Wissen

Wie man mit Angst umgeht

Posted on
Autor: Judy Howell
Erstelldatum: 3 Juli 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
Anonim
Angst überwinden (Einfache Selbsthilfe)
Video: Angst überwinden (Einfache Selbsthilfe)

Inhalt

In diesem Artikel: Änderungen des LebensstilsMentaltechnikenMedizinische Behandlungen25 Referenzen

Es passiert uns allen von Zeit zu Zeit ängstlich zu sein. Es ist in der Tat selbstverständlich, sich vor einer Aufführung, einer Prüfung oder sogar in einer besonders komplizierten oder ereignisreichen Zeit gestresst zu fühlen. Angst ist jedoch nicht nur Stress. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum ängstigen und diesen Geisteszustand nicht überwinden können, müssen Sie möglicherweise Ihre Situation genauer analysieren. Angst kann eine psychische Störung sein, die zu Panikattacken, einer Tendenz zur Behinderung, sich um nichts zu sorgen, einem Unwohlsein in der Gesellschaft und sogar einer Zwangsstörung führen kann. Wenn Sie glauben, an einer ungewöhnlichen Angst zu leiden, ist es wichtig, dass Sie einen Psychiater oder Therapeuten konsultieren.


Stufen

Methode 1 Änderungen im Lebensstil



  1. Vermeiden Sie ängstliche Lebensmittel und Getränke. Es hört sich einfach an, aber eine Änderung Ihres täglichen Konsums kann sich erheblich auf Ihr Angstniveau auswirken. Wenn Sie bemerken, dass Sie täglich Angst haben, in Panik geraten oder gestresst sind, versuchen Sie, mindestens eine dieser Ernährungsumstellungen vorzunehmen. Reduzieren Sie Ihren Verzehr der folgenden Lebensmittel.
    • Der kaffee die Energy Drink Die populärste aller Zeiten kann durchaus eine der Hauptursachen für Angstzustände sein. Wenn Sie jeden Morgen Kaffee trinken, versuchen Sie für ein paar Wochen, stattdessen einen Tee ohne Koffein oder nur Wasser zu trinken. Es mag schwierig für Sie sein, Kaffee auszulassen, aber Sie werden wahrscheinlich bald bemerken, dass Sie weniger gestresst sind.
    • Zucker und Stärke. Menschen essen oft süße, stärkereiche Lebensmittel (wie Eis, Kekse und Nudeln), um Stress abzubauen. In der Tat bringt diese Art von Essen momentan ein Gefühl der Ruhe. Nach dem Verzehr dieser Lebensmittel brennt der Zuckergehalt jedoch, bevor er zurückfällt. Dies kann zu einem Stressausbruch führen.
    • Alkohol. Nach einem stressigen Arbeitstag entspannen sich viele von uns bei einem Drink. Wenn wir im Moment Alkohol trinken, lässt unser Stress nach, aber die Nebenwirkungen werden diesen Moment der Entspannung schnell aufheben. Versuchen Sie, so selten wie möglich Alkohol zu trinken. Wenn Sie Alkohol trinken, denken Sie daran, ihn zu rehydrieren, um einen sehr stressigen Kater zu vermeiden.




  2. Verbrauchen Sie gutes Essen für die Moral. Eine ausgewogene Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihren Gemütszustand und hilft Ihnen, sich ruhiger zu fühlen. Indem Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, können Sie Ihrem Körper in Stresssituationen die Angst nehmen. Ersetzen Sie diese Lebensmittel und Getränke durch Obst und Gemüse, um die negativen Auswirkungen von Kaffee, Alkohol und Zucker auf Ihre geistige Gesundheit zu vermeiden.
    • Erhöhen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, wie Blaubeeren und Daçai-Beeren. Diese Nahrungsmittel helfen Ihnen, besser in Ihrem Kopf zu sein und die Produktion von Stresshormonen zu begrenzen.
    • Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Mineralien wie Magnesium sind, wie Vollkornprodukte (Nudeln oder Brot), Maca-Wurzeln und Seetang. Die meisten Menschen nehmen nicht die empfohlene Magnesiumdosis zu sich und leiden an verschiedenen Symptomen, darunter Angstzuständen.
    • Nehmen Sie regelmäßig Nahrungsmittel und Getränke zu sich, die GABA enthalten, eine Art Neurotransmitter, der Schlaf und Entspannung fördert. Denken Sie daran, Kefir (ein fermentiertes Milchprodukt), Kimchi und Oolong-Tee zu essen.




