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Wie man Wut ausdrückt, ohne andere zu verletzen

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Autor: Louise Ward
Erstelldatum: 9 Februar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Beruhigen Sie sichVerstehen Sie Ihren ÄrgerParken Sie Ihre EmotionenHilfe von Profis19 Referenzen

Sie könnten das Bedürfnis verspüren, in den Augen der Welt zu explodieren, wenn Sie wütend sind. Sie fühlen sich in diesen Zeiten verletzt. Sie könnten sogar andere Menschen verletzen, ohne es zu merken, es sei denn, Sie tun es absichtlich. Sie können Ihre Wut effektiver ausdrücken, als sie in sich selbst anzusammeln oder jemanden auszuwählen. Beruhige dich und versuche deine Wut und die damit verbundenen Emotionen zu verstehen. Sie können dann darüber sprechen, warum Sie sich über Versicherungen ärgern, bei denen die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass andere verletzt werden.


Stufen

Teil 1 Beruhige dich



  1. Erkennen Sie die körperlichen Anzeichen von Wut. Dein Körper reagiert mit körperlichen Anzeichen, wenn du wütend wirst. Sie können erkennen, wann Sie im Begriff sind zu explodieren, indem Sie die Zeichen erkennen, die Ihr Körper ausdrückt, wenn Sie wütend sind. Hier sind einige Anzeichen:
    • Ihre Kiefer sind angespannt und Ihre Muskeln sind zusammengezogen
    • Sie haben Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen
    • Dein Herz schlägt schneller
    • Sie beginnen zu schwitzen, auch an den Handflächen
    • Dein Gesicht wird rot
    • Ihr Körper oder Ihre Hände fangen an zu zittern
    • dir ist schwindelig




  2. Erkennen Sie die emotionalen Anzeichen von Wut. Ihre Gefühle können sich ändern, was zu Wutgefühlen führen kann. Hier sind einige der emotionalen Anzeichen, die Sie möglicherweise spüren:
    • der Irritation
    • Traurigkeit
    • deprimiert
    • der Schuld
    • Groll
    • der Angst
    • die Notwendigkeit, sich zu verteidigen



  3. Atme tief durch. Beherrsche deinen Zorn, bevor du zu jemandem wechselst. Andernfalls könnten Sie etwas tun, was Sie bereuen würden. Atme tief durch, um deinen Kopf zu reinigen und deinen Körper zu beruhigen. Versuchen Sie die folgenden Maßnahmen.
    • Atmen Sie bis zu vier ein, halten Sie den Atem noch vier Sekunden an und atmen Sie dann aus, wobei Sie bis zu vier zählen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Zwerchfell und nicht mit Ihrer Brust atmen. Ihr Bauch dehnt sich aus, wenn Sie aus dem Zwerchfell atmen (Sie können es fühlen, indem Sie Ihre Hand darauf legen).
    • Tun Sie es so oft wie nötig, bis Sie sich ruhiger fühlen.




  4. Zähle bis zehn. Sagen Sie sich, dass Sie nicht sofort reagieren müssen, wenn Sie das Gefühl haben, wütend zu werden und die physischen und emotionalen Symptome zu spüren. Zähle bis zehn, um dich zu beruhigen und dir die Gelegenheit zum Nachdenken zu geben. Reagieren Sie nicht in dem Moment und geben Sie sich Zeit, um zu sortieren, was Sie fühlen.



  5. Ändere die Szenerie. Verlasse die Szene, wenn du das Gefühl hast, zu explodieren. Geh mitfahren. Sie werden sich leichter beruhigen, wenn Sie nicht mehr mit der Situation, der Person oder dem Gegenstand Ihres Zorns konfrontiert sind.



