Physiotherapie-Übungen für die Füße

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Machen Sie Muskelaufbauübungen
• Methode 2 Dehnen Sie die Füße und Knöchel
• Methode 3 von 3: Massiere die Füße

In diesem Artikel: Übungen zum MuskelaufbauMachen Sie Fuß- und KnöcheldehnungMachen Sie Ihre Füße14 Referenzen

Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen und etwa 100 Muskeln, Sehnen und Bändern. Es ist auch der Teil des Körpers, der das meiste Gewicht trägt, weshalb es nicht ungewöhnlich ist, dass man zu der einen oder anderen Zeit im Leben Schmerzen oder Fußprobleme hat. Zwiebeln, Pronation, Herabhängen des Plantarbogens, Hammerzehen, Plantararponitis und Muskelkrämpfe können Schmerzen verursachen. Sie können sie leicht verschwinden lassen, indem Sie Übungen machen, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen abzubauen.

Stufen

Methode 1 Machen Sie Muskelaufbauübungen

1. 
   

   
   Bitten Sie um Rat. Wenn Sie Fuß- oder Knöchelschmerzen haben, sollten Sie den Rat eines Arztes oder Podologen einholen. Wenn der Schmerz nicht verschwindet, selbst wenn Sie sich ausruhen, vereisen oder heben, haben Sie möglicherweise eine Rechnung. Dies ist wahrscheinlicher, wenn Sie Schwellungen, Blutergüsse oder Verfärbungen bemerken. Sie müssen sich umgehend einer Behandlung unterziehen und eine Röntgenuntersuchung durchführen lassen, um diese Möglichkeit zu bestätigen.
   • Wenn Sie eine Fraktur oder eine andere Verletzung haben, fragen Sie Ihren Arzt nach Physiotherapieübungen, die Sie durchführen können.

2. 
   

   
   
   
   Versuchen Sie, die Zehen zu heben. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie den großen Zeh leicht an, während Sie die anderen Zehen flach halten. Übe, bis du nacheinander die fünf Zehen erreichst, beginnend mit dem großen Zeh und endend mit dem kleineren. Übe dann, es nacheinander abzusenken, beginnend mit dem kleinsten und endend mit dem großen Zeh. Wiederholen Sie fünfzehn Mal.
   • Wenn Sie diese Übung als schwierig empfinden, versuchen Sie, den großen Zeh anzuheben und abzusenken, bis Sie sie richtig verstanden haben. Bewegen Sie sich langsam von einem zum anderen, bis Sie die fünf Zehen bewegen können.
   • Diese Übung soll die Streckmuskeln stärken, eine der Muskelgruppen, die es den Zehen ermöglichen, sich auf und ab zu bewegen. Wenn Ihre Extensoren und Flexoren stark genug sind, erhalten Sie ein besseres Gangbild und Gleichgewicht, wodurch Verletzungen durch Unfälle vermieden werden.

3. 
   

   
   
   
   Beugen Sie die Zehen. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren rechten Fuß auf den Boden. Spannen Sie Ihre Zehen an und biegen Sie sie, um das darunter liegende Handtuch festzuhalten. Heben Sie es 2 bis 4 cm an und halten Sie es etwa fünf Sekunden lang gedrückt. Lass es auf dem Boden ruhen. Wiederholen Sie dies fünf Mal. Wiederholen Sie dann dieselbe Übung auf der linken Seite.
   • Entspannen Sie die Muskeln nach jeder Übung.
   • Versuchen Sie, die Zeitspanne, in der Sie das Handtuch halten, auf zehn Sekunden zu verlängern.
   • Diese Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Stärkung der Streckmuskeln der Zehen.

4. 
   

   
   Hol ein paar Stämme. Lege 20 Bälle neben eine kleine Schüssel auf den Boden. Setzen Sie sich entspannt auf die Couch oder den Stuhl. Nimm die Mondkugeln nacheinander mit einem deiner Füße und lege sie in die Schüssel. Legen Sie dann die Bälle wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß. Es wird dazu beitragen, die Muskeln Ihres Fußes zu stärken. Es ist auch nützlich bei Plantarfasziitis, aber auch bei anderen Verletzungen wie Bindegewebsverletzungen, die durch Überdehnung verursacht werden.

5. 
   

   
   Schreiben Sie das Alphabet. Setzen Sie sich entspannt auf die Couch. Strecken Sie eines Ihrer Beine aus und heben Sie einen Ihrer Füße einige Zentimeter über den Boden. Zeichne die Buchstaben des Alphabets mit deinem großen Zeh in die Luft. Wechseln Sie dann Ihr Bein und beginnen Sie erneut mit dem anderen großen Zeh. Diese Übung stärkt die Streck- und Beugemuskulatur im Fuß.
   • Dies kann auch bei Plantarfasziitis oder anderen Problemen hilfreich sein. Es ist besonders effektiv für die Rehabilitation des Sprunggelenks.
   • Machen Sie kleine Bewegungen. Verwenden Sie nur Ihren Knöchel, Fuß und Zehen.

6. 
   

