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Wie man sich gesund ernährt, wenn man Vegetarier ist

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 22 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Vegetarier werdenErfahren Sie mehr über Ihre ErnährungsbedürfnisseErfahren Sie einen vegetarischen Lebensstil23 Referenzen

Menschen nehmen aus vielen Gründen eine teilweise oder vollständig vegetarische Ernährung an. Vielleicht reduzieren Sie Ihren Verzehr von Fleisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und / oder Eiern, um Ihre Gesundheit aus ethischen oder religiösen Gründen zu verbessern, um die Auswirkungen des Viehbestands auf die Umwelt zu beenden, Geld zu sparen oder einfach nur zu versuchen . Eine vegetarische Ernährung reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und sogar einige Krebsarten. Eine solche Diät bedeutet jedoch nicht, einfach das Fleisch von seinem Teller zu nehmen und zu essen, was blättrig ist. Eine Änderung Ihrer Ernährung bedeutet eine Änderung Ihres Lebensstils. Wenn Sie wichtige Lebensmittelgruppen meiden, laufen Sie außerdem Gefahr, Nährstoffmangel wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Riboflavin zu entwickeln.


Stufen

Teil 1 Vegetarier werden



  1. Fragen Sie sich, was Ihre Motivation ist. Fragen Sie sich, was Sie motiviert, Ihren Lebensstil zu ändern. Was reizt Sie an der vegetarischen Ernährung? Nutzen für die Gesundheit? Mitgefühl für Tiere? Religiöse oder spirituelle Überzeugungen? Der erste Schritt bei der Verwirklichung einer drastischen Veränderung des Lebensstils besteht darin, die Gründe zu ermitteln, die Sie zu Veränderungen antreiben. Diese Gründe werden Ihnen helfen, während des Übergangs motiviert zu bleiben.



  2. Identifizieren Sie die Art der vegetarischen Ernährung, die Sie befolgen möchten. Es gibt verschiedene Arten von vegetarischen Diäten, abhängig vom Grad der diätetischen Einschränkung. Die Tatsache, dass Sie eine auswählen, die bequem ist und Ihren Motivationen entspricht, wird Ihnen helfen, Ihre neue Diät leichter zu respektieren. Nachfolgend sind die verschiedenen Arten der vegetarischen Ernährung aufgeführt.
    • Die vegane Ernährung. Vermeiden Sie alle tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Molkereien, Eier und Gelatine. Die meisten Veganer lehnen es auch ab, Honig zu essen. Einige lehnen es ab, Verbraucher von tierischen Produkten wie Pelz, Leder, Seide oder einigen Schönheitsprodukten zu sein.
    • Die vegetarische Lactodiät. Sie können Milchprodukte essen, aber kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier.
    • Die vegetarische ovo Diät. Sie können Eier essen, aber kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte.
    • Die lakto-ovo-vegetarische Ernährung. Sie können Molkereien und Eier essen, aber kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Diese Kategorie ist unter Amerikanern am weitesten verbreitet.
    • Die peso-vegetarische Ernährung. Sie können Fisch, Milchprodukte und Eier essen, aber kein Fleisch oder Geflügel.
    • Flexitarismus. Sie meiden tierische Produkte bei den meisten Mahlzeiten, essen aber gelegentlich Fleisch, Geflügel oder Fisch.




  3. Erstellen Sie ein Support-System. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Ihre Absichten und Motivationen und suchen Sie deren Hilfe. Ein starkes Unterstützungssystem erleichtert den Prozess der Änderung des Lebensstils und hilft, das Risiko eines Rückfalls zu verhindern. Nehmen Sie an der vegetarischen Community teil, indem Sie an Online-Foren teilnehmen und Zeitschriften oder Blogs lesen, in denen Sie hilfreiche Tipps und Ressourcen finden.

