So halten Sie sich zu Hause fit

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 An die Arbeit gehen
• Teil 2 Ein Trainingsprogramm zu Hause entwerfen
• Teil 3 Sport in deinen Alltag integrieren

In diesem Artikel: Stellen Sie sich sportConceive ein Trainingsprogramm zu Hause vor. Integrieren Sie Sport in Ihr tägliches Leben15 Referenzen

Um fit zu sein, ist nicht unbedingt eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Dies ist auch zu Hause möglich. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Zeit und Raum, um nach einem bestimmten Programm zu üben. Keine Panik, wenn Sie ein oder zwei Tage in Ihrem Zeitplan auslassen. Es gibt viele Möglichkeiten, Sport in Ihr tägliches Leben zu integrieren, um Sie einzuholen.

Stufen

Teil 1 An die Arbeit gehen

1. 
   

   
   Nehmen Sie eine gesunde Diät an. Unabhängig davon, ob Sie sich für neue Vorsätze oder eine bestimmte Ernährung entscheiden, sollten Sie eine global ausgewogene Ernährung anstreben, die reich an frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten ist. Halten Sie eine relativ moderate Eiweißaufnahme aufrecht (insbesondere solche aus tierischer Produktion wie Fleisch, Fisch, Eiern sowie solche aus Pflanzen wie Bohnen). Gleiches gilt für Milchprodukte sowie übermäßig fetthaltige und zuckerhaltige Lebensmittel.

2. 
   

   
   Planen Sie Ihr Trainingsprogramm. Erstellen und entwickeln Sie eine gesunde Angewohnheit, die Ihnen hilft, sich auf den Sport einzulassen.
   • Viele Leute finden, dass der Morgen die beste Zeit des Tages ist, um zu trainieren, und dass es sie den ganzen Tag lang fit hält.

3. 
   

   
   
   
   Entscheide dich für einen Platz in deinem Haus, an dem du trainieren möchtest. Sie müssen in der Lage sein, sich so gut wie nötig zu bewegen. Vermeiden Sie Orte, die Sie ablenken.
   • Wenn Sie die Möglichkeit haben, erweitern Sie Ihren Übungsraum. Sie können in Ihrem Garten, auf der Straße oder im Park Ihrer Nachbarschaft Sport treiben. Eine kleine Änderung in der Umgebung macht eine regelmäßige Trainingseinheit viel weniger eintönig.

4. 
   

   
   Organisieren Sie Ihr Programm. Bestimmen Sie, welche Körperteile Sie stärken und welche Teile Sie dehnen möchten.

5. 
   

   
   Notieren Sie Ihre täglichen Aktivitäten. Halten Sie ein Notizbuch bereit, in das Sie schreiben, was Sie während Ihres Trainings getan haben. Sie können Ihren eigenen Fortschritt verfolgen und sicherstellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

6. 
   

   
   
   
   Rüsten Sie sich mit dem Notwendigen aus. Sie brauchen nicht unbedingt Ausrüstung, um sich sportlich zu betätigen, aber einige Dinge können nützlich und praktisch sein:
   • Die Klamotten. Tragen Sie bequeme Kleidung mit weichem Stoff. Mit anderen Worten, nichts Außergewöhnliches, genau das, was Sie brauchen, um sich wohl zu fühlen und sich bequem bewegen zu können. Vergessen Sie nicht, mit Ihren Turnschuhen spazieren zu gehen, zu rennen oder Aerobic zu machen.
   • Hardware. Wenn Sie genug Platz und Geld haben, können Sie sich ein Laufband, ein stationäres Fahrrad oder einen Ellipsentrainer gönnen. Ansonsten nur einfache Hanteln und eine Yogamatte.

7. 
   