   
   Dorteils erweiterungen vornehmen. Wickeln Sie ein Gummiband um die fünf Zehen Ihres linken Fußes in der Mitte. Es sollte ein mittlerer Widerstand vorhanden sein, um sanft zu ziehen. Zehen spreizen. Dadurch kann das Band so weit wie möglich gedehnt werden. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und die Zehen entspannen. Wiederholen Sie diese Strecke fünf Mal an jedem Fuß.
   • Achten Sie darauf, die Muskeln etwa fünf Sekunden lang zu entspannen.
   • Dies hilft, die Muskeln des Fußes zu stärken. Dies ist eine Übung, die zur Heilung der Plantarponitis plantar ebenso eingesetzt wird wie zur Heilung der Dehnungen des Bindegewebes.

7. 
   

   
   Versuchen Sie, am großen Zeh zu ziehen. Wickeln Sie das Gummiband zwischen dem großen Zeh Ihres rechten Fußes und dem großen Zeh Ihres linken Fußes. Kleben Sie die Füße zusammen. Versuchen Sie dann, die Zehen voneinander zu entfernen, während die Knöchel zusammenkleben. Spannen Sie das Gummiband so fest wie möglich und entspannen Sie dann die Muskeln. Machen Sie zwischen den einzelnen Abschnitten eine Pause von fünf Sekunden und wiederholen Sie diese fünf Mal.
   • Diese Übung stärkt die Muskeln in den Füßen.

8. 
   

   
   Machen Sie Knöchelumkehrübungen. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Befestigen Sie eines der Bänder an einem festen Gegenstand, z. B. dem Fuß des Tisches. Es muss dir zu Füßen liegen. Wickeln Sie das andere Ende des Gummibandes um den Teil des Fußes knapp unter den Zehen. Der Fuß des Tisches sollte auf Ihrer Seite sein. Die Schlaufe des Bandes verläuft um Ihren Fuß, bevor Sie sich um den Fuß des Tisches neben Ihnen bewegen. Halten Sie Ihren Knöchel vom Tisch fern, indem Sie das Widerstandsband dehnen.
   • Machen Sie zwei Sätze zu je 15.
   • Diese Übung kann Ihnen helfen, die Muskeln des Knöchels und des Schienbeins auf jeder Seite zu stärken. Es hilft auch, Verstauchungen zu vermeiden und zu behandeln.

9. 
   

   
   Mach Knöchelabweichungsübungen. Sie sehen der Bekehrungsübung sehr ähnlich. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Positionieren Sie das Widerstandsband wie in der vorherigen Übung, aber schieben Sie die Schlaufe über den Bogen, anstatt sie in der Nähe der Zehen zu platzieren. Heben Sie den Fuß vom Tisch weg und ziehen Sie das Klebeband.
   • Machen Sie zwei Sätze zu je 15.
   • Diese Übung kann Ihnen helfen, die Muskeln von Fibula und Tibia auf beiden Seiten des Knöchels zu stärken. Es kann auch bei der Behandlung oder Vorbeugung von Verstauchungen helfen.

10. 
    

    
    Wadenverlängerung machen. Stellen Sie sich gerade vor eine Wand, eine Arbeitsplatte oder einen rundum stabilen Ständer. Legen Sie Ihre Hände vor sich an die Wand. Gehen Sie auf Zehenspitzen, um die Übung zu beginnen. Lassen Sie in dieser Position Ihre Füße auf den Boden sinken und halten Sie das Gleichgewicht mit den Händen an der Wand. Wiederholen Sie den Vorgang zehn Mal und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße sanft auf dem Boden ruhen.
    • Um die Übung zu verschlimmern, versuchen Sie, auf Zehenspitzen zu stehen, indem Sie auf einem Fuß stehen und zehn Mal auf jeder Seite beginnen.

Methode 2 Dehnen Sie die Füße und Knöchel

1. 
   

   
   Überprüfen Sie den Bewegungsumfang Ihres Knöchels. Setzen Sie sich und strecken Sie die Beine vor sich. Richten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auf Ihren Körper, ohne sich dabei zu verletzen. Zehn Sekunden gedrückt halten. Richten Sie sie dann in die entgegengesetzte Richtung und halten Sie sie erneut zehn Sekunden lang gedrückt. Zeigen Sie dann mit den Zehen auf den gegenüberliegenden Fuß und halten Sie ihn erneut zehn Sekunden lang gedrückt. Richten Sie sie dann in die entgegengesetzte Richtung und halten Sie sie zehn Sekunden lang gedrückt. Zuletzt drehen Sie Ihre Knöchel zehnmal im Uhrzeigersinn und zehnmal in die andere Richtung.
   • Diese Übung wurde von Rehabilitationsexperten entwickelt, um die Beweglichkeit und Flexibilität der Knöchel zu verbessern.
   • Nach Ansicht dieser Experten kann eine Erhöhung der Flexibilität und Kraft in den Knöchelmuskeln, insbesondere in den Schienbeinmuskeln, Verletzungen wie Verstauchungen erheblich reduzieren.
   • Verwenden Sie diese Reihe von Aufwärmübungen vor anderen Dehnübungen.

2. 
   

