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Wie man eine Hocke macht

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Autor: Robert Simon
Erstelldatum: 22 Juni 2021
Aktualisierungsdatum: 24 Juni 2024
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Wie man eine Schranz Hocke macht
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Inhalt

In diesem Artikel: Verwirklichen Sie eine klassische Kniebeuge mit Ladung am Rücken. Perfektionieren Sie Ihre Haltung. Erfolgsvarianten der Kniebeuge17 Referenzen

Wenn die Hocke die Übung schlechthin für Muskeln ist und den Unterkörper erhält, ist sie besonders vielseitig. In der Tat erfordert es viele Muskelgruppen, hilft Fett zu verbrennen und hilft, Masse zu gewinnen. Die Hocke mit Ladung wirkt sich auf die Muskelentwicklung aus. Die zahlreichen Varianten ermöglichen die Anpassung an alle Ebenen und an alle Ziele.


Stufen

Methode 1 Führen Sie eine klassische Kniebeuge mit Last auf dem Rücken durch



  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stellen Sie den Doffer in der richtigen Höhe auf das Gestell.Sie müssen in der Lage sein, es auf Ihre Schultern zu legen und es aus einer leicht gebogenen Position anzuheben. Stehen Sie mit den Beinen von der Breite der Hüften entfernt. Die Füße sind im Boden verankert und zeigen leicht nach außen. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, um Ihre Knie zu schonen und die Effizienz der Übung zu optimieren.
    • Wenn Sie Ihre Füße parallel halten, können Ihre Knie zusammenlaufen. Um Ihre Stabilität während des Schutzes zu gewährleisten, sollten Ihre Füße in einem Winkel von 30 bis 90 ° stehen. Über 90 ° hinaus können Sie verletzt werden. Wenn Sie an Fußdeformitäten leiden, wie z Metatarsus varus oder die metatarsus valgusAchten Sie darauf, die stabilste Haltung einzunehmen, während Sie die Last reduzieren.
    • Spreizen Sie Ihre Beine nicht über die Breite der Hüften hinaus. In der Tat fordern Sie Ihre Adduktoren-Muskeln heraus, besonders wenn diese Störungen aufweisen und Ihre medialen Seitenbänder belasten. Diese befinden sich an der Innenseite des Knies und verhindern dessen Auslenkung in den Innenraum. Wenn Sie Ihre Beine dagegen straffen, wird Ihr Gewicht auf die Zehen verlagert, was Ihre Knöchel und Knie beschädigen kann. Wenn Sie Kniebeugen mit einer Stange ausführen, haben die Platzierung eines Keils unter den Fersen und die Variation der Beinlücke nur einen vernachlässigbaren Einfluss auf Ihre Leistung.




  2. Positionieren Sie die D-Bar. Stellen Sie sich unter die Stange und befestigen Sie sie auf Ihren Schultern, möglicherweise mit Hilfe Ihres Versicherers. Halte deinen Kopf in seiner natürlichen Position. Achten Sie darauf, die Latte auf die Trapezmuskeln oben am Rücken zu legen. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange in der Entfernung, die Sie am bequemsten finden, indem Sie Ihre Daumen umschlingen, um Ihren Griff zu optimieren. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten gerichtet. Wenn Sie neu in der Kniebeugenübung sind, üben Sie mit einer Hantelstange.
    • Ziehen Sie die Knie an, um die Stange anzuheben, und haken Sie sie vom Gestell ab. Gehen Sie einen Schritt weiter, um zu vermeiden, dass Sie während der Bewegung vom Gestell gestört werden.
    • Es wird empfohlen, sich bei der Arbeit mit einer Ladung von einem Versicherer unterstützen zu lassen. Diese Person, die Ihr Trainer oder Freund sein kann, hilft Ihnen, aufzulegen und die Latte in die Hand zu nehmen, um Unfälle zu vermeiden.




