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Wie man schnell geht

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 23 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 18 Kann 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Fitness Gute Zeit, motiviert sein15 Referenzen

Das Gehen ist eine körperliche Aktivität, die wieder in Mode zu kommen scheint, da ihre vielen Vorteile zum Tragen kommen. Es senkt den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sowie Verletzungen im Vergleich zum Laufen. Je schneller Sie gehen, desto mehr profitieren Sie. In diesem Artikel lernen Sie, die richtige Haltung einzunehmen, das Tempo für das Gehen eines Sports zu beschleunigen und Sie zu motivieren, jede Woche 4 Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten zu üben.


Stufen

Teil 1 Fit sein



  1. Nehmen Sie die richtige Haltung ein. Gehen Sie mit erhobenem Kinn, dem Blick zum Horizont, dem geraden Rücken, der gesenkten Brust und den entspannten Schultern.Es ist einfacher, die richtige Haltung beizubehalten, wenn Sie einer geraden Linie folgen.
    • Sie fühlen sich besser in Ihrem Körper und verringern das Verletzungsrisiko, wenn Sie sich einige Minuten aufwärmen, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Geben Sie Ihrem Körper auch ein paar Minuten Zeit, um sich nach dem Gehen abzukühlen.



  2. Benutze deine Arme. Sie müssen Ihre oberen Gliedmaßen an den Seiten schwingen, sodass der Winkel zwischen Arm und Unterarm nur 90 Grad beträgt. Schließen Sie Ihre Hände leicht und ziehen Sie sie nicht zu fest an. Schwingen Sie sie dann abwechselnd hin und her und halten Sie sie gut an den Seiten. Legen Sie sie nicht vor den Körper.
    • Das Schwingen der Arme ist Teil der Übung und trägt zum Kalorienverbrauch bei. Der Einsatz der Arme in der Stufe darf nicht vernachlässigt werden.




  3. Mach welche kleine Schritte. Es ist ein Fehler zu glauben, dass große Schritte schneller gehen können. Tatsächlich neigen sie dazu, langsamer zu werden. Wie oft pro Minute können Ihre Füße den Boden berühren, wenn Sie große Schritte machen? Weitaus seltener als bei kleinen Schritten und die Summe der durch kleine Schritte verlorenen Längen wird durch die Anzahl der kleinen Schritte weitgehend ausgeglichen.
    • Widerstehen Sie der Tendenz, Ihre Schritte während des Trainings zu verlängern. Halten Sie eine gute Haltung ein, arbeiten Sie mit den Armen und Ihre Füße werden leichter.



  4. Drücken Sie mit der Fußspitze. Ihre Füße sollten von Ferse zu Fuß auf dem Boden "rollen". Beginnen Sie, indem Sie den Boden mit der Ferse angreifen, bevor Sie die Fußsohle aufsetzen und mit den Zehen drücken. Bewegen Sie Ihre Füße, als würden Sie Zahnfleisch unter Ihren Schuhen entfernen. Der Zehenschub trägt dazu bei, dass die Muskeln des Hinterbeins und des Gesäßes stärker beansprucht werden.
    • Die Kraft Ihrer Waden treibt Sie auf natürliche Weise voran und hält das Tempo aufrecht. Das Rollen der Füße verringert das Verletzungsrisiko.




  5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und straffen Sie Ihr Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Wenn Sie sich auf Ihre Muskeln konzentrieren und sich ihrer Aktionen bewusst sind, können Sie nur an Effizienz gewinnen.



  6. Denken Sie nicht in Kraft. Es hat keinen Sinn, die Arme heftig zu schwingen und zu schreiten. Bewegen Sie sich nicht schwer, sondern stellen Sie sicher, dass Ihre Füße leicht sind. Sie müssen den Eindruck haben, den Boden zu berühren.
    • Der Sportspaziergang ist eine echte Übung in der Formgebung. Ein flotter Spaziergang ermöglicht es Ihnen, fast so viele Kalorien wie beim Joggen zu verbrauchen und gleichzeitig die Muskeln weniger zu belasten.

Teil 2 Eine gute Zeit haben



  1. Wähle ein gutes Paar Schuhe. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Schuhe mit hoher Sohlendämpfung eher schädlich für Ihre Beine sind. Die besten Schuhe zum Laufen oder Gehen sind eigentlich Schuhe mit ziemlich dünnen Sohlen (ohne Polster) mit einer sehr flexiblen Vorderseite. Warum? Wenn sich Ihr Fuß dem Boden nähert, bereiten Sie sich instinktiv darauf vor, auf eine harte Oberfläche zu stoßen. Wenn die Sohle des Schuhs dick und weich ist, neigt Ihr Körper dazu, länger zu warten, und er bemuskelt den Stoß nicht so, wie er sollte, wenn er tatsächlich auftritt. Diese fehlende Synchronisation erhöht das Verletzungsrisiko.
    • Auch wenn Sie von diesen schönen, trendigen Schuhen mit einer super dämpfenden Sohle in Versuchung geführt werden, sollten die Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung Sie davon abhalten. Die meisten billigen Schuhe mit dünnen, geschmeidigen Sohlen bieten sehr guten Komfort und Leistung und sind weniger traumatisch für Ihre Beine.