   
   Ziele setzen. Egal, ob Sie abnehmen oder sich auf einen Marathon vorbereiten möchten, ein Ziel zu erreichen, hilft Ihnen, motiviert zu bleiben. Seien Sie jedoch realistisch und bestimmen Sie die Schritte, die Sie zu den Zielen Ihres Trainingsprogramms führen.
   • Eins ist sicher: Es hat keinen Sinn zu laufen, man muss zum richtigen Zeitpunkt starten! Zwingen Sie sich nicht dazu, ein mögliches Ergebnis zu erzielen, sondern halten Sie sich besser an Ihr Programm, denn ein wenig Bewegung pro Tag ist weitaus effektiver als viel Bewegung in einer Sitzung.

Teil 2 Ein Trainingsprogramm zu Hause entwerfen

1. 
   

   
   Vernachlässigen Sie niemals das Aufwärmen. Durch das Aufwärmen kann die Durchblutung der Muskeln gesteigert, die Mobilität verbessert und das Verletzungsrisiko verringert werden. Ein bisschen Wandern oder Radfahren sollte die Arbeit erledigen.

2. 
   

   
   Machen Sie etwas dynamisches Stretching. Im Gegensatz zur statischen Dehnung, bei der die Dehnung einige Sekunden lang beibehalten wird, erfordert die dynamische Dehnung langsame, kontrollierte Bewegungen. Studien zu diesem Thema legen nahe, dass es am besten ist, nach dem Aufwärmen und vor dem Beginn eines Trainings dynamische Dehnbewegungen durchzuführen. Wiederholen Sie jede Bewegung mehrmals für 30 Sekunden.
   • Heben Sie die Knie oder treten Sie beim Gehen in die Luft. Um Ihre Wirbelsäule zu dehnen, drehen Sie Ihre Brust in Richtung des gestreckten Beins. Wenn Sie Ihr rechtes Bein strecken, drehen Sie sich nach rechts.
   • Um die Beweglichkeit Ihres Nackens zu trainieren, heben und senken Sie Ihr Kinn und senken Sie dann Ihren Kopf, so dass Ihr linkes Ohr zu Ihrer linken Schulter und umgekehrt geht.
   • Schwingen Sie Ihre Arme über die Höhe Ihrer Schultern, senken Sie sie und schwingen Sie sie nach hinten. Schwingen Sie sie auf jeder Seite und kreuzen Sie sie vor Ihrer Brust.
   • Kreisen Sie Ihre Hüften im und gegen den Uhrzeigersinn.
   • Dehnen Sie Ihre Schrägen, indem Sie sich im Stehen auf die eine und dann auf die andere Seite lehnen.

3. 
   

   
   Integrieren Sie Cardiotraining-Übungen in Ihr Programm. Nennen Sie es, wie Sie wollen: Aerobic oder Cardio. Wichtig ist, dass Sie in diesem Teil Ihrer Sitzung Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn Sie noch Anfänger sind, beginnen Sie mindestens dreimal pro Woche mit einem 30-minütigen Cardiotraining.
   • Sie können dann die Intensität Ihrer Aufwärmübungen erhöhen, indem Sie gehen, Fahrrad fahren oder schneller laufen.
   • Wählen Sie einen Online-Cardiotraining-Kurs, der möglichst kurz ist, und folgen Sie den Anweisungen.
   • Springseil.

4. 
   

   
   Machen Sie Widerstandsübungen. Diese Art der Übung zielt auf den Muskelaufbau ab. Nehmen Sie sich dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Zeit für diese Übungen. Streben Sie für jede Übung 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an. Versuchen Sie, Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen aufzunehmen. Es gibt Hunderte von ihnen, aber hier sind ein paar, mit denen Sie beginnen können.
   • Die Pumpe ist eine Übung, die auf den Oberkörper abzielt. Sie können Ihre Hanteln auch zum Bankdrücken oder für andere Übungen verwenden.
   • Um Ihre Bauchmuskeln und Ihre gesamte Brust zu trainieren, können Sie Bretter oder Situps herstellen. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken durch Bauchübungen immer flach auf dem Boden zu halten, damit Sie die richtigen Muskeln anvisieren und Rückenschmerzen vermeiden können.
   • Stärken Sie den unteren Teil Ihres Körpers durch Kniebeugen.
   • Trainieren Sie die Muskeln Ihres Rückens und Ihrer Hüften, indem Sie Brücken bauen. Legen Sie sich dazu mit den Füßen flach auf den Boden und verteilen Sie sich auf die Breite der Hüften. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, um Ihre Knie an Ihren Schultern auszurichten. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, senken Sie Ihr Becken und wiederholen Sie die Übung.