Teil 2 Deine Ernährungsbedürfnisse verstehen



  1. suchen Ihre Ernährungsbedürfnisse. Egal, ob Sie sich mit einem vegetarischen Freund unterhalten oder im Internet surfen, Sie werden zahlreiche Bewertungen zur vegetarischen Ernährung finden. Um sich jedoch als Vegetarier gesund zu ernähren, müssen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse in Bezug auf Kalorien pro Tag und Ernährungsempfehlungen kennen. Diese Bedürfnisse variieren je nach Alter, Geschlecht (die Ernährungsbedürfnisse sind nicht nur für Männer und Frauen, sondern auch für Schwangere unterschiedlich) und Lebensstil (zum Beispiel sind Ihre Bedürfnisse unterschiedlich) wenn Sie selten körperlich aktiv sind oder für einen Marathon trainieren).
    • Suchen Sie nach Informationen, die für Ihre Altersgruppe, Ihr Geschlecht, Ihren Gesundheitszustand und Ihren Lebensstil spezifisch sind.
    • In der Vegetarischen Ernährungspyramide finden Sie Tipps dazu, wie viel und welche Art von Nahrung Sie für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung täglich zu sich nehmen sollten.
    • Konsultieren Sie einen Arzt und / oder einen registrierten Ernährungsberater. Registrierte Ernährungsberater sind bei der Kommission für diätetische Registrierung der Akademie für Ernährung und Diätetik registriert.




  2. Iss verschiedene Arten von Lebensmitteln. Ob Sie Vegetarier oder Allesfresser sind, Abwechslung ist der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Unabhängig von der Art der vegetarischen Ernährung, für die Sie sich entscheiden, besteht für Sie das Risiko eines Nährstoffmangels, da Ihre Ernährung nicht den Nährstoffnutzen bestimmter Lebensmittelgruppen bietet. Veganer, die sich am restriktivsten ernähren, sind am stärksten gefährdet.



  3. Verbrauchen Sie genug Protein. Proteine ​​sind für den menschlichen Körper essentiell, da sie in jeder Zelle vorhanden sind. Sie sind notwendig für das Wachstum und die Gesundheit von Organen, Knochen und Muskeln.
    • Die empfohlene tägliche Proteinmenge variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Zum Beispiel sollte ein Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren mit weniger als 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag etwa 140 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Ein Mann im Alter zwischen 19 und 30 Jahren, der die gleiche Menge an Bewegung ausübt, muss 180 g pro Tag konsumieren.
    • Andere Proteinquellen neben Fleisch sind Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel können Sie auch mit ausreichend Protein versorgen, wenn Sie jeden Tag verschiedene Arten essen. Es kann ein Ersatz für Fleisch oder Hülsenfrüchte sein (Bohnen, Linsen, Getreide, Nüsse und Vollkornprodukte).



  4. Verbrauchen Sie genug Kalzium. Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Es ist wichtig für die Bildung und Stärke von Knochen und Zähnen.
    • Kinder und Jugendliche haben einen höheren Tagesbedarf an Kalzium als junge Erwachsene. Ältere Frauen müssen auch genügend Kalzium zu sich nehmen, um Osteoporose, die die Knochen schwächt, vorzubeugen. Ein Kalziumrechner zeigt an, ob Sie genug Kalzium erhalten.
    • Milchprodukte sind die kalziumreichsten Lebensmittel, aber auch dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Brokkoli und Grünkohlblätter) ist eine gute Quelle, wenn es in ausreichenden Mengen verzehrt wird. Sie können auch Ihren täglichen Kalziumbedarf decken, indem Sie Produkte konsumieren, die Kalzium enthalten (wie Milch und Joghurt, Säfte und Getreide).



  5. Fügen Sie Ihrer Diät genügend Vitamin B12 hinzu. Dieses Vitamin ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen und die Vorbeugung von Anämie.
    • Leider ist Vitamin B12 für Vegetarier fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Es gibt einige Milchprodukte, Eier, vitaminhaltige Lebensmittel (wie Frühstückszerealien, Hefe- und Sojaprodukte) und Vitaminzusätze.
    • Veganer sollten ihre Ernährung sorgfältig beobachten, da die vegane Ernährung reich an Folsäure ist, einer Substanz, die einen Vitamin-B12-Mangel maskieren kann.



  6. Täglich Riboflavin auffüllen. Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, fördert das Wachstum und die Produktion roter Blutkörperchen, indem es mit anderen B-Vitaminen im Körper zusammenarbeitet. Der Körper kann es nicht halten, weil es wasserlöslich ist und jeden Tag eingenommen werden muss.
    • Die empfohlene tägliche Menge an Riboflavin variiert von Land zu Land, abhängig vom Alter und Geschlecht der Person, aber auch davon, ob sie schwanger ist oder stillt.
    • Die Riboflavinquellen für Vegetarier sind Milchprodukte, Eier, dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie angereichertes Brot und Getreide.