   
   Beugen Sie den Bogen. Es ist eine Strecke, die der vorherigen ähnelt, aber fokussierter ist. Setzen Sie sich an die Couch und strecken Sie die Füße vor sich aus, um sie senkrecht zu den Beinen zu positionieren. Beuge sie so weit wie möglich zurück, während du deine Beine flach hältst. Versuchen Sie, Ihre Füße straff zu halten, damit Zehen und Fersen ausgerichtet bleiben. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich und strecken Sie dann Ihre Zehen so weit wie möglich von Ihnen weg.
   • Wiederholen Sie dies fünfzehn Mal, indem Sie beide Füße zusammen bewegen. Sie können diese Übung auch ausführen, indem Sie auf dem Boden liegen.
   • Um die Muskeln etwas mehr zu dehnen, können Sie ein Widerstandsband verwenden.
   • Wenn Sie die Zehen von Ihrem Körper wegzeigen, stärken Sie die Muskeln in den Waden.

3. 
   

   
   Probieren Sie die Dorsalflexion. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie den rechten Fuß. Wickeln Sie ein großes Handtuch unter Ihren Fuß. Ziehen Sie die Enden des Handtuchs in Ihre Richtung. Spannen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich an, ohne Schmerzen zu verursachen. Zehn Sekunden gedrückt halten und an jedem Fuß dreimal wiederholen.
   • Dies ermöglicht es, die Muskeln der Schienbeine zu dehnen. Eine gute Beweglichkeit dieser Muskeln wie der Waden ist wichtig, um sich von einer Plantarfasziitis zu erholen.
   • Sie können dies auch mit einem Widerstandsband am Boden tun. Führen Sie es um den Fuß des Tisches. Gehen Sie weg und wickeln Sie es um Ihren Fuß. Bringen Sie die Zehen zu sich und ziehen Sie sie gegen das Band.

4. 
   

   
   Machen Sie eine Dehnung von Achilles. Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und balancieren Sie am Stufenrand. Stellen Sie sich auf den Handlauf oder die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie die Fersen langsam sinken, bis sich die Wadenmuskeln anspannen. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann pausieren. Dreimal wiederholen
   • Diese Übung hilft, die Muskeln der Kälber zu entspannen. Laut Experten ermöglicht diese Art der Übung eine ganzheitliche Behandlung der Plantararponitis. Zu steife Muskeln in den Waden können Sie daran hindern, die Ferse richtig zu beugen und zu dehnen. Es ist eine notwendige Übung, um Ihnen zu helfen, sich von dieser schmerzhaften Störung zu erholen.

5. 
   

   
   Dehnen Sie das Kalb aufrecht. Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Hände darauf legen. Machen Sie auf einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie ein wenig. Ziehen Sie das andere Bein hinter sich heraus und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. Lehnen Sie sich dann sanft gegen die Wand, bis Sie spüren, wie sich der Muskel in der Wade ausdehnt. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dreimal wiederholen.
   • Diese Übung hilft, den Soleusmuskel, einen der Hauptmuskeln der Wade, zu entspannen.

6. 
   

   
   Dehnen Sie die Zehenbeuger. Stellen Sie sich vor die Wand und legen Sie Ihre Hände darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihr Bein hinter sich und strecken Sie Ihren Fuß, während Sie die Fußspitze auf den Boden legen. Lassen Sie los, um die Muskeln des Knöchels zu spüren. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und einen Moment innehalten, wenn Sie Krämpfe in den Zehen spüren. Wiederholen Sie dreimal an jedem Fuß.
   • Versuchen Sie dabei, die Position für eine Minute beizubehalten.
   • Diese Übung soll die Beugemuskulatur im Fuß dehnen, so dass sie sich relativ zum Bein bewegt.

Methode 3 von 3: Massiere die Füße

1. 
   

   
   Erfahren Sie mehr über die Bedeutung der Massage. Spezialisten empfehlen oft Massagen. Sie ermöglichen es, die Füße zu entspannen und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern. Sie können auch dazu beitragen, Verletzungen wie Verstauchungen oder Zerrungen vorzubeugen.

2. 
   

   
   Massieren Sie sich mit einem Ball. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennis- oder Golfball unter den Fuß (der Tennisball ist wahrscheinlich die bequemste Lösung). Rollen Sie es unter den Fuß, von vorne beginnend und bis zur Ferse. Setzen Sie die Bewegung zwei Minuten lang fort. Sie sollten das Gefühl einer Massage in Ihrem Fuß spüren.
   • Bewegen Sie den Ball im Kreis auf und ab, um die Massage effektiver zu gestalten. Wiederholen Sie dies für zwei Minuten mit dem linken Fuß.

3. 
   

   
   Machen Sie eine Fußgewölbemassage. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel. Verwenden Sie Ihren Daumen, um Kreise auf dem Fußgewölbe zu machen. Führen Sie Ihre Hände über die Länge des Fußes und entspannen Sie dabei die Muskeln. Legen Sie Ihre Finger zwischen die Zehen. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang mit den Zehen auseinander. Massieren Sie jeden Zeh, um die angesammelte Spannung zu lösen.