  2. Finde einen schönen Ort. Es ist wichtig, dass der Boden eben und hart ist, um zu viel Ermüdung oder gar Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie nicht wissen, wohin Sie gehen sollen, gehen Sie zum nächsten Park oder Wald oder gehen Sie auf einer Straße, wenn Sie auf dem Land sind und Sie wahrscheinlich nicht von Fahrzeugen belästigt werden.
    • Die Wanderwege sind perfekt, weil sie frische und reine Luft genießen können. Wenn Sie jedoch in einem Gebiet leben, in dem es das halbe Jahr über kalt ist, müssen Sie einen Ort finden, an dem Sie drinnen spazieren gehen können. Zum Beispiel können Sie Laufbänder aus einem Fitnessstudio für sportliche Spaziergänge genießen.



  3. Nehmen Sie einen MP3-Player mit. Ein Spaziergang in der Stille des Waldes kann sehr beruhigend sein, aber manchmal hilft auch eine rhythmische Musik dabei, ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Jedes Miniaturgerät (Licht) kann diese Aufgabe übernehmen, wenn Sie ein Headset anschließen können. Wählen Sie eine Musik, die Ihnen Energie verleiht und die es Ihnen ermöglicht, die Motivation auch während langer Laufstunden aufrechtzuerhalten.
    • Wenn Sie hoch motiviert sind, können Sie Ihre eigene Liste von Musiktiteln mit Takten von etwa 75-130 Takten pro Minute erstellen. Wenn Sie den Rhythmen folgen, beschleunigen Sie einige, während andere Sie verlangsamen, aber Sie bewegen sich immer schnell.



  4. Gehen Sie mit einem Freund. Es gibt nichts Motivierenderes, als jemanden an Ihrer Seite zu haben, wenn Sie einen Sportspaziergang machen ... zumindest aus einem einfachen Grund: Es kommt nicht in Frage, zurückzufallen. Die Anwesenheit eines Begleiters kann Ihnen dabei helfen, Schritt zu halten, und wenn Sie fit sind, können Sie sogar ein Gespräch führen. Wenn Sie beim Gehen nicht sprechen können, können Sie sich ein Ziel setzen, um dorthin zu gelangen und zu sehen, wie sich die Dinge im Laufe der Zeit entwickeln.
    • Variieren Sie die Sessions zwischen Solo und Company Mode, um zu erfahren, was Ihnen jede dieser Wandermöglichkeiten bringen kann. Wenn Sie alleine gehen, können Sie sich auf sich selbst konzentrieren und ganz auf Ihren Körper hören. Wenn Sie mit jemand anderem gehen, können Sie Ihr Hobby teilen, die Routine brechen, eine zusätzliche Quelle der Motivation haben und Schließlich genießen Sie ein Gespräch.



  5. Testen Sie die Wanderung zu verschiedenen Tageszeiten und an verschiedenen Orten. Um die für Sie am besten geeigneten Bedingungen zu ermitteln, führen Sie folgende Schritte aus: Morgen, Nachmittag, Abend, Wochentag, Wochenende, Sonnenaufgang, Sonnenuntergang, Straße, Wald, Park, Wanderwege, direkt am Strand, inmitten einer wunderschönen Landschaft, in einem Fitnessstudio usw.
    • Wenn Sie die Zeiten und Orte festgelegt haben, die Sie bevorzugen, wechseln Sie sie ab, damit Sie nicht in die Routine fallen oder sie in vollen Zügen genießen. Wenn Sie die Wanderwege regelmäßig wechseln, werden Sie nur das schätzen, was die Besonderheit jeder Umgebung ausmacht. Zum Beispiel, nach einer Trainingseinheit im Fitnessstudio am Montag, werden Sie am Mittwoch besser genießen, wenn die Diode in der Luft riecht, während Sie auf einer Straße gehen, die Ihnen Meerblick bietet.

