Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Entspannen Sie Ihren Körper und Geist
- Methode 2 Übe tiefes Atmen
- Methode 3 von 3: Verwenden der Countdown-Technik
- Methode 4 Mit der Visualisierungstechnik
Das Alpha-Level ist ein Zustand tiefer Entspannung, während Sie wach sind. Ihr Gehirn sendet Alphawellen anstelle von Beta aus, die Sie ausgeben, wenn Sie vollständig wach sind. Um in das Alpha-Level einzusteigen, entspannen Sie sich und wenden Sie dann andere Techniken an, einschließlich Visualisierungen, Countdown und tiefes Atmen. Nachdem Sie den Geist für dieses Level entspannt haben, müssen Sie die Methode auswählen, die zu Ihnen passt, um dieses Ziel zu erreichen. Es ist jedoch ratsam, tiefes Atmen in die Technik Ihrer Wahl einzubeziehen.
Stufen
Methode 1 Entspannen Sie Ihren Körper und Geist
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Wähle eine gute Zeit. Sie sollten es nicht eilig haben, das Alpha-Level zu erreichen, besonders wenn es Ihr erstes Mal ist. Wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht viel zu tun haben. Wenn die Aufgaben, die Sie ausführen müssen, Ihre Meditationszeit beeinträchtigen, erstellen Sie eine kurze Liste mit Aufgaben, die sich auf Ihre Meditation konzentrieren sollen. -
Machen Sie es sich bequem. Um in das Alpha-Level zu gelangen, müssen Sie entspannt sein, was bedeutet, dass Sie sich relativ wohl fühlen müssen. Ein guter Ort, um dies zu tun, ist sich hinzulegen, also suchen Sie nach einem Sofa oder einem bequemen Bett, das Ihnen beim Entspannen helfen kann.- Sie können auch in einer Position sitzen, die Sie bequem finden. Sitzen kann nützlich sein, wenn Sie im Liegen zum Einschlafen neigen.
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Beseitigen Sie Ablenkungen. Um dieses Level zu erreichen, musst du dich auf die Meditationen konzentrieren. Schließen Sie die Tür, damit Sie nicht gestört werden, und versuchen Sie, sich wiederholende Geräusche zu beseitigen oder zu blockieren.- Spielen Sie entspannende Musik, wenn Sie es vorziehen.
- Es kann hilfreich sein, die Augen zu schließen.
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Befreie deinen Geist. Versuchen Sie nicht, alle Gedanken, die Sie haben, zu eliminieren, während Sie sich auf Meditation konzentrieren. Es wird vergebens sein, weil das Gehirn diesem Impuls immer widersteht. Versuchen Sie stattdessen, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten, die Ihnen in den Sinn kommen. Auf diese Weise werden Sie nicht darin geschult, sondern Sie analysieren sie nur.- Konzentrieren Sie sich auf die Stille, die auch Teil Ihres Denkens ist, und versuchen Sie, die aufkommenden Gedanken abzustoßen.
Methode 2 Übe tiefes Atmen
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Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atmen Sie langsam und tief durch, während Sie Luft durch die Nase einatmen. Atme langsam durch deinen Mund aus. Sie können bei Bedarf nur durch den Mund oder die Nase atmen. -
Atme aus dem Zwerchfell. Auf diese Weise atmen Sie viel tiefer, als wenn Sie es aus der Brust tun. Wenn Sie nicht genau wissen, wo Sie atmen, legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf das Zwerchfell (den Bauch). Dann atme tief durch. Wenn Sie richtig atmen, werden Sie feststellen, dass sich die Hand auf dem Zwerchfell stärker bewegt als die Hand auf Ihrer Brust.- Wenn sich das Zwerchfell nicht bewegt, atmen Sie noch einmal tief durch und achten Sie darauf, dass sich der Bauch hebt und senkt.
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Wechseln Sie zwischen normalen und tiefen Atemzügen. Versuchen Sie, während Sie versuchen, tiefes Atmen zu beherrschen, sich abzuwechseln. Atmen Sie ein- oder zweimal normal und dann langsam und tief. Vergleichen Sie die beiden Atemzüge und sehen Sie den Unterschied. -
Zählen Sie, wie Sie ein- und ausatmen. Um sicherzugehen, dass Sie tief durchatmen, zählen Sie in Ihrem Kopf bis 7, während Sie einatmen. Zählen Sie beim Ausatmen bis 8, damit Sie langsam und gleichmäßig atmen können. -
Machen Sie kurze Sitzungen. Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Sitzung. Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie die Zeit zu keiner Zeit sehen müssen. Schließe deine Augen und atme tief durch. Atme bis zu 7 ein und zähle bis zu 8 aus.
