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Wie man dünn wird

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Autor: Louise Ward
Erstelldatum: 6 Februar 2021
Aktualisierungsdatum: 2 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Planen, erfolgreich zu seinFrühling, schlank zu werden Richtig essen, um eine schöne Figur zu haben26 Referenzen

Möchten Sie abnehmen, ohne eine massive Bodybuilder-Figur zu haben? Wenn Sie schlank und schlank werden möchten, müssen Sie Ihr Gewicht und Fett reduzieren, Ihre Muskeln stärken und schlanke Muskeln aufbauen. Es ist möglich, dieses Ziel zu erreichen, indem Sie Ihre Ernährung ändern und angemessene körperliche Übungen machen. Wahrscheinlich werden die Ergebnisse nach dem ersten Tag oder sogar nach der ersten Woche nicht greifbar sein. Wenn Sie jedoch richtig vorgehen und Ausdauer und Entschlossenheit zeigen, wird Ihre Hartnäckigkeit irgendwann gewinnen und am Ende werden Sie einen schlanken und muskulösen Körper haben.


Stufen

Teil 1 Planung für den Erfolg



  1. Definieren Sie Ihre Ziele. Wenn Sie eine schriftliche Liste Ihrer Ziele erstellen, können Sie diese langfristig leichter respektieren, unabhängig davon, ob Sie in einem bestimmten Zeitraum zwei Pfund abnehmen oder eine Meile laufen.
    • Dieser Schritt ist wichtig, um Ihre Ziele im Auge zu behalten, damit Sie den Zweck Ihrer täglichen Bemühungen nicht vergessen. Bemühen Sie sich, genau zu sein. Anstatt nur sich selbst zu beschreiben abnehmen, gehen Sie weiter und geben Sie an, dass Sie müssen im dezember x kilo verlieren.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie realistische und ausführbare Ziele rechtzeitig auswählen. Denken Sie auch daran, einfache Ziele zu setzen, um langfristig ein größeres Ziel zu erreichen.
    • Schreiben Sie Ihre Fortschritte in eine Zeitung oder auf ein Blatt Papier, das Sie an der Kühlschranktür befestigen. Indem Sie Ihre Fortschritte regelmäßig bewerten, werden Sie motivierter und Sie werden Ihre Anstrengungen verdoppeln, um Ihre Ziele zu erreichen.




  2. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. In der Tat, wenn Sie Gewicht verlieren und Fett reduzieren möchten, müssen Sie die Menge an Kalorien kontrollieren, die Sie jeden Tag verbrauchen.
    • Das empfohlene Kaloriendefizit liegt zwischen 500 und 750 Kalorien pro Tag. In Wirklichkeit hängt dieses Defizit von Ihrer normalen Kalorienaufnahme und der Rate ab, mit der Sie abnehmen möchten, um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen.
    • Es ist nicht ratsam, ein zu hohes Defizit anzuwenden oder weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Wenn Ihre Ernährung unzureichend ist, insbesondere wenn Sie Sport treiben, reduzieren Sie die Muskelmasse und nicht das Fettgewebe.
    • Sie müssen wahrscheinlich verschiedene Kalorienzufuhren ausprobieren, bevor Sie diejenige finden, die am besten zu Ihrem Körper, Ihrem Lebensstil und der Bedeutung Ihrer Aktivitäten passt. Wenn Ihr Gewicht beispielsweise nicht abnimmt, müssen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Überprüfen Sie andererseits Ihre Ernährung, die möglicherweise unzureichend ist, wenn Sie müde oder apathisch sind oder wenn Ihre sportlichen Leistungen nachlassen.




  3. Wenden Sie sich an einen Spezialisten. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie Gewicht verlieren und Ihre Muskelmasse stärken können. Diese Spezialisten geben Ihnen wertvolle Informationen zu Trainingsplänen und Diäten. Sie informieren Sie auch über die Risiken, die bei der Anwendung Ihres Schlankheitsprogramms auftreten können.
    • Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder wenn Sie Asthma oder eine andere Erkrankung haben, die Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, behindern könnte.
    • Vorsicht vor Profi die Nahrungsergänzungsmittel anbieten, insbesondere wenn sie in Pulverform vorliegen. Generell bevorzugen Ärzte und Diätassistenten eine gesunde Ernährung und viel Bewegung, da die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln derzeit nur sehr wenig bekannt sind.