  3. Entlasten Sie Ihre Angst mit Bewegung. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Training die Symptome des Alltagsstresses lindert und bei Angststörungen hilft. Körperliche Bewegung fördert das Wohlbefinden, sowohl während der Anstrengung als auch in den folgenden Stunden. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sowie Krafttraining helfen Ihnen, Ihre Angst zu bekämpfen.
    • Versuchen Sie es mit Yoga. Die beruhigende Atmosphäre der Yogastudios und die Tatsache, dass Sie ungefähr eine Stunde lang ruhig bleiben und sich auf sich selbst konzentrieren, machen Yoga zu einer besonders wirksamen Methode, um Angstzuständen entgegenzuwirken.
    • Wenn die bloße Idee, Sport zu treiben, für Sie eine Quelle der Angst ist, versuchen Sie, mit Soft Sports zu beginnen. Sie müssen keinen Mannschaftssport ausüben oder sich für ein Fitnessstudio anmelden, um die Übung zu machen. Schon ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.



  4. Mach Atemübungen. Wenn Sie tief und langsam atmen, fühlen Sie sich sofort ruhiger. Die meisten Menschen atmen mit den Brüsten, sie atmen schnell ein und aus. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, noch schneller zu atmen, was unsere Angst verschlimmert. Konzentrieren Sie sich auf das Atmen mit Ihrem Zwerchfell und Ihrem Bauch. Ihr Bauch sollte beim Einatmen anschwellen.
    • Wenn Sie langsam und tief atmen, atmen Sie mehr Luft ein als mit Ihrer Brust. Auf diese Weise können Sie Ihren Blutdruck verbessern, Ihre Muskeln entspannen und Sie beruhigen.
    • Versuchen Sie zu atmen, indem Sie bis zu 4 zählen, blockieren Sie Ihre Atmung für 3 Sekunden und atmen Sie dann für 4 Sekunden aus. Wenn Sie die Anzahl der Atemzüge auf 8 oder weniger pro Minute begrenzen, werden Sie sich sofort weniger gestresst fühlen.



  5. Mach etwas, das du magst. Sehr oft bröckelt die Angst, wenn wir uns nicht die Zeit nehmen, uns von alltäglichen Problemen zu lösen. Nehmen Sie sich mindestens 10 Minuten am Tag Zeit, um eine Aktivität zu üben, die Sie beruhigt. Sie könnten ein Buch lesen, Sport treiben, Musik spielen oder malen. Diese Steckdose wird Ihnen helfen, Ihre Angst sowohl im Moment als auch auf lange Sicht loszuwerden.
    • Wenn Sie ein bisschen Freizeit haben, können Sie sich für einen Kurs in einer Disziplin anmelden, die Sie interessiert. Wenn Sie Schmuck lieben, können Sie lernen, Ringe zu machen. Wenn Sie schon immer eine Sprache lernen wollten, nehmen Sie an einem Kurs in Ihrer Stadt teil oder engagieren Sie einen bestimmten Lehrer.
    • Bemühen Sie sich in Zeiten, in denen Sie diese Aktivitäten ausführen, bewusst, nicht über die Ursachen Ihres Stresses nachzudenken. Sie werden den Moment besser ausnutzen und vermeiden, über Ihre Probleme nachzudenken.



  6. Entspannen Sie sich zu Hause mit Ihren Freunden und Ihrer Familie. Wenn Sie zu Hause sind, sollten Sie völlig frei von Ihren Ängsten sein. Dein Zuhause und die Menschen, die du liebst, sollten dein Zufluchtsort sein. Wenn Sie viel Stress haben, nehmen Sie sich die Zeit, zu Hause zu entspannen und Zeit mit Ihren Lieben in einer glücklichen und stressfreien Umgebung zu verbringen.
    • Nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik und vermeiden Sie alles, was Stress verursacht.
    • Wenn Sie alleine zu Hause sind, rufen Sie einen Freund oder Verwandten an und bitten Sie ihn, Sie zu besuchen. Zeit mit Menschen zu verbringen, die du liebst, ist eine großartige Möglichkeit, Angstzuständen entgegenzuwirken.
    • Sprechen Sie darüber, wie Sie sich über einen geliebten Menschen fühlen. Sagen Sie etwas wie: "Ich bin gerade sehr besorgt, und das hält mich davon ab, glücklich zu sein. Hast du das jemals gefühlt? "