Teil 3 Sei motiviert



  1. Ziele setzen. Es ist schwierig, an einer Aktivität festzuhalten, wenn Sie nicht wissen, wo oder was Sie erreichen möchten. Egal, ob es sich um Arbeit, Ernährung oder eine neue Gewohnheit handelt, die Sie übernehmen möchten (oder eine alte Gewohnheit, die Sie verlieren möchten), ein einziges Ziel oder Zwischenziele können Ihnen Maßstäbe setzen und Sie motivieren, fortzufahren. Hier einige Beispiele für Ziele, die Sie sich selbst setzen können.
    • Messen Sie zunächst, wie viele Schritte Sie in einer Minute ausführen. Gehen Sie während einer Sitzung dreimal eine Minute lang so schnell wie möglich und nehmen Sie diese Messung jedes Mal vor. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihren Fortschritt zu messen.
    • Wählen Sie eine Musik mit dem Rhythmus, der Ihrem schnellsten Tempo entspricht.
    • Nehmen Sie Sehenswürdigkeiten auf den Boden ... eine Bank hier, eine große Eiche dort. Verwenden Sie es, um Ihre Anstrengung zu kontrollieren oder Abschnitte zu skizzieren, auf denen Sie intensiv gehen werden, ohne sich zu entspannen.



  2. Verwenden Sie eine Cardiotraining-Uhr oder einen Schrittzähler. Wenn Sie Sport treiben oder Gewicht verlieren, können Sie Ihre Herzfrequenz und die Anzahl der Schritte, die Sie jede Minute auf Ihrem Kurs ausführen, effektiver messen. Mit diesen Maßnahmen können Sie Ihre Anstrengungen sehr genau messen. Um eine perfekte Form beizubehalten, wird empfohlen, zwischen 12.000 und 15.000 Schritte pro Tag auszuführen.
    • Das Herzniveau in Ruhe zu haben, hängt von vielen Faktoren wie Aktivitätsniveau und Alter ab. Sie können Online-Charts erhalten, die Ihnen zeigen, welche Herzfrequenz für jemanden wie Sie perfekt ist.
    • Erhöhen Sie den Arbeitsaufwand jede Woche um 10%. Wenn Sie viermal pro Woche 30 Minuten laufen, nehmen Sie an vier Sitzungen zu je 33 Minuten pro Woche teil. Diese moderate Steigerung von + 10% pro Woche sollte es Ihnen ermöglichen, Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig schwere Müdigkeit und Verletzungen zu vermeiden.



  3. Beobachten Sie Ihr Schritttempo. Wenn Sie keine elektronischen Geräte haben, die Ihre Leistung genau messen (Cardio-Uhr, Smartphone usw.), oder wenn Sie auf einem Kurs üben, auf dem Sie keine Entfernungsmarkierungen haben, beschränken Sie sich darauf, Ihre Schritte zu zählen . Wie viele Schritte machen Sie in 20 Sekunden? Multiplizieren Sie diese Zahl mit 3, um die Anzahl der Schritte pro Minute zu erhalten. Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 120 Schritten pro Minute (40 Schritte in 20 Sekunden oder 2 Schritte pro Sekunde) gehen, beschleunigen Sie auf 5 km / h, was der Mindestgeschwindigkeit für einen als sportlich geltenden Spaziergang entspricht.
    • Idealerweise sollten Sie zwischen 6 und 7 km / h laufen. Je schneller Sie gehen, desto wichtiger ist das Gehen für Ihre Fitness.



  4. Halten Sie von Zeit zu Zeit an, um einige Kraftübungen zu machen. Gehen Sie beispielsweise nicht mehr alle 5 oder 10 Minuten, um Liegestütze oder Liegestütze zu machen. Auf diese Weise trainieren Sie mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien.
    • Diese Art des Trainings kann Ihnen auch die Ausübung des Marsches erleichtern. Wenn Sie Ihre Pumpserie oder Sprünge vor Ort beendet haben, kann das Gehen zu einem Entspannungsintervall für Ihren Körper werden.



  5. Verstehen Sie, dass Sie schnell gehen müssen, um von den Vorteilen zu profitieren. Zahlreiche neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehen eine hervorragende Aktivität für die Gesundheit darstellt, die weitaus vorteilhafter ist als das Laufen. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von mindestens 6 km / h laufen. Indem Sie das Tempo verringern, reduzieren Sie die positiven Effekte auf einen bestimmten Punkt, an dem das Gehen nicht mehr vorteilhaft ist.
    • Vor einiger Zeit wurde allgemein angenommen, dass das Produzieren von doppelt so viel Distanz bei 3 km / h wie bei 6 km / h die gleichen Vorteile bringt. Es ist jetzt bewiesen, dass selbst wenn Sie unter diesen beiden Bedingungen die gleiche Menge an Kalorien verbrennen, die geringen Anstrengungen bei 3 km / h nicht ausreichen, um eine echte Auswirkung auf Ihr Fitnessniveau zu haben.