  3. Runter von deinem Körper. Sichern Sie sich einen Punkt und atmen Sie tief ein. Beuge deine Knie und Hüften, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halten Sie die Brust gerade und das Kinn angehoben. Achten Sie darauf, dass Sie die Fersen nicht abnehmen, da dies zu unnötiger Belastung der Knöchel und des Rückens führen kann.
    • Ihre Knie sollten nicht aus Ihren Zehen herausragen, was eine Gewichtsverlagerung nach vorne verhindert.
    • Halte deinen Rücken gerade. Wenn es ausgehöhlt oder abgerundet ist, können Sie sich verletzen.
    • Halten Sie Ihren Kopf gerade und den Hals flexibel. Ihre Schultern sind in einer niedrigen Position, um sie nicht zu belasten, aber sie müssen angezogen sein.
    • Abstieg bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie diese Position nicht erreichen, zwingen Sie sich nicht. Sie werden Fortschritte machen, während Sie Ihre Muskeln stärken.



  4. Passen Sie Ihre Körperhaltung an. Ihr Becken muss flexibel und beweglich bleiben, um die Wirbelsäule nicht zu belasten. Sie können Ihren oberen Rücken leicht krümmen, wenn er Ihrer natürlichen Krümmung folgt. In der realen Welt sollte die Ausrichtung Ihres Rückens maximal sein. Spannen Sie die Muskeln des Bauchgurts an, um das Gleichgewicht und die Brustposition zu erhalten.
    • Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln. In der Tat wirkt sich dies auf Ihre allgemeine Körperhaltung aus. Wenn Sie den Beckengurt loslassen und das Becken nach vorne bewegen, verlieren Sie den Ton im Rücken.
    • Achten Sie darauf, das Gewicht Ihres Körpers nicht mitzunehmen. Falten Sie dazu unbedingt gleichzeitig Hüfte und Knie. Wenn Sie Ihre Hüften zum ersten Mal beugen, neigen Sie sich nach vorne. Wenn Sie dagegen nur die Knie beugen, lösen sich Ihre Absätze vom Boden.



  5. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Gehen Sie beim Ausatmen wieder hoch, indem Sie auf die Fersen drücken. Ihr ganzer Körper nimmt am Aufstieg teil. Sie müssen die Kontraktion in den Waden, Oberschenkeln und Gesäß fühlen. Der Bauchbereich und der Schultergurt sind ebenfalls noch in Eingriff.
    • Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Lassen Sie es während des Aufstiegs nicht los, da es in diesem Moment besonders empfindlich ist.
    • Bauen Sie mit der Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur wieder zusammen. Sie müssen eine Kontraktion am Gesäß spüren.
    • Ob bergab oder bergauf, Ihre Bewegung muss flüssig bleiben, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen. Gegebenenfalls Kniebeugen ohne Belastung durchführen, um sich an die Muskelempfindungen zu gewöhnen und die gute Haltung einzunehmen.

Methode 2 von 4: Perfektioniere deine Haltung



  1. Halte deinen Rücken gerade. Dies ist äußerst wichtig, da die Last zusätzliche Belastung erzeugt. Wenn Sie den Rücken gerade halten, dürfen Sie sich nicht verbeugen oder übermäßig graben, da Sie sonst verletzt werden können. Wir müssen jedoch die natürlichen Krümmungen berücksichtigen, um keine unnötigen Spannungen zu erzeugen. Die Wirbelsäule ist durch Zervixlordose, Thoraxkyphose und Lordosenlordose gekennzeichnet. Außerdem kann ein Ermüdungszustand zu einer schlechten Körperhaltung führen. Wenn Sie nicht bereit sind, Ihre Kniebeugen auszuführen, verschieben Sie Ihre Sitzung.
    • Richten Sie die Brust nach oben und drücken Sie das Gesäß nach hinten, um Runden oder Graben des Rückens zu vermeiden. Schau geradeaus.
    • Um auf Ihre Wirbelsäule aufmerksam zu werden, können Sie sich vor einen Spiegel stellen. Richten Sie sich vollständig auf, um Ihre natürlichen Krümmungen zu erkennen. Führen Sie keine Lastkniebeugen vor dem Spiegel durch, um Ihre Position zu korrigieren.



  2. Konzentriere dein Gewicht auf die Fersen. Wenn Ihr Gewicht voraus ist, können Sie an den Knöcheln und Knien verletzt werden. Darüber hinaus ist das Risiko eines Sturzes real und Sie verlieren alle Vorteile der Hocke. Um sicherzustellen, dass Ihre Zehen Ihr Gewicht nicht tragen, versuchen Sie, sie anzuheben und zu bewegen. Wenn diese Geste einfach ist und keine Instabilität verursacht, können Sie die Übung fortsetzen.