  6. Analysieren Sie das Problem. Beruhige dich und versuche, das Problem rational für dich zu analysieren, wenn du wütend bist. Verwenden Sie Ihren Grund, bevor Sie die Kontrolle über Ihren Körper verlieren. Sie können sich beruhigen, bevor Wut in Ihrem Kopf verschwindet. Auch wenn Sie sich nicht unbedingt in der Lage fühlen, diesen Zustand zu kontrollieren, können Sie einen optimistischeren Monolog im Kopf behalten, um Ihren Ärger anders zu handhaben.
    • Sie könnten zum Beispiel sagen, Ihr Chef schreit Sie jeden Tag an, Sie haben Probleme damit, aber Sie können es sich nicht leisten, sich mitreißen zu lassen und Ihren Tag zu ruinieren. Sie können Ihren Chef effektiv führen, auch wenn er aggressiv handelt. Vielleicht findest du einen anderen Job und in der Zwischenzeit kannst du ihm immer sagen, dass du nicht verstehst, was er dir sagt, weil er schreit, wenn er wütend ist. Bieten Sie an, das Problem ruhig mit Ihnen zu besprechen, damit Sie eine Lösung finden können. Wenn Sie etwas für ihn tun müssen, können Sie damit umgehen, wenn er mit Ihnen spricht, ohne zu schreien. Auf diese Weise können Sie ruhig bleiben und ihm gleichzeitig beibringen, wie man sich richtig verhält.

Teil 2 Deinen Zorn verstehen



  1. Bewerten Sie Ihren Ärger. Dies hilft Ihnen, sich der Art des Ereignisses, das Sie verärgert, und seiner Intensität bewusst zu werden. Einige Situationen können leichte Reizungen verursachen, während andere Sie aus Ihren Angeln herausholen können.
    • Sie benötigen keine offizielle Skala, um den Grad Ihrer Wut zu messen. Sie können Ihre eigenen machen. Sie können beispielsweise Ihre Wut auf einer Skala von eins bis zehn oder von null bis einhundert bewerten.



  2. Behalte ein Tagebuch deiner Wut. Dies kann Ihnen helfen, die Situationen, die Sie verärgern und was zu dieser Zeit passiert, besser zu kennen, wenn Sie ziemlich oft verärgert sind. Sie können beurteilen, inwieweit Sie verärgert sind und welche Situation dies verursacht hat. Sie können auch Ihre Reaktionen verfolgen, wenn Sie wütend sind, sowie die Reaktionen anderer, wenn Sie wütend sind. Stellen Sie sich die folgenden Fragen, wenn Sie ein Tagebuch Ihrer Wut führen.
    • Welches Ereignis verursachte Ärger?
    • Bewerten Sie Ihren Ärger.
    • Welche Gedanken kamen dir, als du wütend wurdest?
    • Wie haben Sie reagiert und wie haben andere reagiert?
    • In welcher Stimmung waren Sie vor dem Ereignis?
    • Welche wütenden Symptome haben Sie in Ihrem Körper gespürt?
    • Wie hast du reagiert, wolltest du gehen oder dich entfesseln, eine Tür zuschlagen, etwas oder jemanden schlagen oder sarkastische Bemerkungen machen?
    • Was waren Ihre Gefühle kurz nach dem Vorfall?
    • Was hast du ein paar Stunden nach deinem Ausbruch gefühlt?
    • Wurde das Problem gelöst?
    • Wenn Sie diese Informationen nachverfolgen, erfahren Sie, welche Situationen und Phänomene Ihre Wut auslösen. Sie können dann versuchen, diese Situationen nach Möglichkeit zu vermeiden, oder Sie können wissen, wann sie auftreten werden, wenn sie unvermeidbar sind. Auf diese Weise können Sie auch feststellen, welche Fortschritte Sie beim Umgang mit Situationen gemacht haben, die Sie verärgern.



  3. Finden Sie heraus, was Ihre Wut auslöst. Das Phänomen, das Ärger auslöst oder das Sie erleben, ist alles, was Sie fühlen oder sich erinnern lässt. Hier sind einige der häufigsten:
    • Sie können nicht kontrollieren, was andere tun,
    • andere enttäuschen Sie, indem sie nicht Ihren Erwartungen entsprechen,
    • Sie sind nicht in der Lage, alltägliche Ereignisse wie Staus zu meistern,
    • jemand versucht dich zu manipulieren,
    • Sie greifen sich aufgrund eines Fehlers an.



  4. Verstehe die Auswirkungen deiner Wut. Wut kann zu einem großen Problem werden, wenn Sie aggressiv gegenüber anderen agieren. Wenn Wut eine systematische Reaktion auf alle Ereignisse des Alltags und auf die Ereignisse in Ihrer Umgebung ist, können Sie Ihre Lebensfreude verlieren und alles, was Sie bereichern kann. Wut kann Ihren Job, Ihre Beziehungen und Ihr soziales Leben stören. Sie können eingesperrt werden, wenn Sie jemanden angreifen. Wut ist eine starke Emotion, die vollständig verstanden werden muss, um die Auswirkungen zu überwinden.
    • Wut ist in der Lage, Menschen so zu stören, dass sie in einem sozialen Umfeld nicht mehr angemessen reagieren können. Menschen, die sich über den Verkehr ärgern, können es ganz normal finden, einen Autofahrer zu verlassen, der sie versehentlich abschneidet.