5. 
   

   
   Stretch. Es ist Zeit, ein paar statische Dehnübungen zu machen. Versuchen Sie, mindestens 3 Sitzungen à 15 Minuten pro Woche durchzuführen. Stretching hilft effektiv, Stress abzubauen. Denken Sie daran, dass Sie in einer entspannten Position tief durchatmen müssen, ohne jedes Mal zu hüpfen. Halte jede Position für 30 Sekunden. Dehnen soll nicht schaden. Mach dir keine Sorgen.
   • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor Ihnen ausgestreckt, die Füße gebeugt. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu erreichen und diese Position 30 Sekunden lang beizubehalten.
   • Dehnen Sie Ihre Waden. Strecken Sie im Stehen ein Bein nach hinten und halten Sie den Fuß auf dem Boden. Biegen Sie das Vorderbein langsam und blockieren Sie die Hüften und Schultern. Wiederholen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein.
   • Strecken Sie Ihren Quadrizeps. Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie das andere am Knöchel. Versuchen Sie, die Ferse an das Gesäß zu bringen und dabei die Knie festzuhalten.
   • Dehnen Sie die Beugemuskulatur der Hüfte. Knie nieder, rechtes Knie auf den Boden, dann strecke dein linkes Bein nach vorne, das Knie gebeugt. Mit der rechten Hand auf der rechten Hüfte verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, indem Sie sich langsam nach vorne lehnen und den Rücken gerade halten.
   • Strecken Sie Ihre Schultern. Halten Sie mit Ihrem rechten Arm Ihren linken Arm am Ellbogen in horizontaler Position gegen Ihre Brust.
   • Entspannen Sie sich. Dieser Teil der Sitzung sollte wie Ihr Aufwärmen aussehen. Sie können spazieren gehen oder Fahrrad fahren, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.

     
     

     
     

Teil 3 Sport in deinen Alltag integrieren

1. 
   

   
   Beim Putzen Sport treiben. Wenn Sie keine Zeit zum Trainieren finden, bauen Sie die Übungen in Ihre Hausarbeit ein. Das Harken toter Blätter, das Scheuern der Wanne oder das Staubsaugen sind die besten Brenner im Haushalt.
   • Spielen Sie Kniebeugen oder Liegestütze, während Sie eingängige Musik hören, und ändern Sie Ihre Übung mit jedem neuen Lied.

2. 
   

   
   Machen Sie einen flotten Spaziergang. Wenn Sie zwei- bis dreimal am Tag durch die Nachbarschaft gehen, können Sie trainieren!

3. 
   

   
   Pflanzen Sie einen Garten oder Gemüsegarten. Gartenarbeit ist eine gute Übung und wenn Sie Gemüse oder Obst anbauen, können Sie sich gesund und kostenlos ernähren!

4. 
   

   
   Nimm die Treppe. Wenn Sie in einer Wohnung wohnen, gehen Sie die Treppen hoch und runter, auch wenn Sie sich nur im ersten Stock befinden. Treppensteigen ist eine hervorragende kardiovaskuläre Übung zum Muskelaufbau.
5. Verwenden Sie Ihre Hanteln, während Sie telefonieren. Legen Sie eine Hantel in die Nähe Ihres Telefons und arbeiten Sie mit den Armen, während Sie alles und nichts besprechen.