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Wie man den Oberkörper stärkt

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 1 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Arbeiten mit dem TrizepsArbeiten mit dem BizepsArbeiten mit den DeltamuskelnAusprobieren eines Trainings18 Referenzen

Oft als "Strandmuskeln" bezeichnet, weil sie in einem eng anliegenden Oberteil oder Badeanzug wunderschön sind. Die Muskeln der Oberarme sind einer der wesentlichen Körperteile, die beim Training mit Gewichten gestärkt werden müssen. Es gibt drei Gruppen von Muskeln, auf die Sie sich konzentrieren müssen, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren: Bizeps, Trizeps und Deltamuskel. Da sie gut definiert sind und jeweils eine andere Funktion haben, ist es einfach, sich auf jede einzelne zu konzentrieren.


Stufen

Teil 1 Den Trizeps bearbeiten



  1. Identifizieren Sie Ihren Trizeps. Es ist eine Gruppe von 3 Muskeln, die vom äußeren Teil des Ellbogens bis zur Schulter an der gesamten äußeren Fassade des Oberarms verlaufen. Sie werden für Ellbogenverlängerungen verwendet, wenn Sie Ihren Arm ausstrecken oder ihn zur Außenseite Ihres Ellbogens beugen. Sie können sie sehen, indem Sie Ihren rechten Arm halten und versuchen, die Kurve in Richtung Ellbogen zu zwingen. Der Trizeps ist an der Außenseite des Arms V-förmig.



  2. Schädelbrecher mit Hanteln. Diese Übung isoliert den Trizeps perfekt. Legen Sie sich auf eine Gymnastikbank und nehmen Sie eine lange Hantel oder eine Hantel in jede Hand. Legen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten und den Händen auf die Schulter Ihrer Schultern über Ihre Stirn. Falten Sie nur von Ihren Ellbogen und schieben Sie das Gewicht, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führen Sie den Riegel für eine vollständige Wiederholung sanft über Ihre Stirn. Übung 3 mal mit 10-12 Wiederholungen.
    • Ihre Ellbogen können leicht gespreizt sein, aber versuchen Sie, sie so parallel wie möglich zu Ihrem Körper zu halten.




  3. Der Trizeps taucht ein. Dies ist eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding, da Dips das gesamte Körpergewicht ausnutzen. Beginnen Sie Ihr Training mit einer Aerobic-Bank, wenn Sie Kraft brauchen. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank und beugen Sie sanft die Knie. Lassen Sie den Körper vorsichtig fallen, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 ° bilden, und richten Sie sich dann auf. Wenn Sie genug Kraft haben, machen Sie die Übung mit Barren. Heben Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen an. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal für 8 bis 10 Wiederholungen.
    • Halten Sie Ihre Brust senkrecht zum Boden.
    • Lassen Sie die Ellbogen nicht frei und öffnen Sie sie nach außen.



  4. Trizeps ans Seil ziehen. Es funktioniert nur im Fitnessstudio mit einem Seil, das Sie durch ein Flaschenzuggerät ziehen, an dem Sie das Gewicht einstellen können. Stelle dich mit deinen Füßen leicht auseinander zum Seil. Fassen Sie jede Seite des Seils mit um 90 ° gebogenen Armen und ziehen Sie es dann bis zu den Oberschenkeln herunter. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Schultern während dieser Übung niedrig, nur Ihre Ellbogen und Unterarme sollten sich bewegen.
    • Um die Übung noch schwieriger zu machen, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.




  5. Erweiterungen vornehmen. Setzen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Heben Sie sie an und halten Sie Ihren Arm nahe an Ihr Ohr, wobei sich Ihre Handflächen gegenüberstehen. Senken Sie die Hanteln vorsichtig hinter Ihrem Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Deine Schultern sollten gerade bleiben. Sobald sich das Gewicht hinter Ihrem Kopf befindet, kehren Sie mit erhobenem Arm zur ursprünglichen Bewegung zurück. Übung 3 mal, 10 bis 12 mal die Bewegung wiederholen.
    • Seien Sie vorsichtig beim Absenken des Gewichts. Der Arm darf nicht nach hinten schwingen. Behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht, das Sie heben.
    • Sie können für diese Übung auch ein Hakenkabel verwenden, das Sie hinter dem Rücken zur Decke ziehen.



