Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Führen Sie einen klassischen Zug durch
- Methode 2 Machen Sie verschiedene Pull-Stile.
- Methode 3 Machen Sie Übungen, um Kraft in den Armen zu gewinnen
Traktionen sind eine gute Übung, um die Muskelkraft des Körpers zu entwickeln, und sie sind nicht für Turner und Sportler reserviert. Jeder kann lernen, Liegestütze zu machen. Und anders als manche denken, können es auch Frauen! Versuchen Sie, mit den in diesem Artikel erläuterten Techniken grundlegende Traktionen durchzuführen. Wenn sich herausstellt, dass Sie zuerst mehr Kraft brauchen, gibt es verschiedene Trainingsübungen, mit denen Sie stark genug werden, um Liegestütze zu machen.
Stufen
Methode 1 Führen Sie einen klassischen Zug durch
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Fangen Sie die Deichsel mit den Handflächen nach außen. Wenn Sie sich in dieser Position mit den Händen nach oben ziehen, funktionieren Trizeps und Rückgrat sehr gut. Das Ziehen mit den Handflächen nach oben gilt als die schwierigste Methode, um das Körpergewicht zu bewegen. Beginnen Sie mit fast ausgestreckten Armen. -
Ziehen Sie das Gewicht Ihres Körpers nach oben, bis sich Ihr Kinn etwas unterhalb der Stange befindet. Es ist möglich, dass die körperliche Anstrengung intensiv ist, aber ziehen Sie weiter, bis Sie die Kraft der Arme erreicht haben.- Damit Ihr Körpergewicht gut ausbalanciert ist, können Sie beim Aufstehen gleichzeitig die Füße kreuzen.
- Sie können Ihre Schuhe irgendwann ausziehen, um sich von dem zusätzlichen Gewicht zu entlasten, das Ihre Aufgabe beim Fahren erschwert.
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Gehen Sie zurück nach unten, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Steigen Sie ab, indem Sie die Bewegung so steuern, dass die Muskeln effizienter arbeiten und sich auf den nächsten Zug vorbereiten. -
Mach noch einen Zug. Sobald Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind, ziehen Sie erneut. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich. Wenn möglich, mache drei Sätze mit 10 Zügen.
Methode 2 Machen Sie verschiedene Pull-Stile.
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Probieren Sie die umgekehrten Züge. Sie sehen aus wie klassische Pulls, außer dass Sie einen Ständer verwenden, um Ihr Kinn über die Latte zu heben. Die Arbeit der Kraft ist erledigt, wenn Sie langsam zu Ihrer Ausgangsposition hinuntergehen. Nachdem Sie eine Weile invertierte Traktionen durchgeführt haben, werden Sie feststellen, dass Sie besser sind als klassische Traktionen.- Geh auf einen Stuhl oder auf eine Stufe.
- Fangen Sie die Bar mit den Handflächen nach außen.
- Steh mit Hilfe des Stufensessels auf.
- Gehen Sie vorsichtig nach unten, um Ihre Ausgangsposition zu finden.
- Wiederholen Sie die Übung.
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Führen Sie assistierte Traktionen durch. Sie können mit einer Stange ausgeführt werden, die näher am Boden liegt und es Ihnen ermöglicht, Ihre Kraft zu erhöhen, indem Sie bei jeder Anstrengung nur einen Teil des Gewichts Ihres Körpers anheben.- Setzen Sie sich unter die Theke und nehmen Sie sie mit den Handflächen nach außen.
- Erzwingen Sie das Anheben von etwa 50% Ihres Körpergewichts, wobei Ihre Füße auf dem Boden bleiben und Ihre Knie leicht angewinkelt sind. Forcieren Sie weiter, bis Ihr Kinn über die Latte geht.
- Gehen Sie langsam zurück, um Ihre Ausgangsposition zu finden.
- Wiederholen Sie die Übung.
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Mach Liegestütze mit Sprüngen. Wenn Sie für die Traktion springen, hilft Ihnen die Zeit, die Sie für den Sprung benötigen, dabei, Ihren Körper nach oben zu treiben und Ihr Kinn leichter über die Stange zu legen, als Sie es normalerweise tun würden. Dies ist ein sehr gutes Training für klassische Traktionen.- Stellen Sie sich unter die Deichsel und fassen Sie sie mit den Handflächen nach außen.
- Springe und ziehe gleichzeitig, um dich über die Stange zu heben.
- Gehen Sie langsam zurück, um Ihre Ausgangsposition zu finden.
- Wiederholen Sie die Übung.
Methode 3 Machen Sie Übungen, um Kraft in den Armen zu gewinnen
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Biegen Sie Ihren Bizeps. Sie benötigen ein Paar gewichteter Hanteln, die Sie 8 bis 10 Mal heben können, bevor Sie Muskelermüdung verspüren. Wenn Sie diese Übung zweimal pro Woche machen, gewinnen Sie an Kraft im Bizeps und können so besser pushen.- Stellen Sie sich mit von der Beckenbreite entfernten Füßen und hängenden Armen hin.
- Bringen Sie die Hanteln durch Beugen der Ellbogen zurück zur Brust.
- Senken Sie die Hanteln, indem Sie die Arme zur Seite legen.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 Flexionen.
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Stellen Sie umgekehrte Pumpen her. Diese Übung simuliert die Traktion, ist jedoch viel einfacher durchzuführen, da der größte Teil Ihres Gewichts auf dem Boden bleibt. Es ist eine großartige Möglichkeit, genug Kraft aufzubauen, um einige Liegestütze machen zu können. Sie benötigen entweder Barren oder einen festen Besen zwischen zwei Stühlen. Hier ist wie.- Legen Sie sich mit dem Hals unter die Stange oder den Besen. Beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden.
- Fangen Sie die Bar mit den Handflächen nach außen.
- Heben Sie Ihren Körper an, um ihn so nah wie möglich an die Stange zu bringen.
- Geh zu Boden und wiederhole die Übung.
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Machen Sie einen Pulldown. Sie benötigen eine Kraftmaschine, um diese Übung durchzuführen. Dies ist ein weiterer wirksamer Weg, um den Oberkörper zu stärken und für Liegestütze effizienter zu werden.- Stellen Sie sich vor die Kraftmaschine und greifen Sie nach der Stange.
- Setzen Sie sich und ziehen Sie die Stange bis auf die Höhe des Halses.
- Wiederholen Sie die Übung.
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Versuchen Sie, mit umgedrehten Händen zu ziehen. Es klingt wie ein Zug, aber anstatt die Stange mit den Handflächen nach außen zu heben, haben Sie Ihre Handflächen nach vorne gerichtet. Diese Position ist in der Regel einfacher und erleichtert die Arbeit am Bizeps und am oberen Rücken. Dies ist eine ausgezeichnete Position, um seinen Bizeps zu stärken und sich auf Liegestütze vorzubereiten.- Fangen Sie die Bar mit Ihren Handflächen zu Ihnen.
- Ziehen Sie das Gewicht Ihres Körpers nach oben und kreuzen Sie Ihre Füße hinter sich.
- Klettere weiter, bis dein Kinn die Latte erreicht.
- Nach unten zurück.