  4. Richten Sie ein Wochenprogramm ein. Wenn Sie ein Sporttraining oder eine neue Diät beginnen, ist es einfacher, Fortschritte zu erzielen, wenn Sie einen Wochenplan oder eine Liste der durchzuführenden Aktionen erstellen.
    • Schreiben Sie Ihre Wochenpläne auf ein Notizbuch oder eine Zeitung. Geben Sie für jeden Wochentag an, welche Übungen durchgeführt werden sollen, welche Mahlzeiten und Snacks eingenommen werden sollen und welche Fortschritte Sie erzielt haben.
    • Wöchentliche Essens- und Bewegungspläne können Ihre Ernährung stärken. Sie helfen Ihnen, Ihre Bemühungen zu organisieren und bleiben während der Woche auf dem richtigen Weg.
    • Die Verwendung einer Tageszeit kann beispielsweise Folgendes umfassen: Wenn Sie aufwachen, haben Sie 30 Minuten Joggen und 20 Minuten Yoga. Das Frühstück umfasst griechischen Joghurt und Obst. Zum Mittagessen gibt es Joghurt, einen Spinatsalat mit gegrilltem Lachs. Ihr Snack besteht aus zwei gekochten Eiern und zum Abendessen essen Sie gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedämpftem Gemüse.

Teil 2 Sexercer wird dünn



  1. Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen. Einige Übungen beschleunigen die Herzfrequenz und verbrennen Kalorien, ohne die Muskelmasse zu erhöhen. Dies ist der Fall bei Herz-Kreislauf-Übungen, bei denen Sie eine schlanke Figur haben, da diese viel Energie benötigen und das Körperfett reduzieren.
    • Im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit trainieren. Um Ihre wöchentlichen Ziele zu erreichen, üben Sie daher vier bis fünf Mal pro Woche Aerobic- und Herz-Kreislauf-Übungen.
    • Wie wir oben berichtet haben, helfen diese Übungen dabei, überschüssige Kalorien zu verbrennen und fördern die Schlankheit und Dynamik des Körpers. Darüber hinaus haben sie andere Vorteile, unter denen wir eine bessere Stimmung, ein ausgeglichenes Gewicht und die Senkung von Blutdruck und Blutzucker erwähnen.
    • Lastuce soll das Training variieren, um alle Probleme zu behandeln und zu vermeiden, in die Routine zu fallen. Ihr Körper wird ständig zuhören.



  2. Radfahren. Es ist eine großartige Aktivität, schlank zu werden. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Es ist auch möglich, ein festes Fahrrad oder ein gewöhnliches Fahrrad im Freien zu benutzen.
    • Radfahren bedeutet auch, eine großartige Aerobic-Übung zu machen, da dies die Herzfrequenz beschleunigt und dabei hilft, den Unterkörper, die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Waden und den Oberschenkelbizeps zu trainieren.
    • Wenn Sie mit dem Fahrrad nach draußen fahren oder Fahrrad fahren, liefert Ihr Körper so viel Energie, dass Sie in einer Stunde bis zu fünfhundert Kalorien verbrennen können. Dies ist ein sehr effektiver Weg, um viele unnötige Kalorien loszuwerden.
    • Diese Aktivität spart auch Zeit. Eine Person in Eile kann auf Reisen Sport treiben. Fahren Sie also mit dem Fahrrad zur Arbeit und stellen Sie ein Programm auf, mit dem Sie während Ihrer Reisen trainieren können.



  3. Schwimmen. Dieser Sport ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und einen schlanken Körper zu haben. Sie können zum Pool gehen oder zu Hause schwimmen. In beiden Fällen wird diese Übung Ihren Körper und Ihre Muskeln stärken.
    • Wenn Sie im Wasser sind, können Sie verschiedene Arten von Übungen machen. Versuchen Sie, im Pool, beim Wassergymnastik oder bei Wasserübungen hin und her zu gehen.
    • Im Gegensatz zu vielen anderen Aerobic-Übungen erfordert das Schwimmen fast alle Muskeln des Körpers, insbesondere wenn Sie regelmäßig schwimmen. Effektiv helfen Ihre wiederholten Bewegungen, Ihre Muskeln zu stärken und sie zu straffen.
    • Schwimmen ist auch eine großartige Übung, wenn Sie sehr stark sind oder wenn Sie Skelettprobleme haben. In der Tat ist bei dieser Übung die Auswirkung der Anstrengungen auf die Knochen gering, da diese Anstrengungen in den Muskeln geschlechtsspezifisch sind.



