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So reduzieren Sie Ihren Körperfettindex

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Autor: Randy Alexander
Erstelldatum: 28 April 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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So reduzieren Sie Ihren Körperfettindex - Wissen
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Inhalt

In diesem Artikel: Reduzieren Sie das Körperfett durch eine Diät. Reduzieren Sie das Körperfett durch körperliche Aktivität

Die Anhänger der Form wissen genau, dass es sich nicht um die Zahl auf der Skala handelt, sondern um den Index der Fettmasse. Dieser Index für Menschen mit "guter körperlicher Verfassung" liegt zwischen 21 und 24% für Frauen und zwischen 14 und 17% für Männer, aber wir alle haben unsere eigenen Ziele zu erreichen. Was auch immer Ihr Index ist, es ist sehr schwierig, Fett loszuwerden, aber durch die Kombination einer Diät mit körperlichen Aktivitäten und guten Vorsätzen kann der ideale Prozentsatz erreicht werden.


Stufen

Methode 1 Körperfett mit einer Diät verringern



  1. Alles auf Eiweiß und Ballaststoffe legen. Sicherlich hast du schon gesagt: Um dieses Fett loszuwerden und durch Muskeln zu ersetzen, brauchst du Eiweiß. Der Körper kann Proteine ​​verbrennen, um zu überleben, bevorzugt jedoch Kohlenhydrate und Lipide. Wenn du ihm also fast nichts als Protein gibst, wird er Kohlenhydrate und Fette in die bereits gelagerten aufnehmen. Vergessen wir auch nicht, dass Proteine ​​helfen, die Muskeln zu stärken und zu reparieren!
    • Sie werden Fisch und Hühnchen finden, aber im Allgemeinen ist es besser, weißes Fleisch und mageres zu essen. Sie finden sie auch in mageren Milchprodukten, Bohnen und Eiern. Eine Person muss mindestens 10% Eiweiß für ihren täglichen Kalorienverbrauch zu sich nehmen, aber wenn Sie Fett verbrennen möchten, ist es besser, zwischen 25 und 30% zu essen.
    • Und die Fasern nicht vergessen! Sie werden langsamer verdaut und helfen beim Abnehmen, indem sie sättigen und wie ein Schwamm für Wasser und Fett wirken. Also, essen Sie Bohnen, Bohnen, Vollkornprodukte, Vollkornreis, Nüsse und Beeren.




  2. Sie müssen immer noch gute Fette essen. Einige Leute glauben, dass eine Diät ohne Fett oder wenig Fett automatisch eine gute Diät ist. Dies ist der Fall für die fettarme Ernährung, aber nur, wenn wir es gut machen (ja, wir können es schlecht machen). Man muss "gute Fette" essen. Es sind ungesättigte Fette (Omega 3 und 6), die einen Anstieg Ihres Stoffwechsels verursachen können, der Fett verbrennt.
    • Fette, die Sie in Ihrer Ernährung "behalten" sollten, sind jene, die in fettem Fisch wie Lachs, Olivenöl, Avocados und Nüssen vorkommen. Aber es ist nicht so, dass sie gute Fette sind, die missbraucht werden müssen. Essen Sie immer in Maßen.
    • Falls nicht klar war, sind die zu vermeidenden Fette diejenigen, die in verpackten Produkten enthalten sind. Und das schließt Tiefkühlprodukte ein! Vermeiden Sie Kekse, Kuchen, Pommes, Fastfoodgerichte und Frittiertes in Öl. Es lohnt sich nicht für die hohe Anzahl an Kalorien.
    • Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, enthalten viel gesättigtes Fett, deshalb sollten Sie sie vermeiden. Dazu gehören Speck, Butter und Kokosöl.




