Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Mahlzeiten an Übungen anpassen
- Teil 2 Trinken Sie Getränke vor dem Training
- Teil 3 Optimieren Sie die Kalorienaufnahme vor dem Training
Eine gute Möglichkeit, die Trainingseinheiten zu optimieren, besteht darin, vor und nach den Übungen die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die vorherige Mahlzeit Sportaktivität sollte Protein und Kohlenhydrate enthalten, um Ihnen die für Ihre Übung benötigte Energie zu bringen und Ihren Muskeln Protein zu geben, weil sie Kalorien verbrennen. Wenn Sie mäßig körperlich aktiv sind (30 Minuten am Tag) und sich ausgewogen ernähren, sollten Sie sich bemühen, Ihren Körper richtig zu ernähren. Wenn Ihre Übungen länger dauern, müssen Sie darauf achten, was Sie wann und wie essen. Wenn Sie Sport treiben, ist es wichtig, dass Sie lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten auswählen.
Stufen
Teil 1 Mahlzeiten an Übungen anpassen
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Planen Sie die Menge der Mahlzeiten basierend auf Trainingsplänen. Je weniger Zeit Sie vor Ihren Übungen haben, desto weniger müssen Sie essen. Tatsächlich müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um überschüssiges Fett während des Trainings zu eliminieren.- Der Prozess ist etwas schwierig, da die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings Fett zu verbrennen, mehr von der Art der Kalorien als von den Kalorien selbst abhängt. Wenn Sie zum Beispiel vor dem Training viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Fettreserven nicht ausschöpfen, da Kohlenhydrate viel einfacher zu verbrennen und zu verwenden sind.Es ist am besten, eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie vorhaben, eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, essen Sie 3 oder 4 Stunden vor dem Training.
- Bei einer kleinen Mahlzeit 2 oder 3 Stunden vor dem Training essen.
- Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, tun Sie dies 1 oder 2 Stunden im Voraus.
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Frühstücken Sie 1 oder 2 Stunden vor dem Training. Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist. Die morgendliche Mahlzeit ist wichtig, egal ob Sie morgens oder später am Tag trainieren. Wenn Sie Ihr Frühstück jedoch 1 oder 2 Stunden vor dem Training einplanen, können Sie sicher sein, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht sinkt, da Sie sonst möglicherweise Schwindel und Müdigkeit verspüren.- Die Arten von Lebensmitteln zum Frühstück sind: ein Ei mit proteinreichem Toast, ein mit Erdnussbutter überzogener Reiskuchen oder eine Mischung aus Vollkorngetreide, fettarmer Milch und Banane.
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Nehmen Sie Ihr Mittagessen 3 oder 4 Stunden vor dem Training ein. Zum Frühstück sollte Ihr Mittagessen Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie nachmittags trainieren möchten. Vergessen Sie nicht die Quellen für gute Fette wie Lavocate, Nüsse, Samen und Öl.- Ein gutes Beispiel für ein Mittagessen ist ein Truthahnsandwich, das aus 2 Stücken proteinreichen Brotes, 55 bis 85 g salzarmem Truthahn, Salat oder Rosenkohl und Senf zubereitet wird. Brot und Truthahn sind proteinreich, während Füllungen (und Brot) reich an Kohlenhydraten sind.
- Eine weitere Option ist ein Salat aus Spinat, Hähnchenbrust, fettarmer Vinaigrette, Tomaten und Mandeln. Hühnchen und Mandeln sind proteinreich, während Salat und Spinat reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sind.
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Nehmen Sie einen Snack 30 Minuten oder 1 Stunde vor dem Training ein. Im Allgemeinen sollten Sie 30 Minuten vor den Übungen einen Snack einnehmen, wenn Sie in letzter Zeit nichts gegessen haben. Wenn Sie beispielsweise mittags zu Mittag essen und um 17:00 Uhr trainieren möchten, nehmen Sie 30 Minuten zuvor einen leichten Snack ein.- Die beliebtesten Arten von Snacks sind: Brezeln, Obstshakes, Müsliriegel oder Obst. Iss Früchte wie Ananas, Bananen oder Wassermelonen.
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2 oder 3 Stunden vor dem Training ein Abendessen einnehmen. Nehmen Sie 2 oder 3 Stunden vor dem Training ein eiweiß- und kohlenhydratreiches Abendessen ein. Wenn Sie abends Sport treiben möchten, essen Sie Nahrungsmittel, die viel Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Die bevorzugten Lebensmittel sind Hähnchenbrust und Ofenkartoffeln, Fisch und Wildreis oder Roastbeef.- Vergessen Sie nicht die guten Fette. Sie sind insofern wichtig, als sie Ihnen Energie bringen und Sie länger satt halten.
