Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Machen Sie den klassischen Dead Bug
- Methode 2 Probieren Sie die Variationen des Dead Bug
Einem Insekt beim Wenden auf dem Rücken zuzuschauen, mag für manche interessant erscheinen, aber wussten Sie, dass dieses Insekt erhebliche Kräfte benötigt, um sich umzudrehen? Sie können eine ähnliche Technik wie bei einem notleidenden Insekt anwenden, um den Beckengurt zu stärken, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben. Sie können den Dead Dug in seiner klassischen Form oder mit Variationen je nach Ihrer Stärke ausprobieren.
Stufen
Methode 1 Machen Sie den klassischen Dead Bug
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Leg dich auf den Rücken. Setzen Sie sich und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie sie in Richtung Ihres Rückens schieben. Einige Fitnessexperten glauben jedoch, dass es kontraproduktiv ist, seine Bauchmuskeln nach innen zu ziehen, und empfehlen stattdessen, seine Bauchmuskeln zu entspannen. Sie können beide Optionen ausprobieren und feststellen, welche am besten zu funktionieren scheint. Dann benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich gegen Ihren Rücken zu lehnen. Halten Sie Ihren Rücken in seiner natürlichen Position, ohne ihn zu glätten. Auf diese Weise können Sie den Dead Bug so effizient wie möglich üben.- Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln loslassen, sollte sich Ihr Rücken in seiner natürlichen, leicht gekrümmten Position befinden. Sie müssen in der Lage sein, ein paar Finger unter die Mulde Ihres Rückens zu führen.
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Leg dich hin. Hebe sie an die Decke. Sie müssen angespannt sein, Ihre Handgelenke und Hände über den Schultern. Auf diese Weise können Sie richtig trainieren und das Verletzungsrisiko minimieren. -
Heben Sie Ihre Füße, Knie und Hüften an. Beuge deine Beine so, dass deine Knie über deinen Hüften und Knöcheln liegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Bauchgurt zusammengezogen, indem Sie Ihre Füße vorsichtig vom Boden abheben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin, um Ihre Beine um bis zu 90 Grad anzuheben. Ihre Knie sollten sich direkt über Ihren Hüften befinden und eine gerade Linie mit Ihren Oberschenkeln bilden. -
Gleichzeitig die gegenüberliegenden Beine und Arme senken. Wählen Sie den Arm, den Sie zuerst senken möchten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und senken Sie sie gleichzeitig mit dem anderen Bein. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein direkt über den Boden und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Führen Sie diese Bewegungen langsam aus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln anspannen und Ihren Schwung nicht nutzen. Dies verhindert auch, dass Sie Ihren Rücken abnehmen. -
Beginnen Sie erneut mit dem anderen Arm und dem anderen Bein. Wenn Sie mit der ersten Seite fertig sind, heben und senken Sie die andere Seite. Dies garantiert Ihnen, dass Sie beide Seiten Ihres Beckengurts gleichmäßig bemuskeln. -
Führen Sie drei Serien durch. Erhöhen Sie die drei Sätze mit fünf bis zehn toten Käfern nach und nach. Zunächst sind Sie möglicherweise nur in der Lage, eine Dead Bug- oder Kettenserie zu erstellen, bis Ihre Bauchmuskeln vor Müdigkeit zu zittern beginnen. Tun Sie es entsprechend Ihrer Kapazität.
Methode 2 Probieren Sie die Variationen des Dead Bug
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Senken Sie Ihre Arme und Beine in unterschiedlicher Anzahl. Abhängig von Ihrer Fitness müssen Sie möglicherweise mehr oder weniger einfache Dead Bugs ausprobieren. Behalten Sie die anfängliche Übung bei, aber versuchen Sie, die Kombinationen zu variieren, wie zum Beispiel:- einen Arm zu senken, aber nicht die Beine,
- beide Arme senken, aber nicht die Beine,
- ein Bein zu senken, aber nicht die Arme,
- beide Beine senken, aber nicht die Arme,
- senken Sie beide Arme und beide Beine.
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Bringen Sie Gewichte an Armen oder Beinen an. Binden Sie ein Paar leichte Gewichte an die Handgelenke oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Durch das Gewicht werden Ihre Muskeln härter und Sie können Ihren Beckengurt schneller stärken.- Verwenden Sie ein Gummiband, wenn Sie kein Gewicht hinzufügen möchten. Elastic bietet die gleichen Ergebnisse wie Gewichte.
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Lege deine Arme und Beine in verschiedene Richtungen. Machen Sie sich bereit, indem Sie sich in die Grundstellung von Dead Bug versetzen. Anstatt Arme und Beine zu senken und anzuheben, bewegen Sie sie in entgegengesetzte Richtungen. Dies spornt Ihre Bauchmuskeln an und stimuliert Ihre Kraft und Koordination.