  7. Überarbeiten Sie sich nicht. Wenn Sie sehr beschäftigt sind, von zu Hause aus über Ihre Arbeit berichten und ständig nach Verbesserungen suchen, besteht die Möglichkeit, dass Sie überarbeitet sind und sich mehr anstrengen als nötig. Planen Sie alle erforderlichen Aktivitäten sorgfältig und lassen Sie alles andere für einen Moment fallen. Indem Sie sich die Zeit nehmen, sich auszuruhen und Ihren Stress zu bekämpfen, werden Sie Ihre Angst auf lange Sicht überwinden.
    • Wenn es immer schön ist, regelmäßig Zeit mit Freunden zu verbringen, dann verbringe es zu Zeit mit ihnen könnte zu einer Quelle der Angst werden, weil Sie dann eher befürchten würden, sie fallen zu lassen, wenn Sie nicht bei ihnen sind und keine Zeit für Sie haben. Machen Sie Ausflüge mit Freunden und nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen.
    • Lerne zu sagen nicht. Ob es sich um ein neues Projekt bei der Arbeit, ein Rennen oder eine Einladung handelt, wissen Sie, wie man es sagt nicht von Zeit zu Zeit.



  8. Schlafe viel. Wer nicht genug schläft, fühlt sich ausgelaugt und erschöpft. Dies gilt insbesondere für Menschen, die unter Angstzuständen leiden. Schlafmangel kann in der Tat dunkle Gedanken und störende Gedanken verschlimmern. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht zwischen 19 und 21 Uhr schlafen.
    • Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Auf diese Weise können Sie Ihren Schlafzyklus regulieren und nachts besser schlafen.
    • Wenn Sie Schlafstörungen haben oder nachts aufwachen, nehmen Sie ein Melatoninpräparat. Melatonin ist ein Hormon, das der Körper für Ormir produziert. Sie finden dieses Hormon in Form von niedrig dosierten Tabletten in Reformhäusern und Apotheken.
    • Vermeiden Sie es, Ihr Telefon, Ihren Computer oder Fernsehen vor dem Zubettgehen zu benutzen. Das Licht von den Bildschirmen verhindert, dass Sie schlafen gehen, indem es die Produktion von Melatonin hemmt.

Methode 2 Mentale Techniken



  1. Stellen Sie sich den Ursachen der Angst, die Sie kontrollieren können. Viele verschiedene Situationen können Anlass zur Sorge geben. Dafür ist es wichtig, genau zu bestimmen, was Sie ängstlich macht, und die notwendigen Schritte zu unternehmen, um das Problem zu beheben. Wenn Sie zum Beispiel zu spät zur Steuererklärung kommen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie ein schweres Gewicht auf Ihren Schultern haben, bis Sie diese Aufgabe erledigt haben.
    • Führen Sie ein Tagebuch, um genau zu bestimmen, wie viel Sie wiegen. Wenn Sie Ihre Gedanken schriftlich festhalten, können Sie häufig Ursachen von Ängsten aufdecken, die Sie nicht einmal bemerkt haben, und Sie können Lösungen finden, um diese zu beheben.
    • Auch wenn eine Quelle der Angst sich Ihrer Kontrolle zu entziehen scheint, können Sie die Situation möglicherweise zumindest teilweise ändern, so dass Sie weniger stressig sind. Wenn Sie beispielsweise während der Ferienzeit Angst haben, weil Sie wissen, dass Sie Ihre Familie besuchen müssen, finden Sie einen Weg, um die Situation anders anzugehen. Sie könnten zum Beispiel Ihre Familie zu Hause unterbringen, damit Sie nicht reisen müssen, oder ein Essen im Restaurant organisieren, damit Sie nicht für jeden kochen müssen. Diese kleinen Änderungen helfen Ihnen, Ihre Angst zu beruhigen.



  2. Vermeiden Sie Angstquellen, die Sie nicht kontrollieren können. Wenn Sie in einer bestimmten Situation Angst haben, haben Sie das Recht zu schweben. Wenn Sie es hassen, ein Flugzeug zu nehmen, und Sie denken, dass die Angst niemals verblassen wird, reisen Sie mit dem Auto oder der Bahn. Seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst und unternehmen Sie die notwendigen Schritte, um sich besser zu fühlen. Es wird jedoch wichtig sein, sich den Quellen der Angst zu stellen, die Sie am Leben hindern. Wenn Sie zum Beispiel viel Arbeit als Teil Ihrer Arbeit erledigen müssen, können Sie sich nicht einfach für eine Autofahrt entscheiden, und Sie möchten einen Therapeuten konsultieren, der Ihnen hilft, Ihre Phobie zu überwinden.
    • Wenn Sie den Eindruck haben, Ihr Leben nicht mehr zu kontrollieren, sei es in Ihrem Privat- oder Berufsleben, weil Sie Ihren Job verloren haben, Probleme mit Ihrem Partner haben oder in anderen Situationen dieser Art, die Sie ergriffen haben Vermeiden Sie normalerweise die Ursachen Ihrer Angst, es wird Zeit, einen Psychiater oder Therapeuten zu konsultieren.
    • Wenn Ihre Angst mit einigen Menschen in Ihrer Umgebung zusammenhängt und Sie nicht in der Lage sind, mit ihnen umzugehen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu ihnen gehen müssen.
    • Wenn Sie durch Ihre Arbeit oder Ausbildung gestresst sind, machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein oder zwei Stunden lang täglich Telefon und Computer auszuschalten, um sich von diesen Stressquellen zu befreien. Wenn Sie wissen, dass Ihre Gewohnheit, ständig in Ihrer professionellen Mailbox zu suchen, Anlass zur Sorge gibt, sollten Sie sich nach einer Weile davon abhalten.