  4. Joggen. Diese Aktivität hilft Ihnen auch, schnell Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln zu stärken.
    • Wenn Sie laufen oder joggen, fragen Sie nach dem unteren Teil Ihres Körpers. Um die Vorteile Ihrer Übungen nutzen zu können, müssen Sie jedoch die Geschwindigkeit oder Intensität erhöhen. Regelmäßige Arbeit hilft Ihnen dabei, bessere sportliche Leistungen zu erzielen.
    • Sie können alleine oder in einer Gruppe, im Fitnessstudio oder auf einer Rennstrecke in der Nähe Ihres Hauses üben. Achten Sie darauf, an einem ruhigen Ort zu trainieren, besonders wenn Sie alleine sind.
    • Denken Sie daran, dass die Auswirkung des Laufens im Allgemeinen hoch ist. Es kann sein, dass es nicht von den Knien und anderen Gelenken gestützt wird. Wenn Sie jemals eine Knieverletzung hatten, ist es am besten, nicht zu rennen. Sie können eine andere Übung auswählen.



  5. Übe das Krafttraining mit leichten Gewichten. Wenn Sie jede Woche Stunden mit Gewichtheben verbringen, gelingt es Ihnen sicherlich, Ihre Muskeln zu trainieren, aber auch Ihre Figur zu belasten. Um diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden, müssen Sie üben, ohne Muskelmasse aufzubauen. Fördern Sie stattdessen die Dehnübungen Ihrer Muskulatur.
    • Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehrere Übungen mit schweren Hanteln machen, um schneller schlank zu werden. So werden Ihre Muskeln nicht an Volumen zunehmen und Ihre Figur wird angenehm.



  6. Probieren Sie die Pilates. Es ist eine Reihe von Bewegungen, die Ihren Gleichgewichtssinn, Ihre Beweglichkeit und die Bildung von schlanken und langen Muskeln stärken.
    • Manchmal werden Sie Zubehör wie Hanteln oder Übungsbälle verwenden. Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs an, sehen Sie sich Anleitungen an oder schauen Sie sich online Videos an.



  7. Sie können auch Yoga machen. Wie Pilates beinhaltet Yoga das Üben mehrerer Übungen, die dazu neigen, Ihren Körper zu erweichen, Ihre Muskeln zu stärken, zu verlängern und zu straffen.
    • Sie können an Yoga-Kursen teilnehmen, während Sie ein Fitnessstudio, ein Yoga-Studio oder online besuchen.
    • Es kann hilfreich sein, mit einem kompetenten Trainer zu trainieren, um zu lernen, wie man die Bewegungen und Posen richtig macht. Versuchen Sie dann zu Hause zu reproduzieren, was Sie gelernt haben.

Teil 3 Iss richtig, um eine schöne Silhouette zu haben



  1. Messen Sie Ihre Portionen. Um abzunehmen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich richtig ernähren. Sie können überprüfen, ob Sie die richtige Menge zu sich nehmen, indem Sie Ihre Portionen sorgfältig abmessen.
    • Denken Sie daran, eine Küchenwaage oder Messbecher zu kaufen, um die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten und Snacks richtig einzustellen.
    • Sie müssen die Bestandteile Ihrer Mahlzeiten nicht kontinuierlich messen. Diese Methode hilft Ihnen jedoch dabei, in den ersten Wochen Ihrer Diät ausgewogene Portionen zu erhalten.



  2. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel. Diese Lebensmittel versorgen Sie mit Energie und helfen Ihnen dabei, straffere Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Eiweiß hinzufügen, um Ihre täglichen Ziele leichter zu erreichen.
    • Wenn Sie eine Diät einhalten, um Ihre Muskelmasse zu stärken, müssen Sie jeden Tag genügend Protein zu sich nehmen. Im Allgemeinen werden Sie dort ankommen, indem Sie ca. 110 g Protein pro Tag zu sich nehmen, ca. 1 g pro Kilogramm Ihres Gesamtgewichts für Nichtsportler und bis zu 3 g pro Kilogramm für Hochleistungssportler.
    • Essen Sie gesunde Lebensmittel, die reich an magerem Protein sind. Diese Lebensmittel umfassen Geflügelfleisch, Eier, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.