  6. Bringen Sie Ihre Hände für Liegestütze oder Bankdrücken, die auf Ihren Trizeps abzielen, nahe beieinander. Wählen Sie die normale Übung, um Ihre Brust aufzubauen, indem Sie einfach Ihre Hände näher bringen, ca. 15 cm. Sie müssen wahrscheinlich das Gewicht für ein Bankdrücken verringern oder die Anzahl der Wiederholungen für Pumpen verringern.
    • Die Pumpen: Legen Sie Ihre Hände unter die Mitte Ihrer Brust und formen Sie mit Ihren Daumen und Zeigern einen Diamanten unter dem Brustbein. Mit angespanntem Körper und auf dem Boden liegenden Zehen senken Sie die Ellbogen und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
    • Liegeradentwicklungen: Setzen Sie sich unter eine Stange und fassen Sie sie, wobei Sie Ihre Ellbogen entgegen der üblichen Schulterbreite an den Brustwarzen halten. Heben Sie die Stange an, um sie auf Ihre Brust abzusenken, und bringen Sie sie dann mit Ihrem Trizeps wieder in die ursprüngliche Position. Führen Sie die Übung wie gewohnt in Gegenwart einer Person durch, die verhindern kann, dass der Riegel herunterfällt, wenn er ausrutscht.

Teil 2 Arbeite seinen Bizeps



  1. Identifizieren Sie Ihren Bizeps. Der Bizeps ist eine Gruppe von zwei Muskeln, die sich von der Innenseite des Ellbogens zum Oberarm erstrecken, der die Büste verbindet. Dies ist der hervorstehende Teil, den Sie beobachten, wenn Sie den Arm in einem 90 ° -Winkel wickeln, und dies ist seine Hauptfunktion. Der Bizeps wird für Ellenbogenflexionen oder immer dann verwendet, wenn Sie Ihren Arm beugen.



  2. Bizeps Locken machen. Die Grundübung und die mächtigste, die, die "dir für dein Geld gibt". Nehmen Sie einen Riegel mit beiden Händen und halten Sie ihn an den Oberschenkeln. Beide Arme sind ausgestreckt, aber an den Ellbogen leicht gebeugt. Klettere sanft die Bar rauf und runter. Übung 3 mal mit 10 bis 12 Wiederholungen. Eine gute Position ist jedoch äußerst wichtig.
    • Halte deine Schultern niedrig.
    • Ihr Rücken sollte nicht geneigt oder gebeugt sein, aber er sollte perfekt gerade sein, um die Übung zu erleichtern.
    • Behalten Sie die Kontrolle und langsam. Wenn Sie es nehmen, benutzen Sie Ihre Muskeln nicht.



  3. Kehre die Bewegungen um. Halten Sie Ihre Füße in der Breite Ihrer Schultern auseinander. Kippen Sie leicht in die Taille (nicht in den Rücken), um etwa 45 ° zu betragen. Nehmen Sie einen Riegel mit den Handflächen nach außen und halten Sie die Arme gerade. Ziehen Sie die Stange nach hinten, indem Sie die Ellbogen nach hinten ziehen und gleichzeitig die Stange aufwickeln. Übung 3 mal mit 3 bis 5 Wiederholungen.
    • Denken Sie daran, verschiedene Muskeln wie den Bizepsrücken zusammenzuziehen, um das Ziel dieser Übung zu ändern.



  4. Liegestütze machen. Nehmen Sie eine Langhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen und die beiden Ohren in der Buchse. Ihre Hände sollten sich nicht genau in Ihren Schultern befinden, sondern nur geringfügig enger. Beugen Sie die Knie leicht und kreuzen Sie die Knöchel. Schießen Sie, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper gerade. Mache so viele Wiederholungen wie möglich. Diese Übung ist ohne Training schwierig.
    • Wenn nicht, probieren Sie die umgekehrte Übung. Befestigen Sie es an einer Stütze, die es Ihrem Kinn ermöglicht, sich bereits auf der Höhe der Stange zu befinden, und heben Sie dann Ihre Füße an. Lassen Sie sich sanft (zwischen 3 und 5 Sekunden) auf Ihre Unterstützung ein.