  3. Meditation üben. Meditations- und Entspannungsübungen sind sehr effektiv bei der Linderung von Angstzuständen. Es gibt verschiedene Arten von Meditation, und Sie können verschiedene Methoden ausprobieren und die auswählen, die am besten zu Ihnen passt und die effektivste ist. Sie können meditieren, wenn Sie das Gefühl haben, zu gewinnen, oder sich jeden Tag ruhiger zu fühlen.
    • Geführte Meditation ist eine gute Option für Anfänger. Sie können diese Disziplin auch persönlich mit einem Führer üben oder sich einfach eine CD besorgen oder ein Meditationsvideo auf YouTube ansehen. Sie lernen Techniken, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen, wenn Ihr Herz zu schnell schlägt oder Sie das Gefühl haben, außer Kontrolle zu sein.



  4. Übe bewusste Meditation. Bei bewusster Meditation geht es darum, sich auf einen bestimmten Gedanken oder Gedankengang zu konzentrieren, der eine Quelle von Stress ist. Sie werden sich auf diesen Gedanken konzentrieren, bis er sich auflöst und Sie klare Vorstellungen haben. Sie können einfach beginnen, indem Sie jeden Morgen 5 Minuten still sitzen. Hier ist eine Technik zum Ausprobieren.
    • Setzen Sie sich bequem und schließen Sie die Augen.
    • Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um sich auf die ein- und ausströmende Luft zu konzentrieren.
    • Beginnen Sie mit der Einführung einer Emotion: Angstzustände, Depressionen, schmerzhafte Erinnerungen, ein neuer Streit. Behalte, was du fühlst, ohne dich von deinen Gedanken mitreißen zu lassen. Stellen Sie einfach sicher Sitz mit Ihrer Emotion, als würden Sie mit einem Freund sitzen.
    • Schau dir deine Emotionen an. Seien Sie sich Ihrer Emotionen voll bewusst und sagen Sie "Ich bin für Sie da, ich sitze so lange wie nötig".
    • Lassen Sie Ihre Emotionen sich ausdrücken und sehen Sie, wie sie sich ändern. Wenn Sie mit Ihren Gefühlen sitzen wie mit einer Freundin, wird sie sich verwandeln und saufen.



  5. Probieren Sie die Visualisierung aus. Dieser Prozess ermöglicht es Ihnen, Ihren Geist von den Gedanken und Bildern zu befreien, die Ihre Angst verursachen, und sie durch beruhigende Bilder und Gedanken zu ersetzen. Versuche dir einen schönen und sicheren Ort vorzustellen. Wenn Sie sich die Szene vorstellen, konzentrieren Sie sich auf die Details, damit Ihr Verstand den Ort spürt, den Sie sich vorstellen.
    • Indem Sie Ihre Gedanken von Ihrer Angst ablenken, werden Sie Ihren Körper und Geist beruhigen und sich auf die Quelle Ihres Stresses vorbereiten.



  6. Bitte um Hilfe. Viele Menschen fühlen sich schon besser, wenn sie nur über ihre Angst sprechen. Wenn Sie frei sein müssen, fragen Sie Ihren Partner oder einen Freund um Rat und sagen Sie ihm, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Ihre Gefühle mit Worten beschreiben, fühlen Sie sich möglicherweise schon jetzt weniger gestresst.
    • Versuchen Sie etwas wie "Ich möchte mit Ihnen darüber sprechen, wie ich mich fühle. In letzter Zeit fühle ich mich von meinem Stress wirklich überwältigt und ich kann dieses Gefühl nicht überwinden. "
    • Wenn Sie sich andererseits bei Problemen immer an dieselbe Person wenden, kann diese anfangen, Ihren Freund zu belasten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Vertrauter nicht von Ihren Problemen überfordert ist.
    • Wenn Sie ein großes Angstproblem haben, ist es besser, einen Therapeuten zu konsultieren. Sie können frei über Ihre Probleme sprechen und der Fachmann kann Ihnen helfen, sie zu überwinden.

