Wie man Gewicht verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Machen Sie gezielte Übungen für die Oberschenkel
• Methode 2 Ernähre dich gesund
• Methode 3 Bleib gesund

In diesem Artikel: Führen Sie gezielte Übungen für die Oberschenkel durch

Nur eine Kombination aus Diät und Sport kann Ihnen helfen, Fett in den Oberschenkeln zu verlieren. Wenn Sie sich fit halten und richtig essen, verlieren Sie auch Fett am ganzen Körper.

Stufen

Methode 1 Machen Sie gezielte Übungen für die Oberschenkel

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   Mach welche Kniebeugen. Es gibt viele verschiedene Versionen von Kniebeugen. Die Grundidee bleibt die gleiche: Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Schultern und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.
   • Versuchen Sie es zu machen Kniebeugen mit einem gymnastikball. Legen Sie den Ball gegen die Wand und drücken Sie den Rücken fest gegen den Ball. Dadurch wird die Übung intensiver, während Sie den Rücken angenehm massieren.

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   Machen Sie "Schlitze". Nehmen Sie eine 2,5 bis 4 kg schwere Hantel in jede Hand, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und bringen Sie das Knie des anderen Beins etwa 3 cm über den Boden. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Position der Beine umkehren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit jedem Bein.

Methode 2 Ernähre dich gesund

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   Feuchten Sie es gut an, während Sie zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung streichen. Trink einfach Wasser. Wasser ist gesund, günstig und lecker. Wasser hilft, den Körper von Giftstoffen zu befreien, liefert die benötigten Nährstoffe und befeuchtet das Gewebe des Körpers. Ärzte empfehlen, täglich etwa 2 Liter Wasser zu trinken.
   • Vermeiden Sie Limonaden, Energy Drinks, konzentrierte Säfte usw. Diese Getränke mögen köstlich sein, sind aber auch sehr kalorisch. Sie enthalten viel Zucker und sind manchmal so kalorisch, dass sie eine komplette Sportstunde absagen.
   • Grünen Tee trinken. Dieses Getränk ist eine gute Quelle für Antioxidantien und enthält keine Kalorien. Grüner Tee enthält etwa zehnmal mehr Polyphenole als die meisten Gemüsesorten und schützt den Körper vor freien Radikalen. Und das Beste ist, Tee hat ungefähr 1 oder 2 Kalorien pro Liter. Eine Tasse Tee (ohne Zucker) ist ein Genuss ohne Schuldgefühle!
   • Trinken Sie eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser kurz davor um deine Mahlzeit zu essen. Ihr Körper wird den Eindruck haben, schneller gesättigt zu sein. Sie werden weniger hungrig sein und weniger essen während der Mahlzeit.

2. 
   

   
   
   
   Iss gesund. Sie müssen keine Diät einhalten, um sich gesund zu ernähren. Wenn Sie Ihre Ernährung überwachen, können Sie Gewicht verlieren und in Form kommen. Um sich gesund zu ernähren, gleichen Sie Ihren Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen aus. Versuchen Sie, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und sich zu setzen, um zu essen.
   • Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper sanft aufgenommen und sättigen Ihr System nicht. Dazu gehören Lavendel, Vollkornprodukte und Vollkornprodukte wie Wildreis.
   • Protein: Wählen Sie für Ihre Proteinaufnahme mageres Fleisch wie Geflügel oder Fisch. Trockene Bohnen, Sojaprodukte und Nüsse sind ebenfalls gute Proteinquellen.
   • Obst und Gemüse: Wenn es schwer zu glauben ist, sind einige Obst- und Gemüsesorten besser für die Gesundheit als andere (obwohl alle gut für Sie sind!). Grünkohl, Heidelbeeren und Mangoldrippen verzehren.
   • Gute und schlechte Fette: Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette sind gut für Ihr System und helfen Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Nüsse, Olivenöl, Samenöle und Fisch enthalten "gute Fette". Trans- und gesättigte Fettsäuren erhöhen nur das Volumen Ihrer Oberschenkel! Dies sind die Fette, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kuchen usw. enthalten sind.
   • Milchprodukte: Versuchen Sie, nur magere Milchprodukte zu konsumieren. Insbesondere Joghurt ist sehr gut für die Gesundheit, da er ein Bakterium enthält, das dem Körper hilft, die Nahrung richtig zu verdauen. Milchprodukte sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und Kalzium.