  3. Achten Sie auf Ihren Kohlenhydratkonsum. Hier wird es kompliziert. Es gibt viele verschiedene Denkrichtungen zu diesem Thema. Auf der Seite der Befürworter von Atkins sagen sie überhaupt keine Kohlenhydrate. Sicherlich werden Sie Fett verbrennen, aber es ist eine völlig unhaltbare Diät. Darüber hinaus kann eine Diät, die 60% der Lieblingsenergie des Körpers entfernt, nicht empfohlen werden. Sehen Sie sich stattdessen unsere anderen Optionen an.
    • Das Kohlenhydrat-Rotationsregime. Es besteht darin, zwei Tage lang eine kohlenhydratarme Diät zu machen (etwa 1 g Kohlenhydrate pro 500 g Körpergewicht), die Ihren Körper wieder in einen katabolen Zustand versetzt, der Fett verbrennt, und dann einen Tag lang Eine kohlenhydratreiche Diät, die Ihren Stoffwechsel zum Laufen bringt. Ohne diesen kohlenhydratreichen Tag hört der Stoffwechsel auf.
    • Verzehr von Lebensmitteln gemäß Tagesablauf. Komplexe Kohlenhydrate (ganzer Reis, Bohnen, Haferflocken) können vor 18 Uhr verzehrt werden (wir empfehlen, nicht zu spät zu essen). Einfache Kohlenhydrate sollten nur nach dem Sport konsumiert werden. Wenn der Körper nach dem Sport noch auf Hochtouren läuft, speichert er einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) als Glykogen und nicht als Fett. Andernfalls müssen Sie sie unbedingt vermeiden.



  4. Berücksichtigen Sie auch die Kalorienrotation. Wir haben bereits über Kohlenhydratrotation gesprochen und es gibt auch eine für Kalorien. Und das ist die gleiche Theorie: Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, wird Ihr Körper pusten, aufhören und Ihre Muskeln zum Schmelzen bringen. Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, müssen Sie Tage haben, an denen Sie viel mehr Kalorien zu sich nehmen, damit Ihr Stoffwechsel weiterhin gut funktioniert.
    • Der Körper beginnt ab 1200 Kalorien in diesen "Hunger" -Modus zu wechseln. Wenn Sie an dieser Kalorienrotation interessiert sind, wissen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, bevor Sie mit Zahlen spielen. Sie können Tage unter dieser Nummer eingeben, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht aufeinander folgen.
      • Dies ist eine gute Methode für Menschen, die in ihrem Gewichtsverlust ein Plateau erreichen. Wenn Sie etwas Fett zu verlieren haben, probieren Sie es aus.
      • Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.



  5. Iss häufig. Es ist Ihr Stoffwechsel, der es Ihnen ermöglicht, Fett loszuwerden, besonders wenn Sie nur noch 2 oder 3 Pfund zu verlieren haben. Und damit dieser Stoffwechsel funktioniert, muss man ständig essen. Aber warte! Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass der Schlüssel darin bestehe, 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen. Es ist fast so. Aber nicht ganz. So geht das.
    • Wenn Sie ständig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, produziert Ihr Körper ständig Insulin und verbrennt nichts. Und es gibt auch die Tatsache, dass Sie nie zu 100% satt sind.Anstatt 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen, sollten Sie stattdessen drei volle Mahlzeiten und zwei Snacks essen. Es ist die gleiche Idee, aber effektiver gemacht.
    • Ein Frühstück! Wiederholen Sie nach mir: ein Frühstück! Es ist so wichtig. Ihr Körper muss wissen, dass er anfangen kann, Kalorien zu verbrennen, und das ist genau das Signal, das vom Frühstück gesendet wird.
    • Es gibt keine magische Nahrung, die automatisch Fett verbrennt. Eine gesunde Ernährung kann beim Abnehmen helfen, aber Bewegung allein kann Fett in Muskeln verwandeln.

Methode 2 Körperfett reduzieren mit körperlicher Aktivität



  1. Machen Sie Cardio- und Kraftübungen. Während Cardio-Übungen Kalorien schneller verbrennen als Bodybuilding, müssen Sie beides tun, wenn Sie so viel Fett wie möglich verbrennen möchten. Wenn Sie straffen möchten, heben Sie weniger Gewicht, wiederholen Sie jedoch häufiger Bodybuilding-Übungen. Und wenn Sie Muskeln suchen, tun Sie das Gegenteil, mehr Gewicht, aber weniger Wiederholungen. Auf jeden Fall wird es dir gut tun!
    • Sie können Cardiotraining Übungen mit verschiedenen Arten von Aktivitäten wie Schwimmen, Boxen, Laufen, Radfahren für die häufigsten machen, aber vergessen Sie nicht, Basketball, Kinder jagen, mit dem Hund spazieren gehen und tanzen! Wenn es Ihr Herz schneller schlagen lässt, ist es wichtig.