  3. Halte deine Knie beweglich und ruhig. Wenn Ihre Kniebeugenhaltung schlecht ist, werden Ihre Knie einem sehr hohen Druck ausgesetzt, was zu Bandverletzungen führen kann. Denken Sie daran, dass Ihre Knie Ihren Zehen folgen müssen, um das Risiko zu begrenzen. Mit anderen Worten, wenn Ihre Füße nach außen zeigen, sollten Ihre Knie den gleichen Winkel haben. Außerdem müssen sie während der gesamten Bewegung bewegungslos bleiben. Wenn sich Ihr gesamtes Gewicht in der niedrigen Position nach hinten konzentriert, müssen Sie zusätzlichen Druck auf die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden spüren.
    • Beim Aufstieg müssen Sie spüren, wie Ihre Fersen gegen den Boden drücken.
    • Wenn Sie nach unten gehen, sollten Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen.
    • Kontrollieren Sie die Bewegung Ihrer Knie. Eine leichte Vorwärtsbewegung ist sicher, solange die Knie nicht über die Zehen hinausragen.



  4. Platzieren Sie die Leiste richtig. Platzieren Sie den Riegel unter Ihrem siebten Halswirbel, um ein Blockieren des Halses und eine falsche Bewegung zu vermeiden. Sein Gewicht verteilt sich somit gleichmäßig auf die Trapezmuskeln, die den oberen Rücken einnehmen. Um Ihren Komfort zu verbessern, wickeln Sie ein Handtuch oder einen Schaumstoffschlauch um die Bar.
    • Die Verteilung der Hände auf der Stange sollte so angenehm wie möglich sein. Wenn es zu schwach oder zu wichtig ist, kann die Leiste Sie destabilisieren. Machen Sie mehrere Versuche, bevor Sie Ihre erste Hocke versuchen.



  5. Beherrsche deine Atmung. Es begleitet die Bewegung und optimiert Ihre Leistungen. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Atmen hilft dabei, die Hülle zu bewahren und die Körperhaltung zu verbessern. Um die Wirkung der Atmung auf das Training zu maximieren, wird empfohlen, im Stehen einzuatmen und dann die Atmung in der niedrigen Position zu blockieren, bevor Sie beim Ausatmen wieder aufstehen.
    • Trotzdem ist eine flüssige Atmung vorzuziehen. In jedem Fall atmen Sie ein, indem Sie mit der Übung beginnen, und atmen Sie zum Zeitpunkt der Anstrengung aus.



  6. warm werden. Erwärmung ist wichtig, um Ihre Muskeln auf Anstrengung vorzubereiten und Verletzungsgefahren vorzubeugen. Beginnen Sie, indem Sie mit einfachen Übungen Ihr Herz-Kreislauf-System ansprechen. Dann arbeiten Sie die Beweglichkeit der Hüften und Knöchel. Beenden Sie mit einer Körpervorbereitung in der Hocke.
    • Kombinieren Sie statisches Dehnen und dynamisches Dehnen. Die erste Art der Vorbereitung besteht darin, eine Position für 15 bis 30 Sekunden zu halten, während die zweite Art alle Muskeln in einer Abfolge kontrollierter Bewegungen mobilisiert. Um Ihre dynamische Dehnung zu erreichen, rollen Sie Ihre Schultern zurück, drehen Sie Ihr Becken und beugen Sie Ihren Oberkörper in beide Richtungen. Machen Sie eine Reihe von Seitenschlitzen, indem Sie jede Wiederholung etwa fünfzehn Sekunden lang halten.
    • Kniebeugen mit einem senkrechten Balken ausführen. Stellen Sie sich in eine niedrige Position und halten Sie die Stange mit beiden Händen fest. Setzen Sie Ihre Hände beim Aufstehen abwechselnd entlang der Bar wieder zusammen. Dann machen Sie eine Reihe von Kniebeugen ohne Ladung oder mit einer Hantel frei.
    • Wenn Sie bereits trainiert sind, können Sie Kniebeugen mit einer geringen Belastung in Ihr Aufwärmen einbeziehen. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln auf die Anstrengung vorbereiten, während Sie sich an die Haltung gewöhnen. Wärmen Sie sich nicht schnell mit schweren Lasten auf, da Sie sich verletzen und den Nutzen dieses vorherigen Schritts verlieren können.



