Wie Sie Ihre Brustmuskeln mit einem Widerstandsband trainieren

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Kaufen Sie ein Widerstandsband
• Methode 2 Auseinander verteilen
• Methode 3 Machen Sie Bankdrücken und Pumpen mit einem Widerstandsband

In diesem Artikel: Kaufen Sie ein Widerstandsband Befreien Sie sich von Bankdrücken und Pumpen mit einem Widerstandsband9 Referenzen

Widerstandsbänder sind erschwingliche, tragbare und vielseitige Kraftgeräte, die eine einfache Alternative zum Gewichtheben darstellen. Sie können sie verwenden, um verschiedene Muskelgruppen, einschließlich der Brustmuskeln, zu trainieren.

Stufen

Methode 1 Kaufen Sie ein Widerstandsband

1. 
   

   
   Kennen Sie die verschiedenen Arten von Widerstandsbändern. Widerstandsbänder sind nicht teuer und in Geschäften und online erhältlich.Es ist jedoch wichtig, dass Sie ein Material wählen, das aus hochwertigem Material besteht, das bei der Verwendung nicht reißt. Es gibt zwei Haupttypen von Widerstandsbändern.
   • Grundlegende Widerstandsbänder: Diese bestehen aus einem langen Stück Gummi. Sie existieren in unterschiedlichen Längen und Widerstandsgraden.
   • Schlauchwiderstandsbänder: Diese bestehen aus Gummi oder Kordel und variieren in der Länge. Die meisten haben Zubehör oder Handgelenkbänder an jedem Ende, um verschiedene Übungen zu ermöglichen, sowie Kunststoff- oder Schaumstoffgriffe. Die Schaumstoffgriffe sind ideal, da sie die Kurven durch Dämpfung der Bewegungen sowie der Glühbirnen durch intensives Training verhindern.
   • Wenn Sie Übungen machen möchten, bei denen Sie das Band festhalten müssen, wählen Sie ein Modell mit gepolsterten und bequemen Griffen. Die Bänder ohne Griffe werden hauptsächlich dazu verwendet, um ein erstes Band gewickelt zu werden, um den Widerstand zu erhöhen.

2. 
   

   
   
   
   Bestimmen Sie Ihr ideales Widerstandsniveau. Die Farbe des Bandes entspricht normalerweise seiner Widerstandsstufe. Trotzdem verwenden nicht alle Marken dieses Farbsystem. Denken Sie daran, die Eigenschaften Ihrer Band vor dem Kauf zu überprüfen. Widerstandsstufen werden im Allgemeinen in vier Kategorien unterteilt: leicht, mittel, stark und extra stark. Jedes Level entspricht einer bestimmten Spannung, die der Benutzer erreicht, wenn er das Band während eines Trainings benutzt. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, ein höheres Widerstandsniveau zu erreichen, da Ihre Muskeln stärker werden und sich Ihre Kraft entwickelt.
   • Leichte Widerstandsbänder sind ideal für Menschen, die gerade erst in den Sport einsteigen, sowie für ältere Benutzer oder diejenigen, die sich während ihrer Erholungsphase von einer Verletzung erholen. Diese Art von Band entspricht 1,5 bis 3 kg Widerstand und ist oft gelb oder rosa.
   • Bänder mit mittlerem Widerstand sind für Benutzer gedacht, die regelmäßig Sport treiben und dieses Tool in eine vorhandene Trainingsroutine integrieren möchten. Diese Bänder entsprechen einem Widerstand von 4 bis 5 kg und sind in der Regel grün oder rot.
   • Die starken Widerstandsbänder sind perfekt für Benutzer, die regelmäßig Sport treiben und eine relativ entwickelte Muskelmasse haben. Diese Bänder entsprechen einem Widerstand von 6 kg oder mehr und sind im Allgemeinen violett oder blau gefärbt.
   • Die extra starken Widerstandsbänder sind für erfahrene Benutzer gedacht, die diese Art von Ausrüstung bereits benutzt haben und intensiv trainieren. Sie entsprechen einem Widerstand von 8 kg oder mehr und sind üblicherweise grau oder schwarz gefärbt.

3. 
   