  7. Iss genug Eisen. Eisen ist ein Mineral, das in roten Blutkörperchen vorkommt. Es ist in dem Protein namens Hämoglobin enthalten, das Sauerstoff ins Blut transportiert.
    • Eisenmangel wird als Blutarmut bezeichnet, bei der der Körper nicht genügend Sauerstoff aus dem Blut bezieht. Es ist auch möglich, zu viel Eisen zu konsumieren. Die empfohlene Tagesmenge ist für Erwachsene und Kinder unterschiedlich.
    • Vegetarier können Eisen erhalten, indem sie Hülsenfrüchte, Linsen, Frühstückszerealien, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse und getrocknete Aprikosen, getrocknete Pflaumen und Rosinen essen.
    • Es ist schwieriger, Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Die empfohlene tägliche Eisenmenge für Vegetarier ist doppelt so hoch wie die für Allesfresser.Der Verzehr vitaminreicher Lebensmittel (wie Zitronen, Erdbeeren und Tomaten) mit eisenhaltigen Lebensmitteln hilft dem Körper, diesen Nährstoff aufzunehmen.



  8. Zink verbrauchen. Zink, ein Mineral, hält das Immunsystem gesund und ist für die Zellteilung und Proteinproduktion unerlässlich.
    • Wie bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen hängt die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink von Ihrem Alter und Geschlecht ab.
    • Tierisches Zink wird besser aufgenommen, daher sind Milchprodukte für Vegetarier am besten geeignet. Es ist auch in Vollkornprodukten, Soja, Hülsenfrüchten, Nüssen, Weizenkeimen und mit Zink angereicherten Frühstückszerealien enthalten. Zink in pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch nicht leicht verdaulich.



  9. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette für den menschlichen Körper. Sie halten das Herz gesund und helfen bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen. Im Gegensatz zu anderen Fetten, die vom Körper produziert werden können, kommen diese Fettsäuren nur in Lebensmitteln vor.
    • Wenn Sie genug Domégas-3 zu sich nehmen, können Sie verschiedene Krankheiten bekämpfen (von Allergien über Asthma bis hin zu Krebs und bipolaren Störungen).
    • Fisch und Eier sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Dies gilt auch für Raps- und Sojaöl, Nüsse, gemahlenen Leinsamen und Sojabohnen. Wenn Sie sich nur auf Domégas-3-Quellen pflanzlichen Ursprungs verlassen, benötigen Sie angereicherte Produkte oder Ergänzungsmittel, um die empfohlene Tagesmenge zu erhalten.



  10. Vergessen Sie nicht, liode. Liode ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Zellstoffwechsels und der Schilddrüse. Menschen mit Jodmangel können Kropf entwickeln.
    • Jodsalz, Sojabohnen, Kreuzblütler (wie Rosenkohl und Blumenkohl), Süßkartoffeln und Meeresfrüchte enthalten alle Liode.
    • Der Bedarf an Jod ist keine Entschuldigung, um viel Salz zu essen. In einigen Ländern ist der Natriumgehalt in Nahrungsmitteln zu hoch, was zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Salz für abgepackte Lebensmittel ist nicht jodiert . Für die allgemeine Gesundheit ist es am besten, die Natriumaufnahme zu reduzieren.



  11. Nehmen Sie ein Vitamin D-Präparat ein. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und ist daher für gesunde Knochen unerlässlich. Es kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor, aber der menschliche Körper produziert es auch, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.
    • Die besten Quellen für Vitamin D sind fette Fische wie Hering und Makrele. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel für Vegetarier, die Meeresfrüchte meiden, umfassen Milchprodukte, Sojamilch, Reismilch, Frühstückszerealien und Margarine. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um herauszufinden, wie viel Vitamin D sie enthalten.
    • Menschen mit eingeschränkter Sonneneinstrahlung oder wenn sie nicht genug Vitamin D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Kräuterergänzungsmittel einnehmen.



