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Wie mache ich das Board (im Turnen)

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Autor: Lewis Jackson
Erstelldatum: 7 Kann 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Führen Sie den Vollpension Sentrainer aus, um den Vollpension zu folgen Bereiten Sie seinen Körper auf die Verwirklichung der Vollpension vor 21 Referenzen

Die Übung des Brettes gibt es in mehreren Varianten. Die komplexeste Position ist die Vollpension. Es ist für erfahrene Turner reserviert und besteht darin, den Körper parallel zum Boden zu halten, während er nur auf den Händen ruht. Das Einnehmen und Halten einer solchen Haltung erfordert Gleichgewicht und erhebliche Kraft in den oberen Gliedmaßen und im Rumpf. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihre Brust, Arme und Schultern stärken. Es ist auch wichtig, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten und Ihren gesamten Körper zu straffen, um Ihre Stabilität zu gewährleisten. Eine gute Praxis ist es, alle Arten von Brettern zu meistern, bevor Sie die ultimative Übung versuchen, die Vollpension .


Stufen

Teil 1 Führen Sie die Vollpension



  1. Aufzuwärmen. Vernachlässigen Sie diesen Schritt nicht. die Vollpension ist eine Übung, die alle Ihre Muskeln fordert. Es ist daher wichtig, sie auf die Anstrengung vorzubereiten und den ganzen Körper aufzuwärmen. In einer Aufwärmphase können Sie sich entspannen und Ihre Muskeln entspannen. Es verhindert auch die Verletzungsgefahr. Dehnen Sie nach einer Aufwärmphase von einigen Minuten die Handgelenke, Schultern und den Nacken.
    • Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und Armen um Ihren Körper. Berühren Sie beim Einatmen Ihre Zehen mit den Händen und halten Sie dabei Ihre Beine gerade. Wiederholen Sie diese Übung einige Male langsam und atmen Sie ruhig. Es ermöglicht Ihnen, sich aufzuwärmen und Ihren Rücken zu entspannen.
    • Wärmen Sie die Handgelenke, indem Sie sie in die eine und dann in die andere Richtung drehen. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie die Hände verbinden und trennen. Betonen Sie die Vorbereitung Ihrer Handgelenke, da sie das Gewicht Ihres Körpers in der Plankenposition tragen. Trainieren Sie auch die Hüften, indem Sie das Becken drehen.
    • Wärmen Sie Ihre Arme und Schultern auf. Wie die Handgelenke müssen sie gut vorbereitet sein, da sie Ihre Stabilität in der Plankenposition gewährleisten. Drehe deine Schultern in alle Richtungen. Arbeite die Arme durch rotierende und schlagende Bewegungen. Zum Abschluss strecken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach links. Legen Sie Ihre linke Hand auf den rechten Ellbogen und halten Sie die Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wärmen Sie auch Ihren Nacken, indem Sie den Kopf in die eine und die andere Richtung drehen.




  2. Nehmen Sie die Position ein. Die Platine ist ohne Material realisierbar. Geh in die Hocke und lege deine Hände vor dich. Die Ausbreitung der Hände hängt von Ihrer Kraft und Stabilität ab. Legen Sie Ihre Hände in die Schulterlinie, um eine optimale Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Wenn diese Position nicht zu Ihnen passt, breiten Sie Ihre Hände mehr oder weniger aus, bis Sie die richtige Balance gefunden haben. Wenn Sie Parallelstangen oder Haltegriffe verwenden, achten Sie darauf, diese festzuhalten. Beachten Sie, dass die Realisierung des Brettes direkt am Boden für die Handgelenke traumatischer sein kann.



  3. Positionieren Sie Ihre Hände in der Linie Ihres Bauchnabels. Wie oben erwähnt, ist die Position der Hände und Schultern entscheidend für den Erfolg Ihrer Haltung. Neben der Trennung der Hände ist es wichtig, dass sie im Verhältnis zum Rest des Körpers korrekt positioniert sind. Halten Sie Ihre Arme im Körper und berühren Sie die Stangen oder Griffe. Wenn Sie ohne Ausrüstung arbeiten, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Füße. In der Plankenposition sollten Ihre Hände in einer Linie mit Ihrem Nabel sein.
    • Nehmen Sie die Position der am wenigsten traumatischen Hände für Ihre Handgelenke ein. Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um Ihre Hände auf den Boden zu legen, oder greifen Sie nach den Griffen, um die bequemste zu finden.