  3. Nehmen Sie Kohlenhydrate. Zusätzlich zu Protein benötigen Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, um Ihre täglichen vitalen Aktivitäten und körperlichen Übungen zu vervollständigen.
    • Aerobic-Übungen erfordern viel Kohlenhydrate. Wenn Sie zu wenig essen oder zu viel Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich aufgrund schlechter Ernährung und zu geringer Kohlenhydrataufnahme nicht die Leistung bringen, die Sie sollten.
    • Achten Sie darauf, tagsüber genügend nahrhafte und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
    • Komplexe Kohlenhydrate sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Im Allgemeinen sind sie nahrhafter als Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, oder solche, die eine tiefgreifende Transformation erfahren haben, die ihren Nährstoffgehalt verringert hat.
    • Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, Vanille und Vollkornbrot. Nehmen Sie auch stärkehaltiges Gemüse, Obst und Gemüse wie Kartoffeln, Karotten oder Erbsen.



  4. Iss täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse. Eiweiß und Kohlenhydrate helfen Ihnen, Ihre Übungen zu erreichen, um einen schlankeren Körper zu bekommen. Auf der anderen Seite werden Ihre Mahlzeiten ausgewogener und konsistenter, wenn Sie Gemüse und Obst zu Ihrem Menü hinzufügen.
    • In der Tat sind diese Produkte reich an lebenswichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Sie liefern jedoch nicht genug Energie, um alle Ihre Übungen zu machen.
    • Verbrauchen Sie ein bis zwei Portionen frisches Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit oder zu jedem Snack. Eine Portion Obst entspricht einer kleinen Frucht oder einer halben Tasse geschnittener Frucht. Eine Portion Gemüse sind ein oder zwei Tassen Blattgemüse.



  5. Gegebenenfalls einen Snack vor oder nach dem Training einnehmen. Abhängig von der Dauer, Intensität oder dem Zeitpunkt Ihres Trainings müssen Sie möglicherweise einen Snack zu sich nehmen, um sich auf das Training vorzubereiten oder anschließend wieder zu Kräften zu kommen.
    • Ihr Körper benötigt vor allem vor dem Training Kohlenhydrate. Ohne Benzin kann man kein Auto benutzen. Das gilt auch für Ihre Organisation. Ohne Kraftstoff, also ohne Nahrung, können Sie nicht laufen. Kohlenhydrate sind sehr effektiv.
    • Zu den Snacks vor der Arbeit gehören Obst, eine Schüssel Haferflocken mit getrockneten Früchten, ein Eisobst und Joghurtpüree oder eine Schüssel Müsli mit hohem Fasergehalt und sehr wenig Zucker.
    • Nach dem Training müssen Sie den gesamten Kraftstoff ersetzen, den Ihr Körper während der Sitzung verbraucht hat. Die beste Wahl ist die gleichzeitige Einnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, sich zu erholen, Ihre Muskeln zu reparieren und Ihre Energiereserven aufzufüllen.
    • Wirksame Snacks sind eine Banane oder ein Apfel mit Erdnussbutter, Schokolade, ein Baguette mit Butter oder Fruchtjoghurt.



  6. Viel Wasser trinken. Im Allgemeinen ist es wichtig, kontinuierlich hydratisiert zu werden. Wenn Ihre körperliche Aktivität zunimmt, wird die Flüssigkeitszufuhr Ihres Körpers entscheidend.
    • Sie müssen mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken. Einige Spezialisten empfehlen ein größeres Volumen von bis zu zehn bis dreizehn Gläsern.
    • Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen dabei, Wasserretentionsprobleme und Blähungen zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen, reagiert Ihr Körper tagsüber besser.
    • Nehmen Sie zu diesem Zweck klare, zuckerfreie Flüssigkeiten wie normales Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee.



  7. Vermeiden Sie zuckerhaltige Fette und verarbeitete Lebensmittel. In der Tat sind viele dieser Lebensmittel sehr kalorisch und enthalten viel Salz und Fett. Wenn Sie regelmäßig essen, werden Sie an Gewicht zunehmen und gleichzeitig Ihr Körperfett erhöhen.
    • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Cracker, Pommes, Tiefkühlkost, Wurstwaren und Kartoffelchips.
    • Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel, die nur sehr wenig oder gar nicht verarbeitet wurden. Ihr Kaloriengehalt ist im Allgemeinen niedriger und sie sind reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen.