörper nach unten senken. "

Methode 2 Führen Sie eine umgekehrte Crunch

1. 
   

   
   Lege dich auf den Rücken, Arme nach unten. Legen Sie sich zunächst mit den Armen um den Körper und den Handflächen auf den Teppich oder das Handtuch. Um mehr Unterstützung zu erhalten, strecken Sie Ihre Arme auf jeder Seite Ihres Körpers aus (so dass Sie ein T bilden), anstatt sie an Ihrem Körper zu belassen.
   • Unabhängig davon, ob sich Ihre Arme am Körper oder senkrecht befinden, sollten Ihre Handflächen in jedem Fall flach auf dem Boden aufliegen.

2. 
   

   
   Bringen Sie Ihre Knie über Ihre Hüften. Atme ein und dann aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst und deine Füße vom Boden abhebst. Beuge deine Knie in einem 90 ° Winkel und halte sie direkt über deine Hüften.
   • Machen Sie kontrollierte und regelmäßige Bewegungen. Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten.

3. 
   

   
   Nehmen Sie Ihre Hüften und Steißbein vom Teppich. Atme ein und aus, während du deine Hüften hebst. Bringen Sie Ihre Knie auf den Kopf und halten Sie sie in einem Winkel von 90 Grad. Sobald das Steißbein vom Boden abgehoben ist, halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden.
   • Kopf, Oberkörper und Arme sollten auf dem Boden bleiben. Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, aber nicht, um Ihren Körper zu heben. Die Muskeln Ihres Bauches müssen die ganze Arbeit erledigen.

4. 
   

   
   Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein, während Sie Ihre Hüften auf den Boden senken. Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt und positionieren Sie sie direkt über Ihren Hüften. Halten Sie diese Position für einen Moment und heben Sie dann die Hüften wieder an, um eine weitere Wiederholung durchzuführen.
   • Wiederholen Sie die Bewegung, um einen vollständigen Satz von 12 umgekehrten Crunches zu erhalten. Wenn Sie die letzte Wiederholung beendet haben, legen Sie Ihre Füße sanft auf den Boden.

Methode 3 Probieren Sie andere Varianten aus

1. 
   

   
   Arbeite deine Schrägen mit Seitenknirschen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Dann legen Sie Ihre beiden Beine auf der linken Seite auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf und heben Sie dann die Oberseite Ihres Rückens vom Teppich ab. Dabei verwenden Sie die gleiche Technik wie bei einem klassischen Crunch.
   • Führen Sie 12 Crunches mit den Beinen links von Ihnen aus und wiederholen Sie die gleichen Schritte, um einen zweiten Satz auf Ihrer rechten Seite zu machen.

2. 
   

   
   Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf ich). Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihren oberen Rücken anheben, und verwenden Sie dabei die gleiche Technik wie bei einem klassischen Crunch.
   • Wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise strecken, wird das Training schwieriger und Ihre Bauchmuskeln arbeiten härter. Um die Bewegung noch schwieriger zu machen, könnten Sie ein Gewicht in Ihren Händen halten.

3. 
   

   
   Probieren Sie das Fahrrad knirscht. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihr Bein an die Brust und strecken Sie Ihr rechtes Bein, als würden Sie Fahrrad fahren. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf, ziehen Sie die Rückseite der Matte ab und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen.
   • Strecken Sie dann Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust bringen. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie zu bringen.
   • Also treten Sie weiter in die Pedale und drehen Sie Ihren Oberkörper. Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
   • Denken Sie daran, langsame, gleichmäßige Bewegungen auszuführen und nicht mit den Händen an Hals oder Kopf zu ziehen.

4. 
   

   
   Ändern Sie Ihre Gewohnheiten mit einem Kabel. Knien Sie sich unter eine Kraftmaschine mit Kabeln. Greifen Sie nach den Griffen, beugen Sie die Ellbogen in eine hochgezogene Position und ziehen Sie an Ihren Armen, bis sie mit Ihrem Gesicht übereinstimmen. Atme aus und halte die Hüften bewegungslos, während du die Bauchmuskeln zusammenziehst, beuge deinen Rücken und bringe deine Ellbogen zurück zu deinen Oberschenkeln.
   • Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Bewegung dann zwölfmal. Vergessen Sie nicht, regelmäßige und kontrollierte Bewegungen auszuführen. Halten Sie nach jeder Wiederholung an, damit Ihre Bewegungen nicht von Ihrem Schwung abhängen.
   • Halten Sie Ihren Nacken entspannt und stecken Sie Ihr Kinn nicht ein. Halten Sie immer einen apfelgroßen Abstand zwischen Ihrer Brust und Ihrem Kinn ein.