Methode 3 Medizinische Behandlungen



  1. Konsultieren Sie einen Therapeuten. Wissen, wann es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen. Wenn Sie unter chronischen Angstzuständen leiden und glauben, dass es sich um eine psychische Störung handelt, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychiater oder Psychologen. Die Behandlung von Angststörungen ohne ärztliche Hilfe ist sehr schwierig. Je früher Sie sich an einen Fachmann wenden, desto schneller geht es Ihnen besser.
    • Wenn das Wort Diagnose Wenn bei Ihnen eine psychische Störung diagnostiziert wird, kann Ihnen Ihr Therapeut oder Psychiater die Hilfe geben, die Sie benötigen.
    • Um einen Therapeuten auszuwählen, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. Dieser könnte einen Psychiater empfehlen. Sie können auch im Internet nach einem Spezialisten suchen oder Ihre Lieben um Rat fragen.
    • Es ist wichtig, dass Sie Vertrauen in Ihren Therapeuten haben und dass Sie entspannt und zufrieden sind, wenn Sie mit ihm sprechen. Wenn Sie einen Therapeuten suchen, erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse oder Ihrem Arzt, ob Ihre Therapie oder Medikamente erstattet werden.



  2. Erklären Sie Ihrem Arzt Ihre Angst. Beschreiben Sie die Symptome Ihrer Angst so genau wie möglich Ihrem Psychiater oder Therapeuten. Er ist hier, um Ihnen zu helfen, und er wird bereits die verschiedenen Manifestationen der Angst kennen. Wenn Sie die Situationen bemerkt haben, die Ihre Angst auslösen, geben Sie diesen Aspekt auch Ihrem Arzt. Die Angststörungen werden in der Regel leicht von der Therapie behandelt, aber Ihr Therapeut kann Ihnen nur helfen, wenn Sie ihm genügend Informationen zur Verfügung stellen, um arbeiten zu können. Versuchen Sie etwas zu sagen wie:
    • "Wenn ich in einer Menschenmenge bin, beschleunigen sich meine Atmung und mein Puls und ich fühle mich plötzlich sehr ängstlich."
    • "Ich habe so viele stressige Gedanken im Kopf, dass es mir schwer fällt, mein Leben zu leben."



  3. Betrachten Sie die Einnahme eines Medikaments. Wenn Sie lange Zeit unter Angstzuständen leiden und Sie längere Zeit nicht schlafen und Ihren Alltag nicht abwickeln können, bitten Sie Ihren Psychiater, Medikamente zu verschreiben, die Ihre Angst lindern. Die meisten Antidepressiva können negative Nebenwirkungen haben und süchtig machen. Versuchen Sie daher, sich mit einer Therapie, einem gesünderen Lebensstil oder mentalen Strategien zu behandeln, bevor Sie Medikamente einnehmen.
    • Panikattacken, große soziale Ängste und andere solche Symptome können leicht mit einem verschreibungspflichtigen Medikament behandelt werden, das Ihren Bedürfnissen entspricht.



  4. Versuchen Sie eine natürliche Heilung. Bestimmte Kräuter und Aufgüsse sowie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können auch die Symptome der Angst lindern. Wenn die Wirksamkeit homöopathischer Methoden medizinisch nicht belegt ist, können sie Ihnen dennoch helfen, sich ruhiger zu fühlen. Probieren Sie die folgenden Optionen aus.
    • Die Kamillenblüte wird traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Stress und Magenschmerzen verwendet. Es hat ähnliche Eigenschaften wie ein Antidepressivum. Sie können es als Nahrungsergänzungsmittel oder als Infusion einnehmen.
    • Ginseng hilft dem Körper auch, gegen Stress anzukämpfen. Nehmen Sie täglich eine Ginsengkapsel ein, um Ihre Angst zu lindern.
    • Kava Kava ist eine polynesische Pflanze, deren beruhigende Wirkung die Angst lindern soll. Holen Sie sich diese Pflanze im Diätladen oder im Internet.
    • Baldrianwurzel ist auch für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt. Nehmen Sie es als Kapsel ein, wenn Sie eine schwierige Zeit haben und Probleme haben, Ihre Angst zu überwinden.