  5. Armbeugungen machen. Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die jedoch alle auf dasselbe Ziel abzielen. Nehmen Sie eine Hantel und heben Sie das Gewicht an Ihre Schulter, ohne einen anderen Muskel zu verwenden. Unterarm und Ellbogen sollten die einzigen beweglichen Gliedmaßen sein, damit Ihr Bizeps ein vollständiges Training durchführen kann.
    • Versuchen Sie, den Ellbogen im Sitzen auf den Oberschenkel zu legen. So können Sie Ihre andere Hand verwenden, um sie in Position zu halten, während Sie Ihre Hantel heben.
    • Mit stehenden Locken können Sie abwechselnd beide Arme gleichzeitig trainieren. Sie können sogar Ihren Handgelenkwinkel ändern, um an verschiedenen Teilen des Bizeps zu arbeiten. Wenn Sie sie so drehen, dass Ihre Daumen oben liegen, funktioniert Ihr Bizeps anders. Es wird "Hammer Curl" genannt.

Teil 3 Mit Deltamuskeln arbeiten



  1. Identifizieren Sie Ihre Deltamuskeln. Die Deltamuskeln sind die Muskeln des äußeren Teils Ihrer Schultern. Sie bilden ein Dreieck, das am oberen Teil Ihres Arms ca. 10 cm abfällt. Die Deltamuskeln werden verwendet, um Ihre Arme in einer Daile-Bewegung anzuheben, wenn Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Feste Deltamuskeln schützen auch die Rotatorenmanschette, ein wichtiges Gelenk an Ihrer Schulter.



  2. Hanteln aufrecht heben. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen vor Ihre Schultern und mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln an, sodass sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 ° neigen und die Gewichte nah an Ihren Ohren sind. Ihre Handflächen sind nach außen gerichtet. Schieben Sie Ihre Hände in einer fließenden Bewegung in die Luft, als ob Sie gehen würden. Senken Sie die Hanteln vorsichtig bis zu Ihren Ohren. Übung 3 mal mit 10 bis 12 Wiederholungen.
    • Beginnen Sie mit einem Gewicht von 5 bis 7 kg.



  3. Hanteln seitlich anheben. Lass deine Arme an deinen Seiten, Füße in der Schulter. Beuge deine Arme mit einem Gewicht in jeder Hand um 90 Grad, damit die Gewichte auf deiner Größe sind. Heben Sie die Ellbogen wie Flügel seitlich an. Sobald Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern in Einklang sind, senken Sie sanft Ihre Arme. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Unterarme und Handgelenke, um fest zu sein, sowie auf Ihre Ellbogen. Lassen Sie sie nicht fallen und drücken Sie nicht zu stark auf die Gelenke. Übung 3 mal mit 10 bis 12 Wiederholungen.
    • Sie können auch Ihre Arme gerade halten und Ihnen Gewichtskesselglocken servieren, die eine Handvoll anstatt Hanteln haben.
    • Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband durchführen. Stellen Sie sich mit einem Griff in jeder Hand in die Mitte des Bandes. Heben Sie die Arme wie Flügel zur Seite und ziehen Sie sie vorsichtig über den Körper.



  4. Bilden Sie vertikale Linien. Nimm eine Hantel in jede Hand und lege sie in die Linie deiner Schultern. Stellen Sie sich gerade hin, die Hanteln in Ihren Händen am Körper entlang, die Handflächen stehen Ihnen gegenüber. Heben Sie die Gewichte an Ihr Kinn. Beide Ellbogen sollten nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken und die Brust während des Trainings aufrecht. Übung 3 mal mit 10 bis 12 Wiederholungen.
    • Sie können diese Übung auch mit einem Kabel machen, das vom Boden ausgeht und an dem Sie ziehen, während Sie eine Hantel heben.



  5. Heben Sie die Gewichte, die Ihnen zugewandt sind. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, den Rücken gerade und die Füße vorne an den Schultern, die Arme am Körper entlang. Heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen an, bis sich Ihr Ellbogen in der Linie Ihrer Schulter vor Ihnen befindet. Senken Sie den Arm vorsichtig und bringen Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position. Übung 3 mal mit 10 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm.
    • Lassen Sie den Arm nicht zur einen oder anderen Seite bewegen, da dies Sie verletzen könnte.
    • Beugen Sie nicht den Rücken, beugen Sie sich nicht, um diese Übung durchzuführen.



