Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Machen Sie Übungen für Anfänger
- Teil 2 Klassische Tricks machen
- Teil 3 Vorsichtsmaßnahmen treffen
Obwohl die Traktionen perfekt sind, um den Oberkörper zu stärken und das Labdomen zu trainieren, müssen Sie sich die Zeit nehmen, um sich auf diese Art von Übung vorzubereiten. Wenn Sie lernen möchten, wie es geht, müssen Sie mit grundlegenden Übungen für Anfänger beginnen, bevor Sie mit den klassischen Traktionen fortfahren. Achten Sie immer auf Ihren Körper und gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.
Stufen
Teil 1 Machen Sie Übungen für Anfänger
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Beginnen Sie mit gebogenen Armaufhängungen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Schultern und Arme zu stärken. Stellen Sie eine Kiste auf die Deichsel und klettern Sie sie hinauf, sodass sich Ihr Kinn direkt über der Deichsel befindet. Positionieren Sie Ihre Hände, indem Sie Ihre Handflächen in Ihre Richtung drehen und ziehen, um sich in die Luft zu erheben. Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihr Kinn sollte über der Stange bleiben. Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei und verlängern Sie allmählich die Zeit, die Sie mit dem Aussetzen verbringen, da dies immer einfacher wird. -
Versuchen Sie, den Henker zu ziehen. Diese Übung stärkt die Arme und bereitet auf klassische Traktionen vor. Bringen Sie einen Stuhl zur Bar, damit Ihre Arme gerade ausstrecken. Positionieren Sie Ihre Hände und drehen Sie diesmal Ihre Handflächen nach vorne. Heben Sie die Ellbogen etwa 2,5 cm an, indem Sie sie beim Ziehen zur Seite richten. Nehmen Sie Ihre Füße vom Stuhl, indem Sie Ihre Knie beugen, und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich beizubehalten.- Während dieser Übung sollten Ihre Schultern zu keinem Zeitpunkt angehoben werden. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie weiterhin Muskeln aufbauen, bevor Sie zu klassischen Traktionen wechseln.
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Senke dich langsam. Abstieg (oder negative Phase der Traktion) ist ein Schritt, der auch Training erfordert. Stellen Sie einen Stuhl unter die Deichsel und legen Sie Ihre Hände so, dass sie schulterbreit auseinander liegen und Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind. Spannen Sie Ihre Muskeln beim Abnehmen vom Stuhl an und senken Sie sich dann langsam ab. Lass deine Füße auf dem Stuhl ruhen und beginne von vorne.- Übe diese Übung jeden Tag, bis du dich langsam senken kannst. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit während der Abstiegsphase zu kontrollieren. Erst wenn Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie zu klassischen Traktionen wechseln.
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Erstellen Sie ein Trainingsprogramm. Bevor Sie zu klassischen Traktionen wechseln können, müssen Sie einen Aspekt dieser Übung täglich üben. Erstellen Sie ein personalisiertes Trainingsprogramm, mit dem Sie alle Traktionsphasen mit Ruhetagen zwischen den einzelnen Sitzungen abwechseln können.- Beginnen Sie mit Suspendierungsübungen. Sie können beispielsweise alle 2 Tage 20 bis 30 Sekunden lang eine Pause von 1 bis 2 Minuten einlegen, um Ihre Muskeln zu trainieren.
- Übe dann, deinen Körper zu senken, indem du 2 bis 3 Sätze mit 8 Wiederholungen machst, die mit einer winzigen Pause zwischen den Sätzen unterbrochen werden. Übe diese Übung 1 von 2 Tagen.
- Sobald Sie Ihre Muskelkraft entwickelt haben, kombinieren Sie die Übungen der Federung und des Abstiegs, ohne zu vergessen, zwischen den einzelnen Übungen Pausen einzulegen. Am Ende eines Augenblicks können Sie leicht die klassischen Klimmzüge anheben und bedienen.
Teil 2 Klassische Tricks machen
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Beginnen Sie mit Kinnfederung und Ziehübungen am Steuer. Üben Sie diese Übung, bevor Sie anfangen, sich zu ziehen. Nehmen Sie für 3 bis 5 Wiederholungen von 20 bis 30 Sekunden einfach die Deichsel und hängen Sie sich in die Luft. Stellen Sie sich dann auf einen Stuhl und platzieren Sie Ihr Kinn über der Deichsel. Beugen Sie die Knie, damit Sie über der Stange hängen. Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen dieser Übung, wobei Sie bei jeder Wiederholung 5 bis 10 Sekunden stillstehen.- Üben Sie diese Übung, bis Sie sie problemlos ausführen können.
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Negative Traktionen ausführen. Die negativen Züge sind perfekt, um die Abstiegsphase dieser Übung zu erlernen. Wiederholen Sie die Übung des Stuhls, indem Sie den Körper absenken und dann langsam anheben. Schießen Sie Ihren Körper so weit wie möglich, ohne dass Ihre Bewegungen schief gehen, und wiederholen Sie die Zeit von 4 bis 6 Wiederholungen.- Sobald Sie keine Probleme mehr mit negativen Traktionen haben, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
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Gehe zu den Zeichenübungen. Legen Sie für diese Übung die Deichsel in Brusthöhe auf eine Hocke. Stellen Sie sich unter die Stange, an der Sie mit den Händen etwas breiter als Ihre Schultern greifen. Zu diesem Zeitpunkt befinden Sie sich entweder in der Rückwärtspumpenposition oder in der Plankenposition. Strecken Sie Ihre Arme aus und lassen Sie sich unter der Bar hängen, die Füße hängen vor Ihnen. Ziehen Sie dann, bis sich Ihre Brust in der Nähe der Stange befindet, und halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.- Sie können zu klassischen Klimmzügen wechseln, wenn Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Zügen ausführen müssen.
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Liegestütze machen. Wenn Sie alle diese Übungen gemeistert haben, müssen Sie in der Lage sein, einige Liegestütze zu machen. Versetzen Sie sich in Aufhängeposition und greifen Sie nach der Deichsel. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und halten Sie Ihren Körper aufrecht. Ziehen Sie dann, bis sich Ihr Kinn der Stange nähert, halten Sie eine Sekunde an und senken Sie sich dann langsam ab. -
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Zugvorgänge. In den ersten Tagen können Sie möglicherweise nur einige Liegestütze pro Tag ausführen. Vermeiden Sie es, zu schnell zu fahren, damit Sie sich nicht verletzen. Sei zufrieden mit 1 oder 2 Traktionen mehr pro Tag.
Teil 3 Vorsichtsmaßnahmen treffen
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Konsultieren Sie einen Arzt. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Ein Arzt ist vor jeder Übung unerlässlich. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem haben. Fragen Sie vor dem Ausführen von Liegestützen immer Ihren Arzt, ob diese Art der Übung für Sie sicher ist.- Besprechen Sie mit Ihrem Arzt alle Probleme mit Rücken, Nacken, Schultern, Ellbogen oder Handgelenken.
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Nicht springen Leute, die Liegestütze machen, sind oft versucht, zu springen, um ihren Körper zu heben. Dies verhindert, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden. Sie müssen nur die Muskeln in Ihren Armen und im Oberkörper benutzen, deshalb ist es wichtig, während Ihres Trainings nicht zu springen. -
Seien Sie zufrieden mit 2 bis 3 Liegestützen pro Woche. Traktionen oder anderes Krafttraining sollten nur 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls riskieren Sie, Ihre Muskeln zu ermüden. Machen Sie zwischen Ihren Trainingstagen immer einen Ruhetag.