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So dehnen Sie den Hals

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Autor: Randy Alexander
Erstelldatum: 23 April 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Durch einfaches Strecken des Nackens Durch gezieltes Strecken des Nackens werden die Muskeln des Nackens und der Schultern gestärkt23

Der Kopf macht ungefähr 8% des Gesamtgewichts eines menschlichen Körpers aus, was letztendlich eine Menge ist, die von einem schmalen Hals getragen werden muss. Der Nacken ist nach mehreren Stunden Autofahren oder Sitzen vor einem Bildschirm sehr beschäftigt. Der kleine Schmerz wird dann zu einem intensiveren Schmerz, manchmal begleitet von Kopfschmerzen. Einfaches, sehr schonendes Strecken kann Abhilfe schaffen. Wenn die Nackenschmerzen jedoch traumatisch sind, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um zu wissen, was zu tun ist.


Stufen

Methode 1 Machen Sie eine einfache Dehnung des Halses



  1. Bei schweren Verletzungen einen Arzt aufsuchen. Vereinbaren Sie nach einem Unfall an der Route, bei dem der Nacken berührt wurde, oder wenn Sie ein Pochen im Arm verspüren, schnell einen Termin bei Ihrem Hausarzt. Lesen Sie diesbezüglich das Teil sorgfältig durch Warnungen am Ende des Artikels.
    • Vorausgesetzt, Ihr Nacken ist nur leicht erreicht, ist eine gewisse Dehnung rentabler als der Rest. Stretching sollte immer unter Schmerzen liegen.



  2. Hitze anwenden. Wenden Sie vor dem Dehnen eine warme Kompresse (oder einen Heizbeutel) auf den Hals an. Wenn Sie jedoch in den ersten Tagen feststellen, dass die Schmerzen während des Dehnens anhalten, geben Sie die Wärme für die Kälte auf.
    • Einfacher zu implementieren: Dehnen Sie sich unter einer heißen Dusche.




  3. Habe die richtige Startposition. Wenn Sie stehen bleiben, stehen Sie gerade und mit gespreizten Füßen in der vertikalen Linie der Schultern. Wenn Sie sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne den Rücken zu berühren, Beine bilden einen rechten Winkel und Hände auf den Oberschenkeln. Richten Sie unabhängig von der Position Ihre Schultern und Hüften so aus, dass der Kopf am Anfang gerade ist.



  4. Senken Sie das Kinn. Legen Sie die Kinnspitze an Ihre Brust, um die Muskeln im Nacken zu entspannen. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
    • Dehnen bringt immer eine leichte Spannung mit sich, aber es sollte keine Schmerzen geben.
    • Um die richtige Position zu erreichen, drücken Sie leicht mit den Händen auf den Nacken.




  5. Hebe das Kinn. Diese Bewegung erlaubt es, die Muskeln des vorderen Gesichts zu dehnen. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.



  6. Führen Sie eine laterale Dehnung durch. Wenn sich die Schultern nicht bewegen, neigen Sie den Kopf zuerst auf eine Seite, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite 20 Sekunden lang.



  7. Machen Sie ein bisschen Stretching in Rotation. Drehen Sie Ihren Kopf sanft zur Seite, ohne Ihre Schultern zu bewegen. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die mittlere Position zurück und drehen Sie die andere Seite für weitere 20 Sekunden.
    • Um eine maximale Rotation zu erzielen, drücken Sie den Kopf mit der Hand etwas nach hinten: Gehen Sie einfach.



  8. Lean. Dies ist eine verbotene Position für traumatische Nackenschmerzen. Diese ungewöhnliche Position zielt darauf ab, die Muskeln des Nackens zu entspannen und die Übungen auf den Kopf zu stellen. Natürlich sollten Sie keine Rückenprobleme haben, da die Wirbelsäule erbeten wird.
    • Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Brust und versuchen Sie, den Boden mit den Händen zu berühren. Wenn Sie nicht dort ankommen, legen Sie einfach Ihre Hände auf die Oberschenkel.
    • Ihr Kopf hängt in der Luft, machen Sie langsame Bewegungen des Halses vorwärts, dann zurück oder nach rechts und dann nach links.