  12. Achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen. Um genügend Nährstoffe aus einer vegetarischen Ernährung zu erhalten, müssen Sie genug von einer bestimmten Nahrung zu sich nehmen. Es liegt jedoch nicht daran, dass Sie kein Fleisch essen, sondern dass Sie so viel Pommes und Pizza essen können, wie Sie möchten.
    • Die Vegetarische Ernährungspyramide und die Lebensmitteletiketten enthalten nützliche Informationen zu den empfohlenen Portionsgrößen. Sie helfen Ihnen, Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu kennen.
    • Sie werden es zu schätzen wissen, die Größe Ihrer Portionen zu visualisieren, beispielsweise einen Tennisball für eine Tasse Teig oder Obst.

Teil 3 Nehmen Sie einen vegetarischen Lebensstil an



  1. Gehe Schritt für Schritt. Wenn Sie sich dafür entscheiden, bestimmte Lebensmittelgruppen nicht zu essen, ändern Sie Ihre Lebensweise. Auch wenn Sie sich durch "brutales Absetzen" von einer Lebensmittelgruppe entfernen können, erreichen Sie Ihr Ziel leichter, indem Sie jeden Tag eine fleischlose Mahlzeit in Ihren Tagesablauf einführen. Erhöhen Sie dann die Anzahl der fleischlosen Mahlzeiten, die Sie jede Woche essen.



  2. Machen Sie Ihre eigenen Tests und Substitutionen. Wenn Sie kochen, versuchen Sie, Ihre Lieblingsrezepte zuzubereiten, ohne Fleisch hineinzulegen. Sie können beispielsweise eine Spaghetti-Sauce ohne Fleisch oder mit einem vegetarischen Ersatz herstellen. Sie können Ihren Fruchtshake auch mit Mandeln oder Soja anstelle von Molkereien zubereiten. Bestellen Sie in Ihrem Lieblingsrestaurant, was Sie normalerweise essen, ohne die Lebensmittelgruppe, die Sie meiden möchten: Bestellen Sie einen Bohnen-Burrito mit gegrilltem Gemüse anstelle Ihres üblichen Rindfleisch-Käse-Burritos. Alternativen zu verschiedenen Lebensmittelgruppen können pflanzliche Lebensmittel sein oder verarbeitet werden:
    • pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Geflügel sind Bohnen, Tofu, Tempeh, Harnstoff-Sojaprotein und Quorn-Produkte, die aus Mykoprotein hergestellt werden.
    • Alternativen zur Milch können aus Soja, Reis, Kokosnuss, Hanf, Mandel und Sonnenblume zubereitet werden.
    • Alternativen zu anderen Milchprodukten (wie Käse und Sauerrahm) werden aus einer Kombination pflanzlicher Materialien gewonnen.
    • Ei-Alternativen sind kommerziell verarbeitete Produkte und Lebensmittel mit einer Zutat wie Seidentofu, Leinsamenmehl, Fruchtpüree (Bananen oder Äpfel), Buttermilch, Joghurt usw. .



  3. Fallen Sie nicht in Monotonie. Vegetarier zu sein bedeutet nicht, zu jeder Mahlzeit einen Salat zu essen. Indem Sie Ihre Mahlzeiten variieren, erhalten Sie nicht nur mit größerer Wahrscheinlichkeit genug Nährstoffe, sondern können auch Ihren veränderten Lebensstil berücksichtigen.
    • Abonnieren Sie einen Blog oder ein vegetarisches Rezeptmagazin.
    • Leihen Sie sich ein vegetarisches Rezeptbuch aus der Bibliothek.
    • Kaufen Sie auf dem örtlichen Bauernmarkt ein und bitten Sie die Verkäufer, vegetarische Rezepte zu empfehlen.
    • Besuchen Sie ein ethnisches Restaurant in Ihrer Nähe und probieren Sie die vegetarischen Gerichte.
    • Kaufen Sie vorbereitete Lebensmittel zum Essen im nächsten Naturkostgeschäft oder als Inspirationsquelle für Ihre nächste Mahlzeit.



  4. Befolgen Sie die allgemeinen Richtlinien der Wissenschaftler. Die Forscher sind sich einig, dass eine gesunde Ernährung, ob auf Pflanzen ausgerichtet oder nicht, darin besteht, die eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, verarbeitete Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, genug Wasser zu trinken und zu wissen, wie viel Lebensmittel gegessen werden. das Gefühl des Essens.