  4. Neige deine Büste nach vorne. Sobald Ihre Hände richtig platziert sind, bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne. Zu diesem Zeitpunkt müssen sich Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Bauchnabels befinden. Halten Sie die Arme ausgestreckt und die Ellbogen flexibel, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
    • Ihre Schultern sind vor Ihren Händen und der Druck, der auf sie ausgeübt wird, ist sehr stark.
    • Beachten Sie, dass diese Zwischenhaltung ähnlich ist schlanke Tafel . Dieser wird zur Unterstützung an Händen und Zehen ausgeführt, die Beine nach hinten gestreckt. Die Schultern sind so weit wie möglich vorgeschoben. Diese Position erhöht den Druck auf die Hände und Handgelenke und ermöglicht es ihnen, verstärkt und an die Position der Muskeln gewöhnt zu werden Vollpension.



  5. Drücken Sie Ihren Körper auf die Kraft Ihrer Arme. Drücken Sie auf Ihre Arme, um Ihre Füße abzulegen und Ihre Beine zu treten. Legen Sie sie parallel zum Boden. Holen Sie sich Ihren ganzen Körper, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Sie müssen Ihren gesamten Gewichtsfokus in Ihren Händen spüren. Atme normal und ruhig. Wenn Sie die Atmung blockieren oder beschleunigen, verlieren Sie die Konzentration.
    • Das Brett an den Händen ähnelt der Position, die Sie einnehmen, um Pumpen herzustellen, mit der Ausnahme, dass Ihre Füße nicht mehr den Boden berühren.



  6. Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln. Um die Position zu halten, ziehen Sie alle Muskeln zusammen, um gegen die Schwerkraft zu kämpfen. Fassen Sie insbesondere die Muskeln des Bauchgurts an, um aufrecht zu bleiben und Ihre Stabilität zu gewährleisten.



  7. Halten Sie die Position und lassen Sie sie langsam los. Sie können bis zu 30 Sekunden halten, wie die meisten Turner. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben oder es nicht mehr schaffen zu halten, kehren Sie langsam in eine Pumpenposition zurück, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen. Achten Sie darauf, Ihre Haltung nicht abrupt zu ändern, da Sie sich verletzen können.
    • Das Halten von 30 Sekunden ist ein möglicherweise zu ehrgeiziges Ziel. Nehmen Sie zunächst die richtige Position ein und halten Sie sie dann fünf Sekunden lang gedrückt. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, bis Sie Ihr Ziel erreichen.

Teil 2 Sentrainer zum Erfolg der Vollpension



  1. Beobachten Sie die Profis. Sieh dir Videos von Athleten und professionellen Turnern an, die das machen Vollpension. Beobachten Sie sorgfältig die Position von Händen, Schultern, Kopf und Beinen. Dekorieren Sie die Bewegung in mehreren einfachen Positionen und zeichnen Sie die Sequenz mental auf.
    • Wenn diese Haltung von erfahrenen Athleten leicht gemacht werden kann, ist ein intensives und regelmäßiges Training erforderlich. Es kann Monate oder Jahre dauern, bis Sie einen Test ausführen können Vollpension perfektionieren.



  2. Übe mit einfachen Bewegungen. Brechen die Vollpension in mehreren Grundstellungen. Um in dieser ultimativen Position erfolgreich zu sein, machen Sie Fortschritte, indem Sie immer komplexere Varianten des Boards erstellen. Halten Sie jeden Board-Typ mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zu einem erweiterten Formular wechseln.
    • Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo. Rechnen Sie mit mindestens sechs Monaten regelmäßigen und intensiven Trainings, um einen Erfolg zu erzielen Vollpension.



  3. Meistern Sie die Steckbrett. Es besteht darin, das gesamte Körpergewicht auf die ausgestreckten Arme zu konzentrieren, indem die Beine gegen die Brust gefaltet werden. Nehmen Sie die Position ein, indem Sie die Parallelstangen oder Haltegriffe ergreifen. Hocke dich auf den Boden und lege deine Hände vor dich. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf die Arme, indem Sie den Körper nach vorne neigen. Hebe deine Beine und halte sie gefaltet unter deiner Brust. Diese Position erfordert Kraft und Ausgeglichenheit, hilft aber, Schultern und Brust zu stärken. Es ist einfacher zu realisieren als das Vollpensionweil das Gewicht konzentrierter ist. Der für die Stabilität erforderliche Aufwand ist daher weniger wichtig.
    • Wenn diese Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, die aufgerufene Variante zu meistern Frosch stehen. Diese Haltung ist von der Position der Hinterbeine des Frosches inspiriert. Um diese Variante des Brettes herzustellen, lege deine Hände auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihren Körper nach vorne neigen. Legen Sie die Beine auf die Außenseite der Arme.
    • Einmal Steckbrett gemeistert, gehe zur fortgeschrittenen Variante dieser Haltung. Nehmen Sie dieselbe Ausgangsposition ein und heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihren Körper nach vorne neigen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sie einen rechten Winkel zum Becken und zu den Knien bilden.