  9. Mach regelmäßig Stretching. Sie können ein- oder zweimal am Tag dehnen. Bei einer Besserung wird Ihnen Ihr Arzt (oder Physiotherapeut) mitteilen, was und wie schnell zu tun ist. Wie in der Medizin üblich, zu viel Risiko, Schmerzen auszulösen.
    • Wenn das Dehnen keine Schmerzen verursacht, halten Sie die Position nicht länger als 20 Sekunden, sondern nicht länger schrittweise bis zu einer Minute.



  10. Überprüfen Sie, ob sich die Situation verbessert. Sobald Ihr Nacken wieder schmerzfrei funktioniert, beenden Sie die Dehnung nach und nach. Nehmen Sie sie zurück, wenn eine vorübergehende Steifheit vorliegt. Ohne schweres Trauma verschwindet ein schmerzender Nacken in ungefähr einer Woche. Wenn Sie keine Besserung bemerken, suchen Sie Ihren Hausarzt auf.
    • Ein Zerren oder Brennen im Nacken kann einige Minuten bis einige Tage dauern, wobei der Nacken ein Teil des Körpers ist, der in alle Richtungen extrem belastet ist.

Methode 2 Machen Sie gezielte Nackenstrecken



  1. Dehnen Sie die Muskeln des Oberkörpers. Diese Muskeln verursachen auch Nackenschmerzen, sie ziehen sich häufig zusammen, häufig aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder aufgrund von Stress. Entspannen Sie zunächst die Muskeln in diesem Bereich, bevor Sie den Nacken direkt dehnen.
    • Stellen Sie sich in einem Winkel von 50 oder 60 cm zur Ecke auf.
    • Hebe deine Ellbogen an den Schultern an, um mit deinen Armen ein "U" zu bilden. Dann auf beiden Wänden mit beiden Unterarmen ruhen.
    • Bewegen Sie sich nach vorne, um eine Dehnung in Brust und Schultern zu spüren. Das Gewicht des Körpers sollte auf den Beinen liegen, nicht auf den Unterarmen.
    • Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.



  2. Muskeln trainieren. Sie befinden sich an den Seiten des Halses, in einer ziemlich vorderen Position bis zu den Schlüsselbeinen. Das Dehnen dieser Muskeln ermöglicht eine größere Flexibilität des Nackens, aber auch eine bessere Atmung. Nachfolgend finden Sie eine der vielen Entspannungsübungen dieser Muskeln.
    • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und geradem Kinnrücken auf die Stuhlkante, sodass Ihre Ohren an der Schulter sitzen können.
    • Um stabiler zu sein, greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Sitz des Stuhls. Wenn Sie sich bewegen, legen Sie Ihre linke Hand auf das rechte Schlüsselbein.
    • Lehnen Sie Ihren Kopf nach links, damit das Ohr Ihre Schulter berührt.
    • Für eine stärkere Dehnung heben Sie das Kinn leicht an und drehen Sie den Kopf in Richtung der linken Schulter.
    • Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.



  3. Lassen Sie Ihre Trapezmuskeln arbeiten. Dies ist besonders wichtig bei chronischen Kopfschmerzen. Diese Muskeln des oberen Rückens spielen eine wesentliche Rolle und sind es, die ebenfalls Kopfschmerzen auslösen. Die folgenden Bewegungen können ausgeführt werden, während Sie den Rücken gerade halten:
    • halte deinen Sitz mit der rechten Hand,
    • Senken Sie Ihren Kopf in Richtung der linken Schulter. Es ist sehr wichtig, dass dieser Schritt zuerst getan wird,
    • dann bring dein Kinn gegen deine Brust,
    • Lege deine linke Hand auf die rechte Seite deines Kopfes und ziehe sanft, um die linke Schulter zu berühren.
    • Für eine kräftigere Dehnung beugen Sie die Brust ebenfalls nach links.
    • halte die Position für eine Minute und mache dasselbe auf der anderen Seite.