3. 
   

   
   Betrachten Sie eine kohlenhydratarme Diät (Atkins). Die Theorie ist, dass übergewichtige Menschen zu viel Kohlenhydrate konsumieren. Eine kohlenhydratreiche Ernährung fördert die Insulinproduktion des Körpers. Der Körper kontrolliert seinen Insulinspiegel durch die Produktion von Glukose (Zucker), die später in Fett umgewandelt wird. Während einer kohlenhydratarmen Diät stellen Sie Ihre Mahlzeiten aus Eiweiß, Sojaprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen her. Wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum begrenzen müssen, ist es nicht eine Frage des vollständigen Stopps. Versuchen Sie, etwa 20% der Kohlenhydrate während einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dein Körper hat in der Tat NotwendigkeitGlukose zu arbeiten und Kohlenhydrate sind eine gute Quelle. Hier sind die Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät essen können.
   • Eiweißreiches und unverarbeitetes Fleisch wie Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Hähnchenfleisch und Putenfleisch.
   • Eiweißreiche und unverarbeitete Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.
   • Gemüse und grünes Blatt kohlenhydratarm.
   • Käse aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch, ganz und unverarbeitet.

4. 
   

   
   Wissen Sie, welche Lebensmittel im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht zugelassen sind. Sie müssen die folgenden Lebensmittel vermeiden.
   • Pasta, Brot, Kekse, Gebäck.
   • Obst und Säfte.
   • Verarbeitete Lebensmittel Diese sind in der Regel mit Zucker angereichert.
   • Stärkereiches Gemüse wie Rüben, Mais, Kartoffeln.
   • Zucker oder Margarine.

5. 
   

   
   Ziehen Sie eine kalorienarme Diät in Betracht. Indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht. Um einer kalorienarmen Diät zu folgen, müssen Sie zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien (für Frauen) zu sich nehmen. Diese Diät ist ratsam, wenn Sie durchschnittlich ein Kilogramm pro Woche verlieren möchten. Beachten Sie, dass es nicht ratsam ist, mehr als ein Kilo pro Woche zu verlieren, es sei denn, Sie werden von einem Arzt genau überwacht.
   • Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme auf 35 bis 30 Gramm pro Tag. Dies bedeutet, dass Fette nicht mehr als 20% bis 35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten.
   • Versuchen Sie, täglich 170 bis 240 Gramm komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Diese sollten etwa 45 bis 65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme betragen.
   • Versuchen Sie, täglich etwa 55 bis 95 Gramm fettarmes Eiweiß wie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch zu sich zu nehmen.

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   Erwägen Sie eine ketogene Diät. Die Diät Keto Ähnlich wie bei kohlenhydratarmen Diäten müssen Sie auf Kohlenhydrate verzichten und diese durch Fette und Proteine ​​ersetzen. Der Unterschied ist, dass Ketodiäten mehr Fett und weniger Eiweiß enthalten als Atkins-Diäten.
   • Warum sich eher auf Fett als auf Protein konzentrieren? Wenn Sie zu viel Protein konsumieren, wandelt Ihr Körper überschüssige Glukose in Glukose um, und genau um Glukose zu vermeiden, begrenzen Sie den Konsum von Kohlenhydraten. Andererseits beeinflussen Fette den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht.
   • Versuchen Sie, etwa 70 bis 75% Ihrer Kalorienaufnahme in Fett, 20 bis 25% in Eiweiß und etwa 5 bis 10% in Kohlenhydraten zu zeichnen. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 25% pro Tag.
   • Da eine strikte Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme für eine korrekte Ketodiät unerlässlich ist, ist es wichtig zu verstehen, wie Kohlenhydrate richtig gezählt werden. Investieren Sie in einen Fachführer und studieren Sie das Thema.