  2. Mache verschiedene Aktivitäten. Sie müssen sich auf zwei Dinge vorbereiten: eine Landung erreichen und sich langweilen. Und das sind zwei schreckliche Dinge auf ihre Weise. Der beste Weg, sie zu bekämpfen (wenn nicht der einzige Weg), ist eine Vielzahl von Aktivitäten. Das bedeutet, dass Sie sich häufig ändern und verschiedene Aktivitäten ausführen, damit Sie sich nie daran gewöhnen und sich langweilen. Auf diese Weise werden Sie nicht denken: "Schon wieder? Und Ihre Muskeln werden sich nicht an diese Übung gewöhnen, ohne sich wirklich anzustrengen.
    • Also, Montag rennst du, Dienstag gehst du schwimmen, Mittwoch ruhst du dich aus, Donnerstag fährst du mit dem Ellipsentrainer und Freitag mit dem Fahrrad. Finger in die Nase! Sie können auch mehrere Aktivitäten an einem Tag kombinieren.



  3. Übe zu bestimmten Zeiten. Noch mehr Kontroverse. Ihnen wird gesagt, dass eine solche Zeit oder Zeit für Cardio-Training und sogar Krafttraining besser ist. Oder Sie werden aufgefordert, es zu tun, wenn Sie es fühlen. Hier einige Erklärungen.
    • Einige sagen, es sei besser, morgens mit leerem Magen Cardio-Übungen zu machen. Ihr Körper hat die ganze Nacht gespielt und es wird direkt zu den Fettdepots gehen. Andere sagen, dass der Körper eher gehen und klopfen wird Muskeln. Urteil? Nun, wenn Sie Übelkeit und Schwindel haben, lassen Sie uns sagen, dass die zweite Erklärung die gute ist.
    • Einige sagen, Sie müssen das Vorher-Krafttraining absolvieren, um das Cardio-Training zu absolvieren. Diese greifen deine Glykogenspeicher an, sodass du beim Bodybuilding kein Gewicht mehr heben kannst. Und wenn Sie nicht dort ankommen, bekommen Sie keine Muskeln. Dies ist jedoch für Bodybuilder wichtiger als für Menschen, die "nur ihre Boje loswerden wollen".
    • Wieder andere sagen, dass Sie beide Arten von Übungen (Bodybuilding und Cardio-Training) zu unterschiedlichen Zeiten durchführen müssen. Oder es hängt von Ihrem Ziel ab (um abzunehmen, beginnen Sie mit Cardio-Übungen). Andere stimmen schließlich zu, dass es keine Rolle spielt, man muss es nur tun. Mit anderen Worten? Tun Sie, was Ihnen am besten erscheint. All diese Denkweisen haben ihre Vorzüge.



  4. Übe in Intervallen von Intensität. Dies ist das neueste Modetraining. Studien haben gezeigt, dass es mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt und jeder tut es. Es kurbelt Ihren Stoffwechsel sofort an und hält ihn lange am Laufen, das heißt, Ihr Körper verbrennt auch nach Beendigung der Anstrengung noch Kalorien. Also, auch wenn Sie nur 15 Minuten Zeit zum Trainieren haben, keine Ausreden!
    • Es gibt keine in den Marmor eingravierten Regeln für das Training in Intervallen von Intensität. Sie müssen lediglich eine intensive Anstrengung mit einer moderaten Intensität abwechseln. Zum Beispiel: 1 Minute Gehen auf dem Laufband, gefolgt von 30 Sekunden s. Es liegt jedoch an Ihnen, die Dauer der Intervalle zu bestimmen.



  5. Vergiss nicht dich auszuruhen. Wirklich. Sie können sich gut fühlen, aber Ihr Körper braucht Ruhe. Besonders wenn Sie regelmäßig Bodybuilding betreiben, brauchen Ihre Muskeln Ruhe, um sich zu erholen. Also nimm dir einen Sabbat-Tag. Sie müssen nicht unbedingt den ganzen Tag auf Ihrer Couch sitzen, sondern geben Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen.
    • Das Arbeiten mit Gewichten sollte nur an Körperteilen durchgeführt werden, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren (z. B. an einem Tag die Beine und am nächsten die Arme und Schultern). Im Gegensatz dazu können (und sollten) Cardio-Übungen fast täglich durchgeführt werden.