  7. Tragen Sie beim Lernen keinen Gürtel. Der Gewichtsgürtel ist ein eher umstrittenes Objekt, das seine Vor- und Nachteile hat. Es bietet Unterstützung für die Lendenwirbelsäule und hilft bei der Aufrechterhaltung der richtigen Haltung. Es ist jedoch ein Hindernis für die Ummantelung und verändert die Position der Hocke. Der Gürtel ist nicht für Anfänger geeignet und eher für intensives Bodybuilding gedacht.

Methode 3 Varianten der Hocke machen



  1. Kniebeugen ohne Aufladung durchführen. Körpergewichtskniebeugen können in ein Aufwärmprogramm einbezogen werden, das eine intensive Trainingseinheit mit Gewichten vorbereitet. Sie sind auch als Teil einer Routine des Tonens und Schädigens wirksam. In der Tat kann die Hocke ohne zusätzliche Gebühr Fett ohne Masse verbrennen. Schließlich sind Kniebeugen ohne Last ideal für Anfänger.
    • Um eine einfache Hocke zu machen, nehmen Sie die Startposition ein. Stehen Sie mit den Beinen von der Breite der Hüften entfernt.
    • Die Füße stehen ganz auf dem Boden und zeigen nach außen. Sie bilden einen Winkel zwischen 30 und 90 °.
    • Schau geradeaus. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper. Falten Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Entfernen Sie nicht die Fersen des Bodens. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Der Lendenwirbelbereich befindet sich in der neutralen Position. Es ist weder gewölbt noch gerundet.
    • Senken Sie den Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder fassen Sie Ihre Hände, um Ihre Stabilität zu gewährleisten. Ihre Knie sollten Ihre Zehen nicht überschreiten.
    • Heben Sie den Körper beim Ausatmen an, indem Sie auf die Fersen drücken. Sowohl der Abstieg als auch der Aufstieg müssen kontrolliert werden.
    • Kombinieren Sie Kniebeugen mit Liegestützen, Liegestützen und Brustmessungen, um ein vollständiges Muskelaufbauprogramm zu erstellen. Führen Sie 15 bis 30 Wiederholungen jeder Übung durch. Sie können die Schwierigkeit von Kniebeugen erhöhen, indem Sie eine Variante auf einem Bein ausführen.



  2. Kniebeugen mit Hanteln ausführen. Die Bar ist ein Material, das Anfängern nicht unbedingt zugänglich ist. Um Ihre Kraft zu entwickeln, beginnen Sie mit Kniebeugen, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Wählen Sie zunächst Hanteln zu je 2 kg und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Beachten Sie, dass diese Technik nur für kleine Lasten geeignet ist.
    • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Bank, spreizen Sie die Beine aus der Breite Ihrer Hüften und drehen Sie die Füße leicht nach außen. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt.
    • Senken Sie den Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, als wollten Sie sich hinsetzen. Schieben Sie das Gesäß zurück, um den Rücken gerade zu halten und das Gewicht des Körpers auf den Fersen zu halten. Wenn Sie den Sitz berühren, gehen Sie beim Ausatmen nach oben.
    • Sperren Sie nicht Ihre Knie. Sie müssen der Richtung der Zehen folgen, ohne diese zu überschreiten, und während der gesamten Bewegung flexibel bleiben. Halten Sie die Arme am Körper ausgestreckt.



  3. Führe eine gefaltete Hocke durch. Der Name der Sinspire-Haltung des Bent, einer klassischen Tanzbewegung, bei der der Tänzer die Beine beugt und dabei die Knie nach außen richtet. Nimm eine Kettle oder eine Hantel mit beiden Händen und halte sie vor deine Brust. Belasten Sie die Bauchmuskeln für die Dauer der Bewegung, um die Stabilität zu erhalten und Ihren Rücken zu schützen.
    • Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Beine etwas breiter als die Breite der Hüften sind. Drehen Sie Ihre Füße nach außen, damit sie einen rechten Winkel bilden.
    • Nehmen Sie die Fersen des Bodens ab und stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht.
    • Halten Sie Ihr Gewicht vor sich und beugen Sie Ihre Knie und Hüften beim Einatmen. Halten Sie die Hüften unter den Schultern und den Rücken gerade.
    • Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen, um sie zu schützen.
    • Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an, während Sie die Fersen auf den Boden legen.