  4. Dehnen Sie die Muskeln des Schulterblatts. Dies gilt insbesondere nach einer langen Mobilisierungsphase. Sie werden treffend benannt, weil sie die Schulterblätter anheben. Wenn dieser tiefe Muskel zu verknotet ist, was nach zu langem Sitzen der Fall ist, werden Sie es mit einer schmerzenden Stelle direkt über der Klinge bemerken.
    • Stehen oder sitzen Sie senkrecht zu ihm an einer Wand.
    • Legen Sie den Arm seitlich über Ihren Kopf und an die Wand. Versuchen Sie es flach an die Wand zu legen.
    • Drehen Sie Ihren Kopf gegen die Wand, während Sie Ihr Kinn senken. Sie sollten eine Dehnung im Nacken spüren.
    • Mit Ihrer freien Hand können Sie die Bewegung verstärken, indem Sie etwas weiter drücken.
    • Sie wissen es jetzt: Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Methode 3 Kräftige die Muskeln von Nacken und Schultern



  1. Wissen Sie, wann Sie diese Übungen machen müssen. In der Tat sind die Muskeln dieser Region möglicherweise zu locker oder zu angespannt: In beiden Fällen müssen wir daran arbeiten, sie neu auszurichten und zu stärken. Sie sind unerlässlich, um keine Nackenschmerzen mehr zu haben. Wenn Sie nach ein paar Arbeitstagen keine stärkeren Schmerzen mehr verspüren, können Sie jeden zweiten Tag eine Dehnung durchführen, sodass sich die Muskeln zwei Tage lang ausruhen können, um sich zu stärken.



  2. Stellen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand oder einen Türpfosten. Platzieren Sie Ihre Füße in einem Abstand von sechs oder sieben Zentimetern zum Sockel.
    • Wenn Sie einen Stuhl mit hoher Rückenlehne oder Kopfstütze haben, können Sie dort sitzen, das ist auch toll. Diese Strecke kann einige Stunden lang im Sitzen zurückgelegt werden.



  3. Senken Sie langsam Ihr Kinn in Richtung der Büste. Diese einfache Bewegung reicht aus, um den Nacken zu dehnen und die kleinen Muskeln der Nackenbasis zu stärken.
    • Fühlen Sie sich gut alle Muskeln des Halses. Wenn Sie Ihren Kopf senken, müssen Sie eine Dehnung der großen Muskeln des Rückens und der Seite des Nackens spüren. Wenn dies nicht der Fall ist, heben Sie den Kopf und senken Sie den Kopf noch langsamer, um sie zu fühlen. Wenn Sie die Position halten, entspannen sich die wichtigen Muskeln, wenn die kleinen Muskeln der Basis gedehnt werden.



  4. Bring deinen Kopf zurück gegen die Wand. Heben Sie den Kopf an, ohne das Kinn anzuheben, bis er die Wand berührt.
    • Wenn die Bewegung Schmerzen auslöst, stoppen Sie die Bewegung. In ein paar Tagen, mit mehr Strecken, sollten Sie erfolgreich sein. Es ist auch möglich, dass diese Bewegung nicht für Sie ist und Sie in diesem Fall Ihre Kopfschmerzen mit anderen Übungen korrigieren müssen.



  5. Wiederholen Sie die Bewegung. Zehn Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und stoppen Sie dann. Sie können diese Übung mehrmals täglich durchführen.
    • Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, brauchen Sie weder die Wand noch die Kopfstütze mehr.



  6. Muskeln Sie sich durch Nicken. Es ist eine Übung, die es ermöglicht, die Muskeln des Sektors mehr als nur zu entspannen, sondern sie zu stärken. Einige ziehen diese Übung den zuvor genannten vor, da sie einfacher zu implementieren sind.
    • Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche und stützen Sie Ihren Nacken mit einem gerollten Handtuch ab.
    • Bringen Sie Ihr Kinn an die Brust. Wenn körperliche Betätigung gefährlich ist, ist es gleichzeitig erforderlich, den Kopf auf dem Boden zu halten und den Nacken so weit wie möglich mit dem Handtuch in Berührung zu bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung des Kinns mehrmals hintereinander.
    • Wenn Sie bei dieser Bewegung keine Schmerzen verspüren, können Sie weiter gehen, indem Sie den Kopf des Bodens abnehmen, aber immer noch nicht den Nacken des Handtuchs abnehmen.