Wie man schnell Muskeln aufbaut

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Sentrainer um Muskeln aufzubauen
• Teil 2 Essen, um Muskeln aufzubauen
• Teil 3 Konzentriere dich auf das Ziel

In diesem Artikel: Sentrainer, um Muskeln aufzubauenEssen, um Muskeln aufzubauenDas Ziel im FokusZusammenfassung von Artikel6 Referenzen

Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel und einen ziemlich dünnen Körper haben, ist es nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Die gute Nachricht ist, dass es wirksame Lösungen gibt, um schnell Muskeln aufzubauen. Sie müssen sich mehr ernähren, das richtige Training durchführen und den Übungen folgen, die Sie an Volumen zunehmen lassen.

Stufen

Teil 1 Sentrainer um Muskeln aufzubauen

1. Beginnen Sie mit den Grundlagen des Bodybuildings. Die meisten Ganzkörpertrainingseinheiten sollten mit grundlegenden Übungen beginnen, die mehrere Kräfte gleichzeitig mobilisieren, sodass Sie insgesamt mehr Gewicht heben können: die Hantelbank in der Brust, die zum Arbeiten über den Kopf schiebt Deltamuskeln, Hanteln für den Rücken und Kniebeugen für die Beine. Auf diese Weise können Sie während dieser Übungen schwerere Lasten heben, solange Sie noch frisch sind und über genügend Energie verfügen, um das Muskelwachstum besser zu stimulieren. MD

   Michele Dolan

   Zertifizierter privater Trainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter privater Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Privatcoach und Fitnesstrainerin. MD Michele Dolan
   Zertifizierter privater Coach

   Denken Sie daran, verschiedene Übungen zu machen. Michele Dolan, ein lizenzierter Personal Trainer, sagt uns: "Das Heben von Gewichten oder das Arbeiten an Widerständen wie Liegestützen erzeugt Muskeln. Sie können auch Muskeln aufbauen, indem Sie plyometrische Übungen wie Burpees oder Jumping Jacks ausführen. "

   
   

2. 
   

   
   Geh dorthin! Intensive Übungen sind der Schlüssel zum Muskelaufbau. Leichte Workouts, auch wenn sie länger dauern, schaffen nicht die richtigen Bedingungen, unter denen sich Ihre Muskeln auflösen und wieder aufbauen können. Planen Sie Sitzungen drei- bis viermal pro Woche eine Stunde. Das hört sich überraschend einfach an, aber denken Sie daran, dass Sie während jeder Sitzung so intensiv wie möglich arbeiten müssen. Machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Muskeln werden schnell verstehen, welche Diät sie einhalten, und Sie werden die ersten Ergebnisse sehen.
   • Heben Sie während jeder Sitzung so viel Gewicht wie möglich in die entsprechende Position. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lasten in verschiedenen Sequenzen, um Ihre Grenzen zu testen. Sie sollten in der Lage sein, die Hanteln sechs bis zehn Mal anzuheben, ohne sie abzulegen. Wenn Sie das Gefühl haben, nach zwei Jahren zu sterben, reduzieren Sie die Belastung.
   • Wenn Sie zehn Wiederholungen ohne Brennen versichern können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie werden nicht die Muskeln bekommen, die Sie brauchen, wenn Sie sich nicht ein bisschen herausfordern.

3. 
   

   
   
   
   Gewichte mit Intensität heben. Übe jede Übung mit Geschwindigkeit und nicht umgekehrt, um die maximale Lautstärke zu erreichen. Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich auf jede Übung zu konzentrieren und sie so schnell wie möglich in einer bestimmten Zeit auszuführen.

4. 
   

   
   Achten Sie auf die Positionen. Um eine genaue Technik zu entwickeln, üben Sie jede Sequenz an der richtigen Position. Anfänger, bemühen Sie sich, Ihre Ziele als Teil Ihrer Fähigkeiten beizubehalten. Finden Sie das richtige Tempo für jede Übung. Es wäre eine Schande, von Ihrem ersten Training zu verlieren.
   • Sie sollten in der Lage sein, die gesamte Bewegung einer Übung zu absolvieren, ohne sich beugen oder die Position ändern zu müssen. Wenn Sie nicht können, ziehen Sie in Betracht, weniger Gewicht zu heben.
   • In den meisten Fällen beginnen Sie mit ausgestreckten Armen oder Beinen.
   • Arbeiten Sie in den ersten Sitzungen mit einem Trainer zusammen, um die richtigen Positionen zu erlernen, bevor Sie alleine weitermachen.

5. 
   