Methode 3 Bleib gesund

1. 
   

   
   Lass deinen ganzen Körper arbeiten. Wisse, ohne zu technisch zu sein, dass dein Körper Fett verbrennt, indem er es in Energie umwandelt, die von deinem Körper genutzt werden kann. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet. Wenn Ihr Körper Fett in Energie umwandelt, verliert er im Allgemeinen Fett und nicht nur in den Oberschenkeln. Um das Fett in deinen Oberschenkeln loszuwerden, musst du deinen ganzen Körper trainieren.

2. 
   

   
   Mache volle Sportstunden. Um Ihren gesamten Körper zu trainieren und viele Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Gelenke zu verletzen, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen. Diese Sportarten werden speziell für Menschen empfohlen, die an Arthritis leiden oder sich von einer schweren Verletzung erholen. Üben Sie mindestens dreimal pro Woche stündlich Radfahren oder Schwimmen.

3. 
   

   
   Versetzen Sie sich in einen Mannschaftssport. Wenn Sie einem Team beitreten oder nur mit Freunden spielen, werden Sie eine Menge Kalorien verbrennen. Aus sozialen Gründen und im Geiste des Wettbewerbs möchten Sie voll in die Aktivität investieren. Sie werden weniger versucht sein, die Aktivität aufzugeben, wenn Sie anfangen, müde zu werden.
   • Wenn Sie keine Mannschaftssportarten mögen, aber dennoch Gruppenübungen machen möchten, treiben Sie Sport mit Freunden. Legen Sie die Stunden für den Sport fest und halten Sie sich an diesen Zeitplan. Sie könnten auch Übungsvideos wie bekommen Wahnsinn oder P90X und folge diesen Programmen zu Hause mit deinen Freunden. Seien Sie einfach sicher, sich gegenseitig zu motivieren.

4. 
   

   
   Wissen Sie, welche Art von Training die meisten Kalorien verbrennen kann. Leider verbrennen Yoga und Pilates nicht viele Kalorien. Sie müssen diese Aktivitäten dann mit anderen Sportarten verknüpfen. Yoga und Pilates verbrennen ungefähr 200 Kalorien pro Stunde, während Basketball 800 Kalorien verbrennt. Wenn Sie Fett in den Oberschenkeln verlieren möchten und ein Yoga-Fan sind, müssen Sie diese Praxis mit einer anderen sportlichen Aktivität kombinieren.

5. 
   

   
   Gehen Sie so schnell wie möglich. Wenn es nur so ist, gehe. Wandern ist eine echte Sportaktivität. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Tempo können Sie zwischen 100 und 400 Kalorien pro Gehstunde verbrennen. Und wie wir alle wissen, ist Wandern nicht so anstrengend wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Gehen Sie mit einem Freund spazieren und verbrennen Sie gemeinsam Kalorien!

6. 
   

   
   Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Nach all dem Sport wirst du dich erschöpft fühlen und das ist ein gutes Zeichen! Gut ist, dass ein guter Schlaf auch beim Abnehmen hilft. Es ist wahr: genug Schlaf hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.
   • Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper ein Hormon namens Ghrelin und begrenzt die Produktion eines anderen Hormons, Leptin. Leptin zeigt Ihrem Körper an, wann Sie voll sind, während Ghrelin den Appetit anregt. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug schlafen, hat Ihr Körper mehr Appetit und Ihr Gehirn zeigt Ihrem Körper nicht klar an, dass es voll ist.
   • Menschen, die an Schlafapnoe leiden, einem Zustand, der nachts für einen bestimmten Zeitraum zu einem Atemstillstand führt, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe zu leiden, konsultieren Sie einen Arzt, damit sich Ihr Schlaf positiv auf Ihre Linie und Ihre Gesundheit auswirkt.