   
   
   
   Wählen Sie ein gutes Markenwiderstandsband. Wenn Sie Ihre Band im Laden kaufen, probieren Sie verschiedene Widerstandsstufen aus, bevor Sie Ihre Wahl treffen. Bitten Sie einen Verkäufer, ein Maß an Widerstand zu empfehlen, das auf Ihren Sportgewohnheiten und Ihrem Bodybuilding-Niveau basiert. In vielen Fällen bieten bekannte Sportartikelmarken Produkte von guter Qualität an. Sie sollten die Band jedoch immer vor dem Kauf testen, um sicherzugehen, dass Sie sich wohl fühlen.
   • Wenn Sie sich online für ein Widerstandsband entscheiden, lesen Sie vor dem Kauf die Produktbewertungen. Beachten Sie die Hinweise, die das Produkt hinsichtlich Qualität, Haltbarkeit und Komfort erhalten hat. Stellen Sie außerdem sicher, dass andere Käufer angeben, dass das Produkt der Beschreibung und ihren sportlichen Zielen entspricht.

Methode 2 Auseinander verteilen

1. 
   

   
   Suchen Sie einen stabilen Gegenstand, der groß und dünn ist. Bevor Sie sich ausbreiten, müssen Sie einen Platz mit einem hohen, dünnen Gegenstand wie einer Stange oder einem Pfahl finden, um den Sie Ihr Band bewegen können, um das zu finden, was an Ort und Stelle bleibt. Das Band sollte an Ihrer Brust platziert werden, damit Sie Ihre Brustmuskeln richtig trainieren können.
   • Stellen Sie sicher, dass das ausgewählte Objekt stabil und sicher am Boden und / oder an der Decke befestigt ist. Sie werden es verwenden, um einen Widerstand zu schaffen, gegen den Sie Ihren Körper arbeiten werden. Stellen Sie sicher, dass der Gegenstand während des Trainings nicht fallen oder sich bewegen kann.

2. 
   

   
   Stelle dich beiseite. Diese Einführungsübung stärkt Ihre Brustmuskulatur in zwei einfachen Bewegungen. Dies ist eine gute Alternative zu Geräten mit Brustwiderstand, die im Fitnessstudio verwendet werden.
   • Führen Sie zunächst das Widerstandsband um das stabile Objekt. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Widerstandsbands und spreizen Sie die Hände vom Arm weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gestreckt sind, ohne dass Ihre Ellbogen blockiert sind. Ihre Arme sollten knapp unter der Höhe Ihrer Schultern positioniert sein.
   • Atme ein, während du deine Arme nach vorne bewegst, sodass sich deine Hände vor deiner Brust treffen. Versuchen Sie, die Ellbogen leicht zu beugen und dabei die Arme gerade zu halten.
   • Atme aus, wenn du zu deiner ursprünglichen Position zurückkehrst, mit ausgestreckten Armen auf jeder Seite.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen durch Ein- und Ausatmen und machen Sie dabei 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

3. 
   

   
   Probieren Sie die geneigte Klarheit. Dies ist eine Variante der Klarheit im Stehen, bei der Ihre Arme in einem Winkel von 45 ° anstelle von 90 ° gestreckt werden. Möglicherweise müssen Sie einen stabilen Gegenstand finden, der das Widerstandsband in einem geringeren Winkel hält, z. B. die Stangen einer Treppenschiene oder einen Türgriff, der nicht abgerissen werden kann.
   • Führen Sie das Widerstandsband so um das Objekt, dass es einen Winkel von 45 ° aufweist. Halten Sie jedes Ende des Widerstandsbands so, dass sich Ihre Hände nicht in der Nähe eines Arms befinden. Ihre Arme sollten einen Winkel von 45 ° bilden und sich knapp unter der Höhe Ihrer Schultern befinden.
   • Atmen Sie ein, während Sie beide Arme in Richtung Ihres Kopfes bewegen, sodass sich Ihre Hände vor Ihrer Brust in einem Winkel von 45 ° treffen.
   • Atmen Sie aus, wenn Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückkehren und die Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers ausstrecken.
   • Wiederholen Sie diese Übungen durch Ein- und Ausatmen und machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

4. 
   

   
   Machen Sie eine Ausbreitung nach unten. In dieser Variante bewegen Sie Ihre Arme zum Boden und nicht zu Ihrem Kopf. Es kann für Sie einfacher sein, diese Übung durch Knien durchzuführen. Sie können dasselbe Objekt verwenden, das Sie für eine bessere Übersichtlichkeit verwendet haben. Stellen Sie sicher, dass das Widerstandsband sicher um das stabile Objekt befestigt ist, damit es sich während des Trainings nicht bewegt.
   • Knien Sie sich in einem Winkel von 45 ° zu dem Gegenstand zurück, nachdem Sie das Band um ihn herum geführt haben. Halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand und spreizen Sie sie von einem Arm weg. Ihre Arme sollten einen Winkel von 45 ° bilden und sich knapp unter der Höhe Ihrer Schultern befinden.
   • Atmen Sie ein, während Sie beide Arme nach vorne und in Richtung Boden bringen, sodass sich Ihre Hände vor Ihrer Brust in einem Winkel von 45 ° treffen.
   • Atme aus, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst und die Arme auf jeder Seite ausstreckst.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen, ein- und ausatmen und machen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Methode 3 Machen Sie Bankdrücken und Pumpen mit einem Widerstandsband

1. 
   