  5. Verstehe den Ursprung deiner Wut. Manche Menschen nutzen Ärger, um nicht mit schmerzhaften Emotionen umzugehen. Ihr Selbstwertgefühl wird momentan angeregt. Es kommt auch vor, wenn es gute Gründe gibt, wütend zu werden. Aber Sie unterdrücken die schmerzhafte Emotion nicht, wenn Sie Wut einsetzen, um sie loszuwerden, was keine dauerhafte Lösung ist.
    • Man kann am Ende Wut ausnutzen, um Leiden zu vermeiden. Das liegt daran, dass es einfacher zu handhaben ist als Schmerzen. Dies kann den Eindruck erwecken, dass Sie sich selbst besser beherrschen. Wut wird zu einer chronischen Art und Weise, mit Gefühlen von Verletzlichkeit und Angst umzugehen.
    • Wir neigen oft dazu, spontan auf Ereignisse zu reagieren, die mit schmerzhaften Erinnerungen an die Vergangenheit zusammenhängen. Ihre instinktive Wutreaktion kann etwas sein, was Sie von einem Elternteil oder Erziehungsberechtigten gelernt haben. Wenn einer deiner Eltern auf irgendetwas wütend war und der andere versuchte, sie davon abzuhalten, jedes Mal wütend zu werden, gibt es zwei Möglichkeiten, mit Wut umzugehen: die passive und die aggressive. Diese beiden Methoden eignen sich nicht für den Umgang mit Wut.
    • Wenn Sie zum Beispiel in Ihrer Kindheit missbraucht und vernachlässigt wurden, haben Sie eine aggressive Art des Zornmanagements erlebt. Es kann schmerzhaft sein, diese Gefühle zu analysieren, aber wenn Sie verstehen, was Sie in Ihrer Kindheit erlebt haben, können Sie besser verstehen, wie Sie mit Stress, schwierigen Situationen und schmerzhaften Emotionen wie Trauer, Angst und Wut umgehen. .
      • Es ist wichtig, Hilfe von einem medizinischen Fachpersonal zu erhalten, um Ihnen bei Traumata wie Kindesmisshandlung und Vernachlässigung zu helfen. Man kann manchmal weiter traumatisieren, ohne sich an schmerzhafte Erinnerungen erinnern zu wollen, ohne die Unterstützung eines Klinikers.

Teil 3 Über deine Gefühle sprechen



  1. Versuchen Sie, Ihre Wut nicht passiv auszudrücken. Im passiven Ausdruck von Wut beherrschen Sie die Person, die Sie verletzt oder verärgert hat, nicht wirklich. Sie möchten, dass es anders ist. Sie könnten zum Beispiel schlechte Dinge über diese Person auf dem Rücken sagen oder sie zu einem anderen Zeitpunkt beleidigen.



  2. Vermeiden Sie es, Ihre Wut aggressiv auszudrücken. Diese Art des Ausdrucks ist heikler, weil es zu möglicher Gewalt und schlimmen Konsequenzen führen kann, wenn ein Schuss Wut nicht gemeistert werden kann. Dies kann den Alltag stören, wenn Wut regelmäßig auftritt und unkontrollierbar ist.
    • Sie könnten zum Beispiel jemanden anschreien oder ihn sogar schlagen, wenn Sie Ihre Wut über den aggressiven Modus ausdrücken.