  6. Machen Sie neutrale Traktionen. Neutrales Ziehen bedeutet, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen und einander zugewandt sind. Fassen Sie an den Griffen der Zugstange, sodass Ihre Daumen zu Ihnen und Ihre Ohren nach außen zeigen. Ziehe deine Brust in Richtung der Stange, so dass dein Kinn auf deine Hände trifft. Sie befinden sich in einem Winkel von ca. 45 ° zum Boden. Geh langsam zurück und ziehe deine Brust zusammen. Beginnen Sie mit 3-5 Wiederholungen, um so viel Bewegung wie möglich zu haben.

Teil 4 Das Beste aus einem Training herausholen



  1. Vor dem Anheben dehnen. Stretching gibt Ihnen mehr Flexibilität während des Trainings. Es verlängert auch die Zeit, die Sie trainieren, und verringert das Risiko, einen Muskel zu falten. Führen Sie eine Dehnung durch, die jeweils 12-15 Sekunden dauert. Es gibt verschiedene Strecken.
    • Machen Sie kreisförmige Bewegungen mit ausgestreckten Armen auf jeder Seite. Erhöhen Sie schrittweise die Größe der Kreise, bis Sie große Drehbewegungen ausführen.
    • Legen Sie einen Arm über Ihre Brust, Schulterhöhe. Ziehen Sie mit dem anderen Arm daran, indem Sie Ihren Trizeps fangen.
    • Legen Sie Ihren Arm über Ihre Schulter und Ihren Rücken, sodass Ihr Ellbogen nach oben zeigt. Greifen Sie den Ellbogen der anderen Hand und schieben Sie ihn vorsichtig nach hinten, damit Sie die Dehnung im Trizeps spüren.
    • Verschränke deine Finger, strecke deine Arme und drücke sanft von der Mitte der Finger nach außen, während du sie zusammenhältst.



  2. Ziel 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe und jedes Training. Wenn Sie Anfänger sind, wird es besonders schwierig sein, all diese Übungen am selben Tag zu verketten. Wählen Sie stattdessen eine Muskelgruppe, die Sie an einem Tag bearbeiten möchten, und wechseln Sie beim nächsten Mal zu einer anderen Gruppe. So bleiben Sie in Form und vermeiden, dass Ihre Muskeln trainieren, was das Muskelwachstum verlangsamt.



  3. Machen Sie eine Pause zwischen zwei Trainingseinheiten. Die Stärkung des Muskels ersetzt alte Fasern durch neue, es braucht Zeit. Ihre Muskeln müssen zwischen den Sitzungen ruhen, sonst können Sie verletzt werden. Das heißt, Sie können täglich arbeiten, indem Sie andere Muskeln wie die Oberschenkel anvisieren.



  4. Wählen Sie ein Gewicht, das Anstrengung erfordert, ohne sich selbst zu verletzen. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und nehmen Sie zu, wenn Sie stärker werden. Wählen Sie zu Beginn Gewichte aus, die bei den letzten 3 Wiederholungen der ersten 2-3 Übungen Anstrengung erfordern. Durch Anstrengung bedeutet dies, dass Sie das Gewicht heben können, aber Sie müssen arbeiten, um erfolgreich zu sein. Bei den letzten Proben muss man sich ein bisschen streiten.
    • Du solltest nicht verletzt werden. Wenn Sie leiden, kann dies ein Anzeichen für eine Verletzung sein. Der Muskel sollte hart sein, weil er müde und nicht verletzt ist.



  5. Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu. Wenn Sie nach 10 Wiederholungen müde sind, sollten Sie Ihre Hanteln belasten. Die meisten Oberkörpermuskeln können nicht viel Gewicht tragen. Beginnen Sie mit 5 bis 7 kg und erhöhen oder verringern Sie diese in Schritten von 1 bis 2,5 kg. Denken Sie daran, dass die Bewegung gesteuert werden muss, egal ob sie nach oben oder unten geht. Er darf nicht ruckeln.