   
   Machen Sie ein Bankdrücken mit dem Widerstandsband. Für diese Übung benötigen Sie Zugang zu einer Hantelbank, die Sie heben können. Wenn Sie keine Hantelbank haben, können Sie eine herkömmliche Bank verwenden, solange Sie sie anheben können und sie dem Gewicht Ihres Körpers standhält.
   • Führen Sie das Widerstandsband so nah wie möglich an Ihrem Kopf oder Oberkörper um einen oder mehrere Füße der Bank. Legen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie jeweils ein Bandende in die Hand. Ihre Ellbogen sollten gebogen und nach außen gerichtet sein.
   • Atme ein, während du deine Arme über deinen Kopf streckst. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme mit gebeugten und nach außen zeigenden Ellbogen zurück zum Oberkörper bringen.
   • Mache 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

2. 
   

   
   Probieren Sie ein stehendes Bankdrücken. Diese Übung ist ideal, wenn Sie wenig Sportausrüstung haben und nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Brustmuskeln zu stärken. Sie benötigen Zugang zu einem stabilen Objekt, das Sie während der Übung als Widerstandspunkt verwenden können.
   • Führen Sie das Band um das Objekt, um einen Winkel von 45 ° zu erhalten. Sie können diese Übung auch ausführen, indem Sie das Widerstandsband in einem Winkel von 90 ° platzieren, wenn Sie keinen stabilen Gegenstand finden, der niedrig genug ist.
   • Halten Sie beide Enden des Widerstandsbands so, dass die Griffe horizontal in Ihren Händen liegen und Ihre Ellbogen entlang Ihres Körpers positioniert sind.
   • Atme ein, während du deine Arme nach vorne ausstreckst. Atme dann aus, während du deine Arme nach hinten ziehst, sodass deine Ellbogen gebeugt sind und deinen Oberkörper berühren.
   • Mache 10 bis 15 Wiederholungen dieser Bewegungen.

3. 
   

   
   Übe, mit deinem Widerstandsband gegen eine Wand zu drücken. Probieren Sie diese Übung aus, wenn Sie gerade erst anfangen, Ihr Band zu benutzen und Ihre Brustmuskelmasse entwickeln möchten. Grundpumpen können schwierig sein, wenn Sie gerade erst mit Bodybuilding anfangen. Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Pumpen gegen eine Wand oder eine Tür lehnen.
   • Führen Sie das Widerstandsband unter den Schulterblättern um Ihren Körper herum gegen den mittleren Teil Ihres Rückens. Halten Sie das Band direkt unter die Griffe und legen Sie Ihre Hände gegen eine Wand oder Tür. Steh auf, mit ausgestreckten Beinen hinter dir und nah beieinander. Ihr Körper sollte sich von der Tür oder der Wand abheben.
   • Atmen Sie ein und drücken Sie mit Ihren Händen gegen die Wand, während Sie Ihren Körper in Richtung Wand senken. Atme aus, während du deinen Körper mit der Kraft deiner Arme von der Wand wegbewegst.
   • Mache 10 bis 15 Wiederholungen dieser Bewegungen.

4. 
   

   
   Versuchen Sie für eine härtere Übung Militärpumpen mit Ihrem Widerstandsband. Wenn Sie keine Probleme damit haben, Pumpen gegen eine Wand zu drücken, pumpen Sie auf dem Boden und verwenden Sie immer Ihr Widerstandsband.
   • Führen Sie das Widerstandsband so um Ihren Oberkörper, dass es direkt unter Ihren Schulterblättern liegt. Fassen Sie das Widerstandsband so an, dass sich Ihre Hände direkt unter den Griffen befinden und in einer Linie mit Ihren Schultern auf dem Boden liegen. Halte deine Beine gerade hinter dir, deine Füße gegeneinander.
   • Atme ein, während du deine Hände gegen den Boden drückst und deinen Körper absenkst. Atme aus, während du mit deinen Händen gegen den Boden drückst und deinen Körper vom Boden hebst.
   • Mache 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen dieser Bewegungen.