   
   Wechseln Sie die verschiedenen Muskelgruppen. Sie müssen nicht bei jedem Training an einer Muskelgruppe arbeiten, da diese am Ende Schaden nehmen kann. Indem Sie die verschiedenen Muskelgruppen stündlich variieren, sorgen Sie dafür, dass sie intensiv arbeiten. Wenn Sie ein dreiwöchiges Training absolvieren möchten, versuchen Sie Folgendes.
   • Erstes Training: Machen Sie Übungen für Brust, Trizeps und Bizeps.
   • Zweites Training: Konzentriere dich auf deine Beine.
   • Drittes Training: Wiederholen Sie Ihre Bauch- und Brustübungen.

6. 
   

   
   Stagnation vermeiden. Wenn Sie dieselben Übungen immer wieder wiederholen, werden Sie nicht weiterkommen, da sich Ihr Körper an die Trainingsreize anpasst, die Sie machen werden. Sie müssen im Verlauf der Sitzungen Gewicht hinzufügen. Beobachten Sie Ihre Muskeln: Wenn sie sich nicht wirklich verändert haben, passen Sie die Übungen entsprechend an.

7. 
   

   
   Pause zwischen jeder Sitzung. Für eine Person mit einem schnellen Stoffwechsel ist die Ruhephase fast so wichtig wie das Training selbst. Ihr Körper braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen, ohne bei anderen Aktivitäten zu viele Kalorien zu verlieren. Laufen oder andere Cardiotraining-Übungen können das Muskelwachstum tatsächlich behindern. Entspannen Sie sich zwischen den Sitzungen. Schlafen Sie gut, um für die nächste Sitzung fit zu sein.

8. 
   

   
   Erweitern Sie die Geist-Muskel-Verbindung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die mentale Konzentration auf Muskeln während des Trainings die Ergebnisse optimieren kann. Versuchen Sie nicht, an Ihren Tag oder die Blondine neben Ihnen zu denken, sondern treten Sie in einen Zustand des geistigen Muskelaufbaus ein, um die Ergebnisse zu verbessern. Hier ist wie.
   • Stellen Sie sich vor, wie Ihre Muskeln nach jeder Sitzung an Volumen zunehmen.
   • Wenn Sie mit einer Hand trainieren, legen Sie die andere Hand auf den Muskel, den Sie entwickeln möchten. Auf diese Weise können Sie den Sentrainer-Muskel genau spüren und Ihre Anstrengungen neu ausrichten.
   • Denken Sie daran, es ist nicht die Menge an Gewicht auf der Stange, die zählt. Es ist der Effekt, den dieses Gewicht auf den Muskel hat, der zu einer Zunahme der Größe und Kraft führt, die Sie suchen. Es hat viel damit zu tun, wie Sie Ihren Verstand einsetzen.

Teil 2 Essen, um Muskeln aufzubauen

1. 
   

   
   Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Sie müssen nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihren Muskeln den Treibstoff geben, den sie zum Wachsen benötigen. Lebensmittel, die reich an Zucker, Weißmehl, gesättigten Fetten und Suchtmitteln sind, haben einen hohen Kaloriengehalt, aber einen niedrigen Nährstoffgehalt, und sie produzieren eher Fett als Muskeln. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln präzise sind, müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe auswählen.
   • Essen Sie kalorienreiche Gerichte wie Steaks oder Roastbeef, Brathähnchen (mit Haut), Lachs, Eier, Schweinefleisch. Protein ist sehr wichtig, wenn Sie Ihre Muskeln entwickeln möchten. Vermeiden Sie Speck, Würstchen und andere geräucherte Schinken, die ungeeignete Zusatzstoffe in großen Mengen enthalten.
   • Iss alle Arten von Obst und Gemüse.
   • Bevorzugen Sie Vollkorngetreide wie Lavendel, Weizen, Buchweizen oder Quinoa gegenüber Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln und allen anderen Süßigkeiten.
   • Essen Sie Hülsenfrüchte und pflanzliche Fette wie getrocknete Bohnen, Nüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.

2. 
   

   
   Iss mehr als du denkst zu essen. Isst du, wenn du hungrig bist und hörst du auf, wenn du müde bist? Das klingt normal, aber in einer Situation, in der es Ihr Ziel ist, schnell Muskeln aufzubauen, müssen Sie etwas mehr essen, als Sie es gewohnt sind. Fügen Sie eine zusätzliche Portion zu jeder Mahlzeit und mehr hinzu, wenn Sie können. Ihr Körper braucht Kraftstoff, um Ihre Muskeln aufzubauen: So einfach ist das.
   • Ein gutes muskelaufbauendes Frühstück würde eine Schüssel Müsli, 4 Eier, 2 (oder mehr) Scheiben Schinken, einen Apfel, eine Orange und eine Banane enthalten.
   • Zum Mittagessen können Sie ein Hühnersandwich mit Vollkornbrot, mehreren Handvoll Pflanzenfett, 2 Avocados, einem großen Kohl und Tomatensalat essen.
   • Zum Abendessen ein großes Stück Fleisch oder anderes Eiweiß, Kartoffeln, Gemüse und eine zweite Portion von jedem Gericht.