Methode 3 Einen ausgeglicheneren Lebensstil einführen



  1. Schlaf. Ihr Körper braucht es, um normal zu funktionieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit weniger als 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ein höheres Gewicht haben. Der Grund? Deine Hormone. Sie können so ausgewogen essen, wie Sie wollen, aber Sie können Ihre Hormone nicht kontrollieren!



  2. Viel Wasser trinken. Dies ist die einfachste Diät-Taktik. Wenn Sie mehr Wasser trinken, wird Ihr Körper von seinen Giftstoffen befreit "und" möchte nicht mehr so ​​viel essen. Und das zusätzlich zu den Vorteilen für Ihre Organe, Ihre Haut, Ihre Haare und Ihre Nägel.
    • Frauen sollten täglich etwa 3 Liter Wasser trinken und Männer 4 Liter (einschließlich Wasser aus der Nahrung). Und trink kaltes Wasser! Zwei Gläser kaltes Wasser können den Stoffwechsel für eine halbe Stunde ankurbeln.



  3. Trinken Sie einen Kaffee, bevor Sie Sport treiben. Studien haben gezeigt, dass Koffein das Nervensystem stimuliert (kein Scherz!) Und unseren Adrenalinspiegel erhöht. Dieser Adrenalinspiegel sendet dem Körper das Signal, das gespeicherte Fett anzugreifen. Dann werden diese Fettsäuren freigesetzt und im Blut verwendet. Wenn Sie überprüfen möchten, ob es zu Hause funktioniert, trinken Sie eine Tasse Kaffee, bevor Sie mit sportlichen Aktivitäten beginnen.
    • Es ist weniger effektiv, wenn Ihr Magen bereits mit Lebensmitteln gefüllt ist. Nehmen Sie also nur eine Tasse Kaffee oder einen leichten Snack. Es ist das Koffein, das wirkt und nicht der Kaffee selbst, aber die meisten anderen koffeinhaltigen Getränke sind nicht gut für die Gesundheit (ich spreche hier von Limonaden). Ein dunkles Schokoladenquadrat kann jedoch nicht schaden und enthält auch Koffein!



  4. Vermeiden Sie Diäten, die Sie hungern. Wenn es ein Enddatum ist, ist es nicht gut für Ihre Gesundheit. Ob du nur Flüssigkeit trinkst, ob du fastest oder nur eine Art von Essen isst, wenn es unmöglich ist, damit Schritt zu halten, ist es nicht gut für deine Gesundheit. Sie haben vielleicht zuerst gute Ergebnisse, aber auf lange Sicht wird es Ihren Stoffwechsel und Ihren Körper stören. Vermeiden Sie das also. Bleiben Sie gesund und vermeiden Sie alle diese Arten von Diäten.



  5. Verwenden Sie mehrere Techniken, um dieses Körperfett zu messen. Es gibt ein Dutzend Möglichkeiten, den Fettmassenindex zu messen, aber sie sind nicht immer genau. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Körperfett immer unter den gleichen Bedingungen messen (Montagmorgen, nach dem Frühstück, bevor Sie eine sportliche Aktivität ausüben) und probieren Sie verschiedene Methoden aus.
    • Es gibt Impedanzmesser und Zangen zum Messen der Hautfalte (auch als Bremssättel bezeichnet). Sie können auch die Größe Ihres Handgelenks messen, einen DEXA-Scanner herstellen oder die Methode der Wasserverdrängung verwenden. Im Allgemeinen liefert die teuerste Methode die genauesten Ergebnisse. Wenn Sie es sich leisten können, probieren Sie verschiedene Methoden aus, um möglichst genaue Ergebnisse zu erzielen. 2% Unterschied ist riesig!
    • Ein persönlicher Trainer oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen bei der Berechnung Ihres Körperfetts mithilfe von Maßen, Skalen oder Muscheln helfen. Einige Turnhallen haben ziemlich teure Techniken, um dies zu tun, wie z Bod Pods, Wasserverdrängung oder DEXA-Scannen.
    • Eine Frau "in guter Verfassung" hat zwischen 21 und 24% Körperfett, aber es sind auch bis zu 31% akzeptabel. Für einen Mann ist zwischen 14 und 17% und noch akzeptabel bis zu 25%. Jeder hat einen Anteil an essentiellem Fett (bei Männern ist er niedriger), den er nicht loswerden kann, ohne sich selbst zu verletzen. Also, weis was zu dir passt! Und was ist realistisch.