- Wenn Sie Ihre Übungen nach dem Abendessen machen, üben Sie nicht sofort nach dem Essen oder kurz vor dem Schlafengehen. Abendtrainingseinheiten können bei manchen Menschen das Schlafmuster beeinflussen.
Teil 2 Trinken Sie Getränke vor dem Training
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Trinken Sie vor dem Training etwas Wasser. Trinken Sie vor dem Training Wasser, um Austrocknung zu vermeiden. Dehydration beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich, da Sie 25% Ihrer Kapazität verlieren, indem Sie nur 2% Ihres Gewichts an Wasser verlieren.- Trinken Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Training 0,5 bis 0,7 l Wasser.
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Trinken Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee. Studien zeigen, dass Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Zu den Vorteilen zählen eine verbesserte Durchblutung, Schmerzhemmung, Muskelerhaltung und eine erhöhte Muskelenergie.- Trinken Sie 30 Minuten oder 1 Stunde vor dem Training Kaffee. Beginnen Sie mit 250 ml Kaffee und trinken Sie später mehr, wenn Sie einen positiven Effekt bemerken. Kaffee ist eine großartige Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, die normalerweise mit Süßungsmitteln und künstlichen Farbstoffen gefüllt sind. Zusätzlich enthalten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training oft hohe Dosen an Koffein, die manche Menschen nicht unterstützen. Kaffee ist besser verträglich und einfacher zu verwenden.
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Vermeiden Sie Energy-Drinks. Es wird empfohlen, vor den Übungen Wasser zu trinken, um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Es wird jedoch nicht empfohlen, Wasser durch Energy-Drinks zu ersetzen. Diese enthalten viele Kalorien. Aber das ist es, was Sie versuchen, durch Training zu verbrennen und es ist besser, nicht zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Diese zusätzlichen Kalorien werden Ihre Bemühungen zunichte machen, es sei denn, Sie trainieren länger und müssen Ihre Elektrolyte ersetzen.- 350 ml kalorienarmes Energy-Drink enthält 30 Kalorien. Da diese Getränke in Dosen von etwa 1 Liter verkauft werden, trinken Sie etwas weniger als 100 Kalorien, wenn Sie während Ihrer Übungen die gesamte Dose trinken. Insbesondere verlieren Sie keine Kalorien, wenn Sie zum Beispiel vor dem Laufen 1,5 km nehmen.
Teil 3 Optimieren Sie die Kalorienaufnahme vor dem Training
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Iss weniger Kalorien Iss weniger Kalorien, als du verbrennen kannst, um Gewicht zu verlieren. Wenn möglich, verbrennen Sie 500 Kalorien mehr als Sie jeden Tag essen. Auf diese Weise verlieren Sie 0,5 bis 1 kg pro Woche.- Eine Studie zeigt, dass Männer und Frauen fast 100 Kalorien verbrennen, während sie 1,5 km laufen. Berücksichtigen Sie diese Zahl, wenn Sie die Menge an Kalorien zusammenzählen, die Sie verbrennen müssen, um 500 Kalorien mehr zu eliminieren, als Sie täglich essen.
- Sie verbrennen in Ruhe Kalorien und wenn Sie wissen, wie viel (dies wird als Grundumsatz bezeichnet), können Sie diese Zahl mit der Anzahl der Kalorien vergleichen, die Sie essen, um zu wissen, wie viel Bewegung 500 Kalorien mehr verbrennt als Sie ingurgitez.
- Wenn Ihr Grundumsatz beispielsweise 2.500 Kalorien beträgt und Sie 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie durch die Übungen 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen.
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Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Ernährung an Ihr Training anpassen sollen, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater. Ihr Arzt kann sicherstellen, dass Sie fit genug sind, um ein Trainingsprogramm zu starten. Er oder sie kann Sie auch zu einer Diät beraten oder einen Ernährungsberater empfehlen. Dies hilft Ihnen bei der Bestimmung Ihres Grundumsatzes und gibt Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Ernährung an Ihre Übungen anpassen können. -
Kennen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers. Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Sie Ihre Mahlzeiten an Ihre Übungen anpassen. Wenn Sie negative Nebenwirkungen bemerken, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie keine Vitamine oder Nährstoffe verpassen. Wenn Ihrem Körper die Nährstoffe oder Kalorien entzogen werden, die er benötigt, fällt es Ihnen eine Weile schwer, gesundes Gewicht zu verlieren.