Methode 3 von 3: Verwenden der Countdown-Technik
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Beginnen Sie mit einem vorläufigen Countdown. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper und Geist auf die Meditation vorbereiten. Stellen Sie sich die erste Nummer 3 vor, während Sie sie dreimal wiederholen. Machen Sie dasselbe mit 2 und dann mit 1. -
Ab 10 zählen. Jetzt beginnt der echte Countdown. Stellen Sie sich die Nummer 10 in Ihrem Kopf vor. Denken Sie dabei an Folgendes: "Ich fange an, mich zu entspannen." Stellen Sie sich nach einem Moment die Zahl 9 vor und denken Sie: "Ich fühle mich ruhiger. "- Zähle die Zahlen weiter. Wiederholen Sie mit jedem von ihnen eine immer entspannendere Phrase (wie "Ich fühle mich sehr entspannt"), bis Sie 1 erreichen, wo Sie sagen können "Ich bin total ruhig und entspannt". . Ich bin vollständig in das Alpha-Level eingetreten.
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Von 100 rückwärts zählen. Eine andere Methode besteht darin, in absteigender Reihenfolge von 100 zu zählen. Machen Sie dies sehr langsam, während Sie zwischen den einzelnen Zahlen eine Pause von zwei Sekunden einlegen. Mit diesem langsamen Countdown können Sie ein Alpha-Level eingeben.- Ordnen Sie jeder Zahl einen Atemzug zu (Kombination aus Ablauf und Inspiration).
- Sie können auch bis zu 100 zählen.
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Versuchen Sie es noch einmal. Beim ersten Versuch wird nicht jeder das Alpha-Level erreichen. Sie können dies in derselben Sitzung oder später erneut versuchen, wenn Sie eine weitere Gelegenheit haben, Entspannungstechniken zu üben.- Wenn Sie frustriert sind, machen Sie eine Pause, bevor Sie fortfahren.
Methode 4 Mit der Visualisierungstechnik
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Entspannen Sie sich, bevor Sie diese Technik anwenden. Atmen Sie tief durch, bevor Sie die Visualisierung durchführen, damit Sie beim Versuch, das Alpha-Level zu erreichen, völlig entspannt sein können. Führen Sie vor dem Betrachten eine 10-minütige Tiefatmung durch.- Für die Visualisierung müssen Sie Ihren Körper verlassen und sich auf Ihren Geist konzentrieren. Dadurch wird Ihre Aufmerksamkeit auf ein Bild gelenkt, sodass Sie nicht von Ihren üblichen Sorgen geplagt werden. Darüber hinaus dient es auch dazu, die Intensität von Alphawellen auf natürliche Weise zu erhöhen.
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Verwenden Sie eine Anleitung. Auch wenn Sie nicht in einem Meditationsstudio sind, können Sie einen Leitfaden zum Meditieren verwenden. Es gibt kostenlose Apps für das Anzeigen von Anleitungen. Außerdem finden Sie Anleitungen auf Websites wie YouTube. -
Nähere dich einem ruhigen Ort. In gewisser Weise ist Visualisierung nur eine Form der Träumerei. Beginnen Sie mit einer kurzen fünfminütigen Sitzung. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie Ruhe und Freude haben und sich entspannen können. Stellen Sie sich vor, Sie nähern sich diesem Ort. Du bist noch nicht da, weil du die Reise in deinem Kopf beginnen wirst.- Sie haben beispielsweise Ihre Lieblingshütte im Wald ausgewählt. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie gehen den Weg, der zu dieser Wohnung führt.
- Versuchen Sie, beim Gehen alle Ihre Sinne einzubeziehen. Was siehst du Wie fühlst du dich? Was fühlst du? Was meinst du Was kannst du anfassen?
- Fühle den Boden unter deinen Füßen und den kalten Wind auf deiner Haut. Fühle die Bäume. Lauschen Sie dem Geräusch Ihrer Füße auf der Straße und den Vögeln, die die Blätter singen und knirschen. Schauen Sie sich die dunkelbraune Farbe des Holzes an, wenn Sie sich der Hütte nähern.
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Lebe die Szene. Es ist Zeit, die Kabine zu betreten. Kommen Sie näher und stellen Sie sich alles vor, was Ihre Sinne wahrnehmen, wenn Sie andere Bereiche durchqueren. Stellen Sie sich vor, was sich ändert, wenn Sie sich in verschiedenen Umgebungen bewegen, z. B. von außen nach innen oder von einem Raum in einen anderen.- Öffnen Sie zum Beispiel die Kabinentür und betreten Sie den Flur. Stellen Sie sich das flackernde Licht vor, das hängt, und den Geruch des Holzes, mit dem die Kabine gebaut ist. Fühlen und hören Sie die Ruhe und Wärme, die im Inneren herrscht. Stellen Sie sich vor, Sie biegen in eine Ecke und betreten das Wohnzimmer, in dem das Feuer im Kamin knistert.
- Wählen Sie einen Ort als Endziel (zum Beispiel die Küche oder das Wohnzimmer) und setzen Sie sich mit Ihren Sinnen dorthin.