  3. Wählen Sie, um Ihre Wut mit mehr Sicherheit auszudrücken. Dies ist der beste Weg, um auszudrücken, was Sie wütend macht. Versicherungen fördern den gegenseitigen Respekt. Sie können immer Ihre Wut ausdrücken, aber auf eine Weise, die andere nicht beschuldigt. Du fühlst Respekt für diese Person und es ist gegenseitig.
    • Der versicherte Austausch ist wichtig, weil er die Bedürfnisse beider Beteiligter hervorhebt. Geben Sie die Fakten an, ohne jemanden zu beschuldigen, wenn Sie mit Vertrauen handeln möchten. Sie müssen nur sagen, wie Sie sich in einer bestimmten Situation fühlen. Halten Sie sich an das, was Sie wissen, und nicht an das, was Sie zu wissen glauben. Dann fragen Sie die andere Person, ob sie bereit ist zu sprechen.
    • Sie könnten zum Beispiel sagen, dass Sie sich verletzt und wütend fühlen, weil Sie den Eindruck hatten, dass Sie über Ihr Projekt gelacht haben, als Sie über Ihre Präsentation gelacht haben, und Sie können fragen, ob es möglich ist, dies zu diskutieren.



  4. Identifizieren Sie, wie Sie sich fühlen. Haben Sie eine Vorstellung davon, was Sie erleben. Seien Sie genauer und sagen Sie nicht nur, dass es gut oder schlecht war. Versuchen Sie herauszufinden, wie Sie sich fühlen, wie Eifersucht, Schuldgefühle, Verletzungen oder was auch immer.



  5. Sprich in der ersten Person. Sprechen Sie über Ihre eigenen Gefühle, ohne den anderen zu beurteilen. Die Verwendung der ersten Person verringert die Wahrscheinlichkeit des Diebstahls und ermutigt andere, auf das zu hören, was Sie zu sagen haben. Wenn Sie mit der ersten Person sprechen, erfahren Sie, dass dies Ihr Problem ist und nicht Ihr Problem. Sie könnten zum Beispiel die folgenden Dinge sagen:
    • "Ich schäme mich jedes Mal, wenn du anderen sagst, dass wir gestritten haben."
    • "Ich bin verletzt, weil du meinen Geburtstag vergessen hast"



  6. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst und nicht auf die Mängel der anderen Person. Sie sind Ihr eigener Spezialist in Bezug auf Ihre Gefühle und nicht in Bezug auf die Fehler des anderen. Anstatt anderen vorzuwerfen, dass sie sich unwohl fühlen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie sich selbst fühlen. Sagen Sie, was Sie fühlen, wenn Sie sich dessen bewusst sind, und sagen Sie, dass Sie verletzt sind. Sie mischen keine Form des Urteils. Halten Sie sich an alles, was Sie persönlich betrifft.
    • Anstatt zum Beispiel zu sagen, dass Ihr Partner nicht mehr mit Ihnen speist, können Sie sagen, dass Sie sich allein fühlen und dass Ihre Gespräche mit ihm Sie zu dieser Zeit sehr vermissen.
    • Sie könnten zum Beispiel sagen: "Ich habe das Gefühl, dass Sie nicht sehr sensibel dafür sind, wie ich mich fühle, wenn Sie Zeitung lesen, anstatt zuzuhören, was ich Ihnen zu sagen habe. "



  7. Nennen Sie konkrete Beispiele. Wenn Sie mit der anderen Person konfrontiert werden, seien Sie genau, was ihm das Problem am Ursprung dessen zeigen kann, was Sie fühlen. Anstatt zu sagen, dass Sie sich einsam fühlen, geben Sie den Grund an, warum Sie sich so fühlen. Sie können zum Beispiel sagen, dass Sie sich allein fühlen, weil Ihr Partner spät abends von der Arbeit zurückkehrt und Ihren Geburtstag nicht mit Ihnen feiern konnte.



  8. Sei respektvoll. Zeigen Sie Respekt für die Person, mit der Sie sich austauschen. Es kann so einfach sein, dass Sie in Ihren Diskussionen "Bitte" und "Danke" sagen. Sie fördern gegenseitige Zusammenarbeit und Respekt. Sie sollten Ihre Anfrage in Form eines Wunsches und nicht einer Anforderung formulieren. Sie können dies auf folgende Arten tun.
    • "Können Sie so etwas tun, wenn Sie Zeit haben"?
    • "Ich würde mich sehr freuen, wenn Sie so etwas tun könnten und ich danke Ihnen im Voraus! "