  4. Machen Sie das Brett mit einem Bein ausgestreckt. namens ein Beinbrett oder ein Beinbrett im Englischen ist diese Haltung eine Zwischenposition zwischen dem Steckbrett und die Vollpension. Lehnen Sie dazu Ihre Hände und heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihren Körper nach vorne neigen. Nehmen Sie die Position des Steckbrett und strecke dein rechtes Bein nach hinten. Kehren Sie zur Position von zurück Steckbrett und strecke dein linkes Bein.
    • Halten Sie die Position, indem Sie die Beine abwechseln. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Haltungswechseln aus. Führen Sie dann die Übung durch, indem Sie die Beine abwechselnd strecken, ohne sie auf dem Boden abzulegen. Arbeiten Sie mit beiden Beinen, um Ihre Kraft harmonisch zu entfalten.



  5. Nehmen Sie das an Straddle Board. Dies ist eine erweiterte Version des Boards mit einem verlängerten Bein. Stellen Sie sich in eine Position von Steckbrett dann strecken Sie beide Beine nach hinten. Um gegen die Schwerkraft zu kämpfen und die Position zu halten, spreizen Sie Ihre Beine.
    • die Straddle Board ist der letzte Schritt, bevor Sie es versuchen können Vollpension. Der einzige Unterschied zwischen diesen beiden Stellungen liegt in der Trennung der Beine.



  6. Mach es Vollpension. Wenn alle Variationen des Boards gemeistert sind, können Sie das realisieren Vollpension. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine fest nach hinten. Ihr Körper muss eine perfekte horizontale Linie von Kopf bis Fuß bilden. Wenn Sie diese Übung beherrschen, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad. Sie können Ihre Bodenstützpunkte auf Ihre Daumen beschränken oder Liegestütze machen.

Teil 3 Bereite deinen Körper auf die Verwirklichung des Vollpension



  1. Bauen Sie Ihre Muskeln auf und trocknen Sie Ihr Fett. Um ein Brett zu bauen, musst du dich in guter körperlicher Verfassung befinden, egal in welcher Variante. Wenn Sie Ihr Fett abbauen, können Sie Gewicht verlieren und die Position leichter halten. Beginnen Sie mit dem Trocknen Ihres Fettes. Richten Sie eine Bodybuilding-Routine mit Schwerpunkt auf Schultern, Armen und Büste ein.



  2. Stell dich auf deine Hände. Die Position des Vorstands ist in erster Linie eine Frage des Gleichgewichts und der Stärke. Um diese beiden Punkte zu entwickeln, ist die Übung der Birne ideal. Darüber hinaus können Sie Ihre Handgelenke stärken, besonders wenn Sie das Board spielen. Übe das Balancieren auf deinen Händen. Stellen Sie sich zunächst mit den Händen auf den Boden zurück an eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße an die Wand und gehen Sie zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Führen Sie Ihre Hände nach und nach an die Wand, bis Sie ein vertikales Gleichgewicht haben.
    • Bitten Sie gegebenenfalls einen Freund um Hilfe, um Ihren Körper bei der Durchführung der Übung zu unterstützen. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie Ihre Handgelenke und Schultern vorher aufwärmen.



  3. Nehmen Sie eine gesunde Diät an. Um Ihre Leistung zu maximieren, müssen Sie Zucker und verarbeitete Fette aus Ihrer Ernährung verbannen. Gleichen Sie Ihre Nahrungsaufnahme zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett aus, um Fett zu trocknen und Ihre Muskelentwicklung zu verbessern. Wählen Sie Bio-Lebensmittel, weil sie weniger verarbeitet und daher weniger fett- und zuckerhaltig sind.
    • Bleiben hydratisiert. Trinken Sie genug Wasser, um die Verluste aus Ihrem Training auszugleichen und Ihren Muskelaufbau zu optimieren. Halten Sie immer eine Wasserflasche bereit.



  4. Gönnen Sie sich genügend Ruhezeit. In der Schlafphase regeneriert sich der Körper und produziert Hormone, die für den Muskelaufbau nützlich sind. Ausreichend schlafen ist daher für den Sportler unerlässlich. Empfohlen werden durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Denken Sie also daran, Ihre Tage nach Ihren Aktivitäten zu ordnen, um sich richtig erholen zu können.



  5. Beharren. Erfolgreich das tun Vollpension ist ein Ziel, das schwer zu erreichen sein kann. Sie müssen sich mental und physisch vorbereiten. Wenn Sie in Ihrem eigenen Tempo vorankommen müssen, ist es besonders wichtig, regelmäßig zu sein. Lass dich nicht entmutigen. Wenn eine Übung zu schwierig erscheint, probieren Sie eine einfachere Variante und kehren Sie zurück, sobald Sie sich bereit fühlen. Setzen Sie sich mittlere und realistische Ziele, um Ihre Motivation und Ihren Fortschritt effektiv aufrechtzuerhalten.