  4. Zielen Sie vorher mit Kniebeugen auf die Oberschenkel. Diese Variante der Hinterladehocke wird durch das Anbringen einer Kurzhantelstange an der Vorderseite realisiert. Positionieren Sie es parallel zu den Schlüsselbeinen unter Nacken und Schultern.
    • Stellen Sie sich vor die Delfinstange, die Beine von der Schulterbreite entfernt. Die Füße sind gut am Boden verankert, zeigen nach außen und die Knie leicht angewinkelt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Nimm die Delfinbar und lege sie auf die Schultern. Kreuzen Sie die Hände auf der Stange oder legen Sie sie parallel mit den Ellbogen nach oben.
    • Schau geradeaus und atme tief ein. Beuge deine Knie und Hüften, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehen Sie nicht unter die Horizontale.
    • Nehmen Sie nicht die Fersen ab und kontrollieren Sie Ihre Bewegung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und kippen Sie Ihr Gewicht nicht auf die Zehen, da Sie sonst verletzt werden können. In dieser Position müssen Sie eine scharfe Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur spüren. In der Tat erfordert das Gewicht der Stange, dass sich der Rücken in nahezu vertikaler Position befindet.
    • Gehen Sie beim Ausatmen wieder hoch, indem Sie auf die Fersen drücken. Lassen Sie den Beckengurt für die Dauer der Bewegung eingerastet.



  5. Stärken Sie Ihre Muskeln mit sogenannten Kniebeugen oben. Diese Variante ist eine der schwierigsten, weil sie große Kraft erfordert. Es geht darum, eine Hocke zu machen, indem man die Hantelstange wie einen Gewichtheber über sich trägt. Um sich mit der Bewegung vertraut zu machen und schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, trainieren Sie mit einer freien Langhantel oder mit leichten Gewichten.
    • Nehmen Sie eine Hantelstange und heben Sie sie hoch. Halten Sie Ihre Ellbogen geschmeidig und angespannt. Führen Sie mehrere Tests durch, um die bequemste Handposition zu finden.
    • Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
    • Schau geradeaus. Bewegen Sie Ihren Körper durch Inspiration in einer flüssigen und kontrollierten Bewegung.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, sich nicht nach vorne oder hinten zu lehnen. Das Gleichgewicht zu halten ist besonders schwierig bei dieser Übung, bei der die Bauchmuskeln ständig angespannt werden müssen.
    • Abstieg bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Konzentriere dein Gewicht auf deine Fersen.
    • Gehen Sie beim Ausatmen wieder hoch, indem Sie auf die Fersen drücken. Sie können zu einer anderen Kniebeuge gehen, ohne die Bar zu verlassen.



  6. Machen Sie Schlitze mit der D-Bar. Um Ihre Hüften zu erweichen, stärken Sie die Muskeln an Oberschenkeln und Gesäß und verbessern gleichzeitig Ihre Stabilität. Machen Sie Schlitze. Die Delfinstange ruht auf den Trapezen, spreizt die Beine in der Breite der Hüften und schiebt das linke Bein einer Stufe vor.
    • Halte deinen Rücken gerade und beuge dein linkes Knie.
    • Das rechte Knie gleichzeitig auf den Boden bringen.
    • Halten Sie das Knie im rechten Winkel gebeugt. Lehnen Sie die Brust nicht nach vorne.
    • Durch Drücken auf die vordere Ferse wieder zusammenbauen.
    • Wiederholen Sie die Übung mit einem Beinwechsel.



  7. Ändern Sie die Höhe der Leiste. Wenn Sie können, gehen Sie die Bar etwa fünf Zentimeter hinunter. Auf diese Weise können Sie den Quadrizeps stärker als die Oberschenkelmuskulatur verwenden.
    • Sie können Ihre Kniebeugen auch ausführen, indem Sie die Stange hinter die Knie legen. Um das Gleichgewicht zu halten, musst du gegen das Gewicht der Stange kämpfen, die dich nach hinten bringt, ohne dich nach vorne zu lehnen.