  9. Konzentrieren Sie sich auf die Lösung des Problems. Wenn Sie Ihre Gefühle erkannt haben und mit Zuversicht handeln, können Sie auch Lösungen anbieten. Wenn Sie versuchen, ein Problem zu lösen, tun Sie alles, um es zu beheben.
    • Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu beruhigen. Wissen, wie du dich fühlst. Beginnen Sie mit der Suche nach Strategien, um dieses Problem anzugehen.
    • Beispielsweise können Sie verärgert sein, wenn Ihr Kind Ihnen ein schlechtes Zeugnis vorlegt. Behandeln Sie diese Situation mit Lösungen, anstatt Sie zu verärgern. Sprechen Sie mit Ihrem Kind über die Wichtigkeit von Hausaufgaben nach der Schule oder schlagen Sie vor, dass Sie jemanden finden, der Ihnen bei der Überarbeitung hilft.
    • Sie sollten manchmal akzeptieren, dass es keine Lösung für das Problem gibt. Möglicherweise können Sie ein Problem nicht immer kontrollieren, aber Sie können überwachen, wie Sie darauf reagieren.



  10. Klar und präzise austauschen. Sie werden alle nerven, wenn Sie zögern oder vage allgemeine Hinweise geben. Wenn beispielsweise ein Kollege laut telefoniert und Ihre Arbeit stört, können Sie ihm dies mitteilen.
    • "Könnten Sie bitte Ihre Stimme senken, wenn Sie telefonieren?" Ich habe große Probleme, mich auf meine Arbeit zu konzentrieren. Das würde mir sehr helfen, danke. Sie sprechen direkt mit der Person und sagen klar, was Sie wollen, während Sie die Formulare ausfüllen.

Teil 4 Professionelle Hilfe bekommen



  1. Versuchen Sie eine Therapie. Dies ist eine großartige Möglichkeit, neue Wege zu finden, um Wut effektiv zu verwalten und auszudrücken. Ihr Therapeut wird wahrscheinlich Entspannungstechniken anwenden, die Ihnen helfen, sich inmitten eines Wutanfalls zu beruhigen. Der Psychiater wird Ihnen auch dabei helfen, die Gefühle, die Ärger auslösen können, in den Griff zu bekommen und eine neue Sichtweise auf Ihre Situation zu finden. Ein Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen, mit Ihren Emotionen umzugehen und Ihnen beizubringen, wie Sie richtig interagieren.



  2. Melden Sie sich für eine Wut-Management-Klasse an. Diese Art von Programm hat eine hohe Erfolgsquote gezeigt. Die effektivsten Programme helfen Ihnen, Ihre Wut zu verstehen, geben Ihnen kurzfristige Strategien für den Umgang damit und helfen Ihnen, diese Fähigkeiten zu entwickeln.
    • Es gibt auch alle Arten von Programmen, um Wut zu verwalten. Einige sind für Jugendliche, Geschäftsleute, Polizisten und andere Personengruppen gedacht, die aus verschiedenen Gründen Wut empfinden können.



  3. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Arzneimittel Ihnen zur Verfügung stehen. Wut ist oft Teil bestimmter Pathologien wie Bipolarität, Depressionen und Angstzuständen. Die medikamentöse Behandlung hängt von der Art der Wut ab, die Sie verspüren. Die Einnahme von Medikamenten kann Ihnen helfen, Ihren Ärger zu behandeln.
    • Sie können den Arzt jederzeit bitten, ein Antidepressivum zu verschreiben, wenn Ihre Wut mit einer Depression einhergeht, um sowohl Wut als auch Depression zu behandeln. Möglicherweise wird Ihnen Benzodiazepin zur Behandlung Ihrer Erkrankung verschrieben, wenn im Rahmen einer Angststörung eine Reizung auftritt. Dies kann Ihnen in dem Intervall helfen, Ihre Reizbarkeit zu verwalten.
    • Alle diese Medikamente produzieren auch Nebenwirkungen. Beispielsweise ist das für die Bipolarität vorgeschriebene Lithium für die Nieren äußerst schädlich. Wenn Sie sich der möglichen Nebenwirkungen eines Medikaments bewusst sind, können Sie besser darauf achten. Es ist sehr wichtig, dies offen mit Ihrem Arzt zu besprechen.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Suchtprobleme. Benzodiazepin ist beispielsweise eine Substanz, die schnell abhängig wird. Sie möchten nicht auf eine Droge angewiesen sein, wenn Sie beispielsweise bereits alkoholabhängig sind. Sie können dies offen mit Ihrem Arzt besprechen, damit dieser weiß, welches Arzneimittel für Sie am besten geeignet ist.