3. 
   

   
   Iss mindestens fünf Mahlzeiten am Tag. Warten Sie nicht, bis Ihr Magen seine Fälligkeit einfordert, sondern Sie müssen Ihren Körper während des intensiven Bodybuildings ständig füttern. Es wird nicht ein Leben lang dauern, also genieße diesen Moment! Essen Sie zwei zusätzliche Mahlzeiten zusätzlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

4. 
   

   
   Nehmen Sie Ergänzungen, aber verlassen Sie sich nicht auf sie. Sie können nicht erwarten, dass Energy-Drinks die Arbeit für Sie erledigen. Um schöne Muskeln aufzubauen, muss man in die Proteine ​​von kalorienreichen Lebensmitteln greifen. Das heißt, Sie können den Prozess mit der Einnahme von Energie-Lebensmitteln beschleunigen, ohne den Körper zu verletzen.
   • Kreatin ist eine proteinbasierte Ergänzung, die bekanntermaßen beim Muskelaufbau hilft. Es kommt in Form eines Pulvers, das Sie mit Wasser mischen. Sie können in kleinen Schlucken trinken, die regelmäßig eingenommen werden.
   • Eiweißmilchshakes sind eine großartige Ergänzung, um sie zwischen den Mahlzeiten zu genießen.

5. 
   

   
   Bleiben Sie hydratisiert. Hart arbeiten, wie es jetzt ist, kann Sie schnell dehydrieren. Vermeiden Sie dies, indem Sie eine Flasche Wasser mitnehmen, bevor Sie Durst verspüren. Idealerweise sollten Sie rund drei Liter Wasser pro Tag konsumieren. Trinken Sie vor und nach dem Training viel Wasser.
   • Lassen Sie süße oder kohlensäurehaltige Getränke fallen. Dies wirkt sich nicht positiv auf Ihre allgemeine Fitness aus und zieht Sie während des Trainings nach unten.
   • Der Alkohol ist auch nicht nützlich. Lalcool entwässert Sie und gibt Ihnen weniger Energie.

6. 
   

   
   Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper besser kennen. Was funktioniert, was funktioniert nicht? Beobachten Sie bei jeder Änderung, wie Ihre Muskeln reagieren. Jeder ist anders und ein Essen, das für eine Person nicht sehr nützlich ist, ist für eine andere Person gut. Wenn Sie in einer Woche keine Änderung feststellen, beseitigen Sie diese und versuchen Sie es in einer anderen Woche.

Teil 3 Konzentriere dich auf das Ziel

1. 
   

   
   Schlafen Sie mehr als nötig. Damit Ihre schönen Muskeln gedeihen, ist der Schlaf sehr wichtig. Lideal ist 8 bis 9 Stunden Schlaf und Sie müssen schlafen zumindest 7 Stunden

2. 
   

   
   Konzentriere dich auf die Gewichte. Selbst wenn Sie Cardio mögen (Rennen, Sport ...), stellt es Ihren Körper auf die Probe, insbesondere die Gelenke und Muskeln, während Sie Energie aufnehmen, die verwendet werden könnte, um mehr Muskeln aufzubauen. Während Cardiotraining gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist, konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf Ihr Ziel, schnell Muskeln aufzubauen. Um schnell zu gehen, widmen Sie sich ein paar Monate lang dem Heben von Gewichten.

Beratung

• Wenn Sie kein Gewicht zur Hand haben oder noch kein Training der gleichen Art absolviert haben, beginnen Sie mit Liegestützen und Liegestützen. Diese Übungen werden am Anfang schwierig genug sein, damit Sie Fortschritte machen können.
• Haben Sie immer einen Freund, der Sie bei den schwierigsten Sessions wie Bankübungen unterstützt. Darüber hinaus ist es immer schön, ermutigende Unterstützung zu haben, um einige zusätzliche Schritte zu machen.
• Stellen Sie "negative" Pumpen her. Beginnen Sie in einer hohen Position und senken Sie langsam ab. Gehen Sie so langsam wie möglich, ohne den Boden mit der Brust zu berühren. Starten Sie dann erneut. Dies ist ein guter Kompromiss für die Pumpe.
• Bleib motiviert. Finde einen Freund, der mit dir trainiert, trete einem Forum bei oder schreibe ein Tagebuch über deine Fortschritte. Probieren Sie alles aus, was Sie motiviert.

Warnungen

• Zu viel Bewegung kann gesundheitsschädlich sein. Seien Sie sich Ihrer körperlichen Verfassung bewusst und beschränken Sie Ihre Anstrengungen, um Verletzungen zu vermeiden.